Deze 30 minuten durende total-body workout tonen van top tot teen

Inhoud

• Training voor het versterken van het hele lichaam
• Lichaamsversteviging Oefening Superset 1
• Lichaamsversteviging Oefening Superset 2
• Lichaamsversteviging Oefening Superset 3
• Lichaamsversteviging Oefening Superset 4
• Lichaamsversteviging Oefening Superset 5
• Beoordeling voor

Verveeld met je agenda voor krachttraining? Ja, we weten dat het gemakkelijk is om in een trainingssleur te vervallen, en daarom is de toning-workout van Gold's Gym-trainer Nicole Couto een adem (of moeten we zeggen zuchten en blazen) frisse lucht.

Laten we om te beginnen praten over wat "toning" en "toned" zelfs betekenen: technisch gesproken heeft 'spiertonus' geen specifieke definitie (het is eigenlijk wanneer spieren eruit springen) en dat is het niet altijd een indicatie van kracht, zegt Wayne Westcott, Ph.D., directeur bewegingswetenschap aan het Quincy College in Quincy, MA, in Waarom sommige mensen het gemakkelijker hebben om hun spieren te verstevigen Als je voor een "getinte" look gaat, weet dan dat het een combinatie is van spieren, minder lichaamsvet, en, nou ja, de rest is ingewikkeld; "afgezwakt" worden omvat een mix van genetica, levensstijlkeuzes en lichaamsbeweging. (Gerelateerd: waarom word ik sterker zonder een verschil in spierdefinitie op te merken?)

Dat gezegd hebbende, krachttraining doen is nooit een slecht idee. (Bekijk maar eens al deze voordelen die u krijgt van het heffen van gewichten.)

Als je je lichaam wilt versterken en spiermassa aan je lichaamsbouw wilt toevoegen, probeer dan je lichaam gissen te houden door je toning-oefeningsroutine om de vier weken te veranderen, stelt Couto voor, die de onderstaande toning-workout ontwierp. Deze zeer effectieve bewegingen raken alle belangrijke spiergroepen in slechts 30 minuten. Zodra het een beetje gemakkelijk begint te voelen, kun je gewoon een zwaardere set gewichten pakken. Als je je begint te vervelen, verander dan de volgorde van de supersets om dingen door elkaar te halen!

Om het meeste uit je tijd te halen, ontwierp Couto deze toning-oefeningen in superset-formaat. "Dat betekent dat je opeenvolgende sets van bewegingen moet doen, zonder rust tussendoor. Het hogere tempo houdt je hartslag hoog, waardoor je meer calorieën verbrandt in minder tijd." Klaar?

Training voor het versterken van het hele lichaam

Hoe het werkt: Na een warming-up met wat eenvoudige cardio of deze dynamische bewegingen, doe je de toning-oefeningen in volgorde. Tenzij anders aangegeven, voer je 3 sets van 15 herhalingen uit van elke oefening (doe een set van de eerste beweging, onmiddellijk gevolgd door een set van de volgende en ga door totdat je 3 sets van elke verstevigende oefening hebt gedaan). Rust 30 seconden tussen elke superset.

Wat je nodig hebt: Een mat, een paar dumbbells van 5 en 10 pond, een stabiliteitsbal en een hellingbank (of ga gewoon op een helling op de stabiliteitsbal liggen tijdens toningoefeningen waarvoor een bank nodig is als je er geen bij de hand hebt) .'

Lichaamsversteviging Oefening Superset 1

Ball Crunch

• Houd een dumbbell van 10 pond vast (pak een uiteinde in elke hand vast) dicht bij je borst en ga met je gezicht naar boven liggen met je rug gecentreerd op een stabiliteitsbal.
• Knijp je hoofd en schouderbladen van de bal, laat ze zakken en herhaal. (Veracht crunches? Probeer dan in plaats daarvan deze 18 geweldige buikspieroefeningen.)
• Doe 15 herhalingen.

Schaar

• Ga met je gezicht naar boven op een mat liggen met je handen, handpalmen naar beneden, onder je kont.
• Houd je hoofd en schouderbladen op de mat en til beide voeten van de voeten 10 centimeter van de grond.
• Open de benen wijd en breng ze dan samen, kruis de rechtervoet over de linker.
• Open ze weer en kruis links over rechts om 1 herhaling te voltooien.
• Ga door, wissel de benen af. Doe 15 herhalingen per kant.

