De grootste mentale en fysieke voordelen van sporten

Inhoud

• Terwijl je aan het trainen bent...
• Binnen een uur sporten...
• Binnen één dag sporten...
• Binnen een week van regelmatige lichaamsbeweging...
• Binnen een maand regelmatig sporten...
• Binnen een jaar regelmatig sporten...
• 4 tips om nog meer voordelen van sporten te krijgen
• Beoordeling voor

We hebben goed nieuws dat je trainingsroutine een boost zal geven: op het moment dat je gaat hardlopen, je spin-klasse begint of je Pilates-sessie begint, beginnen de voordelen van sporten. "We zien veranderingen in de lichaam binnen enkele seconden", zegt Michele Olson, Ph.D., senior klinische professor in inspanningsfysiologie aan de Huntington University in Montgomery, Alabama. Je hartslag gaat omhoog en er wordt bloed naar je spieren gestuurd. Je begint calorieën te verbranden voor brandstof. En je krijgt een bijna onmiddellijke stemmingsboost.

Slechts 30 minuten cardio (inclusief deze top drie stijlen) drie tot vijf dagen per week kan zes jaar aan je leven toevoegen, volgens onderzoek van de Cooper Clinic in Dallas. Doe dat plus een paar dagen weerstandstraining en je zult niet alleen langer leven, maar er ook jonger uitzien, je gelukkiger voelen en meer energie hebben.

Blijf lezen voor onze tijdlijn over de snelle en langdurige voordelen van regelmatig sporten.

Terwijl je aan het trainen bent...

Je longen worden sterker. Wanneer je cardio doet, sturen je hersenen signalen naar hen om je te helpen sneller en dieper te ademen, waardoor je spieren extra zuurstof krijgen.

Je motivatie is op zijn hoogtepunt. Dankzij een stortvloed aan endorfines, die de klassieke runner's high veroorzaken, is een groot voordeel van sporten dat je je psychisch en energiek voelt. (Hier leest u hoe u die rush kunt maximaliseren!)

Je verbrandt calorieën. "Tijdens typische cardio-oefeningen gebruikt je lichaam voornamelijk vet als brandstof", zegt Olson.

Binnen een uur sporten...

Je beschermt jezelf tegen verkoudheid, griep, noem maar op. Lichaamsbeweging verhoogt uw niveau van immunoglobulinen, dit zijn eiwitten die uw immuunsysteem helpen versterken en infecties afweren. "Elke zweetsessie die je doet, kan je immuunfunctie ongeveer 24 uur helpen versterken", zegt Cedric Bryant, Ph.D., chief science officer van de American Council on Exercise.

Je voelt je zen. Stemmingsverbeterende chemicaliën, zoals serotonine, dopamine en noradrenaline, overspoelen je hersenen een paar uur na het sporten. Deze voordelen van trainen duurt maximaal een dag als je hebt deelgenomen aan een duursportevenement, zoals een marathon. Spanning? Welke spanning?

Je verbrandt meer calorieën, zelfs in rust. "Voor elke 100 calorieën die je verbrandt tijdens je training, kun je verwachten dat je daarna 15 calorieën verbrandt", zegt Bryant. Als je drie mijl zou rennen, zou je ongeveer 300 calorieën verbranden, wat zou kunnen betekenen dat je later 45 extra zapt.

Je hebt honger. Nu je je energievoorraad hebt opgebruikt, daalt je bloedsuikerspiegel. Hoe laag ze gaan, hangt af van hoeveel je hebt gegeten of gedronken voor je training en hoe lang en intensief je hebt getraind, zegt Kristine Clark, Ph.D., R.D., directeur sportvoeding aan de Pennsylvania State University in University Park. (Gerelateerd: de beste voedingsmiddelen om te eten voor en na je zweetsessie)

Binnen één dag sporten...

Je voegt magere spiermassa toe. Als je een krachttrainingsroutine hebt gedaan, beginnen je spieren zichzelf nu weer op te bouwen en de microscopisch kleine tranen te repareren die gepaard gaan met het heffen van gewichten, zegt Paul Gordon, Ph.D., voorzitter van de afdeling Gezondheid, Menselijke Prestaties en Recreatie bij Baylor-universiteit in Waco, Texas. Uit voorlopig onderzoek blijkt dat vrouwen sneller reageren op en herstellen van krachttraining dan mannen.

Je hart is gezonder. Een van de belangrijkste voordelen van sporten is de manier waarop uw hart functioneert. Eén zweetsessie verlaagt je bloeddruk tot wel 16 uur lang. (Wist u dat het aantal push-ups dat u kunt doen uw risico op hart- en vaatziekten kan voorspellen?)

Je bent een snelle studie. Je bent super alert en gefocust na het sporten. Dat komt omdat een goede training de doorstroming van bloed en zuurstof naar je hersenen verhoogt, zegt Henriette van Praag, Ph.D., universitair hoofddocent biomedische wetenschappen aan de Florida Atlantic University in Boca Raton.

Binnen een week van regelmatige lichaamsbeweging...

Uw risico op diabetes daalt. Hoe meer u traint, hoe groter uw gevoeligheid voor insuline. Dat verlaagt op zijn beurt uw bloedsuikerspiegel, waardoor uw risico op diabetes type 2 wordt verminderd.

