Moet je eten op basis van je menstruatiecyclus?

Inhoud

• Waarom meer vrouwen hun dieet en hun cyclus synchroniseren?
• Hoe het werkt
• Dagen 1 tot 5: Menstruatie
• Dagen 6 tot 14: Folliculaire fase
• Dagen 15 tot 17: ovulatiefase
• Dagen 18 tot 28: luteale fase
• Enkele laatste gedachten
• Beoordeling voor

In de afgelopen jaren is de belangstelling voor niet-conventionele methoden om met gezondheidsproblemen om te gaan sterk toegenomen. Meer mensen wenden zich tot acupunctuur voor rugpijn, en er is een toename in de populariteit van functionele geneeskunde. Een andere trend die grote aantrekkingskracht wint? Biohacking-gebruik van voeding om controle te krijgen over de menselijke biologie. (Bekijk maar eens de hashtag #biohacking op Instagram.)

Dit omvat het idee om uw dieet aan te passen op basis van uw menstruatiecyclus. Ja-echt waar. Voorstanders van deze voedingsbenadering beweren dat het niet alleen vrouwen met regelmatige menstruatiecycli helpt om zich in alle fasen van de cyclus op de hoogte te houden, maar het kan ook helpen bij het verlichten van meer lastige hormonale problemen zoals polycysteus ovariumsyndroom (PCOS), PMS en endometriose . Dit is wat u moet weten voordat u het probeert.

Waarom meer vrouwen hun dieet en hun cyclus synchroniseren?

"Nu menstruele gezondheidsproblemen toenemen, conventionele oplossingen falen voor vrouwen en natuurlijk welzijn mainstream worden, zoeken meer vrouwen naar oplossingen die zijn afgestemd op hun unieke biologie en in overeenstemming met hun waarden", zegt Alisa Vitti, expert op het gebied van hormoon- en functionele voeding voor vrouwen, auteur van VrouwCode, oprichter van het FLO Living Hormone Center en de MyFLO period-app. En naarmate het bewustzijn van hormonale aandoeningen en onvruchtbaarheid toeneemt, worden vrouwen beter geïnformeerd over hun opties en zullen ze eerder iets nieuws proberen om controle te krijgen over hun vruchtbaarheid en menstruatie.

Vitti zegt dat eten volgens je cyclusfasen kan helpen je energie, humeur en huid te optimaliseren en symptomen van PMS kan elimineren. Ze zegt ook dat het kan helpen bij aandoeningen zoals PCOS, endometriose en zelfs onvruchtbaarheid, maar de ondersteuning voor deze beweringen is niet volledig wetenschappelijk ondersteund. Er is bewijs dat veranderingen in het voedingspatroon doen invloed hebben op het risico op onvruchtbaarheid als gevolg van ovulatoire aandoeningen, zoals PCOS, hoewel het onderzoek niet specifiek kijkt naar eten op basis van uw cyclus; het gaat meer om het verbeteren van het algehele dieet, het aanbrengen van gezonde veranderingen in levensstijl en in veel gevallen om afvallen.

Toch zijn reguliere gezondheidsexperts op geen enkele manier *tegen* het idee. "Bij het bekijken van de medische literatuur is er niet veel bewijs dat suggereert dat deze aanpak je kan helpen je beter te voelen tijdens je cyclus", zegt Christine Greves, M.D., een gynaecoloog bij Orlando Health. "Omdat het voedsel en de activiteiten die worden voorgesteld voor 'cyclussynchronisatie' ongelooflijk gezond zijn, zie ik er geen kwaad in om het eens te proberen als iemand worstelt met zijn cyclus. Het is altijd goed om hoop te hebben, en als je je voeding helpt daarbij, zolang het niet schadelijk is, dan is dat prima!" Het is echter belangrijk op te merken dat zij aanbeveelt om eerst contact op te nemen met uw arts als u overweegt deze benadering te gebruiken om een ​​ernstiger aandoening (zoals PCOS of endometriose) te behandelen. "Het is belangrijk om in eerste instantie uw arts erbij te betrekken om andere oorzaken uit te sluiten die kunnen bijdragen aan problemen met uw menstruatiecyclus", zegt ze. (Verwante: wat is premenstruele dysfore stoornis?)

