De 11 beste manieren om uw spijsvertering natuurlijk te verbeteren

Inhoud

• 1. Eet echt voedsel
• 2. Zorg voor voldoende vezels
• 3. Voeg gezonde vetten toe aan uw dieet
• 4. Blijf gehydrateerd
• 5. Beheer uw stress
• 6. Eet aandachtig
• 7. Kauw op je eten
• 8. Ga aan de slag
• 9. Vertraag en luister naar je lichaam
• 10. Sloot slechte gewoonten af
• Roken
• Alcohol
• Laat op de avond eten
• 11. Voeg darmondersteunende voedingsstoffen toe
• Probiotica
• Glutamine
• Zink
• Het komt neer op

Iedereen ervaart af en toe spijsverteringssymptomen zoals maagklachten, gas, brandend maagzuur, misselijkheid, obstipatie of diarree.

Wanneer deze symptomen echter vaak voorkomen, kunnen ze uw leven ernstig verstoren.

Gelukkig kunnen veranderingen in voeding en levensstijl een positieve invloed hebben op uw darmgezondheid.

Hier zijn 11 op bewijs gebaseerde manieren om uw spijsvertering op natuurlijke wijze te verbeteren.

1. Eet echt voedsel

Het typische westerse dieet - rijk aan geraffineerde koolhydraten, verzadigd vet en voedseladditieven - is in verband gebracht met een verhoogd risico op het ontwikkelen van spijsverteringsstoornissen (1).

Er is gesuggereerd dat voedseladditieven, waaronder glucose, zout en andere chemicaliën, bijdragen aan een verhoogde darmontsteking, wat leidt tot een aandoening die lekkende darm wordt genoemd (2).

Transvetten worden in veel bewerkte voedingsmiddelen aangetroffen. Ze staan ​​bekend om hun negatieve effecten op de gezondheid van het hart, maar zijn ook geassocieerd met een verhoogd risico op het ontwikkelen van colitis ulcerosa, een inflammatoire darmaandoening (3).

Bovendien bevatten bewerkte voedingsmiddelen zoals caloriearme dranken en ijsjes vaak kunstmatige zoetstoffen, die spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken.

Een studie toonde aan dat het eten van 50 gram van de kunstmatige zoetstof xylitol bij 70% van de mensen leidde tot een opgeblazen gevoel en diarree, terwijl 75 gram van de zoetstof erythritol dezelfde symptomen veroorzaakte bij 60% van de mensen (4).

Studies suggereren ook dat kunstmatige zoetstoffen uw aantal schadelijke darmbacteriën kunnen verhogen (4, 5, 6).

Onevenwichtigheden in de darmbacteriën zijn in verband gebracht met het prikkelbare darm syndroom (IBS) en prikkelbare darmaandoeningen zoals colitis ulcerosa en de ziekte van Crohn (7).

Gelukkig suggereert wetenschappelijk bewijs dat diëten met veel voedingsstoffen beschermen tegen spijsverteringsziekten (8).

Daarom kan het eten van een dieet op basis van hele voedingsmiddelen en het beperken van de inname van bewerkte voedingsmiddelen het beste zijn voor een optimale spijsvertering.

Overzicht Diëten met veel verwerkt voedsel zijn in verband gebracht met een hoger risico op spijsverteringsstoornissen. Het eten van een dieet met weinig voedingsadditieven, transvetten en kunstmatige zoetstoffen kan uw spijsvertering verbeteren en beschermen tegen spijsverteringsziekten.

2. Zorg voor voldoende vezels

Het is algemeen bekend dat vezels gunstig zijn voor een goede spijsvertering.

Oplosbare vezels absorberen water en zorgen voor meer volume in je ontlasting. Onoplosbare vezels werken als een gigantische tandenborstel en helpen je spijsverteringskanaal alles in beweging te houden (9).

Oplosbare vezels worden aangetroffen in haverzemelen, peulvruchten, noten en zaden, terwijl groenten, volle granen en tarwezemelen goede bronnen zijn van onoplosbare vezels.

Een vezelrijk dieet is in verband gebracht met een verminderd risico op spijsverteringsaandoeningen, waaronder zweren, reflux, aambeien, diverticulitis en IBS (10).

Prebiotica zijn een ander type vezels dat uw gezonde darmbacteriën voedt. Van diëten met veel vezels is aangetoond dat ze het risico op inflammatoire darmaandoeningen verminderen (8).

Prebiotica zijn te vinden in veel fruit, groenten en granen.

