10 ochtendgewoonten die u helpen af ​​te vallen

Inhoud

• 1. Eet een eiwitrijk ontbijt
• 2. Drink veel water
• 3. Weeg jezelf
• 4. Krijg wat zon
• 5. Oefen Mindfulness
• 6. Knijp wat oefening in
• 7. Pak uw lunch in
• 8. Slaap langer
• 9. Schakel uw woon-werkverkeer in
• 10. Begin met het bijhouden van uw inname
• Het komt neer op

Wat uw doelstellingen voor gewichtsverlies ook zijn, afvallen kan soms onmogelijk zijn.

Een paar kilo afvallen hoeft echter geen volledige herziening van uw huidige dieet en levensstijl in te houden.

Als u een paar kleine veranderingen in uw ochtendroutine aanbrengt, kunt u zelfs afvallen en het afhouden.

Dit artikel bevat 10 eenvoudige ochtendgewoonten die u in uw regime kunt opnemen om uw inspanningen voor gewichtsverlies te ondersteunen.

1. Eet een eiwitrijk ontbijt

Er is een goede reden waarom het ontbijt wordt beschouwd als de belangrijkste maaltijd van de dag.

Wat je als ontbijt eet, kan de koers voor je hele dag bepalen. Het bepaalt of je je tot de lunch verzadigd voelt of dat je voor je tussendoortje halverwege de ochtend naar de automaat gaat.

Het eten van een eiwitrijk ontbijt kan helpen bij het verminderen van onbedwingbare trek en bij het afvallen.

In één onderzoek bij 20 adolescente meisjes verminderde het eten van een eiwitrijk ontbijt het hunkeren naar na de maaltijd effectiever dan een normaal eiwitontbijt (1).

Een andere kleine studie toonde aan dat het eten van een eiwitrijk ontbijt geassocieerd was met minder vetaanwinst en verminderde dagelijkse inname en honger, vergeleken met een normaal eiwitontbijt (2).

Eiwitten kunnen ook helpen bij het afvallen door de hoeveelheid ghreline, het 'hongerhormoon' dat verantwoordelijk is voor het vergroten van de eetlust, te verlagen.

In feite ontdekte een onderzoek bij 15 mannen dat een eiwitrijk ontbijt de secretie van ghreline effectiever onderdrukte dan een koolhydraatrijk ontbijt (3).

Overweeg eiwitbronnen zoals eieren, Griekse yoghurt, kwark, noten en chiazaden om uw dag goed te beginnen.

Overzicht Studies tonen aan dat een eiwitrijk ontbijt kan helpen bij het afvallen door het hunkeren naar, de eetlust en de secretie van ghreline te verminderen.

2. Drink veel water

Je ochtend beginnen met een glas water is een gemakkelijke manier om gewicht te verliezen.

Water kan helpen om uw energieverbruik, of het aantal calorieën dat uw lichaam verbrandt, gedurende ten minste 60 minuten te verhogen.

In één klein onderzoek leidde het drinken van 500 ml water tot een metabolisme van gemiddeld 30% (4).

Een andere studie toonde aan dat vrouwen met overgewicht die hun waterinname verhoogden tot meer dan 34 ounces (één liter) per dag, in een jaar tijd 4,4 pond (2 kg) verloren, zonder enige andere veranderingen in hun dieet of trainingsroutine aan te brengen (5).

Bovendien kan drinkwater bij sommige mensen de eetlust en voedselinname verminderen.

Een studie bij 24 oudere volwassenen toonde aan dat het drinken van 500 ml water het aantal calorieën dat bij het ontbijt werd geconsumeerd, met 13% verminderde (6).

In feite hebben de meeste studies over dit onderwerp aangetoond dat het drinken van 34–68 ounces (1-2 liter) water per dag kan helpen bij het afvallen.

Je ochtend beginnen met water en de hele dag goed gehydrateerd blijven is een geweldige manier om gewichtsverlies te stimuleren met minimale inspanning.

Overzicht Het verhogen van uw waterinname is in verband gebracht met een toename van gewichtsverlies en energieverbruik, evenals een afname van eetlust en voedselinname.

3. Weeg jezelf

Op de weegschaal stappen en elke ochtend wegen, kan een effectieve methode zijn om de motivatie te vergroten en de zelfcontrole te verbeteren.

Verschillende onderzoeken hebben in verband gebracht met dagelijks wegen met meer gewichtsverlies.

Een onderzoek onder 47 mensen wees bijvoorbeeld uit dat degenen die zichzelf dagelijks wogen ongeveer 13 pond (6 kg) meer verloren gedurende zes maanden dan degenen die zichzelf minder vaak wogen (7).

Een andere studie meldde dat volwassenen die zichzelf dagelijks wogen, gemiddeld 9,7 pond (4,4 kg) verloren over een periode van twee jaar, terwijl degenen die zichzelf één keer per maand wogen 4,6 pond (2,1 kg) kregen (8).

Jezelf elke ochtend wegen kan ook helpen bij het bevorderen van gezonde gewoonten en gedragingen die gewichtsverlies kunnen bevorderen.

