Zoete aardappelen 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Inhoud

• Voedingsfeiten
• Koolhydraten
• Zetmeel
• Vezel
• Eiwit
• Vitamines en mineralen
• Andere plantaardige stoffen
• Zoete aardappelen versus gewone aardappelen
• Gezondheidsvoordelen van zoete aardappelen
• Preventie van vitamine A-tekort
• Verbeterde bloedsuikerspiegel
• Verminderde oxidatieve schade en kankerrisico
• Potentiële nadelen
• het komt neer op

De zoete aardappel (Ipomoea batatas) is een ondergrondse knol.

Het is rijk aan een antioxidant, bètacaroteen genaamd, die zeer effectief is bij het verhogen van de vitamine A-spiegel in het bloed, vooral bij kinderen (1, 2, 3, 4).

Zoete aardappelen zijn voedzaam, vezelrijk, zeer vullend en heerlijk. Ze kunnen gekookt, gebakken, gestoomd of gebakken worden gegeten.

Zoete aardappelen zijn meestal oranje, maar komen ook voor in andere kleuren, zoals wit, rood, roze, violet, geel en paars.

In sommige delen van Noord-Amerika worden zoete aardappelen yams genoemd. Dit is echter een verkeerde benaming omdat yams een andere soort zijn.

Zoete aardappelen zijn slechts in de verte verwant aan gewone aardappelen.

Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over zoete aardappelen.

Voedingsfeiten

De voedingsfeiten voor 3,5 gram (100 gram) rauwe zoete aardappelen zijn (5):

• Calorieën: 86
• Water: 77%
• Eiwit: 1,6 gram
• Koolhydraten: 20,1 gram
• Suiker: 4,2 gram
• Vezel: 3 gram
• Vet: 0,1 gram

Koolhydraten

Een middelgrote zoete aardappel (zonder schil gekookt) bevat 27 gram koolhydraten. De belangrijkste componenten zijn zetmelen, die 53% van het koolhydraatgehalte uitmaken.

Simpele suikers, zoals glucose, fructose, sucrose en maltose, vertegenwoordigen 32% van het koolhydraatgehalte (2).

Zoete aardappelen hebben een gemiddelde tot hoge glycemische index (GI), variërend van 44–96. De GI is een maat voor hoe snel uw bloedsuikerspiegel stijgt na een maaltijd (6).

Gezien de relatief hoge GI van zoete aardappelen, zijn grote hoeveelheden in een enkele maaltijd mogelijk niet geschikt voor mensen met diabetes type 2. Met name lijkt koken geassocieerd te zijn met lagere GI-waarden dan bakken, braden of braden (7).

Zetmeel

Zetmelen worden vaak in drie categorieën onderverdeeld op basis van hoe goed ze zijn verteerd. De zetmeelverhoudingen in zoete aardappelen zijn als volgt (8, 9, 10, 11):

• Snel verteerd zetmeel (80%). Dit zetmeel wordt snel afgebroken en opgenomen, waardoor de GI-waarde toeneemt.
• Langzaam verteerd zetmeel (9%). Dit type breekt langzamer af en veroorzaakt een kleinere stijging van de bloedsuikerspiegel.
• Resistent zetmeel (11%). Deze ontsnapt aan de spijsvertering en werkt als vezels en voedt je vriendelijke darmbacteriën. De hoeveelheid resistent zetmeel kan iets toenemen door de zoete aardappelen na het koken af ​​te koelen.

Vezel

Gekookte zoete aardappelen bevatten relatief veel vezels, met een middelgrote zoete aardappel van 3,8 gram.

De vezels zijn zowel oplosbaar (15-23%) in de vorm van pectine als onoplosbaar (77-85%) in de vorm van cellulose, hemicellulose en lignine (12, 13, 14).

Oplosbare vezels, zoals pectine, kunnen de volheid verhogen, de voedselinname verminderen en de bloedsuikerspiegel verlagen door de vertering van suikers en zetmeel te vertragen (15, 16).

Een hoge inname van onoplosbare vezels wordt in verband gebracht met gezondheidsvoordelen, zoals een verminderd risico op diabetes en een verbeterde darmgezondheid (17, 18, 19, 20, 21).