Hoe het werkt

Denk je dat eten volgens je cyclus iets is dat je zou kunnen proberen? Even een waarschuwing: deze aanpak is niet compatibel met het gebruik van bepaalde vormen van hormonale anticonceptie die de eisprong voorkomen, zoals de pil en de hormoonafscheidende ring. "Dit medicijn onderdrukt het hormonale gesprek tussen de hersenen en de eierstokken, zodat je geen cyclus hebt", legt Vitti uit. Dat betekent dat je lichaam de verschillende fasen hieronder niet doorloopt, dus hoewel de genoemde specifieke voedingsmiddelen zeker nog steeds *goed* voor je zijn, zullen ze niet helpen bij het reguleren van je hormonen omdat je BC dat al op slot heeft. Vrouwen met hormonale spiraaltjes kunnen sommige voordelen kunnen plukken als ze nog steeds hun menstruatie krijgen, zegt Vitti, omdat een spiraaltje niet noodzakelijkerwijs de eisprong verhindert. Als je geen anticonceptie gebruikt, is het een goed idee om de eerste paar maanden je cyclus bij te houden met een app of dagboek. (Gerelateerd: uw menstruatiecyclus-fasen uitgelegd)

Houd in gedachten, terwijl sommige vrouwen zeggen dat ze hebben geprofiteerd van deze benadering-achtige beïnvloeder Lee Tilghman's verslag van hoe Vitti's aanpak haar heeft geholpen om met PCOS-experts om te gaan, waarschuw dat het geen wondermiddel is voor alle menstruatie- en vruchtbaarheidsproblemen. Toch kunnen deze tips voor gezond eten je humeur een boost geven en de hele maand meer energie geven.

Dagen 1 tot 5: Menstruatie

De eerste dag van je cyclus is de dag waarop je menstruatie begint. "Dit is wanneer oestrogeen en progesteron laag zijn", zegt Lauren Manganiello, een geregistreerde diëtist, trainer en eigenaar van Lauren Manganiello Nutrition & Fitness in NYC. U weet waarschijnlijk al wat er in deze fase gebeurt: "Het slijmvlies van de baarmoeder werpt af en er treedt bloeding op."

Rachel Swanson, een geregistreerde diëtist voor Lifespan Medicine, zegt dat het opnemen van bepaalde kruiden en specerijen in uw dieet kan helpen bij symptomen die u tijdens de menstruatie kunt ervaren. "Het is ook aangetoond dat kaneel een significant effect heeft op symptomen van dysmenorroe (pijnlijke menstruatie) bij jonge vrouwen zonder bijwerkingen, en het kruid saffraan kan zowel emotionele als fysieke symptomen van PMS verbeteren."

In deze tijd is het ook belangrijk om voor je emotionele gezondheid te zorgen. "Voor de meesten van ons zorgt onze maandelijkse bezoeker ervoor dat we ons behoorlijk waardeloos voelen en als we ons niet goed voelen, wenden we ons vaak tot troostmaaltijden", zegt Whitney English, een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige en trainer. Daarom raadt Engels aan om tijdens deze eerste week van je cyclus te letten op de impuls tot emotioneel eten. "Probeer in plaats van te zoeken naar sterk bewerkte suikerachtige snacks en lekkernijen, hele voedingsmiddelen die die hunkering zullen lessen", stelt ze voor. "Het eten van bevroren bessen met een beetje pure chocolade is een goede manier om je zoetekauw te stillen. Een andere gezonde snack en troostmaaltijd is popcorn. Upgrade het door een zak met gewone pitten te laten knappen en dan je eigen toppings toe te voegen, zoals extra vergine olijfolie, zeezout en voedingsgist."

Ten slotte wilt u misschien uw inname van ijzerrijk voedsel tijdens uw menstruatie verhogen. "IJzer gaat verloren in ons bloed en het vervangen ervan kan ijzertekortgerelateerde symptomen zoals vermoeidheid helpen voorkomen", zegt Engels. "Goede bronnen van ijzer zijn linzen, quinoa, bladgroenten en pompoenpitten. Consumeer deze plantaardige voedingsmiddelen met een vitamine C-rijk voedsel zoals paprika, citrus of aardbeien om de biologische beschikbaarheid van het ijzer te helpen verhogen." Aangezien vrouwen die hormonale anticonceptie gebruiken een onttrekkingsbloeding kunnen krijgen die lijkt op een menstruatie, is dit een onderdeel van het eten voor je menstruatiecyclus dat van toepassing kan zijn, maar vooral als je een zwaardere menstruatie ervaart.

Dagen 6 tot 14: Folliculaire fase

Zodra je menstruatie voorbij is, rijpen de follikels in de eierstok en beginnen de oestrogeenspiegels iets te stijgen, zegt Vitti. Dit is het moment in je cyclus om je te concentreren op darmvriendelijk voedsel. Omdat een van de manieren waarop het lichaam oestrogeen afbreekt zich in de darmen bevindt, zal het toevoegen van gefermenteerd voedsel, gekiemde granen, lichtere eiwitten en gestoomde groenten allemaal helpen om het microbioom te ondersteunen, legt ze uit. (Tussen haakjes, dit is waarom je gefermenteerd voedsel aan je dieet moet toevoegen, ongeacht je eetstijl.)

