Dit wekelijkse trainingsplan van Kayla Itsines haalt het giswerk uit de training

Schrijver: Annie Hansen

Datum Van Creatie: 2 April 2021

Updatedatum: 26 Juni- 2024

Video: Kayla Itsines’ At-Home BBG Weekly Workout Plan | At Home Workout | SHAPE

Inhoud

Kayla Itsines 'at-Home BBG wekelijks trainingsplan
Het rooster
Maandag: training voor het onderlichaam
Kring 1
Dubbel-Puls Squat
Jumping Jacks
Achterwaartse uitval
X-bergbeklimmer
Circuit 2
Glute-brug met één been
Ab Bikes
Zijplank
Dinsdag: LISS
Woensdag: Bovenlichaamtraining
Kring 1
Plank Jacks
Liggende push-up
Zakmes met gebogen been
Zijplank en heuplift
Circuit 2
X-plank
Push-up met dubbele puls
Russische wendingen
Flutter trappen
Donderdag: LISS
Vrijdag: Full Body Workout
Kring 1
Pop Squat
Caterpillar Walk en Push-Up
Gebogen en gestrekte benen
Omgekeerde uitval en knie-up
Circuit 2
X-plank
Burpee
Russische twist
Laterale uitval
Zaterdag: optionele Abs Challenge
Stroomkring
commando
X-bergbeklimmer
X-plank
Zijplank en schuine crunch
Zakmes met gebogen been
Schaar
Zondag: Rustdag
Beoordeling voor

Geen dumbells? Geen probleem. Weet je niet zeker hoeveel dagen per week je moet sporten? Zweet het niet. Kayla Itsines heeft al het denkwerk voor je gedaan. De oprichter van SWEAT creëerde een BBG-programma voor thuis exclusief voor Vorm lezers, en als je moeite hebt gehad om consistent te blijven met je trainingen tijdens quarantaine, zal dit plan zeker helpen! (Bovendien, zag je dat ze ook net een gloednieuw BBG Zero Equipment-programma op de app heeft gelanceerd? Het is perfect voor altijd en overal workouts.)

Als het gaat om het boeken van vooruitgang met je conditie (wat je doel ook is), is consistentie het allerhoogste. Maar hoe kun je een trainingsroutine bijhouden als je niet eens weet waar je moet beginnen? Bovendien is de kans groot dat je trainingsschema in 2020 uit het raam is gegooid dankzij de pandemie van het coronavirus en de daaropvolgende sluitingen van sportscholen.

Dat is waar dit exclusieve plan van Itsines van pas komt. Het doet het denkwerk voor u en dekt alle basissen met een mix van lage intensiteit cardio, lichaamsgewicht weerstandstraining en herstel voor een echt uitgebalanceerde week van trainingen. Het beste gedeelte? Alle trainingen duren 30 minuten of minder, waardoor ze gemakkelijk in te passen zijn in hoe je schema er tegenwoordig ook uitziet.

Of je nu een beginner bent of weer aan het fitnessen bent, dit plan heeft voor elk wat wils en het neemt al het giswerk weg. Bovendien kunt u dit wekelijkse trainingsplan zo vaak herhalen als u wilt. Als het te gemakkelijk begint te voelen, probeer dan nog een paar herhalingen toe te voegen of de rusttijd in te korten. (Gerelateerd: is het tijd om uw trainingsroutine te veranderen?)

Kayla Itsines 'at-Home BBG wekelijks trainingsplan

Het rooster

Maandag: onderlichaam
Dinsdag: LISS
Woensdag: Bovenlichaam
Donderdag: LISS
Vrijdag: Full Body
Zaterdag: Express Abs Challenge
Zondag: Rustdag

Hoe het werkt: Elke training voor het onderlichaam, het bovenlichaam en het hele lichaam duurt 28 minuten en bestaat uit twee circuits, die elk vier oefeningen bevatten.

Elke training volgt hetzelfde patroon: stel een timer in voor 7 minuten en voltooi Circuit 1 zo vaak mogelijk.Neem een minuut rust en doe hetzelfde voor Circuit 2. Concentreer je op je vorm en vergeet niet op te warmen en af te koelen.