Eiwit

Een middelgrote zoete aardappel bevat 2 gram eiwit, waardoor het een slechte eiwitbron is.

Zoete aardappelen bevatten sporaminen, unieke eiwitten die meer dan 80% van hun totale eiwitgehalte uitmaken (14).

De sporamines worden geproduceerd om genezing te vergemakkelijken wanneer de plant wordt blootgesteld aan fysieke schade. Recent onderzoek suggereert dat ze mogelijk antioxiderende eigenschappen hebben (22).

Ondanks dat ze relatief weinig eiwitten bevatten, zijn zoete aardappelen in veel ontwikkelingslanden een belangrijke bron van deze macronutriënt (14, 23).

OVERZICHT Zoete aardappelen bestaan ​​voornamelijk uit koolhydraten. De meeste koolhydraten zijn afkomstig van zetmeel, gevolgd door vezels. Deze knolgewas is ook relatief eiwitarm, maar nog steeds een belangrijke eiwitbron in veel ontwikkelingslanden.

Vitamines en mineralen

Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van bètacaroteen, vitamine C en kalium. De meest voorkomende vitamines en mineralen in deze groente zijn (24, 25, 26, 27, 28):

• Pro-vitamine A. Zoete aardappelen zijn rijk aan bètacaroteen, die je lichaam kan omzetten in vitamine A. Slechts 3,5 gram (100 gram) van deze groente levert de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van deze vitamine.
• Vitamine C. Deze antioxidant kan de duur van verkoudheid verkorten en de gezondheid van de huid verbeteren.
• Kalium. Belangrijk voor de controle van de bloeddruk, dit mineraal kan het risico op hartaandoeningen verminderen.
• Mangaan. Dit sporenmineraal is belangrijk voor groei, ontwikkeling en metabolisme.
• Vitamine B6. Deze vitamine speelt een belangrijke rol bij de omzetting van voedsel in energie.
• Vitamine B5. Ook bekend als pantotheenzuur, wordt deze vitamine tot op zekere hoogte in bijna alle voedingsmiddelen aangetroffen.
• Vitamine E. Deze krachtige vetoplosbare antioxidant kan je lichaam helpen beschermen tegen oxidatieve schade.

OVERZICHT Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van bètacaroteen, vitamine C en kalium. Ze zijn ook een goede bron van veel andere vitamines en mineralen.

Andere plantaardige stoffen

Net als andere hele plantaardige voedingsmiddelen bevatten zoete aardappelen een aantal plantaardige stoffen die uw gezondheid kunnen beïnvloeden. Deze omvatten (12, 31, 32):

• Beta-caroteen. Een antioxidant carotenoïde die je lichaam omzet in vitamine A. Vet toevoegen aan de maaltijd kan je opname van deze verbinding verhogen.
• Chlorogeen zuur. Deze verbinding is de meest voorkomende polyfenol-antioxidant in zoete aardappelen.
• Anthocyanen. Paarse zoete aardappelen zijn rijk aan anthocyanen, die sterke antioxiderende eigenschappen hebben.

Met name de antioxiderende werking van zoete aardappelen neemt toe met de kleurintensiteit van hun vlees. Diep getinte variëteiten, zoals paarse, diep oranje en rode zoete aardappelen, scoren het hoogst (1, 29, 30).

De opname van vitamine C en sommige antioxidanten neemt na het koken toe in zoete aardappelen, terwijl het gehalte aan andere plantaardige stoffen licht kan dalen (33, 34, 35, 36).

OVERZICHT Zoete aardappelen zijn rijk aan veel plantaardige stoffen, zoals bètacaroteen, chlorogeenzuur en anthocyanines.

Zoete aardappelen versus gewone aardappelen

Veel mensen vervangen zoete aardappelen door gewone aardappelen, omdat ze denken dat zoete aardappelen de gezondere keuze zijn.

De twee soorten bevatten vergelijkbare hoeveelheden water, koolhydraten, vet en eiwitten (5).

Met name zoete aardappelen hebben soms een lagere GI en bevatten grotere hoeveelheden suiker en vezels.

Beide zijn goede bronnen van vitamine C en kalium, maar zoete aardappelen bieden ook uitstekende hoeveelheden bètacaroteen, die je lichaam kan omzetten in vitamine A.

