6 gewogen buikspieroefeningen voor een sterke, gebeeldhouwde kern

Inhoud

• kogelstoten
• Windmolen naar Oblique Crunch
• Jackmes Split
• Geef het gewicht door
• Verlengde fietsen
• Ruitenwisser
• Beoordeling voor

Hoewel het veilig is om te zeggen dat de meeste trainers geweldige lichamen zullen hebben, staan ​​sommigen bekend om hun gebeeldhouwde armen, hun strakke kont, of, in het geval van beroemdheidstrainer Astrid Swan, keiharde, gedefinieerde buikspieren.

Of je nu droomt van een sixpack of gewoon je kernkracht wilt verbeteren voor betere planken en minder rugpijn (met jou 100 procent), Swan's buikspieroefeningen zullen je helpen daar te komen. Hier demonstreert ze enkele van haar favoriete kernbewegingen die ze in haar eigen routine verwerkt. En het is veilig om te zeggen dat ze werk.

Wat je nodig hebt: Een dumbbell van 8 tot 10 pond

Hoe het werkt: Je gaat door elke oefening en voltooit het toegewezen aantal herhalingen. Wanneer je het einde van het circuit bereikt, begin je vanaf de top. Voltooi in totaal 3 rondes.

kogelstoten

A. Sta met de voeten op heupafstand van elkaar en houd de halter in de rechterhand.

B. Buig de knieën lichtjes, draai het lichaam naar rechts en breng het gewicht terug achter de rechterheup.

C. Keer de draai om en kom tot stand terwijl je je rechterarm omhoog en naar voren gooit of slaat, alsof je een kogelstoten gooit.

Herhalingen: 15 aan elke kant

Windmolen naar Oblique Crunch

A. Sta met de voeten op heupafstand van elkaar, alle 10 tenen wijzen naar de linkerhoek en de halter in de rechterhand.

B. Steek de rechterheup naar buiten, strek de gestrekte rechterarm boven het hoofd uit maar voor de schouder. Kijk omhoog naar de halter terwijl je de linkerhand naar de grond in je linkerbeen strekt (denk aan: omgekeerde driehoek in yoga). Beide benen moeten recht blijven.

C. Laat het gewicht je terug naar de startpositie leiden. Breng de rechterelleboog naar beneden terwijl je de rechterknie omhoog en opzij brengt en een staande schuine crunch uitvoert.

NS. Breng de rechtervoet terug naar de vloer en herhaal het bewegingspatroon.

Herhalingen: 15 aan elke kant

Jackmes Split

A. Ga op de rug liggen met de benen bij elkaar en lang uitgestrekt, de armen lang gestrekt achter het hoofd, de halter in beide handen vasthoudend.

B. Gebruik de kernkracht om het bovenlichaam en het onderlichaam in de V-positie te tillen, waarbij het lichaam op het stuitje balanceert en de halter door het midden hakt.

Herhalingen: 20

Geef het gewicht door

A. Ga op de rug liggen met de benen gestrekt, de linkerhand aan de zijkant en de rechterhand met de halter recht omhoog.

B. Ga rechtop zitten, leid het gewicht in de lucht, reik en plaats het naast de linkervoet.

C. Rol terug naar de startpositie, ga dan rechtop zitten, reik dan opnieuw naar het gewicht en pak het vast.

Herhalingen: 20 aan elke kant

Verlengde fietsen

A. Ga op je rug liggen met de handen onder de onderrug of, om het moeilijker te maken, losjes achter het hoofd geklemd met de ellebogen naar buiten. Til hoofd, nek en schouders op van de mat (ze blijven tijdens de oefening opgetild).

B. Buig de knieën naar de tafelpositie, rol de heupen op en schiet dan het rechterbeen naar buiten zoals je zou doen bij het fietsen.

C. Breng het rechterbeen terug naar het tafelblad en herhaal de verlenging aan de linkerkant.

Herhalingen: 15 aan elke kant

Ruitenwisser

A. Ga op de rug liggen met de benen gestrekt en de armen langs je lichaam.

B. Til beide benen op, houd ze recht en samen recht boven de heupen.

C. Til de heupen op, draai naar rechts en laat de heupen naar rechts zakken. Til de heupen op, draai dan omhoog en naar de linkerkant, waarbij je de heupen laat vallen.

Herhalingen: 20 (1 links + 1 rechts = 1 herhaling)

Beoordeling voor