Het enige wat niemand je vertelt over een lage bloedsuikerspiegel

Inhoud

• Eet elke drie tot vier uur.
• Voeg elke keer eiwitten, vetten en vezels toe.
• Kies langzaam verteerbare koolhydraten.
• Beperk koolhydraten tot ~30 gram per maaltijd.
• Ga nooit van huis zonder een snack.
• Eet zo snel mogelijk na een training.
• Beoordeling voor

"Dat moet zuigen!" riep een van mijn klasgenoten uit toen ik haar uitlegde waarom ik mijn avondeten naar de sportschool moest brengen en het daarna meteen in de metro moest opeten. De metrorit van een uur zou betekenen dat mijn bloedsuikerspiegel zou crashen. En tegen die tijd had ik op de harde manier geleerd dat een lage bloedsuikerspiegel koste wat kost moest worden vermeden. Anders zou ik opgescheept zitten met een verpletterende migraine en intense misselijkheid waardoor ik de rest van de nacht buiten dienst zou zijn.

Het was stom.En dat doet het nog steeds. Destijds begreep mijn klasgenoot ook iets dat niemand je ooit vertelt over een lage bloedsuikerspiegel. 'Het moet onmogelijk zijn om af te vallen,' zei ze meelevend. Niet dat ik dat op dat moment nodig had, maar ik kon het niet helpen, maar ik was het ermee eens.

Elke keer als ik probeer om een ​​paar kilo's na de vakantie aan te sterken of af te vallen, maakt hypoglykemie (lage bloedsuikerspiegel) het nog moeilijker. Of ik nu mijn best doe om wat minder te eten of meer te sporten, ik word uiteindelijk beverig, klam en koud, met een intense mistigheid waardoor mijn hoofd het gevoel krijgt dat het gaat ontploffen. De remedie is om iets te eten dat mijn bloedsuikerspiegel weer op peil brengt, zelfs als ik geen honger heb.

Als je wilt afvallen of gezonder wilt zijn, maar de wegversperringen met een laag bloedsuikergehalte hebt ervaren, volgen hier enkele tips over hoe ik het heb laten werken. (Het is belangrijk op te merken dat als u diabetes heeft, of als u uw arts niet heeft geraadpleegd over dit soort symptomen, dat eerst en vooral moet doen, aangezien suggesties voor veranderingen in het voedingspatroon voor iedereen anders zullen zijn.)

Eet elke drie tot vier uur.

Door elke drie tot vier uur iets te eten, blijft je bloedsuikerspiegel op peil. Zorg er wel voor dat je die maaltijden goed in balans houdt. Als je alleen koolhydraten hebt, zoals een kom ontbijtgranen of pasta met tomatensaus, gaat je bloedsuikerspiegel omhoog en komt er meer insuline vrij. Hoewel insuline verantwoordelijk is voor het helpen afbreken van glucose (bloedsuiker) om te worden gebruikt of opgeslagen als energie, kan te veel een sterke daling na een piek veroorzaken. Vermijd dit door volkoren koolhydraten in evenwicht te brengen met eiwitten en vetten, die langzamer worden verteerd en opgenomen door het lichaam.

En verrassend genoeg kan regelmatig eten ook helpen om gewicht te verliezen. Als je weet dat je nooit te ver weg bent van je volgende maaltijd of snack, kun je niet naar die hangry-plek gaan waar je het eerste wat je ziet opeet.

Voeg elke keer eiwitten, vetten en vezels toe.

Of het nu gaat om een ​​maaltijd of een tussendoortje, de componenten zijn belangrijk. Eiwitten, vetten en vezels vertragen allemaal de stijging van je bloedsuikerspiegel nadat je hebt gegeten. Dit is belangrijk omdat hypoglykemie kan betekenen dat u een gevaarlijk lage bloedsuikerspiegel heeft tussen maaltijden, maar reactieve hypoglykemie (die piek en daling) is wat er gebeurt direct nadat u iets heeft gegeten. Het opnemen van voedingsmiddelen met eiwitten, vetten en vezels (wat ik de 'magische 3' noem) kan dit voorkomen.

"The magic 3" stabiliseert niet alleen de bloedsuikerspiegel, deze voedingsstoffen zorgen ervoor dat u langer een vol gevoel heeft dan wanneer u alleen maar koolhydraten zou binnenkrijgen. Eiwitrijke voedingsmiddelen hebben meer energie nodig om te verbranden dan andere voedingsmiddelen, en vet en vezels vertragen de snelheid waarmee voedsel uit je maag wordt geleegd. Het resultaat? Je verbrandt meer calorieën en voelt je tevreden met minder, die beide belangrijk zijn als gewichtsverlies je doel is.

Voor eiwitten kun je voedingsmiddelen gebruiken zoals kip, vis, vlees, eieren, tofu, bonen, linzen, kaas, Griekse yoghurt of kwark. Vezelrijke voedingsmiddelen zijn onder andere volkoren granen, groenten, fruit, bonen, linzen en noten en zaden. Kies voor je vet een gezond vet zoals olijfolie, avocado of noten en zaden. (Zie je een herhaling? Ja, noten en zaden bevatten alle drie eiwitten, vetten en vezels, dus ze vormen de perfecte snack.)

Kies langzaam verteerbare koolhydraten.