Op dagen met lage intensiteit cardiosessies (LISS) raadt Itsines aan om 30-60 minuten te wandelen, fietsen of zwemmen. Op rustdagen raadt Itsines ten zeerste aan Echt gericht op herstel. Dat betekent hooguit rekken en strekken of een wandelingetje maken, maar geen onnodige fysieke belasting. (Zie: Hoe u goed kunt rusten van uw training)

Maandag: training voor het onderlichaam

Kring 1

Dubbel-Puls Squat

A. Begin in een staande positie met de voeten op schouderbreedte uit elkaar.

B. Adem in en steun de kern. Kijk recht vooruit, buig heupen en knieën en zorg ervoor dat de knieën in lijn blijven met de tenen. Ga door met het buigen van de knieën totdat de dijen evenwijdig aan de grond zijn. De rug moet tussen een hoek van 45 tot 90 graden ten opzichte van de heupen zijn.

C. Duw door de hielen en strek de benen iets uit.

NS. Buig de knieën en keer terug naar een gehurkte positie.

e. Uitademen. Duw door de hielen en strek de benen om terug te keren naar de startpositie.

Herhaal dit voor 12 herhalingen.

Jumping Jacks

A. Sta met de voeten bij elkaar en de handen naast elkaar. Dit is je startpositie.

B. Spring met beide voeten naar buiten zodat ze breder zijn dan je heupen. Til tegelijkertijd de armen boven je hoofd.

C. Spring met beide voeten naar binnen, onderarmen en keer terug naar de startpositie.

Herhaal dit voor 20 herhalingen.

Achterwaartse uitval

A. Sta met de voeten bij elkaar en de handen gevouwen voor de borst. Dit is je startpositie.

B. Adem in en doe een grote stap naar achteren met de rechtervoet, waarbij je de heupen recht naar voren houdt en het bekken neutraal. Laat zakken totdat beide benen in een hoek van 90 graden zijn gebogen, waarbij de borst lang en de kern vastgehouden worden. Het gewicht moet gelijkmatig over beide benen worden verdeeld.

C. Adem uit en druk in de middenvoet en hiel van de linkervoet om op te staan, stap met de rechtervoet omhoog om de linkervoet te ontmoeten. Blijf afwisselend aan beide kanten.

Herhaal dit voor 24 herhalingen; 12 per kant.

X-bergbeklimmer

A. Plaats beide handen op de grond, schouderbreedte uit elkaar, en beide voeten samen achter je. Dit is je startpositie.

B. Houd de linkervoet op de grond, buig de rechterknie en breng deze naar de borst en naar de linkerelleboog. Strek het rechterbeen en keer terug naar de beginpositie.

C. Houd de rechtervoet op de grond, buig de linkerknie en breng deze naar de borst en naar de rechterelleboog. Strek het linkerbeen en keer terug naar de beginpositie.

NS. Blijf afwisselend rechts en links. Verhoog geleidelijk de snelheid en zorg ervoor dat het bewegende been de grond niet raakt.

Herhaal dit voor 24 herhalingen; 12 per kant.

Circuit 2

Glute-brug met één been

A. Ga plat op de rug liggen en begin in een vloerbrugpositie. Til een been recht omhoog in de lucht en druk langzaam door de tegenovergestelde hiel. Dit is je startpositie.

B. Adem in, adem uit en til de heupen hoog op zonder de onderrug te laten krommen, waarbij het staartbeen weggestopt blijft.

C. Adem in en laat het bekken langzaam en gecontroleerd terug naar de grond zakken.

Herhaal dit voor 24 herhalingen; 12 per kant.

Ab Bikes

A. Ga op de rug liggen met het hoofd omhoog en de handen achter je oorlellen. Buig de knieën zodat de dijen in een hoek van 90 graden ten opzichte van de heupen staan.

B. Strek het rechterbeen uit zodat het in een hoek van 45 graden met de vloer staat. Breng tegelijkertijd de linkerknie naar de borst.

