8 eenvoudige rekoefeningen om pijn in de onderrug te verlichten

Inhoud

• Lage rugpijn komt vaak voor
• 1. Knie tot borst
• 2. Stamrotatie
• 3. Cat-koe stretch
• 4. Bekkenkanteling
• 5. Zitting naar voren gebogen
• 6. Flexie rotatie
• 7. Ondersteunde brug
• 8. Buikflops
• het komt neer op

Lage rugpijn kan een slopende en pijnlijke aandoening zijn.

Gelukkig is lichamelijk actief blijven misschien wel de meest effectieve en kostenefficiënte manier om het te verzachten of te voorkomen.

Hier zijn 8 eenvoudige strekkingen om pijn in de onderrug te verlichten.

Lage rugpijn komt vaak voor

Lage rugpijn treft tot 80% van alle mensen op een of ander moment (1, 2, 3).

Hoewel de oorsprong varieert, worden veranderingen in de lumbale of onderrugstructuur als gevolg van musculoskeletale schade als de belangrijkste oorzaak beschouwd (4).

Je bewegingsapparaat bestaat uit botten, spieren, pezen, ligamenten en andere bindweefsels die je lichaam vorm, ondersteuning, stabiliteit en beweging geven.

Andere spieren die een belangrijke rol spelen bij het handhaven van de normale kromming van uw wervelkolom, worden geassocieerd met lage rugpijn. Deze omvatten de heupbuiger en hamstringspieren (5).

Kleine pijn in de onderrug wordt normaal gesproken binnen enkele dagen of weken vanzelf beter. Het kan als chronisch worden beschouwd als het langer dan drie maanden aanhoudt (6).

In beide gevallen kan lichamelijk actief blijven en regelmatig strekken helpen om lage rugpijn te verminderen of te voorkomen dat het terugkeert (7, 8, 9, 10).

De rest van dit artikel biedt acht strekkingen voor pijn in de onderrug, die u allemaal in uw eigen huis kunt doen met minimale of geen apparatuur.

Overzicht Lage rugpijn is een ongelooflijk veel voorkomende aandoening die kan worden verlicht of voorkomen door regelmatig te sporten en te strekken.

1. Knie tot borst

via Gfycat

Het strekken van knie tot borst kan uw onderrug helpen verlengen, waardoor spanning en pijn worden verlicht.

Om de knie-tot-borstuitrekking uit te voeren:

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond.
2. Pak met beide handen uw rechter onderbeen vast en steek uw vingers in elkaar, of klem uw polsen net onder de knie.
3. Terwijl u uw linkervoet plat op de grond houdt, trekt u voorzichtig uw rechterknie naar uw borst tot u een lichte rek in uw onderrug voelt.
4. Houd uw rechterknie 30-60 seconden tegen uw borst en zorg ervoor dat u uw benen, heupen en onderrug ontspant.
5. Laat je rechterknie los en keer terug naar de startpositie.
6. Herhaal stap 2-4 met je linkerbeen.
7. Herhaal driemaal voor elk been.

Om dit stuk moeilijker te maken, breng je tegelijkertijd je knieën gedurende 15-20 seconden naar je borst. Doe dit 3 keer, gescheiden door 30 seconden rust.

Overzicht Voer de knie-tot-borst-rek uit door op uw rug te liggen en te trekken en vervolgens een of beide knieën tegen uw borst te houden.

2. Stamrotatie

De romprotatie kan de spanning in uw onderrug helpen verlichten. Het werkt ook je kernspieren, inclusief je buikspieren, rugspieren en de spieren rond je bekken.

Om de romprotatie uit te voeren:

1. Ga op je rug liggen en breng je knieën naar je borst zodat je lichaam wordt gepositioneerd alsof je in een stoel zit.
2. Strek uw armen volledig naar de zijkanten uit, met uw handpalmen naar beneden op de grond.
3. Houd uw knieën bij elkaar en uw handen op de grond, rol beide gebogen knieën voorzichtig naar uw rechterkant en houd ze 15-20 seconden vast.
4. Keer terug naar de beginpositie en herhaal stap 3 aan uw linkerzijde, opnieuw vasthoudend gedurende 15-20 seconden.
5. Herhaal 5-10 keer aan elke kant.

Overzicht Voer de romprotatie uit door uw knieën bij elkaar naar uw borst te houden, uw knieën voorzichtig naar elke kant te rollen en de positie vast te houden.

3. Cat-koe stretch

De kattenkoe-stretch is een nuttige oefening om de flexibiliteit te vergroten en de spanning in uw onderrug en kernspieren te verminderen.

Om de kat-koe-stretch uit te voeren:

1. Ga op handen en knieën zitten met je knieën op heupbreedte van elkaar. Dit is de startpositie.
2. Buig je rug door je navel naar je ruggengraat te trekken, zodat je hoofd naar voren valt. Dit is het kattengedeelte van het stuk.
3. Houd 5-10 seconden vast. Je zou een lichte rek in je onderrug moeten voelen.
4. Keer terug naar de startpositie.
5. Hef je hoofd omhoog en laat je bekken naar voren vallen, terwijl je je rug naar de vloer buigt. Dit is het koegedeelte van het stuk.
6. Houd 5-10 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie.
7. Herhaal de kat-koe-stretch 15-20 keer.

Je kunt deze oefening ook uitvoeren in een stoel met je voeten plat op de grond en je handen op je knieën, waardoor het perfect is om een ​​paar stukjes op het werk te sluipen.

