Suikeralcoholen: goed of slecht?

Inhoud

• Wat zijn suikeralcoholen?
• Veel voorkomende soorten suikeralcoholen
• Xylitol
• Erythritol
• Sorbitol
• Maltitol
• Andere suikeralcoholen
• Glycemische index en bloedsuikerimpact
• Suikeralcoholen kunnen de tandgezondheid verbeteren
• Andere voordelen
• Spijsverteringsproblemen
• Xylitol is giftig voor honden
• Welke suikeralcohol is het gezondst?
• Het komt neer op

Suikeralcoholen zijn al decennia populaire alternatieven voor suiker.

Ze zien eruit en smaken als suiker, maar hebben minder calorieën en minder negatieve gezondheidseffecten.

Veel onderzoeken tonen zelfs aan dat suikeralcoholen kunnen leiden tot gezondheidsverbeteringen.

Dit artikel onderzoekt suikeralcoholen en hun gezondheidseffecten.

Wat zijn suikeralcoholen?

Suikeralcoholen zijn een categorie van zoete koolhydraten.

Omdat suikeralcoholen gedeeltelijk bestand zijn tegen spijsvertering, werken ze als voedingsvezels. Ze zijn ook een type FODMAP, dat bij sommige mensen maagklachten en een opgeblazen gevoel kan veroorzaken.

Zoals de naam al aangeeft, zijn ze als hybriden van suikermoleculen en alcoholmoleculen.

Ondanks het "alcohol" -gedeelte van de naam, bevatten ze geen ethanol, de stof die je dronken maakt. Suikeralcoholen zijn veilig voor mensen die alcohol misbruiken.

Verschillende suikeralcoholen komen van nature voor in groenten en fruit.

De meeste worden echter verwerkt uit andere suikers, zoals uit glucose in maizena.

Omdat suikeralcoholen een vergelijkbare chemische structuur hebben als suiker, activeren ze de zoete smaakreceptoren op je tong.

In tegenstelling tot kunstmatige en caloriearme zoetstoffen bevatten suikeralcoholen wel calorieën, net minder dan gewone suiker.

Overzicht Suikeralcoholen zijn een categorie zoete koolhydraten die van nature voorkomen of worden verwerkt uit andere suikers. Ze worden veel gebruikt als zoetstoffen.

Veel voorkomende soorten suikeralcoholen

Verschillende soorten suikeralcoholen worden vaak gebruikt als zoetstoffen.

Ze verschillen in smaak, caloriegehalte en gezondheidsimpact.

Xylitol

Xylitol is de meest voorkomende en best onderzochte suikeralcohol.

Het is een veelgebruikt ingrediënt in suikervrije kauwgom, pepermuntjes en mondverzorgingsproducten zoals tandpasta.

Het is ongeveer net zo zoet als gewone suiker, maar bevat 40% minder calorieën. Afgezien van het veroorzaken van enkele spijsverteringssymptomen wanneer het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd, wordt xylitol goed verdragen (1).

Erythritol

Erythritol is een andere suikeralcohol waarvan wordt aangenomen dat het een uitstekende smaak heeft.

Het wordt geproduceerd door de glucose te fermenteren in maizena en heeft 70% van de zoetheid van suiker maar 5% van de calorieën.

Samen met de caloriearme zoetstof stevia is erythritol het belangrijkste ingrediënt in de populaire zoetstofmix die bekend staat als Truvia.

Erythritol heeft niet dezelfde spijsverteringsbijwerkingen als de meeste andere suikeralcoholen omdat het uw dikke darm niet in aanzienlijke hoeveelheden bereikt.

In plaats daarvan wordt het meeste opgenomen in uw bloedbaan en vervolgens onveranderd uitgescheiden in uw urine (2).

Sorbitol

Sorbitol heeft een zacht mondgevoel en een koele smaak.