C. Strek onmiddellijk het linkerbeen en breng de rechterknie naar de borst om een trapbeweging te maken.

NS. Na het vastpakken van de beweging, draai je het bovenlichaam zodat de knie de tegenovergestelde elleboog raakt.

Herhaal dit voor 40 herhalingen; 20 per kant.

Zijplank

A. Begin door op één kant te liggen. Steun op één elleboog, voeten op elkaar gestapeld

B. Til je heupen op zodat je lichaam één rechte lijn is. Strek de arm uit tot aan het plafond. Uitstel.

Houd 60 seconden vast; 30 seconden per kant.

X-Hop

A. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Kijk recht vooruit, buig heupen en knieën en zorg ervoor dat de knieën in lijn blijven met je tenen.

B. Blijf de knieën buigen totdat de dijen evenwijdig aan de grond zijn en blijf in een hoek van 45 tot 90 graden ten opzichte van de heupen.

C. Lichaam omhoog stuwen. Strek en verplaats de benen om in een uitvalpositie te landen. Het linkerbeen moet naar voren en het rechterbeen naar achteren. Het gewicht moet gelijkmatig over beide benen worden verdeeld.

NS. Beweeg het lichaam weer omhoog. Strek en herpositioneer beide benen om terug in gehurkte positie te landen. Blijf afwisselend lunge- en squatbewegingen maken. Elke beweging van de voeten staat gelijk aan één herhaling.

Herhaal dit voor 20 herhalingen.

Dinsdag: LISS

Zie LISS als het tegenovergestelde van HIIT. Voor je LISS-training wil je je concentreren op een aanhoudende inspanning op laag niveau in plaats van snelle uitbarstingen van werk met hoge intensiteit. Dit betekent dat je hartslag gedurende de hele training stabiel moet blijven. Activiteiten zoals casual fietsen, wandelen en wandelen kunnen hier werken. Het gaat minder om de specifieke activiteit en meer om de actieve herstelintensiteit. Bonus: Sommige onderzoeken tonen aan dat LISS-training zelfs effectiever is dan HIIT als het gaat om het verbeteren van de vetverdeling. (Bekijk wat meer steady-state cardio-suggesties om u op weg te helpen.)

Woensdag: Bovenlichaamtraining

Kring 1

Plank Jacks

A. Begin in hoge plank.

B. Spring met de voeten wijder dan de heupen zonder dat de billen boven de schouderhoogte uitkomen.

C. Spring snel met de voeten naar achteren en keer terug naar de startpositie.

Herhaal dit voor 20 herhalingen.

Liggende push-up

A. Ga op de buik liggen met de armen naar voren uitgestrekt. Schop de benen naar achteren en wijs de tenen naar de grond. Breng de armen naar het lichaam toe en plaats ze aan weerszijden van de borst.

B. Duw door de borst en strek de armen uit om het lichaam weer omhoog te brengen in een opdrukpositie. Houd een rechte rug en stabiliseer door de buikspieren.

C. Laat het lichaam langzaam op de grond zakken en strek de armen voor je uit.

Herhaal dit voor 12 herhalingen.

Zakmes met gebogen been

A. Ga op de rug liggen, armen gestrekt boven het hoofd. Betrek de kern en til de benen iets van de mat. Dit is je startpositie.

B. Adem in, buig de knieën en trek ze naar de borst. Voeten moeten bij elkaar blijven. Breng tegelijkertijd de armen naar de voeten, til langzaam het hoofd op en breng schouderbladen en romp van de mat.

C. Adem uit en laat je armen zakken, strek je benen om terug te keren naar de startpositie, maar zonder de voeten op de grond te laten zakken.

Herhaal dit voor 15 herhalingen.

Zijplank en heuplift

A. Ga aan één kant liggen. Steun op één elleboog, houd het lichaam in een rechte lijn, voeten op elkaar gestapeld, heupen omhoog.

B. Laat je langzaam zakken totdat de heup nauwelijks de grond raakt en til dan weer op.

Herhaal dit voor 24 herhalingen; 12 per kant

Circuit 2

X-plank

A. Begin in een plankpositie met de handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar en de voeten bij elkaar. Dit is je startpositie.