Gewone aardappelen kunnen meer vullend zijn, maar kunnen ook glycoalkaloïden bevatten, verbindingen die in grote hoeveelheden schadelijk kunnen zijn (37, 38).

Vanwege hun vezel- en vitaminegehalte worden zoete aardappelen vaak beschouwd als de gezondere keuze tussen beide.

OVERZICHT Zoete aardappelen zijn waarschijnlijk gezonder dan gewone aardappelen. Ze hebben een lagere GI, meer vezels en grote hoeveelheden bètacaroteen.

Gezondheidsvoordelen van zoete aardappelen

Zoete aardappelen hebben meerdere voordelen (39).

Preventie van vitamine A-tekort

Aangezien vitamine A een belangrijke rol speelt in uw lichaam, is een tekort aan deze essentiële voedingsstof in veel ontwikkelingslanden een groot probleem voor de volksgezondheid (40).

Een tekort kan zowel tijdelijke als permanente schade aan uw ogen veroorzaken en zelfs tot blindheid leiden. Het kan ook de immuunfunctie onderdrukken en de mortaliteit verhogen, vooral bij kinderen en zwangere en zogende vrouwen (14, 40).

Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van sterk opneembare bètacaroteen, die je lichaam kan omzetten in vitamine A.

De intensiteit van de gele of oranje kleur van de zoete aardappel houdt rechtstreeks verband met het gehalte aan bètacaroteen (41).

Van oranje zoete aardappelen is aangetoond dat ze de bloedspiegels van vitamine A meer verhogen dan andere bètacaroteenbronnen, omdat ze een zeer opneembare variëteit van deze voedingsstof bevatten (42).

Dit maakt het eten van zoete aardappelen een uitstekende strategie tegen vitamine A-tekort in ontwikkelingslanden.

Verbeterde bloedsuikerspiegel

Onevenwicht in de bloedsuikerspiegel en insulinesecretie zijn de belangrijkste kenmerken van diabetes type 2.

Caiapo, een soort zoete aardappel met een witte schil en vlees, kan de symptomen bij mensen met diabetes type 2 verbeteren.

Deze zoete aardappel kan niet alleen de nuchtere bloedglucose en LDL (slechte) cholesterolwaarden verlagen, maar ook de insulinegevoeligheid verhogen (43, 44, 45).

De huidige gegevens rechtvaardigen echter niet het gebruik van zoete aardappelen bij de behandeling van diabetes type 2. Verder menselijk onderzoek is nodig (46).

Verminderde oxidatieve schade en kankerrisico

Oxidatieve schade aan cellen wordt vaak geassocieerd met een verhoogd risico op kanker, wat optreedt wanneer cellen zich ongecontroleerd delen.

Diëten die rijk zijn aan antioxidanten, zoals carotenoïden, gaan gepaard met een lager risico op maag-, nier- en borstkanker (47, 48, 49, 50).

Studies tonen aan dat de krachtige antioxidanten van zoete aardappelen uw risico op kanker kunnen verminderen. Paarse aardappelen hebben de hoogste antioxiderende werking (14, 51).

OVERZICHT Zoete aardappelen kunnen verschillende voordelen hebben, waaronder een verbeterde regulering van de bloedsuikerspiegel en verminderde oxidatieve schade.

Potentiële nadelen

Zoete aardappelen worden bij de meeste mensen goed verdragen.

Ze worden echter als vrij hoog beschouwd in stoffen die oxalaten worden genoemd, wat het risico op nierstenen kan verhogen (52).

Personen die vatbaar zijn voor het krijgen van nierstenen, willen mogelijk hun inname van zoete aardappel beperken.

OVERZICHT Zoete aardappelen worden algemeen als veilig beschouwd, maar kunnen het risico op vorming van nierstenen verhogen vanwege hun oxalaatgehalte.

het komt neer op

Zoete aardappelen zijn ondergrondse knollen die uitstekende bronnen zijn van bètacaroteen, evenals vele andere vitamines, mineralen en plantaardige stoffen.

Deze knolgewas kan verschillende gezondheidsvoordelen hebben, zoals een verbeterde bloedsuikerspiegel en vitamine A-spiegel.

Over het algemeen zijn zoete aardappelen voedzaam, goedkoop en gemakkelijk in uw dieet op te nemen.