7 ochtendstrekoefeningen voor een perfecte houding

Inhoud

• Actieve kinderhouding
• Voorwaarts vouwen
• Kat-koe
• Staande kat-koe
• Hoge plank
• Neerwaarts gerichte hond
• Thoracale wervelkolomrotatie
• Wat de wetenschap zegt over strekken en houding

Ons lichaam past zich aan aan de houdingen waarin we de meeste tijd doorbrengen

Als een doorsnee dag 8 tot 12 uur per dag over een bureau of laptop zit en dan 's avonds een uur of twee op de bank zit om naar' The Office 'te kijken, ben je niet de enige. Volgens een onderzoek uit 2013 zitten Amerikanen gemiddeld 13 uur per dag. Tel die uren bij elkaar op, en het is geen wonder dat onze natuurlijke houding steeds meer gebogen, ingezakt en pijnlijk is geworden. En als alleen al het horen van de uitdrukking 'slechte houding' herinneringen oproept aan een moeder die je zegt: 'Ga rechtop zitten!' Houd er dan rekening mee dat in dit geval moeder doet weet het het beste.

"Wanneer we tijd doorbrengen in suboptimale posities, worden bepaalde spieren in ons lichaam - zoals schouders, rug, core en nek - in feite korter", legt Grayson Wickham, DPT, CSCS, oprichter van Movement Vault uit. Simpel gezegd, ons lichaam past zich aan aan de houdingen waarin we de meeste tijd doorbrengen, en na verloop van tijd kunnen die verkorte spieren meer gezondheidsproblemen veroorzaken.

Een slechte houding heeft veel meer dan alleen invloed op de fysieke structuur van uw lichaam. Gabrielle Morbitzer, een yoga- en mobiliteitsinstructeur voor ICE NYC, zegt dat het van invloed is op een breed scala van dingen, van 'hoe ons lichaam hormonen produceert en hoe ons bloed circuleert, tot hoe we ons voelen in ons lichaam en hoe we kunnen bewegen terwijl we ouder worden." We herkennen misschien niet meteen de schade die onze houding aanricht, maar ons lichaam wel.

Wickham zegt bijvoorbeeld dat het lichaam een ​​gesloten of overhangende houding kan associëren met stress, wat resulteert in het vrijkomen van cortisol. Aan de andere kant houden open of krachtige posities - die endorfine en zelfs testosteron, het dominantiehormoon, kunnen vrijgeven - stress af en creëren ze een gevoel van zelfvertrouwen.

Uw houding heeft dus niet alleen invloed op uw lengte en gezondheid, maar ook op uw geestelijke gezondheid en hoe u over uzelf denkt. Met dat als stimulans, probeer 's ochtends deze zeven houdingen om je bloed te laten stromen, strakke spieren los te maken en het lichaamsbewustzijn te vergroten, zodat je rechtop en lang kunt staan ​​terwijl je de voordeur uitloopt.

Actieve kinderhouding

Niveau: Beginner

Spieren gewerkt: Schouders, kern, onderrug

Hoe je dat doet:

1. Begin op handen en knieën.
2. Breid uw knieën zo ver uit elkaar als op schouderbreedte.
3. Houd de onderkant van je voeten naar het plafond gericht en raak je grote tenen tegen elkaar aan.
4. Kruip met je handen naar voren en strek je armen recht naar de voorkant van de mat, of leg je armen langs je lichaam op de grond.
5. Begin langzaam uw heupen naar achteren te laten zakken om op uw hielen te rusten.
6. Laat je voorhoofd op de grond rusten.
7. Adem hier 5 tot 10 keer diep adem.

Waarom het werkt: Child's Pose helpt je het bewegingsbereik van je schouders te verkennen door je armen boven je hoofd te strekken. Het helpt ook om de wervelkolom te verlengen en te strekken, die eraan gewend is om na jaren van slechte houding te hangen.

Voorwaarts vouwen

Niveau: Beginner

Spieren gewerkt: Nek, schouders, hamstrings

Hoe je dat doet:

1. Begin met de voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Met een royale buiging in je knieën om je lichaamsvorm te ondersteunen en in balans te brengen, adem je uit terwijl je voorover buigt op je heupen, waardoor de voorkant van je romp langer wordt.
3. Buig je ellebogen. Houd elke elleboog vast met de andere hand. Laat de kruin van je hoofd naar beneden hangen. Druk je hielen tegen de vloer terwijl je je zitbeenderen naar het plafond tilt.
4. Trek je schouders weg van je oren. Laat je hoofd en nek vallen.
5. Strek je benen totdat je een rek in de hamstrings voelt. Werk aan het inschakelen van uw quadriceps-spier om uw hamstrings te helpen ontspannen.
6. Als u de voorkant van uw romp lang en uw knieën recht kunt houden, plaatst u uw handpalmen of vingertoppen op de grond naast uw voeten.
7. Laat bij elke uitademing dieper in de houding los. Laat je hoofd hangen terwijl je de spanning uit je schouders en nek voelt rollen.
8. Houd de pose 30 seconden vast.