B. Houd een rechte rug en stabiliseer door de kern, laat de rechterhand en linkervoet los en breng ze samen direct onder de romp. Keer terug naar de startpositie.

C. Herhaal met linkerhand en rechtervoet. Blijf afwisselen tussen rechts en links gedurende de opgegeven tijdsduur.

Herhaal dit voor 24 herhalingen; 12 per kant.

Push-up met dubbele puls

A. Begin in een push-up positie met de handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar en de voeten bij elkaar. Dit is je startpositie.

B. Adem in, buig de ellebogen en laat de romp naar de grond zakken totdat de armen twee hoeken van 90 graden vormen. Zorg voor een rechte rug en steun de kern.

C. Duw door de borst en strek de armen iets uit. Buig de ellebogen om terug te keren naar de opdrukpositie. Voltooi deze beweging, een "puls" genoemd, in totaal twee keer.

NS. Adem uit en duw door de borst, strek de armen uit en keer terug naar de startpositie.

Herhaal dit voor 10 herhalingen.

Russische wendingen

A. Ga op een mat zitten met de handen voor de borst gevouwen. Buig de knieën en plaats de voeten op de grond. Houd de voeten bij elkaar, til de voeten van de grond en strek de benen uit zodat ze bijna recht zijn.

B. Draai de romp naar rechts zodat de rechterhand de grond raakt. Draai de romp los om terug te keren naar de startpositie. Herhaal, draai de romp naar links. Blijf afwisselend rechts en links.

Herhaal dit voor 30 herhalingen; 15 per kant.

Flutter trappen

A. Ga op de rug liggen, schakel de kern in en til beide benen van de vloer op. Dit is je startpositie.

B. Til tegelijkertijd het rechterbeen op en laat het linkerbeen zakken, waarbij u ervoor zorgt dat geen van beide de grond raakt. Dit zou een "schaarachtige" beweging moeten creëren.

Herhaal dit voor 30 herhalingen; 15 per kant.

Donderdag: LISS

Als je toegang hebt tot de grotere apparatuur, denk er dan eens over om op een roeimachine, elliptische trainer of de traptrainer te springen voor de LISS-training van vandaag. Je kunt ook de helling optrappen tijdens een looptraining op de loopband om dingen op te fleuren. Als je nog steeds niet zeker weet of je de goede plek voor intensiteit bereikt tijdens je LISS-training, doe dan de praattest. Je moet een gesprek kunnen voeren zonder moeite met ademhalen.

Vrijdag: Full Body Workout

Kring 1

Pop Squat

A. Sta met de voeten wijder dan schouderbreedte uit elkaar en de tenen iets naar buiten gericht. Sluit de handen voor de borst.

B. Inademen. Adem uit en duw de voeten explosief af, breng ze samen terwijl je in de lucht springt. Armen moeten zich achter je uitstrekken.

C. Land terug in een gehurkte positie. Zorg voor zachte knieën om blessures te voorkomen.

Herhaal dit voor 15 herhalingen.

Caterpillar Walk en Push-Up

A. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar.

B. Kijk recht vooruit, buig zowel de heupen als de knieën en plaats de handen op de grond voor de voeten. Loop met de hand naar voren totdat het lichaam zich in een opdrukpositie bevindt.

C. Buig de ellebogen en laat de romp naar de grond zakken totdat de armen twee hoeken van 90 graden vormen. Houd een rechte rug en span de kern aan.

NS. Adem uit, duw door de borst en strek de armen uit om terug te keren naar de opdrukpositie.

e. Loop met beide handen terug naar de voeten. Sta op en keer terug naar de startpositie.

Herhaal dit voor 12 herhalingen.

Gebogen en gestrekte benen

A. Ga op de rug liggen, strek beide benen uit en schakel de kern in. Dit is je startpositie.

B. Inademen. Adem uit en buig de knieën, breng ze naar de borst. Voeten moeten bij elkaar blijven.

C. Adem in en strek de benen om terug te keren naar de startpositie, maar zonder de voeten op de grond te laten zakken.

NS. Uitademen. Terwijl u de benen gestrekt houdt, tilt u de benen langzaam omhoog totdat ze een hoek van 90 graden vormen met de heupen.

e. Inademen. Laat de benen zakken om terug te keren naar de beginpositie, maar zonder je voeten op de grond te laten zakken. Blijf afwisselen tussen gebogen en gestrekte benen.

