De ultieme HIIT-roeitraining voor toning van het hele lichaam

Inhoud

• Beoordeling voor

In New York City lijken boetiekfitnessstudio's elk blok te omringen, maar CityRow is degene waar ik altijd naar terugga. Ik ontdekte het tijdens een recente reis, kort nadat mijn fysiotherapeut me had verteld dat er gedurende ten minste zes maanden niet voor me zou worden weggelopen. Geen woorden die mijn cardio-hunkerende zelf wilde horen. CityRow kalmeerde mijn angsten over hoe een leven zonder hardlopen eruit zou zien. De workout combineert roei-intervallen met krachttraining, wat resulteert in een high-intensity, low-impact workout.

Het probleem: ik woon niet in New York City. En hoewel ik het geluk heb om mijn SoulCycle-verlangen hier in San Francisco te bevredigen, moet CityRow de westkust nog bereiken. Gelukkig heeft Annie Mulgrew, de programmadirecteur van CityRow, een aangepaste training gemaakt die ik naar de sportschool heb kunnen brengen, en hoewel het niet precies hetzelfde is als het gebruik van een van de prachtige waterroeimachines van CityRow, is het een ongelooflijke cardiotraining die helpt ook om het hele lichaam te versterken en te versterken.

Voordat je naar de sportschool gaat en direct op een roeier springt, is het belangrijk om de basis te kennen. "Roeien is op zich een uitdagende training. Als roeien nieuw voor je is, moet je je concentreren op de juiste vorm voordat je het intensiteitsniveau ophaalt", zegt Annie. "De training op de machine is alleen zo goed als je vorm, dus wees geduldig met jezelf totdat het meer vertrouwd wordt."

Deze handige woordenlijst met roeitermen die je moet kennen, zou je ook een handje moeten helpen!

• Kracht trekken: Een volledige roeislag met focus op kracht en niet op snelheid; denk snel uit, langzaam in; rijd met volle kracht weg en herstel vervolgens langzaam bij elke slag.
• Sprint: Maximale inspanning leveren voor maximale snelheid zonder je vorm te verliezen.
• Vangst: Startpositie op de roeimachine met gebogen knieën en gestrekte armen over de knieën.
• Rit: Benen gestrekt en leunend in een hoek van 45 graden met een rechte rug.

INTERVAL EEN: ROEIEN

• Warmup: roei een minuut in een gematigd tempo.
• Voer vijf power pulls uit.
• Houd je drive bij de laatste slag vast en isoleer je armen door het stuur vijf keer in en uit te trekken.
• Keer terug naar de vangst, voer 10 krachtbewegingen uit, houd de aandrijving vast bij de laatste slag en voer 10 keer stuurisolaties uit.
• Herhaal set vijf power pulls gevolgd door vijf armisolaties in drive.
• Herhaal de set van 10 power pulls gevolgd door 10 armisolaties in drive-positie.
• Wissel de volgende vijf minuten af ​​tussen sprints van 30 seconden met herstel van één minuut.

Als je nog meer uitdaging wilt, verlaag dan tijdens de laatste ronde je hersteltijd tot slechts 30 seconden.

INTERVAL TWEE: BEELDHOUWEN

• Stakingen naar plank
• Opdrukken
• Zijplank met crunch
• Push-up wandelingen
• Planken en roteren (gebruik gewichten voor een meer uitdagende optie)
• Omgebogen rij (gebruik een middelgrote set gewichten)
• Triceps dips (presteren op de rand van de roeimachine)

Voer de bovenstaande oefeningen elk 30 seconden uit en probeer niet te rusten tussen de sets. Als je klaar bent, rust je 30 seconden en herhaal je nog een ronde.

INTERVAL DRIE: COMBINATIE ROEIEN EN BEELDHOUWEN

• Rij 100 meter
• 45 seconden push-ups
• Rij 200 meter
• 45 seconden plankvasthouden
• Rij 300 meter
• 45 seconden triceps dips
• Rij 200 meter
• 45 seconden plankvasthouden
• Rij 100 meter
• 45 seconden push-ups

Voer elk roei-interval in een snel tempo uit. Als je klaar bent met de training, moet je zeker stretchen!

Beoordeling voor