Je kunt de volgende keer harder pushen. Je VO2 max, een maat voor je uithoudingsvermogen en aerobe conditie, is volgens Olson al met ongeveer 5 procent gestegen. Vertaling: Je kunt iets harder en langer gaan dan voorheen.

Je bent slanker (als dat je doel is). Door 500 calorieën per dag te verminderen door middel van lichaamsbeweging en een dieet, kun je een pond per week afvallen.

Binnen een maand regelmatig sporten...

Je wordt sterker. Die gewichten van acht pond voelen niet zo zwaar aan, omdat je spieruithoudingsvermogen begint toe te nemen, zegt Bryant. Tien herhalingen is niet langer een strijd; je kunt nu 12 of 13 doen.

Je blaast buikvet op. Na vier weken van regelmatige trainingen, is je lichaam aan het afvallen en krijgt het spieren. Mensen met overgewicht die deelnamen aan een vier weken durend programma van matige aerobe oefeningen in een Australisch onderzoek, verminderden het buikvet met 12 procent.

Je hebt meer denkkracht. Door te sporten worden groeistimulerende eiwitten in de hersenen geactiveerd die daar nieuwe cellen kunnen helpen vormen.

Binnen een jaar regelmatig sporten...

Trainen is een stuk makkelijker. "Je uithoudingsvermogen en aerobe conditie kunnen tot 25 procent toenemen na acht tot twaalf weken regelmatige training", zegt Gordon. Over een jaar merk je een groot voordeel van sporten: je uithoudingsvermogen kan meer dan verdubbelen.

Je bent een vetsmeltmachine. Je cellen zijn nu superefficiënt in het afbreken van vet en gebruiken het als brandstof, zegt Olson. Dat betekent dat je 24-7 meer slap zapt. (Gerelateerd: alles wat u moet weten over het verbranden van vet en het opbouwen van spieren)

Je hartslag is lager. Dankzij regelmatige trainingen pompt je hart efficiënter. Als uw aanvankelijke hartslag in rust bijvoorbeeld 80 slagen per minuut was, is deze gedaald tot 70 of lager. Hoe minder werk uw hart hoeft te doen, hoe gezonder u zult zijn.

Je hebt je risico op kanker verminderd. In een onderzoek onder meer dan 14.800 vrouwen hadden degenen met de hoogste niveaus van aerobe conditie 55 procent minder kans om te overlijden aan borstkanker dan degenen die sedentair waren. Vrouwen die als matig fit werden beschouwd, hadden ongeveer 33 procent minder kans om de ziekte te krijgen. Lichaamsbeweging kan ook helpen beschermen tegen endometrium-, long- en eierstokkanker, zeggen onderzoekers. (Sommige vrouwen gebruiken trainen ook als een manier om hun lichaam terug te winnen na kanker.)

Je voegt jaren aan je leven toe. Fitnessliefhebbers hebben betere telomeren, het DNA dat onze chromosomen boekt en hen beschermt tegen schade, wat het verouderingsproces kan vertragen, zo blijkt uit onderzoeken.

Je voelt je fantastisch. Slechts vier maanden lichaamsbeweging is net zo goed als voorgeschreven medicijnen om de stemming te stimuleren en depressie te verminderen, volgens een onderzoek aan de Duke University. Ga zo door en niet alleen zal je leven langer zijn, het zal ook gelukkiger zijn!

4 tips om nog meer voordelen van sporten te krijgen

Alsof al die voordelen van sporten nog niet genoeg waren, scoorden we een paar bonustips van de profs om het volume nog meer te verhogen.

1. Krachttraining twee keer per week of meer. Het zal je stofwisseling een boost geven, zodat je tot wel 38 uur lang calorieën blijft verbranden. Haal het meeste uit dit voordeel van sporten door de intensiteit van uw trainingen te verhogen om meer vet en calorieën te verbranden. Verhoog de helling van de loopband, ren trappen of heuvels op, zwengel de weerstand op de hometrainer aan.
2. Doe minder crunches en meer planken. (Mogen we onze 30-daagse plankuitdaging voorstellen?) Om een ​​hoge plankvorm te bereiken, begin je op handen en voeten, handen onder de schouders, knieën onder de heupen, laat je onderarmen op de grond zakken en strek je de benen recht achter je uit, balancerend op de tenen. Houd de buikspieren ingeschakeld en plat, houd 30 seconden vast; doe drie of vier keer per week 10 herhalingen. Beperk crunches tot niet meer dan drie sets van 15 tegelijk. Alles daarbuiten doet je niet veel goed, zeggen experts.
3. Voeg LB's toe. Zodra je 15 herhalingen per set kunt doen, schakel je over naar een gewicht dat twee pond zwaarder is en ga je terug naar 10 herhalingen (de laatste twee zouden moeilijk moeten aanvoelen). Werk je een weg omhoog naar 15 en herhaal dan het proces. Door het aantal kilo's dat u optilt te verhogen, zult u beter en sneller beeldhouwen en sterker worden. (Gerelateerd: wanneer zware gewichten versus lichte gewichten gebruiken)
4. Probeer HIIT (of andere trainingen in intervalstijl). Misschien voel je je zelfs nog gelukkiger. Vrouwen die intervaltraining doen, ervaren direct na hun training een grotere stemmingsboost dan degenen die in een gestaag tempo trainen, zegt Olson.

Beoordeling voor