De 6 beste supplementen om spieren te krijgen

Inhoud

• 1. Creatine
• 2. Eiwitsupplementen
• 3. Gewichtstoename
• 4. Beta-alanine
• 5. Aminozuren met vertakte keten
• 6. HMB
• Andere supplementen
• Het komt neer op

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

Als u regelmatig traint, wilt u er waarschijnlijk zeker van zijn dat u er het maximale uit haalt.

Een belangrijk voordeel van lichaamsbeweging is het verkrijgen van spiermassa en kracht. Als u over een gezonde hoeveelheid spieren beschikt, kunt u uw best doen tijdens het sporten en het dagelijks leven.

Er moet aan drie hoofdcriteria worden voldaan voor maximale spiergroei: meer calorieën eten dan je verbrandt, meer eiwitten consumeren dan je afbreekt en een trainingsprogramma dat een uitdaging is voor je spieren (``).

Hoewel het mogelijk is om aan al deze criteria te voldoen zonder voedingssupplementen te nemen, kunnen bepaalde supplementen u helpen uw doelen te bereiken.

De 6 onderstaande supplementen kunnen u helpen meer spieren op te bouwen met uw trainingsprogramma.

1. Creatine

Creatine is een molecuul dat van nature in uw lichaam wordt aangemaakt. Het levert energie voor uw spieren en andere weefsels.

Als u het echter als voedingssupplement gebruikt, kan het creatinegehalte in de spieren tot 40% hoger zijn dan het normale niveau (,,).

Dit beïnvloedt uw spiercellen en trainingsprestaties, waardoor spiergroei wordt bevorderd. Uit een groot aantal onderzoeken blijkt zelfs dat creatine de spierkracht verbetert (,,).

Dit is goed nieuws als u spiermassa probeert op te bouwen. Met meer kracht kunt u beter presteren tijdens het sporten, wat leidt tot een grotere toename van de spiermassa na verloop van tijd ().

Creatine kan ook het watergehalte in uw spiercellen verhogen. Hierdoor kunnen uw spiercellen enigszins opzwellen en signalen voor spiergroei produceren ().

Bovendien kan dit supplement de niveaus van de hormonen die betrokken zijn bij spiergroei, zoals IGF-1 (), verhogen.

Bovendien toont sommige onderzoeken aan dat creatine de afbraak van eiwitten in je spieren kan verminderen ().

Over het algemeen hebben veel onderzoekers creatinesupplementen en lichaamsbeweging bestudeerd, en één ding is duidelijk: creatine kan de spiermassa helpen vergroten (,).

Creatine is ook uitgebreid bestudeerd en heeft een uitstekend veiligheidsprofiel ().

Als u op zoek bent naar een supplement om u te helpen spieren op te bouwen, overweeg dan eerst creatine.

Koop creatinesupplementen online.

Samenvatting:Creatine is waarschijnlijk het beste supplement voor spieren
krijgen. Veel onderzoeken hebben bevestigd dat het kan helpen de spiermassa te vergroten.

2. Eiwitsupplementen

Het krijgen van voldoende eiwitten is van cruciaal belang voor het verkrijgen van spieren.

Om spieren op te bouwen, moet u met name meer eiwitten consumeren dan uw lichaam door natuurlijke processen afbreekt ().

Hoewel het mogelijk is om alle eiwitten die je nodig hebt uit eiwitrijk voedsel te halen, hebben sommige mensen daar moeite mee.

Als dit op jou lijkt, kun je overwegen om een ​​eiwitsupplement te nemen.

Er zijn veel verschillende eiwitsupplementen beschikbaar, maar enkele van de meest populaire zijn wei, caseïne en soja-eiwit. Andere eiwitsupplementen bevatten eiwitten die zijn geïsoleerd uit eieren, rundvlees, kip of andere bronnen ().

Onderzoek toont aan dat het toevoegen van extra proteïne via supplementen iets meer spiergroei oplevert bij mensen die sporten dan het toevoegen van extra koolhydraten (,,).

De effecten zijn waarschijnlijk het grootst bij mensen die niet genoeg eiwitten binnenkrijgen via hun normale voeding.

Sommige onderzoeken tonen zelfs aan dat het consumeren van zeer grote hoeveelheden eiwitsupplementen niet helpt om spiermassa op te bouwen als je al een eiwitrijk dieet volgt (``,).

