4 coping-tips voor het omgaan met uw angst in deze onzekere tijden

Inhoud

• Tip 1: Op ademhaling gebaseerde emotionele regulatie en meditatie
• Tip 2: Leer de leiding te nemen over je eigenwaarde
• Tips voor eigenwaarde
  
• Tip 3: Luister zonder reactievermogen
• Tips voor niet-reactief luisteren
  
• Tip 4: Leef volgens uw waarden
• Leven in moeilijke tijden betekent niet dat we geen kleine veranderingen kunnen aanbrengen om onze angst te verminderen
• Mindful Moves: 15 minuten yoga-stroom voor angst

Van politiek tot het milieu, het is gemakkelijk om onze angst te laten spiraalsgewijs.

Het is geen geheim dat we in een steeds onzekere wereld leven - of het nu politiek, sociaal of ecologisch is. Vragen als: "Worden mijn standpunten vertegenwoordigd in het Congres?" "Zullen milieubeschermingsinitiatieven steun krijgen voor mijn kleinkinderen?" "Zullen raciale spanningen blijven oplaaien en tot meer geweld leiden?", Zijn er maar een paar die veel mensen voortdurend vragen.

Als psycholoog die gespecialiseerd is in angst, weet ik maar al te goed hoe het eruit ziet als mensen niet weten wat er daarna komt.

Dus de vraag blijft: Hoe gaan we om in deze moeilijke tijden?

Ik vind de volgende vier tips zeer effectieve interventies bij het behandelen van patiënten met angstgevoelens. Dus de volgende keer dat de nieuwscyclus of sociale media-feed uw angstniveaus verhoogt, overweeg dan om deze eens te proberen.

Tip 1: Op ademhaling gebaseerde emotionele regulatie en meditatie

Op ademhaling gebaseerde regulering kan nuttig zijn in sociaal-politieke "hete" tijden. Of je nu naar het nieuws kijkt of je angstig voelt terwijl je op sociale media bent, je adem is er altijd om je te helpen je natuurlijke angst (of zelfs woede) te reguleren.

Diepe ademhaling kan helpen om gevoelens van veiligheid op te wekken, hoewel de truc met deze methode consistentie in de praktijk is. Overweeg om 5 tot 10 minuten per dag te oefenen, naast elke keer dat u begint te voelen dat uw angst begint te stijgen.

Er zijn veel meditatietechnieken die kunnen helpen. Overweeg echter de volgende stappen om u op weg te helpen:

1. Ga liggen of ga in een stoel zitten (je kunt je ogen sluiten als je wilt).
2. Ademen alle de weg naar binnen.
3. Adem bij het uitademen alle de uitgang. Het voltooien van inflatie / deflatie is hier erg belangrijk.
4. Herhaal dit ongeveer 5-10 minuten.
5. Oefen de hele dag door diep ademhalen, zo veel als je kunt.

Notitie: Het kan helpen om je voor te stellen dat een ballon wordt opgeblazen en leegloopt terwijl je deze ademhalingsoefening doorloopt.

Tip 2: Leer de leiding te nemen over je eigenwaarde

Voor mensen die uit gemarginaliseerde gemeenschappen komen, kan het gemakkelijk zijn om de talrijke onverdraagzame sociaal-politieke boodschappen een effect te laten hebben op hoe u uw eigenwaarde ziet. En als deze berichten invloed hebben op hoe je jezelf ziet, kan dit tot angst leiden.

Hoewel deze berichten misschien niet stoppen, kunt u uw eigenwaarde in eigen hand nemen door te leren vriendelijk en waardig tegen uzelf te spreken.

Tips voor eigenwaarde

• Let op gevoelens van schaamte - gedachten als "Ik ben slecht" - als ze opkomen. Komen ze voort uit de misleide meningen van anderen die je niet echt kennen of waarderen? Waardeer alleen meningen van degenen die u waardeert.
• Spreek vriendelijk tegen uzelf wanneer je je somber voelt, zoals: "Ik weet dat dit op dit moment pijn doet, maar deze pijn definieert mij niet" of "Het is mijn bedoeling om op deze moeilijke momenten aardig voor mezelf te zijn."
• Na blootstelling aan negatieve berichten, kies een mantra die u gemakkelijk kunt onthouden. Als zwarte man bijvoorbeeld, zeg ik tegen mezelf als ik me neerslachtig begin te voelen na blootstelling aan negatieve mediaberichten of andere racistische opmerkingen: “De meningen van racisten bepalen niet wat ik waard ben. Ik doe."
• Kies een krachtig citaat van een activist, spiritueel leider of leraar. Lees deze quote dagelijks en laat die quote de standaard worden voor hoe je je in de wereld beweegt.

