Train voor een halve marathon in 8 weken

Inhoud

• Beoordeling voor

Als je een ervaren hardloper bent met 8 weken of meer om te trainen voor je race, volg dan dit hardloopschema om je racetijd te verbeteren. Dit plan kan je helpen je voor te bereiden om al je eerdere PR's te verbreken als je over de finish komt.

5K tempo-interval hardlopen: Opwarmen met een gemakkelijke run van 10 tot 15 minuten. Voer het toegewezen aantal intervallen uit, gevolgd door de bijbehorende rustintervallen (RI). Koel af met een gemakkelijke run van 10 minuten.

Heuvelherhalingen: Opwarmen met een gemakkelijke run van 10 tot 15 minuten. Ren een heuvel op (minstens 6 procent helling op de loopband) gedurende 90 seconden op een harde run (80 tot 90 procent maximale inspanning). Joggen of bergafwaarts lopen. Koel af met een gemakkelijke run van 10 minuten.

Tempo-run: Opwarmen met een gemakkelijke run van 10 tot 15 minuten. Ren de toegewezen tijd in een tempo van 10K. Koel af met een gemakkelijke run van 10 minuten.

CP: Gesprekstempo. Ren in een rustig tempo waar je een gesprek zou kunnen voeren.

kruis trein: 30 tot 45 minuten aërobe oefening anders dan hardlopen, d.w.z. fietsen, zwemmen, elliptisch, traplopen of roeien.

Krachttraining: Voltooi de volgende circuits voor een totale lichaamskrachttraining.

Circuit 1: Voltooi drie keer door en ga dan verder naar het volgende circuit.

Squats: 12-15 herhalingen (lichaamsgewicht of gewogen afhankelijk van fitnessniveau)

Push-ups: 15-20 herhalingen

Staande rijen: 15-20 herhalingen

Plank: 30 seconden

Circuit 2: Voltooi drie keer door.

Walking Lunges: 20 herhalingen (lichaamsgewicht of gewogen afhankelijk van fitnessniveau)

Pull-Ups: 12-15 herhalingen (lichaamsgewicht of geassisteerd, afhankelijk van fitnessniveau)

Medicine Ball Reverse Woodchops: 12-15 herhalingen in elke richting

Zijplank: 30 seconden aan elke kant

Bereik op één been: 15 herhalingen

Download hier je trainingsplan voor de halve marathon van 8 weken

(Als u het plan afdrukt, zorg er dan voor dat u de liggende lay-out gebruikt voor de beste resolutie.)

Beoordeling voor