De 6 beste theeën voor het slapengaan die u helpen slapen

Inhoud

• 1. Kamille
• 2. Valeriaanwortel
• 3. Lavendel
• 4. Citroenmelisse
• 5. Passiebloem
• 6. Magnolia-schors
• het komt neer op
• Food Fix: voedsel voor een betere slaap

Een goede nachtrust is cruciaal voor uw algehele gezondheid.

Helaas lijdt ongeveer 30% van de mensen aan slapeloosheid, of het chronische onvermogen om in slaap te vallen, in slaap te blijven of een herstellende slaap van hoge kwaliteit te bereiken (,).

Kruidenthee is een populaire drankkeuze als het tijd is om te ontspannen en tot rust te komen.

Eeuwenlang worden ze over de hele wereld gebruikt als natuurlijke slaapremedies.

Modern onderzoek ondersteunt ook het vermogen van kruidenthee om slaap te bevorderen.

Dit artikel onderzoekt 6 van de beste bedtijdtheeën om een ​​paar z'en te vangen.

1. Kamille

Al jaren wordt kamille thee gebruikt als een natuurlijk middel om ontstekingen en angst te verminderen en slapeloosheid te behandelen.

In feite wordt kamille algemeen beschouwd als een mild kalmeringsmiddel of slaapopwekker.

De kalmerende effecten kunnen worden toegeschreven aan een antioxidant genaamd apigenine, die in overvloed in kamille thee wordt aangetroffen. Apigenin bindt zich aan specifieke receptoren in uw hersenen die angst kunnen verminderen en slaap kunnen initiëren ().

Uit een onderzoek onder 60 verpleeghuisbewoners bleek dat degenen die dagelijks 400 mg kamille-extract kregen, een significant betere slaapkwaliteit hadden dan degenen die er geen kregen ().

Een ander onderzoek met postpartum vrouwen die een slechte slaapkwaliteit hadden, vond dat degenen die kamille thee dronken gedurende een periode van 2 weken over het algemeen een betere slaapkwaliteit rapporteerden dan degenen die geen kamille thee dronken ().

Uit een onderzoek onder mensen met chronische slapeloosheid bleek echter dat degenen die 28 dagen lang tweemaal daags 270 mg kamille-extract kregen, geen significante voordelen ondervonden ().

Hoewel het bewijs om de voordelen van kamille te ondersteunen inconsistent en zwak is, hebben enkele onderzoeken bemoedigende resultaten opgeleverd. Verdere studies zijn nodig om de effecten van kamille-thee op de slaap te bevestigen.

Samenvatting Kamille-thee bevat een antioxidant genaamd apigenine, die kan helpen bij het op gang brengen van de slaap. Het bewijs om de voordelen van kamille te ondersteunen is echter inconsistent.

2. Valeriaanwortel

Valeriaan is een kruid dat al eeuwen wordt gebruikt om problemen als slapeloosheid, nervositeit en hoofdpijn te behandelen.

Historisch gezien werd het tijdens de Tweede Wereldoorlog in Engeland gebruikt om stress en angst te verlichten die werden veroorzaakt door luchtaanvallen (7).

Tegenwoordig is valeriaan een van de meest populaire slaapmiddelen voor kruiden in Europa en de Verenigde Staten ().

Het is verkrijgbaar als voedingssupplement in capsule- of vloeibare vorm. Valeriaanwortel wordt ook vaak gedroogd en als thee verkocht.

Onderzoekers weten niet helemaal zeker hoe valeriaanwortel werkt om de slaap te verbeteren.

Een theorie is echter dat het de niveaus van een neurotransmitter genaamd gamma-aminoboterzuur (GABA) verhoogt.

Wanneer GABA in overvloedige hoeveelheden aanwezig is, kan het slaperigheid vergroten. In feite is dit de manier waarop bepaalde medicijnen tegen angststoornissen, zoals Xanax, werken ().

Sommige kleine studies ondersteunen valeriaanwortel als een effectief slaapmiddel.

Een onderzoek onder 27 mensen met slaapproblemen ontdekte bijvoorbeeld dat 89% van de deelnemers een verbeterde slaap meldde bij het gebruik van valeriaanwortelextract.

Bovendien werden geen nadelige bijwerkingen, zoals slaperigheid in de ochtend, waargenomen na inname van het extract ().