Lichaamsversteviging Oefening Superset 2

Squat-serie

• Houd een dumbbell van 10 pond in elke hand en ga staan ​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar.
• Doe 15 squats.
• Verplaats de voeten iets breder dan de schouders, de tenen wijzen in een hoek en doe nog 15 plie squats.
• Breng de voeten iets dichter bij elkaar dan heupbreedte en doe 15 laatste smalle squats om één set te voltooien. (Gerelateerd: 6 manieren waarop je verkeerd zou kunnen hurken)

Klassieke uitval

• Sta met de voeten bij elkaar en de armen aan de zijkanten, val naar achteren met de rechtervoet, zodat de linkerknie over de enkel is uitgelijnd en de rechterknie zich binnen enkele centimeters van de vloer bevindt. (Voor het geval je het nodig hebt: hier is hoe je een uitval correct doet.)
• Stap terug om te beginnen en te herhalen.
• Doe 15 herhalingen per kant.

Oefentip voor versteviging: om de uitval harder te maken, voert u dezelfde beweging uit met een dumbbell van 10 pond in elke hand.

Lichaamsversteviging Oefening Superset 3

Zittende schouderpers

• Ga op de stabiliteitsbal zitten en houd dumbbells van 10 pond naast de schouders, de ellebogen naar beneden en de handpalmen naar voren gericht.
• Strek de armen recht boven je hoofd en laat ze vervolgens zakken naar de startpositie.
• Doe 15 herhalingen.

Hamer Krul

• Blijf op de stabiliteitsbal zitten en laat de armen naar de zijkanten zakken, met de handpalmen naar binnen gericht.
• Houd de bovenarmen stil en krul de dumbbells naar de schouders.
• Langzamer lager naar startpositie.
• Doe 15 herhalingen.

Lichaamsversteviging Oefening Superset 4

Zijdelingse verhoging

• Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, buikspieren strak, knieën licht gebogen en schouders naar achteren en naar beneden getrokken.
• Houd een dumbbell van 5 pond in elke hand, met de handpalmen naar elkaar gericht, voor de heupen.
• Houd de romp stil, hef de armen naar de zijkanten tot net onder schouderhoogte.
• Laat langzaam zakken tot de startpositie.
• Doe 15 herhalingen.

Triceps terugslag

• Houd dumbbells van 5 pond in elke hand en ga met de voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
• Houd de knieën gebogen, leun voorover vanaf de heupen tot de romp bijna evenwijdig aan de vloer is en duw de ellebogen naar de zijkanten, armen 90 graden gebogen zodat de onderarmen loodrecht op de vloer staan.
• Houd de bovenarmen stil en strek de armen langzaam achter u (ellebogen niet vergrendelen).
• Laat de gewichten weer naar de grond/je lichaam zakken. (Dit zijn slechts een van de 9 triceps-toning-oefeningen die een trainer zweert die je in je leven nodig hebt.)
• Doe 15 herhalingen.

Lichaamsversteviging Oefening Superset 5

Incline Chest Press

• Pas het kussen van een schuine bank aan zodat deze zich in een hoek van ongeveer 45 graden bevindt.
• Ga met je gezicht naar boven op de schuine bank liggen met dumbbells van 10 pond in elke hand, armen gestrekt maar niet op slot, handen iets breder dan de schouders en handpalmen naar voren gericht.
• Laat de dumbbells naar de borst zakken totdat de ellebogen 90 graden zijn gebogen en druk dan omhoog om de positie te starten.
• Doe 15 herhalingen.

Tip voor verstevigende oefeningen: Ga op een stabiliteitsbal liggen met de rug in een hoek van 45 graden gekanteld als u geen schuine bank hebt of deze als een thuistraining voltooit. (Gerelateerd: voorraad op deze betaalbare thuisgymnastiekapparatuur om elke thuiszweetsessie te voltooien)

Omgebogen rij

• Houd een dumbbell van 10 pond in elke hand en ga met de voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
• Houd de knieën gebogen, leun voorover vanuit de heupen totdat de romp bijna parallel is aan de vloer en strek de armen uit naar de grond direct onder de borst.
• Trek de dumbbells naar je schuine stand op ongeveer navelhoogte en laat ze vervolgens zakken om in de startpositie te komen.
• Doe 15 herhalingen.

Beoordeling voor