Shape Studio: 2-daagse krachttraining voor een lang leven

Inhoud

• 2-daagse krachttraining workouts
• Dag 1 Krachttraining
• Dag 2 Krachttraining
• Beoordeling voor

Terwijl chronologische veroudering wordt geteld door je verjaardagen, is biologische veroudering anders, zegt Aaron Baggish, M.D., de directeur van het Cardiovascular Performance Program in het Massachusetts General Hospital. "Het wordt gemeten aan de hand van de gezondheid en het uithoudingsvermogen van het cardiovasculaire systeem, het longstelsel en alle verschillende organen die ons samen laten sporten", zegt Dr. Baggish.

Hoe creëer je een trainingsroutine die alle vakjes aanvinkt? Dit is de deal.

Een manier om biologisch jonger te worden, is door uw VO2 max te verbeteren - de maximale hoeveelheid zuurstof die uw lichaam per minuut kan gebruiken - die normaal gesproken stabiel blijft tot de leeftijd van 35 of 40 jaar. duwde dicht bij zijn topprestaties, meestal een of twee keer per week, "zegt hij. Dus voeg HIIT-sprintervals, snelle circuits toe aan je normale wekelijkse cardio.

Dan moet je kracht opbouwen. Volgens de laatste gegevens verliest de gemiddelde volwassene elk decennium 3 tot 8 procent van de spieren na de leeftijd van 30. Het goede nieuws is dat krachttraining dat verlies op elke leeftijd kan omkeren. Een gerenommeerde studie van Tufts University toonde aan dat vrouwen in de vijftig en zestig die twee keer per week een full-body krachttraining deden, hun lichaam in één jaar effectief 15 tot 20 jaar jonger maakten, de spiermassa met bijna drie pond vergrootten en een krachttoename van 35 tot 76 procent. Je beste gok is om voorop te lopen. (Dit is slechts een van de vele grote voordelen van krachttraining.)

"Sommige gegevens suggereren dat piekspierkracht in het vroege leven een zeer sterke voorspeller is van behouden kracht later in het leven", zegt Roger Fielding, Ph.D., een hoofdwetenschapper bij het Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts. Niet alleen dat, maar onder de talrijke onderzoeken met jongere vrouwen en weerstandstraining, zegt hij, "is de verbetering in spiermassa waarschijnlijk iets groter dan bij oudere vrouwen."

Je perfecte krachtroutine is hier: Anthony Crouchelli, een kracht- en conditiecoach bij Performix House in New York, om een ​​tweedaagse krachttrainingstraining samen te stellen om al je belangrijkste spieren en nog wat te trainen.

"Deze trainingen draaien om de vijf basisbewegingen: hurken, scharnieren, duwen, trekken en kernstabiliteit", zegt Crouchelli. (Bij de scharnierbeweging wordt bijvoorbeeld een heupbrug op de vloer gemaakt.) Deze zullen je lichaam een ​​sterke basis geven, belooft hij.

2-daagse krachttraining workouts

Hoe het werkt: Crouchelli biedt hier twee verschillende krachttrainingen. Doe ze beide wekelijks (op verschillende dagen) om blijvende kracht op te bouwen.

Je hebt nodig: Genoeg ruimte om een ​​plank en handgewichten van een soort te doen - dumbbells, waterflessen, soepblikken of andere huishoudelijke artikelen.

Dag 1 Krachttraining

Goblet Squat

A. Begin te staan ​​​​met de voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar, met een gewicht tussen de handen voor de borst.

B. Scharnier op de heupen om te hurken, pauzeer wanneer de dijen evenwijdig aan de grond zijn.

C. Druk door de middenvoet om terug te keren naar het begin, knijp de bilspieren aan de bovenkant.

Doe 3 sets van 8 herhalingen, rust 60 seconden tussen de sets.

Lijmbrug

A. Ga met je gezicht naar boven liggen met de voeten plat op de grond, de knieën naar het plafond gericht, met het gewicht horizontaal over de heupen.

B. Druk in de voeten om de heupen naar het plafond te tillen, bilspieren samen te knijpen en een rechte lijn te vormen van schouders tot knieën.

C. Laat de heupen op de grond zakken om terug te keren naar het begin.

Doe 3 sets van 8 herhalingen, rust 90 seconden tussen de sets.

Schouderpers met één arm

A. Ga staan ​​met de voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar, een gewicht in de rechterhand op schouderhoogte.

B. Buig de knieën lichtjes en scharnier op de heupen om in een kwart squat te komen, en knijp dan onmiddellijk in de bilspieren om op te staan, waarbij u het gewicht boven uw hoofd drukt.

C. Laat het gewicht langzaam naar de schouder zakken om terug te keren naar het begin.

Doe 3 sets van 8 herhalingen, rust 60 seconden tussen de sets. Van kant wisselen; herhalen.

Dode Bug

A. Ga met het gezicht naar boven op de grond liggen met de knieën in een tafelbladpositie en de armen gestrekt naar het plafond direct boven de schouders, met een gewicht in elke hand.