Ter vergelijking: een onderzoek onder 128 mensen wees uit dat degenen die 400 mg vloeibare valeriaanwortel kregen, een afname meldden in de tijd die ze nodig hadden om in slaap te vallen, evenals een algehele verbeterde slaapkwaliteit, vergeleken met degenen die het extract niet kregen ().

Een derde studie evalueerde de langetermijneffecten. In deze studie oefende suppletie met 600 mg gedroogde valeriaanwortel dagelijks gedurende 28 dagen effecten uit die vergelijkbaar waren met die van het nemen van 10 mg oxazepam - een medicijn dat wordt voorgeschreven om slapeloosheid te behandelen ().

Het is belangrijk op te merken dat deze bevindingen waren gebaseerd op rapportage van deelnemers, wat subjectief is. De studies evalueerden geen objectieve gegevens die verband houden met slaapkwaliteit, zoals hartslag of hersenactiviteit.

Het drinken van valeriaanwortelthee kan de slaapkwaliteit helpen verbeteren zonder nadelige bijwerkingen, maar veel gezondheidswerkers vinden het bewijs niet doorslaggevend.

Samenvatting Valeriaanwortel kan slaperigheid verhogen door de niveaus van een neurotransmitter genaamd GABA te verhogen. Kleinere studies suggereren dat valeriaanwortel de algehele slaapkwaliteit kan verbeteren door de tijd die nodig is om in slaap te vallen te verkorten en het nachtelijk ontwaken te verminderen.

3. Lavendel

Lavendel is een kruid dat vaak wordt aangeprezen om zijn aromatische en rustgevende geur.

In de oudheid voegden Grieken en Romeinen vaak lavendel toe aan hun getrokken baden en ademden ze de kalmerende geur in.

Lavendelthee wordt gemaakt van de kleine paarse knopjes van de bloeiende plant.

Oorspronkelijk afkomstig uit het Middellandse Zeegebied, wordt het nu wereldwijd verbouwd ().

Veel mensen drinken lavendelthee om te ontspannen, hun zenuwen te kalmeren en te helpen slapen.

In feite is er onderzoek om deze vermeende voordelen te ondersteunen.

Een onderzoek onder 80 Taiwanese postnatale vrouwen toonde aan dat degenen die de tijd namen om de geur van lavendelthee te ruiken en deze gedurende 2 weken dagelijks te drinken, minder vermoeid waren dan degenen die geen lavendelthee dronken. Het had echter geen effect op de slaapkwaliteit ().

Een andere studie bij 67 vrouwen met slapeloosheid vond verlagingen van de hartslag en hartslagvariaties, evenals verbeteringen in de slaap na 20 minuten lavendelinhalatie tweemaal per week gedurende 12 weken ().

Onderzoek heeft ook aangetoond dat Silexan, een gepatenteerd preparaat van lavendelolie, angst kan verminderen en de slaapkwaliteit kan verbeteren bij mensen met angst of aan angst gerelateerde stoornissen (,).

Hoewel er beperkt bewijs is dat lavendel de slaapkwaliteit verbetert, kan het ontspannende aroma u helpen ontspannen, waardoor u gemakkelijker in slaap kunt vallen.

Samenvatting Lavendel staat vooral bekend om zijn ontspannende aroma. Er is echter weinig bewijs dat de gunstige effecten van lavendelthee op de slaapkwaliteit ondersteunen.

4. Citroenmelisse

Citroenmelisse behoort tot de muntfamilie en komt over de hele wereld voor.

Hoewel ze vaak in extractvorm worden verkocht voor gebruik in aromatherapie, worden citroenmelisseblaadjes ook gedroogd om thee te zetten.

Dit naar citrus geurende, aromatische kruid wordt al sinds de middeleeuwen gebruikt om stress te verminderen en de slaap te verbeteren.

Er zijn aanwijzingen dat citroenmelisse de GABA-waarden bij muizen verhoogt, wat aangeeft dat citroenmelisse als kalmerend middel kan werken ().

Bovendien toonde een kleine menselijke studie een vermindering van 42% van de symptomen van slapeloosheid nadat deelnemers gedurende 15 dagen 600 mg citroenmelisse-extract per dag hadden gekregen. De studie omvatte echter geen controlegroep, waardoor de resultaten in twijfel werden getrokken ().

Als u chronisch slaapproblemen heeft, kan het helpen om voor het slapengaan een kopje citroenmelisse te drinken.

Samenvatting Citroenmelisse is een aromatisch kruid dat het GABA-gehalte in de hersenen van muizen verhoogt en zo de sedatie op gang brengt. Het drinken van citroenmelisse-thee kan aan slapeloosheid gerelateerde symptomen verminderen.