Het is 60% zo zoet als suiker met ongeveer 60% van de calorieën. Bovendien is het een veelgebruikt ingrediënt in suikervrije voedingsmiddelen en dranken, waaronder jelly spreads en zachte snoepjes.

Het heeft heel weinig effect op de bloedsuikerspiegel en insuline, maar kan spijsverteringsproblemen veroorzaken (3).

Maltitol

Maltitol wordt verwerkt uit de suikermaltose en heeft een zeer vergelijkbare smaak en mondgevoel als gewone suiker.

Het is 90% zo zoet als suiker met bijna de helft van de calorieën. Terwijl producten die maltitol bevatten beweren "suikervrij" te zijn, absorbeert uw lichaam een ​​deel van deze suikeralcohol, waardoor bloedsuikerpieken ontstaan ​​(4).

Als u diabetes heeft, wees dan sceptisch over koolhydraatarme producten die zijn gezoet met maltitol en zorg ervoor dat u uw bloedsuikers zorgvuldig controleert.

Andere suikeralcoholen

Andere suikeralcoholen die vaak in sommige voedingsmiddelen worden aangetroffen, zijn mannitol, isomalt, lactitol en gehydrogeneerde zetmeelhydrolysaten.

Overzicht Veel verschillende suikeralcoholen zijn te vinden in de moderne voeding. Deze omvatten xylitol, erythritol, sorbitol, maltitol en tal van andere.

Glycemische index en bloedsuikerimpact

De glycemische index (GI) is een maat voor hoe snel voedsel de bloedsuikerspiegel verhoogt.

Het consumeren van voedingsmiddelen met een hoge GI wordt geassocieerd met obesitas en tal van metabole gezondheidsproblemen (5, 6).

De onderstaande grafiek vergelijkt de GI van verschillende suikeralcoholen met sucrose - pure tafelsuiker of witte suiker - en de kunstmatige zoetstof sucralose (7).

Zoals u kunt zien, hebben de meeste suikeralcoholen een verwaarloosbaar effect op de bloedsuikerspiegel. In het geval van erythritol en mannitol is de glycemische index nul.

De enige uitzondering is maltitol, dat een glycemische index van 36 heeft. Dit is echter nog steeds erg laag in vergelijking met suiker en geraffineerde koolhydraten.

Voor mensen met het metabool syndroom, prediabetes of diabetes kunnen suikeralcoholen - behalve misschien maltitol - als uitstekende alternatieven voor suiker worden beschouwd.

Overzicht De meeste suikeralcoholen hebben weinig tot geen effect op de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte - met uitzondering van maltitol.

Suikeralcoholen kunnen de tandgezondheid verbeteren

Tandbederf is een goed gedocumenteerde bijwerking van overmatig suikergebruik.

De suiker voedt bepaalde bacteriën in je mond, die zich vermenigvuldigen en zuren afscheiden die het beschermende glazuur op je tanden eroderen.

Suikeralcoholen zoals xylitol, erythritol en sorbitol beschermen daarentegen tegen tandbederf (8).

Dat is een van de belangrijkste redenen waarom ze zo populair zijn in veel kauwgom en tandpasta.

Xylitol staat bekend om zijn gunstige effecten op de tandheelkundige gezondheid en is grondig bestudeerd (9, 10).

In feite voeden de slechte bacteriën in uw mond zich met xylitol maar kunnen het niet metaboliseren, dus verstopt het hun metabolische machines en remt het hun groei (11).

Erythritol is niet zo uitgebreid bestudeerd als xylitol, maar uit een driejarig onderzoek onder 485 schoolkinderen bleek dat het meer bescherming bood tegen tandholten dan xylitol en sorbitol (12).

Overzicht Xylitol, erythritol en sorbitol leiden tot verbetering van de gebitsgezondheid. Xylitol is het meest bestudeerd, maar er zijn aanwijzingen dat erythritol het meest effectief is.

