Hoe maaltijdplan voor gewichtsverlies - een gedetailleerde gids

Inhoud

• Hoe maaltijdplan voor gewichtsverlies
• Op een voedingsrijke manier een calorietekort creëren
• Bouwen van voedselrijke maaltijden
• Handige tips om maaltijdplanning voor u te laten werken
• Kies een maaltijdplanningsmethode die bij uw routine past
• Overweeg een app te proberen
• Kies voldoende recepten
• Overweeg snacks
• Zorg voor afwisseling
• Versnel de voorbereidingstijd van uw maaltijd
• Bewaar en verwarm uw maaltijden veilig
• Eenvoudige receptideeën
• 7-daags menu
• maandag
• dinsdag
• woensdag
• donderdag
• vrijdag
• zaterdag
• zondag
• Ideeën voor dieetbeperkingen
• het komt neer op

Maaltijdplanning kan een handig hulpmiddel zijn als u probeert af te vallen.

Als het goed is gedaan, kan het u helpen het calorietekort te creëren dat nodig is voor gewichtsverlies, terwijl het uw lichaam voorziet van het voedzame voedsel dat het nodig heeft om te functioneren en gezond te blijven.

Het vooruit plannen van uw maaltijden kan ook het maaltijdbereidingsproces vereenvoudigen en u tijd besparen.

In dit artikel worden de belangrijkste aspecten van maaltijdplanning voor gewichtsverlies verkend, inclusief enkele eenvoudige recepten en extra tips om u te helpen uw doelen te bereiken.

Hoe maaltijdplan voor gewichtsverlies

Als het gaat om maaltijdplannen voor gewichtsverlies, kan de omvang van de opties overweldigend zijn. Hier zijn een paar dingen waar u rekening mee moet houden wanneer u zoekt naar het meest geschikte plan.

Op een voedingsrijke manier een calorietekort creëren

Alle plannen voor gewichtsverlies hebben één ding gemeen: ze zorgen ervoor dat u minder calorieën eet dan u verbrandt (1, 2, 3, 4, 5).

Hoewel een calorietekort u helpt af te vallen, ongeacht hoe het is gemaakt, is wat u eet net zo belangrijk als hoeveel u eet. Dat komt omdat de voedselkeuzes die u maakt, van cruciaal belang zijn om u te helpen aan uw voedingsbehoeften te voldoen.

Een goed maaltijdplan voor gewichtsverlies moet aan enkele universele criteria voldoen:

• Bevat veel eiwitten en vezels. Eiwit- en vezelrijke voedingsmiddelen helpen je langer vol te houden, hunkeren te verminderen en je tevreden te stellen met kleinere porties (6, 7, 8).
• Beperkt bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suiker. Rijk aan calorieën en toch arm aan voedingsstoffen, stimuleren deze voedingsmiddelen de volheidscentra in uw hersenen niet en maken het moeilijk om af te vallen of aan uw voedingsbehoeften te voldoen (9, 10).
• Bevat een verscheidenheid aan groenten en fruit. Beiden zijn rijk aan water en vezels, wat bijdraagt ​​aan een vol gevoel. Deze voedingsrijke voedingsmiddelen maken het ook gemakkelijker om aan uw dagelijkse voedingsbehoeften te voldoen.

Bouwen van voedselrijke maaltijden

Om deze tips in uw maaltijdplan voor gewichtsverlies op te nemen, begint u met het vullen van een derde tot de helft van uw bord met niet-zetmeelrijke groenten. Deze bevatten weinig calorieën en leveren water, vezels en veel van de vitamines en mineralen die je nodig hebt.

Vul vervolgens een kwart tot een derde van uw bord met eiwitrijk voedsel, zoals vlees, vis, tofu, seitan of peulvruchten, en de rest met volle granen, fruit of zetmeelrijke groenten. Deze voegen eiwitten, vitamines, mineralen en meer vezels toe.

Je kunt de smaak van je maaltijd versterken met een vleugje gezonde vetten uit voedingsmiddelen zoals avocado's, olijven, noten en zaden.

Sommige mensen hebben baat bij een snack om hun honger tussen de maaltijden door te stillen. Eiwit- en vezelrijke snacks lijken het meest effectief om af te vallen (11, 12).

Goede voorbeelden zijn onder meer appelschijfjes met pindakaas, groenten en hummus, geroosterde kikkererwten of Griekse yoghurt met fruit en noten.

Overzicht Een succesvol maaltijdplan voor gewichtsverlies moet een calorietekort creëren en tegelijkertijd voldoen aan uw voedingsbehoeften.

Handige tips om maaltijdplanning voor u te laten werken

Een belangrijk aspect van een succesvol maaltijdplan voor gewichtsverlies is het vermogen om u te helpen het verloren gewicht af te houden.

Hier zijn enkele tips om de duurzaamheid van uw maaltijdplan op lange termijn te vergroten.

