Wat zijn omega-3-vetzuren? Uitgelegd in eenvoudige termen

Inhoud

• Wat zijn omega-3 vetzuren?
• De 3 soorten omega-3
• ALA
• EPA
• DHA
• De verhouding omega-6 tot omega-3
• Wat omega-3-vetzuren doen
• het komt neer op

Omega-3-vetzuren zijn belangrijke vetten die je uit je dieet moet halen.

De meeste mensen weten echter niet wat ze zijn.

Dit artikel legt alles uit wat je moet weten over omega-3-vetzuren, inclusief hun verschillende soorten en hoe ze werken.

Wat zijn omega-3 vetzuren?

Omega-3 vetzuren zijn een familie van essentiële vetzuren die een belangrijke rol spelen in je lichaam en die een aantal gezondheidsvoordelen kunnen bieden (1, 2).

Omdat uw lichaam ze niet zelf kan aanmaken, moet u ze uit uw dieet halen.

De drie belangrijkste typen zijn ALA (alfa-linoleenzuur), DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur). ALA komt vooral voor in planten, terwijl DHA en EPA vooral voorkomen in dierlijk voedsel en algen.

Veel voorkomende voedingsmiddelen met veel omega-3-vetzuren zijn onder meer vette vis, visolie, lijnzaad, chiazaad, lijnzaadolie en walnoten.

Voor mensen die niet veel van deze voedingsmiddelen eten, wordt vaak een omega-3-supplement aanbevolen, zoals visolie of algenolie.

OVERZICHT Omega-3-vetzuren zijn een familie van belangrijke vetten die je uit je dieet moet halen. De drie belangrijkste typen zijn ALA, EPA en DHA.

De 3 soorten omega-3

Er zijn drie hoofdsoorten omega-3-vetzuren: ALA, DHA en EPA.

ALA

Alfa-linoleenzuur (ALA) is het meest voorkomende omega-3-vetzuur in uw dieet (3).

Je lichaam gebruikt het voornamelijk voor energie, maar het kan ook worden omgezet in de biologisch actieve vormen van omega-3, EPA en DHA.

Dit conversieproces is echter inefficiënt. Slechts een klein percentage van ALA wordt omgezet in de actieve vormen (4, 5, 6).

ALA wordt aangetroffen in voedingsmiddelen zoals lijnzaad, lijnzaadolie, koolzaadolie, chiazaden, walnoten, hennepzaden en sojabonen.

EPA

Eicosapentaeenzuur (EPA) komt vooral voor in dierlijke producten, zoals vette vis en visolie. Sommige microalgen bevatten echter ook EPA.

Het heeft verschillende functies in je lichaam. Een deel ervan kan worden omgezet in DHA.

DHA

Docosahexaenoic acid (DHA) is het belangrijkste omega-3 vetzuur in je lichaam.

Het is een belangrijk structureel onderdeel van je hersenen, het netvlies van je ogen en tal van andere lichaamsdelen (7).

Net als EPA komt het vooral voor in dierlijke producten zoals vette vis en visolie. Vlees, eieren en zuivel van grasgevoerde dieren bevatten ook vaak aanzienlijke hoeveelheden.

Vegetariërs en veganisten missen vaak DHA en moeten microalgen-supplementen nemen om er zeker van te zijn dat ze genoeg krijgen van deze omega-3 (8, 9).

OVERZICHT De drie belangrijkste omega-3-vetzuren in uw dieet zijn ALA, EPA en DHA. Terwijl de laatste twee voornamelijk voorkomen in dierlijk voedsel, komt ALA voor in veel plantaardig voedsel.

De verhouding omega-6 tot omega-3

Omega-6-vetzuren spelen ook een belangrijke rol in je lichaam, vergelijkbaar met die van omega-3 vetzuren.

Beide worden gebruikt om signaalmoleculen te produceren, eicosanoïden genaamd, die verschillende rollen hebben in verband met ontsteking en bloedstolling (10).

Toch zijn omega-3's ontstekingsremmend en wetenschappers veronderstellen dat het eten van te veel omega-6 deze gunstige effecten tegengaat.

In het westerse dieet is de inname van omega-6 erg hoog in vergelijking met die van omega-3 vetzuren, dus de verhouding is momenteel ver weg naar de kant van omega-6 (11).

Het bewaren van een evenwicht tussen deze twee vetten - vaak de omega-6 tot omega-3-verhouding genoemd - kan belangrijk zijn voor een optimale gezondheid.

Hoewel er onvoldoende bewijs is om aan te tonen dat omega-6 schadelijk is, zijn de meeste gezondheidswerkers het erover eens dat het verkrijgen van voldoende omega-3 belangrijk is voor de gezondheid (12).

OVERZICHT Omega-3- en -6-vetten worden gebruikt om belangrijke signaalmoleculen te produceren die eicosanoïden worden genoemd. Het in evenwicht houden van uw inname van deze vetzuren wordt belangrijk geacht voor een optimale gezondheid.

Wat omega-3-vetzuren doen

Omega-3-vetzuren, met name DHA, zijn van vitaal belang voor je hersenen en netvliezen (7).

Het is vooral belangrijk voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven om voldoende DHA te krijgen, omdat dit de gezondheid en intelligentie van de baby kan beïnvloeden (13).

Bovendien kan voldoende inname van omega-3 krachtige gezondheidsvoordelen hebben voor volwassenen. Dit geldt vooral voor de vormen met een langere keten, EPA en DHA.

Hoewel het bewijs gemengd is, geven studies aan dat omega-3-vetzuren kunnen beschermen tegen allerlei ziekten, waaronder borstkanker, depressie, ADHD en verschillende ontstekingsziekten (14, 15, 16, 17).

Als u geen vis of andere voedselbronnen van omega-3 vetzuren eet, overweeg dan om supplementen te nemen. Deze zijn zowel goedkoop als effectief.

OVERZICHT Omega-3-vetzuren spelen verschillende belangrijke rollen in je lichaam. Ze hebben ontstekingsremmende effecten en zijn een essentieel onderdeel van je hersenen en ogen.

het komt neer op

Omega-3-vetzuren zijn een familie van meervoudig onverzadigde vetten die gepaard gaan met verschillende gezondheidsvoordelen. Hoge inname is gekoppeld aan een verminderd risico op ontstekingsziekten en depressie.

Rijke natuurlijke bronnen van omega-3, hoewel weinigen, zijn onder meer visolie, vette vis, lijnzaadolie en walnoten.

Omdat de inname van omega-3 in westerse landen laag is, raden de meeste gezondheidswerkers omega-3-supplementen aan voor mensen die niet voldoende hoeveelheden in hun dieet krijgen.