Overzicht Een vezelrijk dieet bevordert een regelmatige stoelgang en kan bescherming bieden tegen veel spijsverteringsstoornissen. Drie veel voorkomende soorten vezels zijn oplosbare en onoplosbare vezels, evenals prebiotica.

3. Voeg gezonde vetten toe aan uw dieet

Voor een goede spijsvertering kan het nodig zijn om voldoende vet te eten. Vet helpt je om je verzadigd te voelen na een maaltijd en is vaak nodig voor een goede opname van voedingsstoffen.

Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat omega-3-vetzuren het risico op het ontwikkelen van inflammatoire darmaandoeningen zoals colitis ulcerosa kunnen verminderen (3, 11).

Voedingsmiddelen met veel heilzame omega-3-vetzuren zijn onder meer lijnzaad, chiazaad, noten (vooral walnoten) en vette vis zoals zalm, makreel en sardines (12, 13).

Overzicht Voldoende vetinname verbetert de opname van sommige in vet oplosbare voedingsstoffen. Bovendien verminderen omega-3-vetzuren ontstekingen, die inflammatoire darmaandoeningen kunnen voorkomen.

4. Blijf gehydrateerd

Een lage vochtinname is een veelvoorkomende oorzaak van obstipatie (14, 15).

Experts raden aan om 50–66 ounces (1,5–2 liter) niet-cafeïnehoudende vloeistoffen per dag te drinken om constipatie te voorkomen. Mogelijk hebt u echter meer nodig als u in een warm klimaat leeft of zwaar traint (15).

Naast water kun je ook aan je vochtinname voldoen met kruidenthee en andere niet-cafeïnehoudende dranken zoals seltzerwater.

Een andere manier om aan uw vochtinname te voldoen, is door groenten en fruit met veel water op te nemen, zoals komkommer, courgette, selderij, tomaten, meloenen, aardbeien, grapefruit en perziken (16, 17).

Overzicht Onvoldoende vochtinname is een veelvoorkomende oorzaak van obstipatie. Verhoog uw waterinname door niet-cafeïnehoudende dranken te drinken en fruit en groenten te eten met een hoog watergehalte.

5. Beheer uw stress

Stress kan grote schade aanrichten aan uw spijsverteringsstelsel.

Het is in verband gebracht met maagzweren, diarree, obstipatie en IBS (18, 19, 20, 21).

Stresshormonen hebben een directe invloed op uw spijsvertering. Als je lichaam in vecht-of-vluchtmodus is, denkt het dat je geen tijd hebt om uit te rusten en te verteren. Tijdens perioden van stress worden bloed en energie weggeleid van je spijsverteringsstelsel.

Bovendien zijn uw darmen en hersenen nauw met elkaar verbonden - wat uw hersenen beïnvloedt, kan ook uw spijsvertering beïnvloeden (20, 22, 23).

Van stressmanagement, meditatie en ontspanningstraining is aangetoond dat ze de symptomen bij mensen met IBS verbeteren (24).

Andere studies hebben aangetoond dat cognitieve gedragstherapie, acupunctuur en yoga de spijsverteringsklachten hebben verbeterd (25).

Daarom kan het opnemen van technieken voor stressmanagement, zoals diepe buikademhaling, meditatie of yoga, niet alleen uw mentaliteit verbeteren, maar ook uw spijsvertering.

Overzicht Stress heeft een negatieve invloed op uw spijsvertering en is in verband gebracht met IBS, zweren, obstipatie en diarree. Het verminderen van stress kan de spijsverteringssymptomen verbeteren.

6. Eet aandachtig

Het is gemakkelijk om te veel te snel te eten als je niet oplet, wat kan leiden tot een opgeblazen gevoel, gas en indigestie.

Mindful eten is het beoefenen van aandacht voor alle aspecten van uw voedsel en het eetproces (26).

Studies hebben aangetoond dat mindfulness de spijsverteringssymptomen bij mensen met colitis ulcerosa en IBS kan verminderen (27).

Met aandacht eten:

• Langzaam eten.
• Concentreer u op uw eten door uw tv uit te zetten en uw telefoon op te bergen.
• Merk op hoe je eten eruit ziet op je bord en hoe het ruikt.
• Kies bewust elke hap eten.
• Let op de textuur, temperatuur en smaak van je eten.

Overzicht Langzaam en aandachtig eten en aandacht besteden aan elk aspect van uw voedsel, zoals textuur, temperatuur en smaak, kan helpen bij het voorkomen van veel voorkomende spijsverteringsproblemen zoals indigestie, een opgeblazen gevoel en gas.