Kies een maaltijdplanningsmethode die bij uw routine past

Er zijn verschillende manieren om maaltijden te plannen, dus zorg ervoor dat u de methode kiest die het beste bij uw routine past.

U kunt besluiten om al uw maaltijden in het weekend in batch te koken, zodat u de hele week gemakkelijk individuele porties kunt pakken. Als alternatief kunt u er de voorkeur aan geven om dagelijks te koken, in welk geval het kiezen van al uw ingrediënten van tevoren mogelijk het beste voor u werkt.

Als je recepten niet leuk vindt of liever wat meer flexibiliteit hebt, kun je kiezen voor een methode waarbij je je koelkast en voorraadkast elke week moet vullen met specifieke porties voedsel, terwijl je tijdens het samenstellen kunt improviseren.

Batch-shopping voor boodschappen is een andere geweldige strategie die helpt tijd te besparen terwijl uw koelkast en voorraadkast gevuld blijven met voedzaam voedsel.

Overweeg een app te proberen

Apps kunnen een handig hulpmiddel zijn in uw maaltijdplanningsarsenaal.

Sommige apps bieden sjablonen voor maaltijdplannen die u kunt wijzigen op basis van uw voedselvoorkeuren of allergieën. Ze kunnen ook een handige manier zijn om uw favoriete recepten bij te houden en al uw gegevens op één plek op te slaan.

Bovendien bieden veel apps aangepaste boodschappenlijstjes op basis van uw geselecteerde recepten of wat er in uw koelkast achterblijft, waardoor u tijd kunt besparen en voedselverspilling kunt verminderen.

Kies voldoende recepten

Door een voldoende aantal recepten te kiezen, zorgt u ervoor dat u voldoende variatie heeft zonder dat u al uw vrije tijd in de keuken hoeft door te brengen.

Wanneer u selecteert hoeveel maaltijden u wilt maken, kijkt u in uw agenda om het aantal keren te bepalen dat u waarschijnlijk uit eten gaat - of het nu gaat om een ​​date, een klantdiner of een brunch met vrienden.

Verdeel het resterende aantal ontbijten, lunches en diners door het aantal maaltijden dat u realistisch kunt koken of voorbereiden voor die week. Dit helpt u bij het bepalen van de porties van elke maaltijd die u moet bereiden.

Blader dan eenvoudig door uw kookboeken of online foodblogs om uw recepten te kiezen.

Overweeg snacks

Als u uzelf tussen de maaltijden door overmatig hongerig maakt, kan dit ertoe leiden dat u te veel eet bij uw volgende maaltijd, waardoor het moeilijker wordt om uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.

Snacks kunnen de honger verminderen, gevoelens van volheid bevorderen en het totale aantal calorieën dat u per dag eet verminderen.

Eiwit- en vezelrijke combinaties, zoals noten, geroosterde kikkererwten of groenten en hummus, lijken het meest geschikt om gewichtsverlies te bevorderen (13, 14, 15).

Houd er echter rekening mee dat sommige mensen de neiging hebben om aan te komen bij het toevoegen van snacks aan hun menu. Zorg er dus voor dat u uw resultaten bewaakt bij het toepassen van deze strategie (11, 12).

Zorg voor afwisseling

Het eten van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen is essentieel om uw lichaam te voorzien van de voedingsstoffen die het nodig heeft.

Daarom is het het beste om maaltijdschema's te vermijden die de hele week batch-1-2 recepten suggereren. Dit gebrek aan variatie kan het moeilijk maken om aan uw dagelijkse voedingsbehoeften te voldoen en na verloop van tijd tot verveling leiden, waardoor de duurzaamheid van uw maaltijdplan afneemt.

Zorg er in plaats daarvan voor dat uw menu elke dag een verscheidenheid aan voedingsmiddelen bevat.

Versnel de voorbereidingstijd van uw maaltijd

Maaltijdbereiding hoeft geen lange uren in de keuken te betekenen. Hier zijn een paar manieren om de voorbereidingstijd van uw maaltijd te versnellen.

• Blijf bij een routine. Door specifieke tijden te kiezen om de weekmaaltijden, kruidenierswinkel en kok te plannen, kunt u uw besluitvormingsproces vereenvoudigen en uw maaltijdvoorbereidingsproces efficiënter maken.
• Kruidenier met een lijst. Gedetailleerde boodschappenlijstjes kunnen uw winkeltijd verkorten. Probeer uw lijst te ordenen op supermarktafdelingen om te voorkomen dat u terugkeert naar een eerder bezochte sectie.
• Kies compatibele recepten. Selecteer bij het koken in batches recepten die verschillende apparaten gebruiken. Voor één recept is bijvoorbeeld de oven nodig, niet meer dan twee branders op de kookplaat en helemaal geen verwarming.
• Plan uw kooktijden. Organiseer uw workflow door te beginnen met het recept dat de langste kooktijd vereist, en focus vervolgens op de rest. Elektrische snelkookpannen of slowcookers kunnen de kooktijden verder verkorten.