In één groot onderzoek ging frequent zelf wegen gepaard met verbeterde terughoudendheid. Bovendien rapporteerden degenen die stopten met regelmatig wegen, vaker een verhoogde calorie-inname en verminderde zelfdiscipline (9).

Voor het beste resultaat, weeg jezelf goed wanneer je wakker wordt. Doe dit na gebruik van de badkamer en voordat u iets eet of drinkt.

Onthoud bovendien dat uw gewicht dagelijks kan fluctueren en door verschillende factoren kan worden beïnvloed. Concentreer u op het grote geheel en zoek naar algemene trends in gewichtsverlies, in plaats van gefixeerd te raken op kleine dagelijkse veranderingen.

Overzicht Studies hebben aangetoond dat dagelijkse zelfweging kan worden geassocieerd met meer gewichtsverlies en meer terughoudendheid.

4. Krijg wat zon

Het openen van de gordijnen om wat zonlicht binnen te laten of elke ochtend een paar extra minuten buiten door te brengen, kan helpen om je gewichtsverlies te stimuleren.

Een kleine studie toonde aan dat blootstelling aan zelfs matige lichtniveaus op bepaalde momenten van de dag invloed kan hebben op het gewicht (10).

Bovendien bleek uit een dierstudie dat blootstelling aan ultraviolette straling de gewichtstoename hielp onderdrukken bij muizen die een vetrijk dieet kregen (11).

Blootstelling aan zonlicht is ook de beste manier om aan uw vitamine D-behoeften te voldoen. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het voldoen aan uw vitamine D-vereisten kan helpen bij het afvallen en zelfs gewichtstoename kan voorkomen.

In één onderzoek gebruikten 218 vrouwen met overgewicht en obesitas een jaar lang vitamine D-supplementen of een placebo. Aan het einde van de studie verloren degenen die aan hun vitamine D-behoefte voldeden gemiddeld 7 pond (3,2 kg) meer dan degenen met onvoldoende vitamine D-bloedspiegels (12).

Een andere studie volgde 4.659 oudere vrouwen gedurende vier jaar en ontdekte dat hogere niveaus van vitamine D verband hielden met minder gewichtstoename (13).

De hoeveelheid zon die u nodig heeft, kan variëren afhankelijk van uw huidtype, het seizoen en uw locatie. Echter, wat zonlicht binnenlaten of elke ochtend 10-15 minuten buiten zitten, kan een gunstig effect hebben op gewichtsverlies.

Overzicht Blootstelling aan de zon kan het gewicht beïnvloeden. Zonlicht kan u ook helpen om aan uw vitamine D-behoeften te voldoen, wat kan helpen om gewicht te verliezen en gewichtstoename te voorkomen.

5. Oefen Mindfulness

Mindfulness is een oefening waarbij je je volledig op het huidige moment concentreert en je gedachten en gevoelens bewust maakt.

Het is aangetoond dat de praktijk gewichtsverlies bevordert en gezonde eetgewoonten bevordert.

Uit een analyse van 19 onderzoeken bleek bijvoorbeeld dat op mindfulness gebaseerde interventies gewichtsverlies verhoogden en obesitasgerelateerd eetgedrag verminderden (14).

Een andere review had vergelijkbare bevindingen, waarbij werd opgemerkt dat mindfulnesstraining leidde tot aanzienlijk gewichtsverlies in 68% van de beoordeelde onderzoeken (15).

Mindfulness beoefenen is eenvoudig. Probeer om te beginnen elke ochtend vijf minuten comfortabel in een rustige ruimte te zitten en contact te maken met uw zintuigen.

Overzicht Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat mindfulness gewichtsverlies kan verhogen en gezond eetgedrag kan bevorderen.

6. Knijp wat oefening in

Als u 's ochtends vroeg aan lichaamsbeweging doet, kan dit helpen om gewicht te verliezen.

In één onderzoek onder 50 vrouwen met overgewicht werden de effecten van aërobe training op verschillende tijdstippen van de dag gemeten.

Hoewel er niet veel verschil werd opgemerkt in specifieke hunkering naar voedsel tussen degenen die 's morgens en' s middags trainden, ging sporten in de ochtend gepaard met een hoger niveau van verzadiging (16).

Oefening in de ochtend kan ook helpen om de bloedsuikerspiegel de hele dag stabiel te houden. Een lage bloedsuikerspiegel kan tot veel negatieve symptomen leiden, waaronder overmatige honger.

Een onderzoek onder 35 mensen met diabetes type 1 toonde aan dat sporten in de ochtend geassocieerd was met een verbeterde bloedsuikerspiegel (17).

Deze onderzoeken waren echter gericht op zeer specifieke populaties en vertonen een verband in plaats van oorzakelijk verband. Er is meer onderzoek nodig naar de effecten van ochtendtraining bij de algemene bevolking.

Overzicht Sommige studies hebben aangetoond dat sporten in de ochtend geassocieerd kan zijn met een verhoogde verzadiging en een verbeterde bloedsuikerspiegel.