Overzicht Voer de kat-koe-rek uit door uw rug te buigen voor de kattenhouding en laat vervolgens uw bekken naar voren vallen voor de koeienhouding.

4. Bekkenkanteling

De bekkenkanteling is een eenvoudige maar effectieve manier om strakke rugspieren los te laten en hun flexibiliteit te behouden.

Om de bekkenkanteling uit te voeren:

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën, voeten plat en armen langs je lichaam. De natuurlijke kromming van je ruggengraat tilt je onderrug iets van de vloer.
2. Buig voorzichtig je onderrug en duw je buik naar buiten, waarbij je je kern stabiliseert.
3. Houd 5-10 seconden vast en ontspan.
4. Duw je bekken iets omhoog naar het plafond (je bekken mag de vloer niet verlaten) terwijl je je buik- en bilspieren aanspant. Daarbij zou je je onderrug in de grond moeten voelen drukken.
5. Houd 5-10 seconden vast en ontspan.
6. Begin met 10-15 herhalingen per dag en bouw op tot 25-30.

Overzicht Maak je rug plat tegen de vloer door je buikspieren aan te spannen en je bekken naar het plafond te kantelen.

5. Zitting naar voren gebogen

Strakke hamstrings - de spieren aan de achterkant van je dijen - worden verondersteld een veel voorkomende oorzaak te zijn van lage rugpijn en blessures (11, 12, 13, 14).

De voorwaartse buiging van de stoel strekt de hamstrings uit om de beklemming te verminderen en de spanning in uw wervelkolom te verminderen.

Om de stoel naar voren te buigen:

1. Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uit.
2. Haak een standaard badhanddoek rond de onderkant van je voeten op de hielen.
3. Buig voorzichtig naar voren op je heupen en breng je buik naar je dijen.
4. Houd uw rug recht en pak de handdoek om u te helpen uw buik dichter bij uw benen te brengen.
5. Strek tot je een lichte spanning voelt in de achterkant van je benen en onderrug.
6. Houd 30 seconden vast, rust 30 seconden en herhaal 3 keer.

Je kunt de spanning van dit stuk vergroten of verkleinen door de handdoek dichter of verder van je voeten te pakken.

Naarmate u in de loop van de tijd flexibeler wordt, kunt u de tijd dat u het stuk vasthoudt vergroten of de tijd tussen de stukken verlengen.

Overzicht Terwijl u op de grond zit met uw benen gestrekt, haakt u een handdoek rond de onderkant van uw hielen en gebruikt u deze om uzelf naar voren te trekken en uw hamstring en onderrugspieren te strekken.

6. Flexie rotatie

De flexie-rotatieoefening helpt je onderrug en billen te strekken.

Om de flexie-rotatieoefening uit te voeren:

1. Ga aan je rechterkant liggen met beide benen recht.
2. Buig je linkerbeen en haak je voet achter je rechterknie.
3. Pak je linkerknie vast met je rechterarm.
4. Plaats je linkerhand achter je nek.
5. Draai uw bovenlichaam langzaam naar achteren door uw linkerschouderblad op de grond te raken. Je zou een lichte rek in je onderrug moeten voelen.
6. Herhaal de rotatiestrek 10 keer, waarbij u elk stuk 1-3 seconden vasthoudt voordat u langzaam uit de rotatie komt.
7. Herhaal stap 1–6 aan uw linkerkant.

Overzicht Met je been gebogen en de voet om je andere knie gehaakt, draai je je bovenlichaam langzaam naar achteren door je schouderblad op de grond te raken totdat je een lichte rek in je onderrug voelt.

7. Ondersteunde brug

Gebruik een schuimroller of stevig kussen om de ondersteunde brug uit te voeren. Het helpt je onderrug te decomprimeren door ondersteunde hoogte.

Om de ondersteunde bridge uit te voeren:

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond.
2. Til je heupen op en plaats er een schuimroller of stevig kussen onder.
3. Ontspan uw lichaam volledig in de ondersteuning van de vloer en de schuimroller of stevig kussen.
4. Houd 30-60 seconden vast en herhaal 3-5 keer, rust 30-60 seconden tussen sets.

U kunt de rek in uw onderrug vergroten door een of beide benen uit hun gebogen positie te strekken.

Overzicht Ontspan je hele lichaam nadat je een schuimroller of stevig kussen onder je heupen hebt geplaatst.

8. Buikflops

Net als bij de ondersteunde brugoefening, gebruikt de buikflopoefening een opgerolde handdoek om je onderrug te decomprimeren door ondersteunde hoogte.

Om de buikflop uit te voeren:

1. Rol een handdoek of deken in de lengte op en leg deze horizontaal voor je neer.
2. Ga met de voorkant naar beneden over de handdoek of deken liggen, zodat je heupbeenderen erin drukken.
3. Ontspan je lichaam volledig. Je kunt je hoofd naar beide kanten draaien.
4. Blijf 1-2 minuten in deze positie en herhaal 1-3 keer, rust 30-60 seconden tussen de sets.

Overzicht Ga met de voorkant naar beneden liggen op een opgerolde handdoek of deken die onder je heupbeenderen ligt en ontspan je hele lichaam.

het komt neer op

Lage rugpijn is een pijnlijke aandoening die veel mensen treft.

Regelmatige lichaamsbeweging en strekken zijn bewezen manieren om lage rugpijn te verminderen en te voorkomen dat deze terugkeert.

De romprotatie, bekkenkanteling en ondersteunde brug zijn slechts een paar oefeningen die de aanhoudende lage rugpijn helpen verlichten.