Onervaren koks of mensen die simpelweg de tijd in de keuken willen verkorten, kiezen misschien recepten die van begin tot eind in 15-20 minuten kunnen worden bereid.

Bewaar en verwarm uw maaltijden veilig

Door uw maaltijden veilig op te slaan en opnieuw op te warmen, kunt u hun smaak behouden en het risico op voedselvergiftiging minimaliseren.

Hier zijn enkele door de overheid goedgekeurde richtlijnen voor voedselveiligheid om in gedachten te houden (16, 17):

• Kook voedsel grondig. Het meeste vlees moet tijdens het koken een interne temperatuur van minimaal 165 ° F (75 ° C) bereiken, omdat dit de meeste bacteriën doodt.
• Ontdooi voedsel in de koelkast. Het ontdooien van diepvriesproducten of maaltijden op uw aanrecht kan bacteriën stimuleren om zich te vermenigvuldigen. Als je weinig tijd hebt, dompel voedsel dan onder in koud water en ververs het water elke 30 minuten.
• Veilig voedsel opwarmen. Zorg ervoor dat je je maaltijden opwarmt tot minimaal 165 ° F (75 ° C) voordat je gaat eten. Diepvriesmaaltijden moeten binnen 24 uur na ontdooien worden gegeten.
• Gooi oud voedsel weg. Gekoelde maaltijden moeten binnen 3-4 dagen na bereiding worden gegeten en diepvriesmaaltijden binnen drie tot zes maanden.

Overzicht Het kiezen van een maaltijdplanningsmethode die voor u werkt, samen met een voldoende aantal en verscheidenheid aan maaltijden en snacks die snel en veilig kunnen worden gekookt of opgewarmd, vergroot uw kans op duurzaam gewichtsverlies.

Eenvoudige receptideeën

Recepten voor gewichtsverlies hoeven niet overdreven ingewikkeld te zijn. Hier zijn een paar eenvoudig te bereiden ideeën die een minimaal aantal ingrediënten vereisen.

• Soepen. Soepen kunnen in afzonderlijke porties worden gekookt en ingevroren. Zorg ervoor dat u veel groenten opneemt, evenals vlees, zeevruchten, bonen, erwten of linzen. Voeg desgewenst bruine rijst, quinoa of aardappelen toe.
• Zelfgemaakte pizza. Begin je pizza met een groente- of volkoren korst, een dunne laag saus, een bron van eiwitten, zoals tempeh of kalkoenfilet, en groenten. Top met een beetje kaas en verse bladgroenten.
• Salades. Salades zijn snel en veelzijdig. Begin met bladgroenten, een paar kleurrijke groenten en een bron van eiwitten. Top met olijfolie en azijn en voeg noten, zaden, volle granen of zetmeelrijke groenten toe.
• Pasta. Begin met een volkoren pasta naar keuze en een bron van eiwitten, zoals kip, vis of tofu. Meng vervolgens een pastasaus op basis van tomaat of pesto en wat groenten zoals broccoli of spinazie.
• Slow cooker of elektrische snelkookpan recepten. Deze zijn geweldig voor het maken van chili, enchiladas, spaghettisaus en stoofpot. Plaats eenvoudig uw ingrediënten in uw apparaat, start het en laat het al het werk voor u doen.
• Graan kommen. Batch granen zoals quinoa of bruine rijst en bedek met je keuze aan eiwitten, zoals kip of hardgekookte eieren, niet-zetmeelrijke groenten en een gezonde dressing naar wens.

Overzicht De bovenstaande receptideeën zijn eenvoudig en vereisen heel weinig tijd om te maken. Ze kunnen ook op verschillende manieren worden bereid, waardoor ze ongelooflijk veelzijdig zijn.

7-daags menu

Dit voorbeeldmenu bevat een verscheidenheid aan voedsel-, vezel- en eiwitrijke maaltijden om u te helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.