B. Houd de kern ingeschakeld en de onderrug in de vloer gedrukt, strek het rechterbeen en de lagere hiel uit om 2,5 cm van de vloer te zweven. Laat tegelijkertijd de linkerarm zakken om net boven de vloer te zweven, biceps op het gehoor.

C.Til het rechterbeen en de linkerarm op om terug te keren naar het begin en herhaal dan met de andere arm en been. Dat is 1 herhaling. Ga verder met afwisselen.

Doe 3 sets van 10 herhalingen, rust 60 seconden tussen de sets.

Achterwaartse uitval met knieaandrijving

A. Begin met de voeten bij elkaar te staan.

B. Doe een omgekeerde uitval, stap achteruit met het rechterbeen en laat u zakken tot beide knieën voor hoeken van 90 graden, waarbij de rechterknie net boven de vloer zweeft.

C. Druk in het linkerbeen om te gaan staan, waarbij de rechterknie op heuphoogte wordt gebracht.

Doe 3 sets van 10 herhalingen, rust 60 seconden tussen de sets. Van kant wisselen; herhalen.

Iso Squat Row

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, een gewicht in elke hand voor de dijen. Scharnier op de heupen met de knieën zacht gebogen tot de romp ongeveer 45 graden is met gewichten die direct onder de schouders hangen om te beginnen.

B. Houd deze positie vast, roei de gewichten tot aan de ribben, houd de elleboog naar binnen en naar achteren plat.

C. Verlaag het gewicht om terug te keren naar het begin.

Doe 3 sets van 8 herhalingen, rust 90 seconden tussen de sets.

Dag 2 Krachttraining

Sumo Squat

A. Begin te staan ​​​​met de voeten breder dan heupbreedte uit elkaar, de tenen wijzend op ongeveer 45 graden, met een gewicht in elke hand voor de schouders.

B. Houd de knieën naar buiten gedrukt, scharnier op de heupen en buig de knieën om in een sumo-hurkzit te zakken totdat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn.

C. Druk in de middenvoet om op te staan ​​en keer terug om te beginnen.

Doe 3 sets van 8 herhalingen, rust 60 seconden tussen de sets.

Goedemorgen

A. Ga staan ​​met de voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar en houd een gewicht achter het hoofd op de bovenrug.

B. Met de knieën zacht gebogen, scharnier op de heupen met een platte rug, de heupen naar achteren schietend en het bovenlichaam laten zakken tot het ongeveer evenwijdig aan de vloer is.

C. Knijp in de bilspieren om de romp weer op te tillen en terug te keren om te beginnen, waarbij u de rug plat houdt, de kern aangrijpt en de schouders naar achteren en naar beneden.

Doe 3 sets van 8 herhalingen, rust 90 seconden tussen de sets.

Borst Druk om te draaien

A. Begin met het gezicht naar boven op de grond te liggen met de voeten plat op de grond en de knieën naar het plafond gericht. Houd een gewicht in elke hand boven de borst, met de handpalmen naar de voeten gericht.

B. Druk op de gewichten boven de borst zodat de handen recht over de schouders worden gestapeld en draai de handpalmen naar elkaar toe.

C. Verlaag de gewichten naar achteren tot borsthoogte, draai de handpalmen naar de voeten om terug te keren naar het begin.

Doe 3 sets van 8 herhalingen, rust 90 seconden tussen de sets.

Eenarmige rij

A. Begin in een uitvalpositie met de rechtervoet naar voren, de rechterhand op de rechterdij en het linkerbeen naar achteren gestrekt, recht maar niet vergrendeld. Houd een gewicht in de linkerhand direct onder de linkerschouder, de handpalm naar binnen gericht, de romp ongeveer 45 graden naar voren scharnierend.

B. Houd de schouder naar achteren en naar beneden, activeer de spieren van de bovenrug om de linkerhand naar de linkerribben te roeien, waarbij de elleboog strak wordt gehouden.

C. Laat het gewicht weer zakken om te beginnen.

Doe 3 sets van 8 herhalingen, rust 90 seconden tussen de sets. Van kant wisselen; herhalen.

Knielende DB Woodchopper

A. Begin half geknield met de linkervoet naar voren, de rechterknie op de grond. Houd een gewicht horizontaal tussen beide handen voor de heupen.

B. Houd de kern ingeschakeld, draai de romp naar links en til het gewicht boven je hoofd en naar links.

C. Verlaag het gewicht over het lichaam naar de buitenkant van de rechterheup.

Doe 3 sets van 10 herhalingen, rust 60 seconden tussen de sets. Van kant wisselen; herhalen.

Frogger naar Squat Jump

A. Begin te staan ​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar.

B. Buig door de knieën om de handen voor de voeten op de grond te plaatsen. Spring met de voeten terug naar een hoge plankpositie.

C. Spring onmiddellijk met de voeten buiten de handen om in een kraakpand te landen, sta op en spring.

NS. Land zacht en langzamer in een kraakpand om de handen op de grond te plaatsen achter de volgende vertegenwoordiger.

Doe 3 sets van 10 herhalingen, rust 60 seconden tussen de sets

Beoordeling voor