5. Passiebloem

Passiebloemthee wordt gemaakt van de gedroogde bladeren, bloemen en stengels van de Passiflora fabriek.

Traditioneel werd het gebruikt om angst te verlichten en de slaap te verbeteren.

Meer recentelijk hebben studies het vermogen van passiebloemthee onderzocht om slapeloosheid en slaapkwaliteit te verbeteren.

Een onderzoek bij 40 gezonde volwassenen ontdekte bijvoorbeeld dat degenen die gedurende 1 week dagelijks passiebloemthee dronken, een significant betere slaapkwaliteit rapporteerden, vergeleken met deelnemers die de thee niet dronken ().

Een andere studie vergeleek een combinatie van passiebloem en valeriaanwortel en hop met Ambien, een medicijn dat vaak wordt voorgeschreven om slapeloosheid te behandelen.

De resultaten toonden aan dat de combinatie van passiebloem even effectief was als Ambien bij het verbeteren van de slaapkwaliteit ().

Samenvatting Het drinken van passiebloemthee kan de algehele slaapkwaliteit verbeteren. Ook kan passiebloem in combinatie met valeriaanwortel en hop de symptomen van slapeloosheid verminderen.

6. Magnolia-schors

Magnolia is een bloeiende plant die al meer dan 100 miljoen jaar bestaat.

Magnoliathee wordt voornamelijk gemaakt van de schors van de plant, maar bestaat ook uit wat gedroogde toppen en stengels.

Traditioneel werd magnolia in de Chinese geneeskunde gebruikt om verschillende symptomen te verlichten, waaronder buikklachten, verstopte neus en stress.

Het wordt nu wereldwijd beschouwd vanwege zijn anti-angst en kalmerende effecten.

Het kalmerende effect wordt waarschijnlijk toegeschreven aan de verbinding honokiol, die in overvloed wordt aangetroffen in de stengels, bloemen en schors van de magnoliaplant.

Honokiol zou werken door GABA-receptoren in uw hersenen te wijzigen, wat de slaperigheid kan vergroten.

In verschillende onderzoeken bij muizen verminderde magnolia of honokiol geëxtraheerd uit de magnoliaplant de tijd die nodig was om in slaap te vallen en verlengde de slaapduur (,,).

Hoewel verder onderzoek nodig is om deze effecten bij mensen te bevestigen, suggereert voorlopig onderzoek dat het drinken van magnolia-schorsthee de slaap kan helpen verbeteren.

Samenvatting In muisstudies is aangetoond dat magnolia-schorsthee de tijd die nodig is om in slaap te vallen verkort en de totale hoeveelheid slaap verhoogt door GABA-receptoren in de hersenen te wijzigen. Er is echter verder onderzoek nodig om deze effecten bij mensen te bevestigen.

het komt neer op

Veel kruidentheeën, waaronder kamille, valeriaanwortel en lavendel, worden op de markt gebracht als slaapmiddelen.

Veel van de kruiden die ze bevatten, werken door het verhogen of wijzigen van specifieke neurotransmitters die betrokken zijn bij het initiëren van slaap.

Sommige ervan kunnen u helpen sneller in slaap te vallen, 's nachts wakker worden te verminderen en uw algehele slaapkwaliteit te verbeteren. Het bewijs voor hun voordelen bij mensen is echter vaak zwak en inconsistent.

Ook werden deze kruiden in het grootste deel van het huidige onderzoek in extract- of supplementvorm gebruikt - niet de kruidenthee zelf.

Aangezien kruidensupplementen en -extracten zeer geconcentreerde versies van het kruid zijn, is een verdunde bron zoals thee waarschijnlijk minder effectief.

Verder onderzoek met grotere steekproeven is nodig om het vermogen van kruidenthee om de slaap op de lange termijn te verbeteren volledig te begrijpen.

Bovendien, aangezien veel kruiden en supplementen mogelijk in wisselwerking staan ​​met zowel voorgeschreven als vrij verkrijgbare medicijnen, moet u altijd uw arts raadplegen voordat u kruidenthee aan uw nachtelijke routine toevoegt.

Hoewel de resultaten per persoon kunnen verschillen, kunnen deze kruidentheeën het proberen waard zijn voor diegenen die op natuurlijke wijze een betere nachtrust willen krijgen.

Food Fix: voedsel voor een betere slaap