Andere voordelen

Suikeralcoholen hebben nog een aantal andere potentiële voordelen die de aandacht verdienen:

• Prebiotisch: Suikeralcoholen kunnen de vriendelijke bacteriën in uw darmen voeden, met een prebiotisch effect zoals voedingsvezels (13, 14, 15).
• Bot gezondheid: Veel onderzoeken bij ratten geven aan dat xylitol het botvolume en het mineraalgehalte kan verhogen, wat zou moeten beschermen tegen osteoporose (16, 17).
• Gezondheid van de huid: Collageen is het belangrijkste structurele eiwit in je huid en bindweefsels. Studies bij ratten hebben aangetoond dat xylitol de productie van collageen kan verhogen (18, 19).

Overzicht Suikeralcoholen kunnen de vriendelijke bacteriën in uw darmen voeden en in dierstudies is aangetoond dat ze een positieve invloed hebben op botten en huid.

Spijsverteringsproblemen

Het grootste probleem met suikeralcoholen is dat ze spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken, vooral als ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd.

Je lichaam kan de meeste niet verteren, dus reizen ze naar de dikke darm waar ze worden gemetaboliseerd door je darmbacteriën.

Als u in korte tijd veel suikeralcoholen eet, kunt u last krijgen van gas, een opgeblazen gevoel en diarree.

Als u het prikkelbare darm syndroom (IBS) of een gevoeligheid voor FODMAP's heeft, kunt u overwegen om suikeralcoholen volledig te vermijden.

Sorbitol en maltitol lijken de grootste overtreders te zijn, terwijl erythritol en xylitol de minste symptomen veroorzaken (20).

Overzicht Wanneer ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd, veroorzaken de meeste suikeralcoholen aanzienlijke spijsverteringsproblemen. De impact hangt af van het individu en het type suikeralcohol.

Xylitol is giftig voor honden

Xylitol wordt goed verdragen door mensen, maar is zeer giftig voor honden.

Wanneer honden xylitol eten, verwarren hun lichamen het met suiker en beginnen ze grote hoeveelheden insuline te produceren.

Wanneer de insuline stijgt, beginnen de cellen van honden suiker uit de bloedbaan te halen.

Dit kan leiden tot hypoglykemie (lage bloedsuikerspiegel) en kan dodelijk zijn (21).

Als u een hond heeft, houd xylitol dan buiten bereik of koop het niet.

Deze reactie lijkt exclusief voor honden. Xylitol - geen andere suikeralcoholen - lijkt de enige boosdoener.

Overzicht Xylitol is giftig voor honden. Als u een hond heeft, zorg er dan voor dat xylitol buiten het bereik blijft.

Welke suikeralcohol is het gezondst?

Van alle suikeralcoholen lijkt erythritol een van de beste opties.

Het heeft bijna geen calorieën, geen effect op de bloedsuikerspiegel en veroorzaakt significant minder spijsverteringsproblemen dan de andere.

Het is ook goed voor je tanden en zal je hond niet schaden.

Bovendien smaakt het geweldig - het is eigenlijk suiker zonder de calorieën.

Overzicht Erythritol wordt algemeen beschouwd als een van de gezondste suikeralcoholen. Het is calorievrij, verhoogt de bloedsuikerspiegel niet en veroorzaakt minder spijsverteringsproblemen dan de andere suikeralcoholen.

Het komt neer op

Suikeralcoholen zijn populaire, caloriearme zoetstoffen. Het zijn geen kunstmatige zoetstoffen.

Ze zijn gedeeltelijk resistent tegen de spijsvertering - hoewel bepaalde suikeralcoholen, zoals maltitol, een lichte stijging van de bloedsuikerspiegel kunnen veroorzaken.

Hoewel ze goed worden verdragen, kunnen grote hoeveelheden van sommige suikeralcoholen, zoals sorbitol, een opgeblazen gevoel en diarree veroorzaken.

Erythritol lijkt de minste bijwerkingen te veroorzaken en kan een goede keuze zijn als u FODMAP's niet verdraagt.