Uitrekken 101

Inhoud

• Beoordeling voor

Hoe vaak heb je het advies "Vergeet niet uit te rekken" gehoord? Maar als het gaat om stretchen, zijn er zoveel gemengde berichten van wanneer je het zou moeten doen (vóór het sporten? na? voor en na?), tot hoe lang je een stretch moet volhouden, tot de beste manieren om het te doen, waarom je het in de eerste plaats moet doen. Hier is een inleiding om u te helpen al die beweringen en onbeantwoorde vragen tot op de bodem uit te zoeken.

Waarom strekken?

Een systematische review van onderzoeken die de impact van stretchen op het risico op sportblessures onderzochten, gepubliceerd in: Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging merkt op dat de jury nog niet weet of stretchen blessures kan voorkomen bij competitieve of recreatieve atleten. Flexibiliteitsoefeningen die na een training of in ieder geval na een korte cardio-opwarming worden gedaan, helpen echter om de bloedsomloop rond de gewrichten te behouden, waardoor de spieren gezond blijven waar ze het meest geblesseerd kunnen raken.

Door te stretchen kan het lichaam efficiënter bewegen en optimaal presteren. In de loop van een training beginnen spieren te verkorten als ze vermoeid raken. Dit belemmert uw vermogen om snelheid en kracht te genereren en leidt tot een minder efficiënte, kortere, meer schuifelende pas. Rekken houdt de spieren langwerpig, waardoor deze neiging wordt verminderd.

Het kan je sterker maken. Sommige onderzoeken tonen aan dat het rekken van de spiergroep die je net tussen de sets hebt gewerkt, de krachttoename met 19 procent kan verhogen.

Het is een ongelooflijk rustgevende manier om je lichaam en geest te verbinden, en het voelt gewoon geweldig!

Wanneer stretchen?

Je kunt stretchen wanneer je maar wilt, of je kunt dit doen in combinatie met andere activiteiten. Onthoud gewoon: na elke vorm van fysieke activiteit - cardio, krachttraining of sport - rek je elke spiergroep die je hebt gebruikt, en houd je ze elk 30 seconden vast. Spieren zijn dan warmer en buigzamer, waardoor ze gemakkelijker te verlengen zijn. Krachtig strekken voor het sporten, wanneer de spieren koud en minder buigzaam zijn, levert minder voordeel op en kan de pezen vatbaarder maken voor blessures. Een goede vuistregel is om je training te beginnen met een cardio-warming-up van vijf minuten, rustig uit te rekken, je gebruikelijke routine te volgen en daarna serieuzere rekoefeningen te doen.

Fouten om te vermijden

Niet stuiteren. Als u momentum gebruikt om uw rek te vergroten, kan de beschermende reflex van het lichaam worden geactiveerd, waardoor de spieren samentrekken in plaats van uit te rekken, wat kan leiden tot kleine tranen.

Rek niet uit tot het punt van pijn. Hoewel je misschien wat ongemak ervaart in een krappe ruimte, is echte pijn de manier waarop je lichaam je laat weten dat er iets mis is.

Vergeet niet te ademen. Niet alleen is zuurstofuitwisseling nodig om de spier op een gunstige manier te laten reageren op een rek, maar het inhouden van de adem kan tijdelijk de bloeddruk verhogen. Concentreer je op het inademen terwijl je in positie komt voor het stuk en uitademen terwijl je erin beweegt. Houd je ademhaling langzaam en regelmatig.

Beoordeling voor