Veel mensen vragen zich af hoeveel eiwitten ze dagelijks moeten eten. Als u een actieve persoon bent die spiermassa probeert op te bouwen, kan 0,5–0,9 gram eiwit per pond (1,2–2,0 gram per kg) lichaamsgewicht het beste zijn (,,).

Koop online eiwitsupplementen.

Samenvatting: Het consumeren van voldoende proteïne is absoluut essentieel voor
optimale spieraanwinst. Als u echter voldoende eiwitten binnenkrijgt via uw dieet,
het nemen van een eiwitsupplement is niet nodig.

3. Gewichtstoename

Gewichtstoename zijn supplementen die zijn ontworpen om u gemakkelijk te helpen meer calorieën en eiwitten binnen te krijgen. Ze worden meestal gebruikt door mensen die moeite hebben om spiermassa op te bouwen.

Sommige mensen vinden het moeilijk om spieren op te bouwen, zelfs wanneer ze grote hoeveelheden calorieën consumeren en gewichten heffen ().

Hoewel het caloriegehalte van supplementen voor gewichtstoename varieert, is het niet ongebruikelijk dat ze meer dan 1.000 calorieën per portie bevatten.

Veel mensen denken dat deze calorieën uit eiwitten komen, omdat het zo belangrijk is voor spieropbouw. De meeste calorieën zijn echter afkomstig van koolhydraten.

Er zijn vaak 75-300 gram koolhydraten en 20-60 gram eiwit per portie van deze calorierijke supplementen.

Hoewel deze producten u kunnen helpen meer calorieën binnen te krijgen, is het belangrijk om te beseffen dat er niets magisch is aan supplementen voor gewichtstoename.

Sommige onderzoeken bij lichamelijk inactieve volwassenen hebben aangetoond dat drastisch verhogen van calorieën de vetvrije massa zoals spieren kan vergroten, zolang je maar genoeg eiwitten eet ().

Onderzoek bij volwassenen die met gewichten zijn getraind, gaf echter aan dat het consumeren van een supplement voor gewichtstoename mogelijk niet effectief is om de vetvrije massa te vergroten ().

Over het algemeen worden weight gainers alleen aanbevolen als u moeite heeft om genoeg voedsel te eten en u het gemakkelijker vindt om een ​​weight gainer shake te drinken dan meer echt voedsel te eten.

Koop online supplementen voor gewichtstoename.

Samenvatting: Weightgainers zijn calorierijke producten die zijn ontworpen om te helpen
je verbruikt meer calorieën en eiwitten. Ze worden echter alleen aanbevolen als
je worstelt om genoeg calorieën uit voedsel te halen.

4. Beta-alanine

Beta-alanine is een aminozuur dat vermoeidheid vermindert en de trainingsprestaties kan verbeteren (,).

Bovendien kan bèta-alanine helpen de spiermassa te vergroten als u een trainingsprogramma volgt.

Een studie toonde aan dat het nemen van 4 gram bèta-alanine per dag gedurende acht weken de vetvrije massa meer deed toenemen dan een placebo bij universiteitsworstelaars en voetballers ().

Een andere studie meldde dat het toevoegen van een bèta-alaninesupplement aan een zes weken durend intervaltrainingsprogramma met hoge intensiteit de vetvrije massa met ongeveer 1 pond (0,45 kg) meer deed toenemen dan een placebo ().

Hoewel er meer onderzoek naar bèta-alanine en spiergroei nodig is, kan dit supplement helpen bij het ondersteunen van spiergroei in combinatie met een trainingsprogramma.

Koop online bèta-alaninesupplementen.

Samenvatting: Beta-alanine is een aminozuur dat de training kan verbeteren
prestatie. Er zijn aanwijzingen dat het ook kan helpen bij het vergroten van de spiermassa
reactie op oefening, maar er is meer informatie nodig.

5. Aminozuren met vertakte keten

Vertakte aminozuren (BCAA's) bestaan ​​uit drie afzonderlijke aminozuren: leucine, isoleucine en valine.

Ze worden in de meeste eiwitbronnen aangetroffen, vooral in die van dierlijke oorsprong, zoals vlees, gevogelte, eieren, zuivel en vis.

BCAA's zijn van cruciaal belang voor spiergroei en vormen ongeveer 14% van de aminozuren in uw spieren (,).