Herhaal dit voor 20 herhalingen.

Omgekeerde uitval en knie-up

A. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar.

B. Adem in en doe een grote stap achteruit met de rechtervoet. Buig beide knieën in een hoek van 90 graden, zodat het gewicht gelijkmatig over beide benen wordt verdeeld.

C. Adem uit, strek beide knieën en breng het gewicht over op de linkervoet. Til tegelijkertijd de rechtervoet op om de knie naar de borst te brengen.

NS. Laat het rechterbeen zakken om terug te keren naar de startpositie zonder de voet op de mat te laten rusten.

Herhaal dit voor 24 herhalingen; 12 per kant.

Circuit 2

X-plank

A. Begin in een plankpositie met de handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar en de voeten bij elkaar. Dit is je startpositie.

B. Houd een rechte rug en stabiliseer door de kern, laat de rechterhand en linkervoet los en breng ze samen direct onder de romp. Keer terug naar de startpositie.

C. Herhaal met linkerhand en rechtervoet. Blijf afwisselen tussen rechts en links gedurende de opgegeven tijdsduur.

Herhaal dit voor 12 herhalingen.

Burpee

A. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig zowel de heupen als de knieën en plaats de handen op de mat aan weerszijden van de voeten.

B. Adem in en spring met beide voeten naar achteren zodat de benen volledig achter je gestrekt zijn.

C. Spring met beide voeten naar voren tussen de handen en zorg ervoor dat je voeten op schouderbreedte uit elkaar blijven.

NS. Adem uit en stuw je lichaam omhoog de lucht in. Strek benen onder en armen boven.

e. Adem in en land in de startpositie. Zorg voor zachte knieën om blessures te voorkomen.

Herhaal dit voor 12 herhalingen.

Russische twist

A. Ga op een mat zitten met de handen voor de borst gevouwen. Buig de knieën en plaats de voeten op de grond. Houd de voeten bij elkaar, til de voeten van de vloer en strek de benen uit zodat ze bijna recht zijn.

B. Draai de romp naar rechts zodat de rechterhand de vloer direct naast je raakt. Draai de romp los om terug te keren naar de startpositie. Herhaal, draai de romp naar links. Blijf afwisselend rechts en links.

Herhaal dit voor 30 herhalingen; 15 per kant.

Laterale uitval

A. Sta met de voeten bij elkaar en de handen gevouwen voor de borst.

B. Maak een grote stap naar rechts, laat u onmiddellijk zakken in een uitval, zak met de heupen naar achteren en buig de rechterknie zodat deze direct in lijn is met de rechtervoet. Houd het linkerbeen gestrekt maar niet vergrendeld, met beide voeten naar voren gericht.

C. Duw de rechtervoet af om het rechterbeen te strekken, stap de rechtervoet naast de linkervoet en keer terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant.

Herhaal dit voor 24 herhalingen; 12 herhalingen per kant.

Zaterdag: optionele Abs Challenge

Hoe het werkt: Stel een timer in op 7 minuten en voltooi het circuit zo vaak mogelijk. Rust een minuut na de ronde van 7 minuten. Herhaal nog twee keer voor een totaal van 3 rondes.

Stroomkring

commando

A. Begin in plankpositie, plaats de onderarmen op de grond en strek beide benen naar achteren.

B. Laat de rechter onderarm los en plaats de rechterhand stevig op de grond, direct onder de rechterschouder. Duw omhoog op de rechterhand, onmiddellijk gevolgd door de linkerhand in hetzelfde patroon. Brace core tp voorkomen dat de heupen gaan zwaaien.

C. Keer terug naar de plankpositie door de rechterhand los te laten en op de onderarm te laten zakken, voordat u hetzelfde doet met de linkerhand. Herhaal deze oefening, beginnend met de linkerhand. Blijf afwisselend rechts en links.