Waarom het werkt: Deze vouw rekt de hamstrings diep uit, opent de heupen en kan helpen om eventuele spanning in de nek en schouders te verminderen, legt Morbitzer uit. Dit kan een intense rekoefening zijn voor de hamstrings, dus pas op dat je het niet te ver brengt. Laat in plaats daarvan de spanning in uw schouders uitrollen.

Kat-koe

Niveau: Beginner

Spieren gewerkt: Rug, borst, buikspieren

Hoe je dat doet:

1. Begin op handen en voeten. Je polsen moeten onder je ellebogen worden gestapeld, die onder je schouders zijn gestapeld. Houd uw vingers gespreid tegen de grond voor meer stabiliteit. Houd je knieën gestapeld onder je heupen, tenen uit elkaar, met de bovenkant van je voeten in de grond gedrukt.
2. Verleng vanaf je staartbeen tot aan je hoofd, zodat je nek neutraal is en je een paar centimeter van je vinger naar beneden kijkt. Dit is je uitgangspositie.
3. Begin de Cat-fase. Terwijl je uitademt, stop je je staartbeentje eronder en gebruik je je buikspieren om je ruggengraat naar het plafond te duwen, in de vorm van een Halloween-kat. Verleng je nek. Laat uw hoofd naar uw borst reiken, zodat uw oren langs uw biceps naar beneden komen.
4. Bij een uitademing, “duik en schep” het bekken in de koepositie zodat je buik naar de grond valt. Til je kin en borst op en kijk omhoog naar het plafond. Verbreed je schouderbladen. Trek je schouders weg van je oren.
5. Fiets een paar keer door Cat-Cow. Pas op dat u geen stress en druk op uw hoofd en nek uitoefent.

Waarom het werkt: Deze bewegingssequentie zal helpen het bewustzijn van de wervelkolom te vergroten, wat een groot deel is van een niet-perfecte houding. Volgens Morbitzer: "De kat-koe-beweging moet door de kern en het bekken worden gedaan, zodat je tijdens het inademen een anterieure kanteling van het bekken creëert, zodat je staartbeen naar het plafond is gericht en terwijl je uitademt, creëer je een posterieure kanteling zodat uw staartbeen naar de grond is gericht. "

Staande kat-koe

Niveau: Gemiddeld

Spieren gewerkt: Rug, borst, buikspieren, benen

Hoe je dat doet:

1. Met uw benen op heupbreedte uit elkaar en gebogen knieën, plaatst u uw handen voor u of op uw dijen voor extra balans.
2. Houd uw benen statisch. Begin de Cat (opwaartse) fase: Terwijl je uitademt, stop je je staartbeentje onder en gebruik je buikspieren om je ruggengraat naar het plafond te duwen, in de vorm van een Halloween-kat. Verleng je nek. Sta uw hoofd toe om naar uw borst te reiken, terwijl u uitlijnt met de wervelkolom.
3. Bij een uitademing, “duik en schep” het bekken in de koepositie zodat je buik naar de grond valt. Til je kin en borst op en kijk omhoog naar het plafond. Verbreed uw schouderbladen en trek uw schouders weg van uw oren.
4. Fiets een paar keer door Standing Cat-Cow.

Waarom het werkt: Deze rekoefening activeert verschillende rugspieren. Het kan u helpen uw rug bewust te maken van de rest van uw lichaam. Als je werk vereist dat je elke dag in dezelfde positie zit, neem dan een pauze en fiets een paar keer door Standing Cat-Cow om de effecten van de hele dag zitten tegen te gaan.

Hoge plank

Niveau: Gemiddeld

Spieren gewerkt: Buikspieren, ontvoerders, schuine buikspieren, bilspieren, schouders

Hoe je dat doet:

1. Begin op handen en voeten met uw vingers iets gespreid.
2. Stap een voet achteruit en dan de andere.
3. Houd uw kern betrokken en actief, en uw bekken neutraal. Richt je staartbeen naar je hielen. Houd uw benen actief zodat u met uw quads op uw knieschijven trekt. Druk terug door je hielen zodat je kuiten ook actief zijn.
4. Met ellebogen onder je schouders, creëer ruimte tussen de schouders en oren zodat er een lichte rek ontstaat. Om ervoor te zorgen dat de borstkas niet zakt, blaast u de ruimte tussen uw middelste en onderrug op zodat uw schouderbladen bijna van elkaar af bewegen.
5. Doe 3 tot 5 ronden van 10 ademhalingen.

