Sulforaphane: voordelen, bijwerkingen en voedselbronnen

Inhoud

• Wat is sulforafaan?
• Potentiële voordelen
• Kan effecten tegen kanker hebben
• Kan hartgezondheid ondersteunen
• Kan antidiabetische effecten hebben
• Andere gezondheidsvoordelen
• Bijwerkingen en bezorgdheid over de veiligheid
• Voedselbronnen
• Het komt neer op

Sulforafaan is een natuurlijke plantaardige stof die voorkomt in veel kruisbloemige groenten zoals broccoli, kool, bloemkool en boerenkool.

Het is in verband gebracht met gezondheidsvoordelen, zoals een verbeterde hartgezondheid en spijsvertering.

Dit artikel bespreekt sulforafaan, inclusief de voordelen, mogelijke bijwerkingen en voedselbronnen.

Wat is sulforafaan?

Sulforafaan is een zwavelrijke verbinding die voorkomt in kruisbloemige groenten zoals broccoli, paksoi en kool. Er is aangetoond dat het krachtige gezondheidsvoordelen biedt.

In deze voedingsmiddelen zit glucoraphanine in de inactieve vorm die tot de glucosinolaatfamilie van plantaardige stoffen behoort.

Sulforaphane wordt geactiveerd wanneer glucoraphanin in contact komt met myrosinase, een familie van enzymen die een rol spelen bij de afweerreactie van planten.

Myrosinase-enzymen komen alleen vrij en worden geactiveerd wanneer een plant is beschadigd. Daarom moeten kruisbloemige groenten worden gesneden, gehakt of gekauwd om myrosinase vrij te maken en sulforafaan te activeren (1).

Rauwe groenten bevatten het hoogste gehalte aan sulforafaan. Uit één onderzoek bleek dat rauwe broccoli tien keer meer sulforafaan bevat dan gekookte broccoli (2).

Groenten gedurende één tot drie minuten stomen is wellicht de beste manier om het sulforafaangehalte tijdens het koken te optimaliseren (3).

Het is het beste om de groenten onder de 284 & ring; F (140 & ring; C) te koken, omdat het overschrijden van deze temperatuur resulteert in een verlies van glucosinolaten zoals glucoraphanin (4).

Om deze reden is het het beste om kruisbloemige groenten niet te koken of in de magnetron te koken. Eet ze in plaats daarvan rauw of licht gestoomd om hun sulforafaangehalte te maximaliseren.

Overzicht Sulforafaan is een van nature voorkomende verbinding in kruisbloemige groenten zoals broccoli, kool en boerenkool. Het wordt alleen geactiveerd wanneer groenten worden gehakt of gekauwd. De hoogste gehaltes aan sulforafaan komen voor in rauwe groenten.

Potentiële voordelen

Dier-, reageerbuis- en mensenonderzoeken hebben aangetoond dat sulforafaan een aantal gezondheidsvoordelen kan bieden.

Kan effecten tegen kanker hebben

Kanker is een potentieel dodelijke ziekte die wordt gekenmerkt door de ongecontroleerde groei van cellen.

Sulforaphane heeft in een aantal reageerbuis- en dierstudies eigenschappen tegen kanker aangetoond, waardoor zowel de omvang als het aantal verschillende soorten kankercellen afneemt (5, 6, 7).

Sulforafaan kan ook de groei van kankercellen voorkomen door antioxidanten en ontgiftingsenzymen vrij te maken die beschermen tegen kankerverwekkende stoffen - stoffen die kanker veroorzaken (8, 9, 10).

Houd er rekening mee dat deze onderzoeken een geconcentreerde vorm van sulforafaan gebruiken, dus het is onduidelijk of de hoeveelheden in vers voedsel hetzelfde effect hebben.

Bovendien is het nog steeds onduidelijk of sulforafaan in een klinische omgeving kan worden gebruikt om het risico op kanker te verlagen en de groei van kanker bij mensen te verminderen (10).

Dat gezegd hebbende, hebben bevolkingsonderzoeken een hogere inname via de voeding van kruisbloemige groenten zoals broccoli gekoppeld aan een aanzienlijk verminderd risico op kanker (11).

Onderzoekers zijn van mening dat verbindingen in deze groenten - waaronder sulforafaan - verantwoordelijk zijn voor de mogelijke eigenschappen tegen kanker (12).

Kan hartgezondheid ondersteunen

Zowel reageerbuis- als dierstudies tonen aan dat sulforafaan op een aantal manieren de gezondheid van het hart kan verbeteren (13).

Zo kan sulforaphane de gezondheid van het hart ten goede komen door ontstekingen te verminderen. Ontsteking kan leiden tot vernauwing van uw bloedvaten - een belangrijke oorzaak van hartaandoeningen (14, 15).

Onderzoek bij ratten geeft ook aan dat sulforafaan de hoge bloeddruk kan verlagen, wat hartaandoeningen kan voorkomen (16).

Ondanks deze veelbelovende bevindingen is er meer onderzoek nodig om te bepalen of sulforafaan de gezondheid van het hart bij mensen kan verbeteren.

Kan antidiabetische effecten hebben

Diabetes type 2 is een chronische ziekte die wereldwijd miljoenen mensen treft.

Mensen met diabetes type 2 kunnen suiker niet effectief uit hun bloed naar hun cellen transporteren, waardoor het moeilijk wordt om een ​​gezonde bloedsuikerspiegel te behouden.

In een 12 weken durend onderzoek onder 97 mensen met diabetes type 2 werd onderzocht hoe de consumptie van broccolispruit-extract - equivalent aan 150 µmol sulforafaan - dagelijks de bloedsuikerspiegel beïnvloedde (17).