Bijna iedereen consumeert elke dag BCAA's uit voedsel, maar het is ook erg populair om BCAA's als supplement in te nemen.

Een kleine hoeveelheid onderzoek heeft aangetoond dat BCAA's de spiergroei kunnen verbeteren of spierverlies kunnen verminderen, in vergelijking met een placebo (, 37).

Ander onderzoek toont echter aan dat BCAA's mogelijk geen grotere spiergroei produceren bij degenen die een trainingsprogramma volgen ().

Het is waarschijnlijk dat BCAA-supplementen u alleen ten goede kunnen komen als u niet genoeg hoogwaardige eiwitten binnenkrijgt via uw dieet.

Hoewel ze nuttig kunnen zijn als uw dieet ontoereikend is, is er meer informatie nodig voordat BCAA's worden aanbevolen als een go-to-supplement voor spiergroei.

Koop online BCAA-supplementen.

Samenvatting: Vertakte aminozuren zijn belangrijk voor spieren
groei. Ze worden in veel voedingsmiddelen aangetroffen en het is onduidelijk of ze als een
supplement is handig als je al genoeg proteïne binnenkrijgt.

6. HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyraat (HMB) is een molecuul dat wordt geproduceerd wanneer uw lichaam het aminozuur leucine verwerkt.

HMB is verantwoordelijk voor enkele van de gunstige effecten van eiwitten en leucine in de voeding ().

Het kan vooral belangrijk zijn om de afbraak van spiereiwitten te verminderen (40).

Hoewel HMB van nature door uw lichaam wordt aangemaakt, zorgt het als supplement voor hogere niveaus en kan het uw spieren ten goede komen (40,).

Verschillende onderzoeken bij niet eerder getrainde volwassenen hebben aangetoond dat het innemen van 3 tot 6 gram HMB per dag de toename van vetvrije massa door krachttraining kan verbeteren (,,).

Ander onderzoek toont echter aan dat vergelijkbare doses HMB waarschijnlijk niet effectief zijn bij het vergroten van de spiermassa bij volwassenen met ervaring met krachttraining (,,).

Dit kan betekenen dat HMB het meest effectief is voor degenen die beginnen met trainen of de intensiteit van hun trainingen verhogen.

Koop HMB-supplementen online.

Samenvatting: HMB kan helpen de spiermassa te vergroten bij degenen die dat wel zijn
beginnen met een krachttrainingsprogramma, maar het lijkt minder effectief voor
degenen met trainingservaring.

Andere supplementen

Verschillende andere supplementen beweren de spiermassa te vergroten. Deze omvatten geconjugeerd linolzuur, testosteronboosters, glutamine en carnitine.

Het bewijs is echter gemengd.

• Geconjugeerd linolzuur
  (CAO): CLA verwijst naar een groep omega-6-vetzuren
  zuren die verschillende effecten hebben op het lichaam. Studies over CLA voor spiergroei
  hebben gemengde resultaten opgeleverd en het is niet duidelijk of het gunstig is (,,,).
• Testosteron-boosters: Testosteron-stimulerende supplementen omvatten
  D-asparaginezuur, tribulus terrestris, fenegriek, DHEA en ashwagandha. Haar
  waarschijnlijk komen deze verbindingen alleen ten goede aan mensen met een laag testosteron (,,,,).
• Glutamine en carnitine: Deze zijn waarschijnlijk
  niet effectief bij het vergroten van de spiermassa bij actieve jongeren of middelbare leeftijd
  individuen. Studies hebben echter aangetoond dat carnitine er enkele kan hebben
  voordelen voor spiermassa bij ouderen (, 58,,).

Samenvatting: Veel soorten supplementen claimen de spiermassa te vergroten,
maar er is weinig bewijs dat ze effectief zijn voor gezond, actief
individuen.

Het komt neer op

Supplementen kunnen u geen maximale spiergroei opleveren als uw voedings- en trainingsprogramma's ontbreken.

Om spieren op te bouwen, moet u voldoende calorieën en eiwitten eten, en ook sporten, idealiter met gewichten. Zodra uw voedings- en trainingsregimes onder controle zijn, kunt u voedingssupplementen overwegen.

Creatine- en eiwitsupplementen zijn waarschijnlijk de meest effectieve keuzes voor spiergroei, maar andere supplementen kunnen voor bepaalde mensen gunstig zijn.