Top 12 voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B12

Inhoud

• Wat is vitamine B12?
• 1. Dierlijke lever en nieren
• 2. Kokkels
• 3. Sardines
• 4. Rundvlees
• 5. Verrijkte granen
• 6. Tonijn
• 7. Versterkte voedingsgist
• 8. Forel
• 9. Zalm
• 10. Versterkte zuivelmelk
• 11. Melk en zuivelproducten
• 12. Eieren
• Moet je vitamine B12-supplementen nemen?
• het komt neer op

Vitamine B12 is een essentiële voedingsstof die je lichaam niet alleen kan maken, dus je moet het uit je dieet of supplementen halen.

Vegetariërs, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, en anderen met een risico op een tekort, willen misschien hun dieet nauwlettend volgen om er zeker van te zijn dat ze genoeg krijgen.

Dit artikel bevat 12 voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B12 om toe te voegen aan je boodschappenlijst.

Wat is vitamine B12?

Deze in water oplosbare vitamine heeft veel essentiële functies in je lichaam.

Het is nodig om uw zenuwen gezond te houden en de productie van DNA en rode bloedcellen te ondersteunen, evenals om de normale hersenfunctie te behouden.

De Reference Daily Intake (RDI) is ongeveer 2,4 mcg maar iets hoger voor zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven (1).

Vitamine B12 wordt in de maag opgenomen met behulp van een eiwit dat intrinsieke factor wordt genoemd. Deze stof bindt zich aan het vitamine B12-molecuul en vergemakkelijkt de opname in uw bloed en cellen.

Je lichaam slaat overtollige vitamine B12 op in de lever, dus als je meer consumeert dan de ADH, zal je lichaam het opslaan voor toekomstig gebruik.

U kunt een vitamine B12-tekort ontwikkelen als uw lichaam niet voldoende intrinsieke factor produceert of als u niet genoeg vitamine-B12-rijk voedsel eet (2).

Vitamine B12 zit vooral in dierlijke producten, vooral vlees en zuivelproducten. Gelukkig voor mensen met een veganistisch dieet, kunnen verrijkte voedingsmiddelen ook goede bronnen van deze vitamine zijn (1, 3).

Hieronder staan ​​12 gezonde voedingsmiddelen die zeer veel vitamine B12 bevatten.

1. Dierlijke lever en nieren

Orgaanvlees is een van de meest voedzame voedingsmiddelen die er zijn. Lever en nieren, vooral van lamsvlees, zijn rijk aan vitamine B12.

Een portie lamslever van 3,5 ounce (100 gram) levert een ongelooflijke 3.571% van de dagelijkse waarde (DV) op voor vitamine B12 (4).

Hoewel lamslever over het algemeen hoger is in vitamine B12 dan runder- of kalfslever, bevatten de laatste twee mogelijk nog steeds ongeveer 3.000% van de ADH per 100 gram (5, 6).

Lamlever is ook erg rijk aan koper, selenium en vitamine A en B2 (4).

Nieren van lam, kalfsvlees en rundvlees bevatten ook veel vitamine B12. Lamsnieren leveren ongeveer 3.000% van de DV per portie van 3,5 ounce (100 gram). Ze leveren ook meer dan 100% van de ADH voor vitamine B2 en selenium (7).

Een portie lams-, rundvlees- of kalfslever van 3,5 ounce (100 gram) bevat tot 3.500% van de ADH voor vitamine B12, terwijl dezelfde portie nieren tot 3.000% van de ADH bevat.

2. Kokkels

Kokkels zijn kleine, taaie schaaldieren die boordevol voedingsstoffen zitten.

Dit weekdier is een magere eiwitbron en bevat zeer hoge concentraties vitamine B12. U kunt meer dan 7.000% van de DV in slechts 20 kleine venusschelpen krijgen (8).

Tweekleppige schelpdieren, met name hele baby-tweekleppigen, leveren ook grote hoeveelheden ijzer, met bijna 200% van de DV in een portie van 100 gram (3,5-ounce) kleine tweekleppige schelpdieren (9).

Schelpdieren zijn ook een goede bron van antioxidanten gebleken (10).