Uit de studie bleek dat sulforafaan de nuchtere bloedsuikerspiegel effectief met 6,5% verlaagde en hemoglobine A1c verbeterde, een marker voor langdurige bloedsuikerspiegel. Deze effecten waren vooral sterk bij deelnemers die zwaarlijvig waren met een slechte diabetescontrole (17).

Het gunstige effect van Sulforaphane op de bloedsuikerspiegel wordt ook ondersteund door dierstudies (18, 19).

Andere gezondheidsvoordelen

Studies tonen aan dat sulforafaan ook andere gezondheidsvoordelen kan hebben:

• Kan bepaalde symptomen van autisme behandelen. Een onderzoek bij 29 jonge mannen met autisme toonde aan dat dagelijkse doses van 50–150 µmol sulforaphane gedurende 18 weken de symptomen van autisme zoals sociale interactie en verbale communicatie verbeterden (20).
• Kan beschermen tegen schade door de zon. Studies suggereren dat sulforafaan kan beschermen tegen ultraviolette (UV) huidbeschadiging veroorzaakt door de zon (21, 22, 23).
• Kan beschermen tegen hersenschade. Volgens dierstudies kan sulforafaan mogelijk het herstel verbeteren en mentale achteruitgang na hersenletsel verminderen (24, 25, 26).
• Kan constipatie verbeteren. In een onderzoek van 4 weken bij 48 volwassenen verbeterde het eten van 20 gram sulforafaanrijke broccolispruiten de symptomen van obstipatie. Er werd geen effect gevonden voor alfalfaspruiten, die sulforafaanvrij zijn (27).

Het is belangrijk op te merken dat de meeste van deze onderzoeken zijn uitgevoerd op geïsoleerde menselijke cellen of dieren.

Er is dus verder onderzoek nodig om te bevestigen of sulforafaan dezelfde effecten zou hebben bij mensen (28).

Overzicht Sulforaphane is in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen en kan kanker, hartaandoeningen, diabetes en spijsvertering gunstig beïnvloeden. Er is meer onderzoek van hoge kwaliteit nodig om de omvang van deze effecten bij mensen te begrijpen.

Bijwerkingen en bezorgdheid over de veiligheid

Het consumeren van sulforafaan in hoeveelheden die worden aangetroffen in kruisbloemige groenten wordt als veilig beschouwd met weinig of geen bijwerkingen (8).

Bovendien zijn sulforafaansupplementen verkrijgbaar bij natuurvoedingswinkels en online retailers.

Deze supplementen worden meestal gemaakt van broccoli of broccolispruit-extract en zijn over het algemeen geconcentreerd en bevatten meer sulforafaan dan wat van nature in voedsel zit.

Glucoraphanin - de voorloper van sulforaphane - supplementen zijn ook verkrijgbaar in combinatie met myrosinase voor activering. Deze worden op de markt gebracht als een manier om de sulforafaanproductie in uw lichaam te verhogen.

Hoewel er geen aanbevelingen zijn voor dagelijkse inname van sulforafaan, stellen de meeste beschikbare supplementenmerken voor om ongeveer 400 mcg per dag in te nemen - meestal gelijk aan 1-2 capsules.

Milde bijwerkingen zijn geassocieerd met sulforafaansupplementen, zoals een toename van gas, obstipatie en diarree (17, 29).

Ondanks hun groeiende populariteit is er meer onderzoek nodig om de ideale dosis, veiligheid en effectiviteit van sulforaphane-supplementen bij mensen te bepalen (14).

Overzicht Sulforaphane lijkt veilig met weinig tot geen bijwerkingen. Sulforaphane-supplementen zijn ook op de markt verkrijgbaar. Hun veiligheid en effectiviteit bij mensen is nog onbekend.

Voedselbronnen

Sulforafaan kan op natuurlijke wijze worden verkregen uit een reeks kruisbloemige groenten. Deze groenten bevatten niet alleen sulforafaan, maar ook veel andere belangrijke vitamines, mineralen en antioxidanten.

Om uw inname van sulforafaan te verhogen, moet u meer van de volgende groenten in uw dieet opnemen:

• broccoli spruiten
• broccoli
• bloemkool
• boerenkool
• spruitjes
• kool, zowel rode als witte variëteiten
• paksoi
• waterkers
• rucola, ook wel bekend als raket

Het is belangrijk om de groenten te snijden voordat je ze opeet en goed te kauwen om sulforaphane te activeren vanuit zijn inactieve vorm, glucoraphanin.

Om uw inname van sulforafaan te optimaliseren, eet u groenten rauw of gekookt bij temperaturen onder 284 & ring; F (140 & ring; C) (4).

Voeg mosterdzaad of mosterdpoeder toe aan uw maaltijden om uw inname verder te stimuleren. Deze ingrediënten zijn rijk aan myrosinase in de voeding, wat de beschikbaarheid van sulforafaan kan helpen verhogen, vooral in gekookte groenten (30, 31).

Overzicht Sulforafaan is te vinden in kruisbloemige groenten zoals broccoli, boerenkool, kool en waterkers. Om uw sulforaphane-inname te maximaliseren, eet u groenten rauw of gekookt op lage temperaturen met een snufje mosterdzaad of mosterdpoeder.

Het komt neer op

Sulforafaan wordt aangetroffen in kruisbloemige groenten zoals broccoli, bloemkool en boerenkool. Het kan kanker, antidiabetes en andere voordelen bieden.

Toch is het meeste onderzoek gedaan bij dieren en geïsoleerde cellen. Er zijn dus meer hoogwaardige menselijke studies nodig om de mogelijke gezondheidsvoordelen van sulforafaan beter te begrijpen.

Meer sulforafaan aan uw dieet toevoegen door meer kruisbloemige groenten in uw maaltijden op te nemen, is een voedzame en smakelijke manier om uw gezondheid te verbeteren.