Het is belangrijk om wat koolhydraten in je dieet te houden om een ​​gezonde bloedsuikerspiegel te behouden, maar het kiezen van de juiste koolhydraten is cruciaal. Niet alle koolhydraten zijn gelijk gemaakt. Die koolhydraten met een hoge glycemische index (een maatstaf voor hoe snel en hoe hoog een voedingsmiddel je bloedsuikerspiegel verhoogt) zullen veel sneller verteren dan langzame koolhydraten, of die met een lagere GI-waarde. In dit geval zijn langzaam en laag het beste. Het is aangetoond dat het eten van voedsel met een lage glycemische index helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, terwijl voedsel aan de bovenkant van het GI-spectrum die piek en daling onmiddellijk na het eten veroorzaakt. Het vermijden van bloedsuikercrashes zal u ook helpen uw gewicht onder controle te houden, omdat u minder honger zult hebben en daarom effectiever kunt omgaan met hunkeren. Bonus: veel voedingsmiddelen met een lagere GI bevatten ook vaak veel vezels.

Als u overweegt een koolhydraatarm dieet te volgen om een ​​achtbaan met bloedsuikerspiegel te vermijden, houd er dan rekening mee dat dit niet is bewezen als een effectieve behandeling voor reactieve hypoglykemie. Een bepaald percentage vet en eiwit kan worden omgezet in glucose (suiker), maar dat proces is niet erg efficiënt. Dus als u een hypoglykemische episode ervaart, zullen koolhydraten ervoor zorgen dat u zich beter voelt.

Beperk koolhydraten tot ~30 gram per maaltijd.

Hoewel het volgen van een koolhydraatarm dieet niet wordt aanbevolen voor mensen met hypoglykemie, kan het nuttig zijn om koolhydraten consistent en gematigd te houden. Eén studie toonde aan dat het eten van zes kleine maaltijden per dag, elk met ongeveer 30 gram koolhydraten, effectief was voor het verminderen van hypoglykemische symptomen. Als u om de paar uur een constante hoeveelheid koolhydraten eet, blijft uw bloedsuikerspiegel stabiel, vooral wanneer u zich concentreert op voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels en met een lage glycemische index.

Als je iets minder koolhydraten binnenkrijgt om rond de 30 gram per maaltijd te blijven, kan het vervangen van die calorieën door eiwitbronnen helpen om de calorieën te behouden die je nodig hebt om je lichaam van brandstof te voorzien en te herstellen van trainingen. Eiwitten en vet hebben veel minder effect op de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels dan koolhydraten, dus onthoud dat uitgebalanceerde macro's de bloedsuikerspiegel normaal houden en u helpen gewicht te verliezen. (U hoeft echter geen calorieën te tellen om succes te zien.)

Deze matige koolhydraatbenadering kan helpen bij het beheersen van de porties, wat uit de hand kan lopen als er granen in het spel zijn. Minder calorieën uit koolhydraten halen en meer uit het vullen van eiwitten en hart-gezonde vetten kan je helpen wat extra gewicht te verliezen en dat gewichtsverlies te behouden zonder je ooit beroofd te voelen. (Deze manier van eten is de basis van diëten zoals Whole30 en Paleo.)

Ga nooit van huis zonder een snack.

Ik heb altijd een zak rauwe amandelen in elke tas, mijn dashboardkastje en sporttas, dus ik hoef nooit honger te lijden met een lage bloedsuikerspiegel als bijvoorbeeld restaurantreserveringen worden teruggedrongen of ik wat boodschappen moet doen na de sportschool. Het meenemen van snacks is niet alleen een geweldige manier om een ​​lage bloedsuikerspiegel te voorkomen als je dag niet verloopt zoals gepland of als je een boost nodig hebt voor een fitnessles, maar het is ook de sleutel om je te helpen gewicht te verliezen. Honger is je vijand als het gaat om gewichtsverlies, dus als je gezonde snacks bij de hand hebt, kun je voorkomen dat je iets minder dan ideaal moet pakken als je honger hebt. Experimenteer met een snack met langzame koolhydraten, eiwitten, vetten en vezels, ongeveer twee uur voor je training. (Gerelateerd: de beste snacks voor en na de training voor elke training)

Eet zo snel mogelijk na een training.

Zoals ik op de universiteit heb geleerd, moet je vrijwel direct na het sporten eten om bloedsuikerspiegels te voorkomen. Dit is het moment waarop het oké is, zelfs voordelig, om snelverbrandende koolhydraten zoals witte rijst of aardappelen te eten. Deze sneller verbrandende koolhydraten zullen je bloedsuikerspiegel snel weer op peil brengen, maar ze moeten altijd worden gecombineerd met wat eiwitten om je spieren te helpen herstellen. Vloeistoffen worden sneller opgenomen dan vaste stoffen, dus een eiwitshake met banaan is een goede keuze. U kunt binnen een uur of twee een goede maaltijd volgen.

Veel van mijn klanten die proberen af ​​te vallen, denken dat ze kunnen voorkomen dat ze de calorieën die ze na het sporten hebben verbrand terug eten door een maaltijd na de training over te slaan. Maar uiteindelijk gaan ze later meer eten omdat ze te hongerig worden (om nog maar te zwijgen van de problemen die ze veroorzaken door hun spieren niet bij te tanken voor herstel). Daarom is het een goed idee om na de training een gezonde, eiwitrijke snack te nemen - het kan helpen om je eetpatroon op het goede spoor te houden, zodat je het bij de volgende maaltijd niet overdrijft.

Beoordeling voor