Waarom het werkt: "Als je merkt dat je buik of heupen wegzakken, kantel je bekken dan iets naar voren", stelt Morbitzer voor. "Maar als dat te intens is, breng dan je knieën naar de grond terwijl je de kern strak houdt en het bekken neutraal." Deze positie vereist bewustzijn van de positie van de wervelkolom en het aangrijpen van de buikspieren. Deze kernkracht is essentieel om houdingscorrecties te stimuleren.

Neerwaarts gerichte hond

Niveau: Gemiddeld

Spieren gewerkt: Hamstrings, heupen, kuiten,

Hoe je dat doet:

1. Begin op handen en voeten.
2. Plooi je tenen en til je heupen hoog, waarbij je je zitbeenderen naar het plafond tilt.
3. Reik met je hielen terug naar de mat zonder ze op de grond te laten planken.
4. Laat uw hoofd zakken en verleng uw nek.
5. Zorg ervoor dat je polsvouwen parallel blijven met de voorkant van de mat terwijl je hier blijft. Om de druk op uw polsen te verlichten, drukt u op de knokkels van uw wijsvinger en duimen.
6. Haal hier minstens 3 keer diep adem.

Waarom het werkt: "Het is handig voor het openen van de voorste borstwand en schouders die zo vaak afgerond zijn bij overmatig bureauwerk", legt Morbitzer uit. Oefen vaak, en u kunt mogelijk nek- en rugpijn verlichten die gepaard gaan met een slechte houding. Misschien merk je zelfs dat je ook wat rechter zit.

Vergeet niet om uw schouderbladen actief naar achteren te trekken en een ruimte in uw nek te creëren. Als je merkt dat je je schouder tegen je oren drukt, kan dat betekenen dat je niet genoeg kracht in je bovenlichaam hebt. Als je schouderbladen beginnen te spannen, buig je knieën en ga je in de kinderhouding, en rust je totdat je klaar bent om de positie weer vast te houden.

Thoracale wervelkolomrotatie

Niveau: Gemiddeld

Spieren gewerkt: Rug, borst, buikspieren

Hoe je dat doet:

1. Begin op handen en voeten, met je vingers iets gespreid.
2. Plaats je linkerhand achter je hoofd, maar houd je rechterhand voor je op de grond gestrekt met de vingers gespreid.
3. Draai je linkerelleboog naar de lucht terwijl je uitademt, waarbij je de voorkant van je romp strekt, en houd diep adem, in en uit.
4. Keer terug naar de startpositie. Herhaal dit voor 5 tot 10 ademhalingen.
5. Wissel van arm en herhaal.

Waarom het werkt: Deze oefening strekt zich uit en verbetert de mobiliteit in uw romp, met name uw thoracale wervelkolom (de midden- en bovenrug). Het vermindert ook de stijfheid in de midden- tot onderrug. De mobiliteit van de thoracale wervelkolom is uitermate belangrijk om de beklemming in de rugspieren te verminderen. "Het doel van deze oefening is om de [spieren] rond de wervelkolom volledig te laten bewegen", legt Wickham uit.

Wat de wetenschap zegt over strekken en houding

Op dit moment is er geen direct bewijs voor een verband tussen rekken en een betere houding, maar de wetenschap is, zoals altijd, aan het werk om er een te vinden. Een onderzoek uit begin 2010 suggereert dat rekken de houding zou kunnen verbeteren, en sommige onderzoekers van de Universiteit van Sao Paulo geloven dat het genoeg zou kunnen helpen dat ze momenteel deelnemers rekruteren voor een klinische proef waarin het verband wordt onderzocht tussen rekken, een betere houding en verminderde rugpijn door zitten. .

Maar hoe zit het nu? Waar leidt al dat uitrekken zich toe? Welnu, zowel Wickham als Morbitzer zijn van mening dat actieve yogahoudingen waarbij ademhaling en spiersamentrekkingen zijn opgenomen, mensen kunnen helpen hun lichaam geleidelijk opnieuw uit te lijnen en hun houding te verbeteren. Rekken zorgt er ook voor dat je bloed gaat stromen en kan helpen om het lichaamsbewustzijn te vergroten, zodat je lichaam, zelfs als je het niet probeert, je er door pijn of inzinking aan herinnert om "rechtop te zitten!"

En je zult je aanpassen, precies zoals je moeder dat wilde.

Gabrielle Kassel is een rugby spelen, modder rennen, proteïne-smoothie-mengen, maaltijd bereiden, CrossFitting, Wellness-schrijver uit New York. Zij is Word een ochtendmens, probeerde de Whole30-uitdaging en at, dronk, poetste, schrobde en baadde met houtskool - allemaal in naam van de journalistiek. In haar vrije tijd kan ze zelfhulpboeken lezen, bankdrukken of hygge oefenen. Volg haar Instagram.