"Tijdens de folliculaire fase moet je ervoor zorgen dat je voldoende B-vitamines binnenkrijgt, die belangrijk zijn voor de energieproductie", voegt Engels toe. "Reik naar voedingsmiddelen zoals noten, peulvruchten en bladgroenten. B12 is specifiek belangrijk voor de productie van rode bloedcellen en is alleen aanwezig in dierlijk voedsel, dus veganisten of mensen met een overwegend plantaardig dieet moeten ervoor zorgen dat ze het krijgen van verrijkte voedingsmiddelen zoals notenmelk en voedingsgist of uit supplementen."

Dagen 15 tot 17: ovulatiefase

Dit is de kortste fase, de ovulatie. "Dit is wanneer de oestrogeenspiegels pieken en de testosteron- en progesteronspiegels stijgen", zegt Manganiello. En ter informatie, dit is de beste tijd om een ​​intensieve oefening te doen. Als je dat doet, wil je dat aanvullen met wat hoogwaardige trainingsbrandstof. "Tijdens de ovulatiefase zijn je energieniveaus op een historisch hoog niveau", zegt Engels. "Zorg ervoor dat je na je training goed bijtankt met een uitgebalanceerde maaltijd van complexe koolhydraten en eiwitten om spiergroei en herstel te ondersteunen." Haar keuzes? "Volkoren havermout met eiwitrijke chia-, lijn- en hennepzaden is een uitstekende ontbijtoptie na de training, of kies voor een stevige Boeddha-kom gevuld met voedingsrijke quinoa, peulvruchten en kleurrijke groenten voor een middagmaaltijd."

Dagen 18 tot 28: luteale fase

De luteale fase begint direct nadat je vruchtbare periode is geëindigd. "Gedurende deze tijd begint progesteron te stijgen, wat ervoor kan zorgen dat gevoelens van vermoeidheid opnieuw de kop opsteken en constipatie en een opgeblazen gevoel veroorzaken", zegt Engels. "Tegen het einde van deze fase, wanneer de eicel niet bevrucht is, krijgt je lichaam het signaal om het hele proces opnieuw te beginnen. De hormoonspiegels kelderen en daarmee ook je humeur; dit is de gevreesde komst van PMS."

Adaptogenen zoals ashwagandha kunnen nuttig zijn om stress te beheersen, merkt Vitti op. (Als je er nieuwsgierig naar bent, is dit de reden waarom adaptogenen de gezondheidshype waard zijn.) Volgens Swanson kan kurkuma ook helpen tijdens deze fase. "Het is aangetoond dat curcumine de ernst van PMS-symptomen helpt verlichten", zegt ze, "Dit werd aangetoond in een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-gecontroleerde studie en is waarschijnlijk te wijten aan het vermogen van curcumine om ontstekingen te moduleren en neurotransmitters te beïnvloeden."

English beveelt ook aan om veel water te drinken en voedsel te eten dat een gezond spijsverteringsstelsel ondersteunt om het opgeblazen gevoel en de constipatie te bestrijden die typisch zijn aan het einde van deze fase. "Vezelrijk voedsel zoals volle granen, fruit en groenten zal helpen om dingen vooruit te helpen", zegt ze. "Afhankelijk van hoe gevoelig je maag is, wil je misschien tijdelijk wat gezond voedsel vermijden dat kan bijdragen aan een opgeblazen gevoel en gas, zoals broccoli, bloemkool, bonen, uien en knoflook." En hoewel ze mensen adviseert om in het algemeen uit de buurt te blijven van kunstmatige zoetstoffen, raadt ze vooral aan ze tijdens deze fase over te slaan, omdat ze spijsverteringsproblemen kunnen verergeren.

Enkele laatste gedachten

"Ik zou vrouwen willen waarschuwen geen drastische resultaten te verwachten op basis van deze richtlijnen of een zwart-wit mentaliteit over de aanbevelingen aan te nemen", zegt Engels. "Elke dag een uitgebalanceerd dieet eten met een grote verscheidenheid aan voornamelijk plantaardige, hele voedingsmiddelen is belangrijker dan je dieet aanpassen aan je cyclus."

In feite verslaat het te rigide worden in je eetgewoonten het doel van deze eetstijl, namelijk luisteren naar je lichaam en dienovereenkomstig eten. "Vrouwen proberen meer op hun lichaam af te stemmen, wat geweldig is", voegt Manganiello toe. "Maar het laatste dat je wilt doen, is jezelf stressen door specifieke richtlijnen te volgen."

Beoordeling voor