Hoe wandelen u kan helpen om af te vallen en buikvet te verliezen

Inhoud

• Walking Burns Calorieën
• Het helpt mager spierweefsel te behouden
• Wandelen verbrandt buikvet
• Het verbetert je humeur
• Lopen kan je helpen om af te blijven
• Hoe u meer wandelen in uw levensstijl kunt opnemen
• Het komt neer op

Als je fit en gezond wilt blijven, is het belangrijk om regelmatig te sporten.

Dit komt omdat fysiek actief zijn het risico op het ontwikkelen van gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen, diabetes en kanker verkleint (1, 2).

Naast dat het u helpt een langer en gezonder leven te leiden, kan lichaamsbeweging ook gunstig zijn voor gewichtsverlies en onderhoud (3, 4).

Gelukkig is wandelen een geweldige vorm van lichaamsbeweging die gratis, laag risico en voor de meeste mensen toegankelijk is (5).

Sterker nog, wandelen is niet alleen goed voor je, het is een van de gemakkelijkste vormen van lichaamsbeweging die je in je dagelijkse leven kunt opnemen.

Dit artikel onderzoekt hoe vaker lopen je kan helpen om af te vallen en buikvet te verliezen.

Walking Burns Calorieën

Je lichaam heeft energie (in de vorm van calorieën) nodig voor alle complexe chemische reacties waarmee je normaal kunt bewegen, ademen, denken en functioneren.

De dagelijkse caloriebehoeften variëren echter van persoon tot persoon en worden beïnvloed door zaken als uw gewicht, geslacht, genen en activiteitenniveau.

Het is bekend dat je meer calorieën moet verbranden dan je verbruikt om af te vallen (6).

Bovendien verbranden mensen die lichamelijk actiever zijn meer calorieën (5, 7).

Moderne woon- en werkomgevingen kunnen er echter toe leiden dat u grote delen van uw dag zittend doorbrengt, vooral als u een kantoorbaan heeft.

Helaas kan een zittende levensstijl niet alleen bijdragen aan gewichtstoename, maar ook het risico op gezondheidsproblemen vergroten (8).

Als u probeert meer te bewegen door vaker te lopen, kunt u meer calorieën verbranden en deze risico's verminderen (9).

Sterker nog, als je 1,6 km loopt, verbrand je ongeveer 100 calorieën, afhankelijk van je geslacht en gewicht (10).

In één onderzoek werd het aantal calorieën gemeten dat werd verbrand door niet-atleten die in een snel tempo van 5 km per uur liepen of ongeveer een mijl lang met een snelheid van 6 mph liepen. Het bleek dat degenen die in een snel tempo liepen, gemiddeld 90 calorieën per mijl verbrandden (7).

Bovendien, hoewel hardlopen aanzienlijk meer calorieën verbrandde, verbrandde het gemiddeld slechts ongeveer 23 extra calorieën per mijl, wat betekent dat beide vormen van lichaamsbeweging aanzienlijk bijdroegen aan het aantal verbrande calorieën.

Om de intensiteit van uw wandeling te verhogen en nog meer calorieën te verbranden, kunt u proberen te wandelen op routes met heuvels of lichte hellingen (11).

Overzicht: Lopen verbrandt calorieën, wat u kan helpen om af te vallen en het af te houden. In feite verbrandt slechts een mijl ongeveer 100 calorieën.

Het helpt mager spierweefsel te behouden

Wanneer mensen calorieën verminderen en afvallen, verliezen ze naast lichaamsvet vaak ook wat spieren.

Dit kan contraproductief zijn, omdat spieren metabolisch actiever zijn dan vet. Dit betekent dat het je helpt om elke dag meer calorieën te verbranden.

Oefening, inclusief wandelen, kan dit effect helpen tegengaan door droge spieren te behouden wanneer u afvalt.

Dit kan helpen de daling van het metabolisme te verminderen die vaak optreedt bij gewichtsverlies, waardoor uw resultaten gemakkelijker te behouden zijn (12, 13, 14, 15).

Bovendien kan het leeftijdsgerelateerd spierverlies verminderen, waardoor u meer van uw spierkracht en -functie kunt behouden (16).

Overzicht: Lopen kan helpen om een ​​deel van het spierverlies te voorkomen dat optreedt wanneer u afvalt. Dit helpt de afname van de stofwisseling te minimaliseren die optreedt wanneer je afvalt, waardoor de kilo's gemakkelijker af te houden zijn.

Wandelen verbrandt buikvet

Het opslaan van veel vet rond uw buik is in verband gebracht met een verhoogd risico op ziekten zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen (17).

In feite hebben mannen met een tailleomtrek van meer dan 40 inch (102 cm) en vrouwen met een tailleomtrek van meer dan 35 inch (88 cm) abdominale obesitas, wat als een gezondheidsrisico wordt beschouwd.

Een van de meest effectieve manieren om buikvet te verminderen, is door regelmatig deel te nemen aan aerobe oefeningen, zoals wandelen (18, 19).

In een kleine studie verminderden zwaarlijvige vrouwen die gemiddeld 12 weken lang driemaal per week 50-70 minuten liepen, hun middelomtrek met 2,8 cm en verminderden ze 1,5% van hun lichaamsvet (20).

Een andere studie toonde aan dat mensen met een caloriebeperkt dieet die 12 weken lang vijf keer per week een uur liepen, 3,7 cm extra van hun taille verloren en 1,3% meer lichaamsvet, vergeleken met degenen die het dieet alleen volgden (21).