7. Kauw op je eten

De spijsvertering begint in je mond. Je tanden breken het voedsel in kleinere stukjes af, zodat de enzymen in je spijsverteringskanaal het beter kunnen afbreken.

Slecht kauwen is in verband gebracht met verminderde opname van voedingsstoffen (28).

Wanneer u uw voedsel grondig kauwt, hoeft uw maag minder werk te doen om het vaste voedsel om te zetten in het vloeibare mengsel dat uw dunne darm binnenkomt.

Kauwen produceert speeksel en hoe langer je kauwt, hoe meer speeksel wordt aangemaakt. Speeksel helpt het spijsverteringsproces in je mond te starten door een deel van de koolhydraten en vetten in je maaltijd af te breken.

In je maag werkt speeksel als een vloeistof, die wordt gemengd met het vaste voedsel, zodat het soepel in je darmen terechtkomt.

Door goed te kauwen, zorgt u ervoor dat u voldoende speeksel heeft voor de spijsvertering. Dit kan symptomen zoals indigestie en brandend maagzuur helpen voorkomen.

Bovendien is aangetoond dat kauwen zelfs stress vermindert, wat ook de spijsvertering kan verbeteren (29).

Overzicht Kauwen op voedsel breekt het grondig af, zodat het gemakkelijker kan worden verteerd. De handeling produceert ook speeksel, wat nodig is voor een goede menging van voedsel in je maag.

8. Ga aan de slag

Regelmatige lichaamsbeweging is een van de beste manieren om je spijsvertering te verbeteren.

Oefening en zwaartekracht helpen voedsel door je spijsverteringsstelsel te reizen. Daarom kan een wandeling na een maaltijd uw lichaam helpen bij het verplaatsen van dingen.

Een onderzoek bij gezonde mensen toonde aan dat matige lichaamsbeweging, zoals fietsen en joggen, de transittijd van de darm met bijna 30% verlengde (30).

In een ander onderzoek bij mensen met chronische obstipatie verbeterde een dagelijks trainingsregime met 30 minuten lopen de symptomen aanzienlijk (31).

Bovendien suggereren onderzoeken dat lichaamsbeweging de symptomen van inflammatoire darmaandoeningen kan verminderen als gevolg van ontstekingsremmende effecten, zoals het verminderen van ontstekingsstoffen in uw lichaam (32, 33).

Overzicht Oefening kan uw spijsvertering verbeteren en de symptomen van obstipatie verminderen. Het kan ook helpen bij het verminderen van ontstekingen, wat gunstig kan zijn bij het voorkomen van inflammatoire darmaandoeningen.

9. Vertraag en luister naar je lichaam

Als je geen aandacht besteedt aan je honger en volheid, is het gemakkelijk om te veel te eten en gas, een opgeblazen gevoel en indigestie te ervaren.

Het is een algemene overtuiging dat het 20 minuten duurt voordat je hersenen beseffen dat je maag vol is.

Hoewel er niet veel harde wetenschap is om deze bewering te onderbouwen, duurt het even voordat hormonen die door je maag worden afgegeven als reactie op voedsel je hersenen bereiken (33).

Daarom is het een manier om veelvoorkomende spijsverteringsproblemen te voorkomen door de tijd te nemen om langzaam te eten en op te letten hoe vol je wordt.

Bovendien heeft emotioneel eten een negatieve invloed op je spijsvertering. In één onderzoek ervoeren mensen die aten wanneer ze angstig waren, hogere niveaus van indigestie en een opgeblazen gevoel (34).

De tijd nemen om te ontspannen voor een maaltijd kan uw spijsverteringssymptomen verbeteren.

Overzicht Geen aandacht besteden aan uw honger en volheid en eten wanneer u emotioneel of angstig bent, kan de spijsvertering negatief beïnvloeden. De tijd nemen om te ontspannen en op de signalen van uw lichaam te letten, kan de spijsverteringssymptomen na een maaltijd helpen verminderen.

10. Sloot slechte gewoonten af

Je weet dat slechte gewoonten zoals roken, te veel alcohol drinken en 's avonds laat eten niet goed zijn voor je algehele gezondheid.

En in feite kunnen ze ook verantwoordelijk zijn voor enkele veelvoorkomende spijsverteringsproblemen.

Roken

Roken verdubbelt bijna het risico op het ontwikkelen van zure reflux (35).

Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat stoppen met roken deze symptomen verbetert (36).

Deze slechte gewoonte is ook geassocieerd met maagzweren, verhoogde operaties bij mensen met colitis ulcerosa en gastro-intestinale kankers (37, 38, 39).