Interessant is dat de bouillon van gekookte mosselen ook veel vitamine B12 bevat. Er is aangetoond dat ingeblikte bouillon 113-588% van de DV per 3,5 gram (100 gram) (11) levert.

Een portie mosselen van 3,5 ounce (100 gram) bevat tot 99 mcg vitamine B12, wat 4.120% van de DV is.

3. Sardines

Sardines zijn kleine zoutwatervissen met zachte botten. Ze worden meestal in blik verkocht in water, olie of sauzen, maar je kunt ze ook vers kopen.

Sardines zijn super voedzaam omdat ze vrijwel alle voedingsstoffen in goede hoeveelheden bevatten.

Een portie van 150 gram gedraineerde sardines levert 554% van de ADH op voor vitamine B12 (11).

Bovendien zijn sardines een uitstekende bron van omega-3-vetzuren, waarvan is aangetoond dat ze veel gezondheidsvoordelen bieden, zoals het verminderen van ontstekingen en het verbeteren van de gezondheid van het hart (12).

Een kopje (150 gram) uitgelekte sardines bevat tot 500% van de ADH voor vitamine B12.

4. Rundvlees

Rundvlees is een uitstekende bron van vitamine B12.

Een gegrilde platte ijzeren biefstuk (ongeveer 190 gram) levert 467% van de ADH op voor vitamine B12 ().

Ook bevat dezelfde hoeveelheid steak redelijke hoeveelheden vitamine B2, B3 en B6, evenals meer dan 100% van de DV's voor selenium en zink (13).

Als u op zoek bent naar hogere concentraties vitamine B12, is het raadzaam om te kiezen uit magere stukken vlees. Het is ook beter om het te grillen of te braden in plaats van te bakken. Dit helpt het vitamine B12-gehalte te behouden (14, 15).

Een portie rundvlees van 3,5 ounce (100 gram) bevat ongeveer 5,9 mcg vitamine B12. Dat is 245% van de DV.

5. Verrijkte granen

Deze bron van vitamine B12 werkt mogelijk goed voor vegetariërs en veganisten, omdat het synthetisch is gemaakt en niet afkomstig is van dierlijke bronnen (16).

Hoewel verrijkte granen niet vaak worden aanbevolen als onderdeel van een gezond dieet, kunnen ze een goede bron van B-vitamines zijn, vooral B12. Voedselverrijking is het proces waarbij voedingsstoffen worden toegevoegd die oorspronkelijk niet in het voedsel zitten.

Zo bieden Malt-O-Meal Raisin Bran tot 62% van de ADH voor vitamine B12 in 1 kopje (59 gram) (17).

Dezelfde portie van dit graan bevat ook 29% van de ADH voor vitamine B6 en goede hoeveelheden vitamine A, foliumzuur en ijzer (17).

Onderzoek toont aan dat het dagelijks eten van verrijkte granen helpt de vitamine B12-concentraties te verhogen (18, 19).

Eén studie toonde zelfs aan dat wanneer deelnemers gedurende 14 weken dagelijks 1 kop (240 ml) verrijkte granen met 4,8 mcg (200% van de DV) vitamine B12 aten, hun vitamine B12-spiegels significant toenamen (18).

Als u ervoor kiest om verrijkte granen te gebruiken om uw vitamine B12-inname te verhogen, zorg er dan voor dat u een merk kiest met weinig toegevoegde suiker en veel vezels of volle granen.

Met vitamine B12 verrijkte granen kunnen u ook helpen uw vitamine B12-spiegel te verhogen. Eén kopje (59 gram) Malt-O-Meal Raisin Bran levert 62% van de ADH.

6. Tonijn

Tonijn is een veel gebruikte vis en een geweldige bron van voedingsstoffen, waaronder eiwitten, vitamines en mineralen.

Tonijn bevat hoge concentraties vitamine B12, vooral in de spieren vlak onder de huid, die bekend staan ​​als donkere spieren (20).

Een portie gekookte tonijn van 3,5 ounce (100 gram) bevat 453% van de ADH voor de vitamine (21).

Deze zelfde portiegrootte bevat ook een goede hoeveelheid magere eiwitten, fosfor, selenium en vitamine A en B3 (21).