In tijden van sociaal-politieke onrust en agressie is het buitengewoon belangrijk om aardig voor jezelf te zijn - dit geldt vooral als je uit een historisch gemarginaliseerde sociale groep komt.

Onthoud dat negatief gepraat van anderen jou niet definieert. U bepaal je eigenwaarde.

Tip 3: Luister zonder reactievermogen

We zijn behoorlijk reactieve luisteraars, in die zin dat we luisteren reageren in plaats van ernaar te luisteren begrijpen.

In het tijdperk van ongecontroleerde vooringenomenheid en echokamers op sociale media, proberen we constant te valideren wat we al weten om zekerheid te behouden over de wereld om ons heen. De angst kan echter toenemen als we mensen ontmoeten die andere opvattingen hebben dan de onze.

Dus hoe gaan we om met deze situaties?

Het korte antwoord is het oefenen van niet-reactief luisteren. Dit kan op elke situatie worden toegepast, ook bij interactie met mensen die andere politieke of sociale overtuigingen hebben dan de onze.

Tips voor niet-reactief luisteren

• luister volledig, zonder oordeel
• kijk of hun logica klopt
• als er gaten in hun logica zitten of stappen worden overgeslagen, stel dan vervolgvragen
• luister eerst om te begrijpen, reageer als tweede

Tip 4: Leef volgens uw waarden

Het is gemakkelijk om te leven volgens de waarden van anderen in ons leven en uit het oog te verliezen wat er echt toe doet u. Maar trouw zijn aan uw waarden is belangrijk, vooral in tijden van grote sociaal-politieke of omgevingsstress.

Vaak zullen mijn patiënten beseffen dat hun angstsymptomen gedeeltelijk het gevolg zijn van het leven volgens de maatschappelijke waarden of waarden van iemand in hun leven, zonder rekening te houden met wat ze persoonlijk om geven.

Onthoud: leven volgens waarden is niet doelgericht, maar dingen doen waardoor je je goed voelt. In plaats van te zeggen “dit is wat ik zou moeten geven om ', zoek uit wat je Doen geven om.

Bij nader inzien zult u wellicht erkennen dat u meer vrije tijd met familie en vrienden wilt doorbrengen, sociale actie wilt ondernemen of protesteren, politieke discussies wilt voeren of initiatieven op het gebied van klimaatverandering wilt.

Wat het ook is waar u om geeft, handel daarnaar. Als je je waarden bijhoudt en ernaar leeft, realiseer je je misschien dat je veel meer vrede zult hebben.

Leven in moeilijke tijden betekent niet dat we geen kleine veranderingen kunnen aanbrengen om onze angst te verminderen

We leven in uitdagende tijden, maar het betekent niet dat er geen kleine veranderingen in ons leven zijn die we kunnen maken om ons beter op ons gemak te voelen bij onszelf en onze zorgen over de toekomst.

In plaats van ons het leven te laten overkomen en ons te concentreren op wat we niet leuk vinden, kunnen we de controle nemen over hoe we ervoor kiezen om te ervaren wat we niet leuk vinden door deze praktijken te gebruiken. Onthoud dat de persoon die het meest kan bijdragen aan uw geestelijke gezondheid uiteindelijk u bent.

Mindful Moves: 15 minuten yoga-stroom voor angst

Dr. Broderick Sawyer is klinisch psycholoog in een groepspraktijk en biedt empirisch ondersteunde behandelingen voor ernstig trauma, op ras gebaseerde stress en trauma, persoonlijkheidsstoornissen, angst, obsessief-compulsieve stoornissen, depressie en eetstoornissen. De belangrijkste specialiteit van Dr. Sawyer is op ras gebaseerde stress en trauma, en het onderwijzen van mindfulness / compassie-gebaseerde meditatie. Dr. Sawyer geeft vaak lezingen over een verscheidenheid aan behandelingsgerichte en rasgerelateerde onderwerpen voor een verscheidenheid aan professionals in de geestelijke gezondheidszorg, activisten en academisch publiek. Hij werkt ook samen met gemeenschapsorganisatoren om creatieve oplossingen voor sociale rechtvaardigheid te vinden, met een bijzondere focus op het gebruik van mindfulness-meditatie om de veerkracht tegen onderdrukkende stress te versterken.