Als je spijsverteringsproblemen hebt en sigaretten rookt, houd er dan rekening mee dat stoppen nuttig kan zijn.

Alcohol

Alcohol kan de zuurproductie in uw maag verhogen en kan leiden tot brandend maagzuur, zure reflux en maagzweren.

Overmatig alcoholgebruik is in verband gebracht met bloeding in het maagdarmkanaal (40).

Alcohol wordt ook geassocieerd met inflammatoire darmaandoeningen, lekkende darm en schadelijke veranderingen in darmbacteriën (41).

Het verminderen van uw alcoholgebruik kan uw spijsvertering bevorderen.

Laat op de avond eten

'S Avonds laat eten en dan gaan slapen kan leiden tot brandend maagzuur en indigestie.

Je lichaam heeft tijd nodig om te verteren en de zwaartekracht helpt het voedsel dat je eet in de goede richting te laten bewegen.

Bovendien, als u gaat liggen, kan de inhoud van uw maag omhoog komen en brandend maagzuur veroorzaken. Liggen na het eten wordt sterk geassocieerd met een toename van refluxsymptomen (42).

Als u voor het slapengaan spijsverteringsproblemen heeft, wacht dan drie tot vier uur na het eten voordat u naar bed gaat, om het voedsel de tijd te geven om van uw maag naar uw dunne darm te gaan.

Overzicht Slechte gewoonten zoals roken, te veel alcohol drinken en 's avonds laat eten kunnen spijsverteringsproblemen veroorzaken. Probeer deze schadelijke gewoonten te vermijden om de spijsvertering te verbeteren.

11. Voeg darmondersteunende voedingsstoffen toe

Bepaalde voedingsstoffen kunnen uw spijsverteringskanaal helpen ondersteunen.

Probiotica

Probiotica zijn nuttige bacteriën die de spijsvertering kunnen verbeteren wanneer ze als supplement worden ingenomen.

Deze gezonde bacteriën helpen bij de spijsvertering door onverteerbare vezels af te breken die anders gas en een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken.

Studies hebben aangetoond dat probiotica de symptomen van een opgeblazen gevoel, gas en pijn bij mensen met IBS kunnen verbeteren (43).

Bovendien kunnen ze de symptomen van obstipatie en diarree verbeteren (44, 45).

Probiotica worden aangetroffen in gefermenteerde voedingsmiddelen zoals zuurkool, kimchi en miso, maar ook in yoghurt met levende en actieve culturen.

Ze zijn ook verkrijgbaar in capsulevorm. Een goed algemeen probiotisch supplement zal een mix van stammen bevatten, waaronder Lactobacillus en Bifidobacterium.

Glutamine

Glutamine is een aminozuur dat de darmgezondheid ondersteunt. Het is aangetoond dat het de darmpermeabiliteit (lekkende darm) vermindert bij mensen die ernstig ziek zijn (46).

Je kunt je glutaminegehalte verhogen door voedsel te eten zoals kalkoen, sojabonen, eieren en amandelen (47).

Glutamine kan ook als supplement worden ingenomen, maar overleg eerst met uw arts om er zeker van te zijn dat het een geschikte behandelstrategie voor u is.

Zink

Zink is een mineraal dat essentieel is voor een gezonde darm en een tekort kan leiden tot verschillende gastro-intestinale stoornissen (48).

Suppletie met zink is gunstig gebleken bij de behandeling van diarree, colitis, lekkende darm en andere problemen met de spijsvertering (48).

De aanbevolen dagelijkse inname (RDI) voor zink is 8 mg voor vrouwen en 11 mg voor mannen.

Zinkrijke voedingsmiddelen zijn onder meer schelpdieren, rundvlees en zonnebloempitten (49).

Overzicht Bepaalde voedingsstoffen zijn nodig voor een gezond spijsverteringskanaal. Door ervoor te zorgen dat uw lichaam voldoende probiotica krijgt, kunnen glutamine en zink uw spijsvertering verbeteren.

Het komt neer op

Eenvoudige veranderingen in voeding en levensstijl kunnen uw spijsvertering helpen verbeteren als u af en toe, vaak of chronische spijsverteringsklachten ervaart.

Het eten van een volwaardige voeding met veel vezels, gezond vet en voedingsstoffen is de eerste stap naar een goede spijsvertering.

Praktijken zoals bewust eten, stressvermindering en lichaamsbeweging kunnen ook nuttig zijn.

Ten slotte kunnen slechte gewoonten die uw spijsvertering kunnen beïnvloeden, zoals roken, te veel alcohol drinken en laat op de avond eten, ook de symptomen helpen verlichten.