Andere onderzoeken naar de effecten van 30 tot 60 minuten stevig wandelen per dag hebben vergelijkbare resultaten opgeleverd (22).

Overzicht: Het is aangetoond dat het regelmatig deelnemen aan aerobe oefeningen met matige intensiteit, zoals wandelen, mensen helpt buikvet te verliezen.

Het verbetert je humeur

Het is bekend dat lichaamsbeweging uw humeur verbetert.

Het is zelfs aangetoond dat fysieke activiteit je humeur verbetert en gevoelens van stress, depressie en angst vermindert (23, 24).

Het doet dit door uw hersenen gevoeliger te maken voor de hormonen serotonine en noradrenaline. Deze hormonen verlichten gevoelens van depressie en stimuleren de afgifte van endorfines, waardoor u zich gelukkig voelt (25).

Dit is op zich al een groot voordeel. Als u echter een gemoedstoestand ervaart wanneer u regelmatig loopt, wordt de gewoonte mogelijk ook gemakkelijker bij te houden.

Bovendien hebben sommige onderzoeken aangetoond dat als je van een fysieke activiteit houdt, het de kans vergroot dat je het blijft doen (26, 27, 28).

Mensen hebben de neiging minder te sporten als ze er niet van genieten, wat kan komen doordat de oefening te fysiek veeleisend is (27).

Dit maakt lopen een uitstekende keuze, omdat het een oefening met matige intensiteit is. Dat motiveert u waarschijnlijk om meer te lopen in plaats van op te geven.

Overzicht: Regelmatig deelnemen aan oefeningen die u leuk vindt, zoals wandelen, kan uw humeur verbeteren en u gemotiveerder maken om het vol te houden.

Lopen kan je helpen om af te blijven

Veel mensen die afvallen, krijgen het uiteindelijk allemaal terug (29).

Regelmatige lichaamsbeweging speelt echter een belangrijke rol om u te helpen gewicht te verliezen (30).

Regelmatige lichaamsbeweging zoals lopen, helpt niet alleen de hoeveelheid energie die u dagelijks verbrandt te verhogen, maar helpt u ook om meer droge spieren op te bouwen, zodat u meer calorieën verbrandt, zelfs in rust.

Bovendien kan deelname aan regelmatige oefeningen met matige intensiteit, zoals wandelen, uw humeur verbeteren, waardoor u waarschijnlijk op de lange termijn actief blijft.

Een recente review schatte dat je om een ​​stabiel gewicht te behouden, minstens 150 minuten per week moet lopen (31).

Als u echter veel bent afgevallen, moet u mogelijk meer dan 200 minuten per week trainen om te voorkomen dat u het terugkrijgt (32, 33).

Studies hebben zelfs aangetoond dat mensen die het meest sporten, meestal het meest succesvol zijn in het handhaven van hun gewichtsverlies, terwijl mensen die het minst oefenen, het gewicht waarschijnlijk zullen herwinnen (34)

Door meer in uw dag te lopen, kunt u de hoeveelheid lichaamsbeweging die u doet, vergroten en bijdragen aan uw dagelijkse activiteitsdoelen.

Overzicht: Actief blijven en meer bewegen door de hele dag door te lopen, kan helpen om gewicht te verliezen.

Hoe u meer wandelen in uw levensstijl kunt opnemen

Fysiek actiever zijn heeft tal van voordelen, waaronder een verbeterde conditie en stemming, een verminderd risico op ziekte en een grotere kans op een langer, gezonder leven.

Daarom wordt aanbevolen dat mensen deelnemen aan ten minste 150 minuten matige intensiteitsoefeningen per week.

Dat betekent wandelend ongeveer 2,5 uur per week (minimaal 10 minuten per keer) in een vlot tempo. Meer bewegen dan dit heeft extra gezondheidsvoordelen en vermindert het risico op ziekte nog verder.

Er zijn veel manieren om meer te lopen en dit doel te bereiken.

Hier volgen enkele ideeën:

• Gebruik een fitnesstracker en leg je stappen vast om jezelf te motiveren om meer te bewegen (35).
• Maak er een gewoonte van om tijdens uw lunchpauze of na het diner een stevige wandeling te maken.
• Vraag een vriend om met je mee te gaan voor een avondwandeling.
• Ga elke dag met je hond wandelen of ga met een vriend mee op hun hondenwandelingen.
• Neem een ​​walking meeting met een collega in plaats van aan je bureau.
• Boodschappen doen, zoals de kinderen naar school brengen of te voet naar de winkel gaan.
• Lopen naar werk. Als het te ver is, parkeer dan uw auto verder weg of stap een paar haltes eerder uit de bus en loop de rest van de weg.
• Kies nieuwe en uitdagende routes om je wandelingen interessant te houden.
• Word lid van een wandelgroep.

Elk klein beetje helpt, dus begin klein en probeer het aantal dat u dagelijks loopt geleidelijk te verhogen.

Overzicht: Door meer in uw dag te lopen, kunt u meer calorieën verbranden en afvallen.

Het komt neer op

Lopen is een oefening met matige intensiteit die gemakkelijk in uw dagelijks leven kan worden opgenomen.

Door vaker te lopen, kunt u afvallen en buikvet verliezen, evenals andere uitstekende gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op ziekte en een verbeterd humeur.

In feite verbrandt slechts een mijl ongeveer 100 calorieën.

Als u wilt afvallen, behaalt u de beste resultaten door uw toename van lichaamsbeweging te combineren met gezonde veranderingen in uw dieet.