Tonijn in blik bevat ook een behoorlijke hoeveelheid vitamine B12. In feite bevat een blik (165 gram) lichte tonijn in blik 115% van de ADH (22).

Een portie van 100 gram gekookte tonijn levert 10,9 mcg vitamine B12 op. Dat is 453% van de DV.

7. Versterkte voedingsgist

Voedingsgist is een goede veganistische bron van eiwitten, vitamines en mineralen.

Het is een gistsoort die speciaal is gekweekt om als voedsel te worden gebruikt, niet als rijsmiddel in brood en bier.

Vitamine B12 is van nature niet aanwezig in voedingsgist. Het wordt echter vaak versterkt, waardoor het een geweldige bron van vitamine B12 is.

Net als bij verrijkte granen, is de vitamine B12 in voedingsgist veganistisch omdat het synthetisch is gemaakt (16).

Twee eetlepels (15 gram) voedingsgist kunnen tot 733% van de ADH voor vitamine B12 bevatten (23).

Eén studie voegde voedingsgist toe aan de voeding van veganisten met rauw voedsel en ontdekte dat het de vitamine B12-bloedspiegels verhoogde en de bloedmarkers van vitamine B12-tekort hielp verminderen (24).

Twee eetlepels (15 gram) voedingsgist kunnen tot 17,6 mcg vitamine B12 bevatten. Dat is 733% van de DV.

8. Forel

Regenboogforel wordt beschouwd als een van de gezondste vissen.

Deze zoetwatersoort is een geweldige bron van eiwitten, gezonde vetten en B-vitamines.

Een portie forelfilet van 3,5 ounce (100 gram) biedt ongeveer 312% van de ADH voor vitamine B12 en 1.171 mg omega-3-vetzuren (25).

Deskundigen adviseren dat de gecombineerde dagelijkse inname van de omega-3-vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) 250–500 mg (26) moet zijn.

Forel is ook een geweldige bron van mineralen zoals mangaan, fosfor en selenium (25).

Een portie forel van 100 gram bevat 7,5 mcg vitamine B12. Dat is 312% van de DV.

9. Zalm

Zalm staat bekend als een van de hoogste concentraties omega-3-vetzuren. Het is echter ook een uitstekende bron van B-vitamines.

Een halve filet (178 gram) gekookte zalm kan 208% van de ADH bevatten voor vitamine B12 (27).

Dezelfde portiegrootte kan ook 4.123 mg omega-3-vetzuren bevatten (27).

Naast het hoge vetgehalte biedt zalm veel eiwitten, met ongeveer 40 gram in een halve filet (178 gram) (27).

Een halve filet (178 gram) gekookte zalm biedt meer dan 200% van de ADH voor vitamine B12.

10. Versterkte zuivelmelk

Niet-zuivelmelk is populair onder diegenen die een voedzame veganistische vervanging voor melk willen.

Hoewel soja-, amandel- en rijstmelk van nature niet veel vitamine B12 bevatten, worden ze meestal verrijkt, waardoor ze een uitstekende bron van deze vitamine zijn.

Een voorbeeld is sojamelk, die tot 86% van de ADH voor vitamine B12 kan leveren in 1 kopje (240 ml) (28).

Om deze reden kunnen verrijkte niet-zuivelmelk een goede optie zijn voor diegenen die hun vitamine B12-inname willen verhogen en een tekort willen voorkomen (29).

Net als de vitamine B12 in andere verrijkte bronnen, is de vitamine B12 in zuivelmelk synthetisch gemaakt, dus het is veganistisch vriendelijk (16).

Een kopje (240 ml) sojamelk bevat 2,1 mcg vitamine B12, ofwel 86% van de ADH.

11. Melk en zuivelproducten

Melk en zuivelproducten zoals yoghurt en kaas zijn geweldige bronnen van eiwitten en verschillende vitamines en mineralen, waaronder vitamine B12.

Eén kopje (240 ml) volle melk levert 46% van de ADH voor vitamine B12 (30).

Kaas is ook een rijke bron van vitamine B12. Een grote plak (22 gram) Zwitserse kaas kan ongeveer 28% van de ADH bevatten (31).

Volle yoghurt kan ook een goede bron zijn. Er is zelfs aangetoond dat het de vitamine B12-status helpt verbeteren bij mensen met een tekort aan vitamine (32, 33).