Porties moeten worden aangepast aan uw individuele behoeften. Snackvoorbeelden zijn opgenomen in dit plan, maar blijven volledig optioneel.

maandag

• Ontbijt: 's nachts haver gemaakt met havermout, chiazaad en melk, gegarneerd met verse bessen en pompoenpitten
• Lunch: kant-en-klare muffins met ei en groenten met een frisse salade van basilicum en tomaat en wat avocado
• Tussendoortje: smoothie van mango-spinazie
• Avondeten: huisgemaakte pizza met bloemkoolkorst, gegarneerd met pesto, champignons, paprika, een handvol spinazie en gemarineerde kip of tempeh

dinsdag

• Ontbijt: ontbijtsmoothie gemaakt met boerenkool, bevroren kersen, banaan, eiwitpoeder, lijnzaad en melk
• Lunch: gemengde groene salade met komkommer, paprika, tomaat, mais, zoete aardappel, olijven en gegrilde zalm of geroosterde kikkererwten
• Tussendoortje: appel in plakjes met pindakaas
• Avondeten: rode linzen dahl geserveerd op een bedje van jonge spinazie en bruine rijst

woensdag

• Ontbijt: Spaanse omelet gemaakt met eieren, aardappelen, uien en paprika, geserveerd met salsa
• Lunch: overgebleven rode linzen dahl en verse spinazie over bruine rijst
• Tussendoortje: huisgemaakte trailmix met uw favoriete ongezouten, niet geroosterde noten en ongezoet gedroogd fruit
• Avondeten: kip of tofu gehaktballetjes in een marinara saus geserveerd met spaghettipompoen op een bedje van gemengde baby greens en gegarneerd met Parmezaanse kaas of voedingsgist

donderdag

• Ontbijt: yoghurt gegarneerd met vers fruit en gehakte walnoten
• Lunch: boerenkoolsalade gegarneerd met een gepocheerd ei of gemarineerde seitan, evenals gedroogde veenbessen, kerstomaatjes, volkoren pitabroodjes en een avocado-mangodressing
• Tussendoortje: wortels, radijs en kerstomaatjes gedoopt in hummus
• Avondeten: runder- of zwarte bonenburger belegd met sla, tomaat, geroosterde paprika, gekarameliseerde uien en augurken, geserveerd op een klein volkoren broodje en paprika en uien ernaast

vrijdag

• Ontbijt: ontbijtsalade gemaakt van spinazie, zelfgemaakte muesli, walnoten, bosbessen, kokosvlokken en een frambozenvinaigrette, evenals 1-2 hardgekookte eieren voor extra proteïne als je wilt
• Lunch: huisgemaakte vegetarische loempia's, gedoopt in pindakaas en geserveerd met rauwe groenten
• Tussendoortje: volkoren crackers met kaas of een pittige puree van zwarte bonen
• Avondeten: chili geserveerd op een bedje van greens en wilde rijst

zaterdag

• Ontbijt: pompoenpannenkoekjes gegarneerd met Griekse of plantaardige yoghurt, gehakte noten en verse aardbeien
• Lunch: overgebleven chili geserveerd op een bedje van groenten en wilde rijst
• Tussendoortje: Trail-mix van noten en gedroogde vruchten
• Avondeten: fajitas van garnalen of bonen met gegrilde uien, paprika en guacamole, geserveerd op een maïstortilla

zondag

• Ontbijt: 's nachts haver gegarneerd met gehakte pecannoten, mango en kokosvlokken
• Lunch: tonijn- of kikkererwtensalade, geserveerd bovenop gemengde groenten met gesneden avocado, gesneden appel en walnoten
• Tussendoortje: yoghurt met fruit
• Avondeten: gegrilde zalm of tempeh, aardappelen en gebakken boerenkool

Ideeën voor dieetbeperkingen

Over het algemeen kunnen vlees, vis, eieren en zuivelproducten worden vervangen door plantaardige alternatieven, zoals tofu, tempeh, seitan, bonen, lijnzaad of chiazaad, maar ook op basis van plantaardige melk en yoghurt.

Glutenvrije granen en meel kunnen worden vervangen door quinoa, gierst, haver, boekweit, amarant, teff, maïs en sorghum.

Koolhydraatrijke granen en zetmeelrijke groenten kunnen worden vervangen door koolhydraatarme alternatieven.

Probeer bijvoorbeeld spiraalvormige noedels of spaghettipompoen in plaats van pasta, bloemkoolrijst in plaats van couscous of rijst, slabladeren in plaats van tacoschelpen en zeewier of rijstpapier in plaats van tortillawraps.

Houd er rekening mee dat het volledig uitsluiten van een voedingsgroep kan betekenen dat u supplementen moet nemen om aan uw dagelijkse voedingsbehoeften te voldoen.

Overzicht Maaltijden voor gewichtsverlies moeten voedzaam zijn en rijk aan eiwitten en vezels. Dit maaltijdplan kan worden aangepast voor verschillende dieetbeperkingen, maar het kan zijn dat u supplementen moet nemen als u een voedingscategorie volledig uitsluit.

het komt neer op

Een goed maaltijdplan voor gewichtsverlies zorgt voor een calorietekort en biedt alle voedingsstoffen die u nodig heeft.

Als het goed is gedaan, kan het ongelooflijk eenvoudig zijn en u veel tijd besparen.

Als u een methode kiest die voor u werkt, kunt u ook de kans op gewichtstoename verminderen.

Al met al is maaltijdplanning een ongelooflijk nuttige strategie voor gewichtsverlies.