7. Pak uw lunch in

De moeite nemen om uw lunch van tevoren te plannen en in te pakken, kan een eenvoudige manier zijn om betere voedselkeuzes te maken en gewichtsverlies te vergroten.

Uit een groot onderzoek onder 40.554 mensen bleek dat maaltijdplanning geassocieerd was met een betere kwaliteit van het dieet, meer variatie in het dieet en een lager risico op obesitas (18).

Een andere studie wees uit dat vaker het eten van huisgemaakte maaltijden geassocieerd was met een verbeterde kwaliteit van het dieet en een verminderd risico op overtollig lichaamsvet.

Degenen die minstens vijf keer per week huisgemaakte maaltijden aten, hadden 28% minder kans op overgewicht dan degenen die slechts drie keer of minder per week huisgemaakte maaltijden aten (19).

Probeer een avond per week een paar uur uit te trekken om uw maaltijden te plannen en te bereiden, zodat u 's ochtends gewoon uw lunch kunt pakken en gaan.

Overzicht Studies tonen aan dat maaltijdplanning en het eten van huisgemaakte maaltijden geassocieerd zijn met een verbeterde voedingskwaliteit en een lager risico op obesitas.

8. Slaap langer

Iets eerder naar bed gaan of uw wekker later instellen om wat extra slaap in te persen, kan het gewichtsverlies helpen vergroten.

Verschillende studies hebben aangetoond dat slaapgebrek geassocieerd kan zijn met een verhoogde eetlust (20, 21).

Een kleine studie toonde aan dat slaapbeperking de honger en het hunkeren naar, vooral voor koolhydraatrijke, calorierijke voedingsmiddelen verhoogde (22).

Slaapgebrek is ook in verband gebracht met een verhoogde calorie-inname.

In één onderzoek consumeerden 12 deelnemers gemiddeld 559 calorieën meer na slechts vier uur slaap, vergeleken met acht uur (23).

Het vaststellen van een gezond slaapschema is een cruciaal onderdeel van gewichtsverlies, samen met goed eten en sporten. Om uw resultaten te maximaliseren, streeft u naar minimaal acht uur slaap per nacht.

Overzicht Studies tonen aan dat slaapgebrek de eetlust en onbedwingbare trek kan verhogen, evenals de calorie-inname.

9. Schakel uw woon-werkverkeer in

Hoewel autorijden een van de handigste manieren is om aan het werk te gaan, is het misschien niet zo goed voor je taille.

Onderzoek toont aan dat wandelen, fietsen of het gebruik van het openbaar vervoer te maken kan hebben met een lager lichaamsgewicht en een verminderd risico op gewichtstoename.

Eén studie volgde 822 mensen gedurende vier jaar en ontdekte dat degenen die met de auto pendelden, meer gewicht kregen dan forenzen zonder auto (24).

Evenzo toonde een onderzoek onder 15.777 mensen aan dat het gebruik van het openbaar vervoer of actieve vervoerswijzen, zoals lopen of fietsen, geassocieerd was met een significant lagere body mass index en percentage lichaamsvet in vergelijking met het gebruik van privévervoer (25).

Zelfs een paar keer per week uw woon-werkverkeer wijzigen, kan een eenvoudige manier zijn om gewicht te verliezen.

Overzicht Lopen, fietsen en het gebruik van het openbaar vervoer worden allemaal geassocieerd met minder gewichtstoename en een lager lichaamsgewicht en lichaamsvet in vergelijking met autorijden naar het werk.

10. Begin met het bijhouden van uw inname

Het bijhouden van een voedingsdagboek om bij te houden wat u eet, kan een effectieve manier zijn om gewichtsverlies te stimuleren en uzelf verantwoordelijk te houden.

Eén studie volgde gewichtsverlies bij 123 mensen gedurende een jaar en ontdekte dat het voltooien van een voedingsdagboek geassocieerd was met een grotere hoeveelheid gewichtsverlies (26).

Een andere studie toonde aan dat deelnemers die regelmatig een volgsysteem gebruikten om zelf hun dieet en lichaamsbeweging te volgen, meer gewicht verloren dan degenen die het volgsysteem niet regelmatig gebruikten (27).

Evenzo bleek uit een onderzoek onder 220 zwaarlijvige vrouwen dat het frequente en consistente gebruik van een instrument voor zelfcontrole de gewichtsbeheersing op lange termijn heeft verbeterd (28).

Probeer een app te gebruiken of zelfs gewoon pen en papier om vast te leggen wat je eet en drinkt, te beginnen met je eerste maaltijd van de dag.

Overzicht Studies hebben aangetoond dat het gebruik van een voedingsdagboek om uw inname bij te houden, kan helpen om gewicht te verliezen.

Het komt neer op

Een paar kleine veranderingen aanbrengen in uw ochtendgewoonten kan een gemakkelijke en effectieve manier zijn om gewicht te verliezen.

Door 's ochtends gezond gedrag te oefenen, kan je dag ook goed beginnen en je voorbereiden op succes.

Voor het beste resultaat, zorg ervoor dat je deze ochtendgewoonten combineert met een goed afgerond dieet en een gezonde levensstijl.