Interessant is dat onderzoeken hebben aangetoond dat het lichaam de vitamine B12 in melk en zuivelproducten beter opneemt dan de vitamine B12 in rundvlees, vis of eieren (34, 35, 36).

Een onderzoek onder meer dan 5.000 mensen toonde bijvoorbeeld aan dat zuivel effectiever was dan vis bij het verhogen van de vitamine B12-spiegel (36).

Zuivel is een geweldige bron van vitamine B12. Eén kopje hele of volle yoghurt biedt tot 23% van de ADH en één plak (28 gram) Zwitserse kaas bevat 16%.

12. Eieren

Eieren zijn een geweldige bron van complete eiwitten en B-vitamines, vooral B2 en B12.

Twee grote eieren (100 gram) leveren ongeveer 46% van de ADH voor vitamine B12, plus 39% van de ADH voor vitamine B2 (37).

Onderzoek heeft aangetoond dat eierdooiers meer vitamine B12 bevatten dan eiwitten, en dat de vitamine B12 in eierdooiers gemakkelijker is op te nemen. Daarom wordt aanbevolen om hele eieren te eten in plaats van alleen hun wit (38).

Naast een goede dosis vitamine B12, krijg je een gezonde hoeveelheid vitamine D. Eieren zijn een van de weinige voedingsmiddelen die het van nature bevatten, met 11% van de ADH in twee grote eieren (37).

Twee grote eieren (100 gram) bevatten 1,1 mcg vitamine B12. Dat is 46% van de DV.

Moet je vitamine B12-supplementen nemen?

Vitamine B12-supplementen worden aanbevolen voor mensen die risico lopen op vitamine B12-tekort.

Dat zijn onder meer oudere volwassenen, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, vegetariërs en veganisten, personen met darmproblemen en degenen die een maagoperatie hebben ondergaan.

Net als bij de vitamine B12 in versterkte bronnen, is de vitamine B12 in supplementen synthetisch gemaakt, dus het is veganistisch (16).

Vitamine B12-supplementen zijn er in vele vormen. Je kunt ze slikken, kauwen of drinken, of onder je tong leggen. Uw zorgverlener kan u ook vitamine B12 injecteren.

Onderzoek heeft aangetoond dat vitamine B12 via de mond en spierinjectie even effectief is bij het herstellen van de vitamine B12-spiegel bij mensen met een tekort aan vitamine (39, 40, 41).

Uit een onderzoek bleek zelfs dat mensen met een laag vitamine B12-gehalte hun winkels aanvulden na 90 dagen van supplementen of injecties met vitamine B12 (40).

Niet alle vitamine B12-tekort wordt echter veroorzaakt door onvoldoende inname via de voeding. Het wordt soms veroorzaakt door een gebrek aan intrinsieke factor, een eiwit dat nodig is voor een efficiënte opname van vitamine B12.

Gebrek aan intrinsieke factor komt het meest voor bij oudere mensen en wordt meestal geassocieerd met een auto-immuunziekte die bekend staat als pernicieuze anemie.

De meest gebruikelijke behandeling voor pernicieuze anemie is levenslange vitamine B12-injecties, maar kleine hoeveelheden vitamine B12 worden opgenomen zonder intrinsieke factor. Een review concludeerde dat het dagelijks innemen van 1.000 mcg een effectief alternatief is voor injecties (41).

Vitamine B12-supplementen worden aanbevolen voor mensen die dierlijke producten vermijden of met een verminderde absorptie. Ze zijn in verschillende vormen te vinden en doseringen variëren van 150 tot 2000 mcg.

het komt neer op

Vitamine B12 is een essentiële voedingsstof die je lichaam nodig heeft voor veel essentiële functies.

Het is in grote hoeveelheden te vinden in dierlijke producten, verrijkte voedingsmiddelen en voedingssupplementen. Enkele van de rijkste bronnen zijn lever, rundvlees, sardines, venusschelpen en zuivelproducten.

Of u nu uw vitaminevoorraden wilt vergroten of een tekort wilt voorkomen, het eten van deze voedingsmiddelen kan uw algehele gezondheid aanzienlijk verbeteren.