Wat is een veganistisch dieet? (Plus, voordelen en nadelen om te overwegen)

Inhoud

• Wat is een veganistisch dieet?
• De gezondheidsvoordelen van een veganistisch dieet
• Veganistische diëten bevorderen een gezonde darm.
• Veganistische diëten kunnen het risico op het ontwikkelen van diabetes verlagen.
• Veganistische diëten zijn rijk aan antioxidanten.
• Veganistische diëten ondersteunen een gezond hart.
• De nadelen van het volgen van een veganistisch dieet
• Veganisten moeten mogelijk extra moeite doen om voldoende ijzer en calcium binnen te krijgen.
• Veganisten moeten mogelijk supplementen nemen voor bepaalde voedingsstoffen.
• Veganisten kunnen eiwitten mislopen als ze niet goed plannen.
• Wie moet een veganistisch dieet vermijden?
• Is een veganistisch dieet gezond?
• Beoordeling voor

Of u nu het mediterrane dieet of het keto-maaltijdplan volgt of iets heel anders, u bent waarschijnlijk geen onbekende in het afhandelen van de gebrekkige opvattingen van mensen over uw eetstijl en de effecten ervan op uw gezondheid. Vooral veganistische lijners hebben vaak te maken met misvattingen dat ze volledig leven van "konijnenvoer" en onmogelijk genoeg eiwitten kunnen krijgen.

Maar als MythBusters iets heeft bewezen, is het dat zelfs de langst bestaande misvattingen kunnen worden ontkracht. Hier legt een voedingsdeskundige duidelijk uit wat een veganistisch dieet eigenlijk inhoudt (spoiler: het is veel meer dan alleen fruit en groenten eten), evenals de grootste voordelen van een veganistisch dieet - en de nadelen ervan.

Wat is een veganistisch dieet?

Over het algemeen vult iemand die een veganistisch dieet volgt zijn bord volledig met plantaardig voedsel, waaronder fruit, groenten, volle granen, noten en zaden, bonen en peulvruchten en sojaproducten, zegt Kelly Springer, M.S., R.D., C.D.N. In tegenstelling tot vegetariërs - die melk, kaas en eieren consumeren, maar geen vlees - vermijden veganistische eters alle dierlijke producten, waaronder vlees, vis, eieren en zuivel, maar ook ingrediënten die afkomstig zijn van een dier, zoals gelatine en honing, legt ze uit. (Gerelateerd: alles wat u moet weten over de verschillen tussen een veganistisch versus vegetarisch dieet)

Hoewel "plantaardig" en "veganistisch" vaak door elkaar worden gebruikt, is er in feite een verschil tussen de twee termen. Veganistische eters enkel en alleen eet plantaardig voedsel, terwijl plantaardige eters in de eerste plaats consumeer ze, maar eet misschien nog steeds wat dierlijke producten, hetzij in beperkte hoeveelheden of sporadisch, zegt Springer. Een plantaardige maaltijd kan bijvoorbeeld een op quinoa gebaseerde graankom bevatten met daarop geroosterde groenten, avocado, zuivelvrije dressing en een klein stukje gegrilde kip, terwijl een veganistische versie die kip zou vervangen door tofu.

Om het nog verwarrender te maken, zijn er een paar verschillende eetstijlen binnen het veganistische kamp zelf. Sommige eters houden vast aan een "whole food, plant-based" veganistisch dieet, wat betekent dat ze alle plantaardige voedingsmiddelen eten, maar bewerkte voedingsmiddelen proberen te beperken (denk aan vleesalternatieven of verpakte snacks). Anderen volgen een rauw veganistisch dieet, schrappen voedsel dat boven de 118 ° F is gekookt en eten alleen vers, gefermenteerd of laag vuur / gedehydrateerd voedsel. "Hoewel ik hou van de nadruk op vers fruit en groenten, beperkt [een rauw veganistisch dieet] bepaalde plantaardige voedingsmiddelen die vol zitten met voedingsstoffen, zoals volle granen en tofu, en kan een uitdaging zijn om op lange termijn vol te houden", zegt springer.

Er is ook de groep die Springer graag 'junkfood-veganisten' noemt. “[Deze mensen] eten geen dierlijke producten, maar halen het grootste deel van hun calorieën uit bewerkte voedingsmiddelen, veganistische vervangers (dwz nepvlees, niet-zuivelkaas) en andere voedselarme producten die van nature veganistisch kunnen zijn, maar dat zeker niet zijn gezond, zoals frites en snoep”, zegt ze.

De gezondheidsvoordelen van een veganistisch dieet

Veganistische diëten bevorderen een gezonde darm.

Blijkt dat het vlees vermengen en je bord vullen met groenten, bonen, zaden en volle granen je darmen goed kunnen doen. Deze veganistische voedingsmiddelen zitten boordevol vezels - het deel van de planten dat je lichaam niet kan opnemen of verteren - waardoor je je niet alleen vol en tevreden voelt, maar ook helpt bij de spijsvertering en helpt om je nummer twee regelmatig te houden, volgens de US National Bibliotheek geneeskunde. Bovendien toonde een onderzoek onder bijna 58.000 mensen aan dat het handhaven van een vezelrijk dieet - zoals het volgen van een veganistisch dieet - verband houdt met een verminderd risico op het ontwikkelen van darmkanker. Om de aanbevolen dagelijkse inname van 28 gram vezels per dag van het Amerikaanse ministerie van landbouw te halen en dit voordeel van een veganistisch dieet te benutten, moet u geen vezelrijke voedingsmiddelen gebruiken zoals witte bonen, kikkererwten, artisjokken, pompoenpitten en avocado's.

Veganistische diëten kunnen het risico op het ontwikkelen van diabetes verlagen.

Nogmaals, je kunt alle vezels bedanken voor dit voordeel van een veganistisch dieet. ICYDK, diabetes type 2 ontstaat wanneer uw lichaam onvoldoende insuline aanmaakt of insuline niet goed gebruikt, waardoor de bloedsuikerspiegel gedurende langere tijd te hoog kan worden. Maar het verhogen van de vezelinname kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen en de insulinegevoeligheid te verbeteren, waardoor cellen de bloedglucose effectiever kunnen gebruiken en de bloedsuikerspiegel verder verlagen, volgens een artikel in het tijdschrift Voedingsrecensies. Voorbeeld: in een ander onderzoek onder meer dan 60.000 mensen had slechts 2,9 procent van de veganistische deelnemers zich ontwikkeld type 2 diabetes, vergeleken met 7,6 procent van de niet-vegetarische (ook wel vleesetende) deelnemers. (Gerelateerd: de 10 diabetessymptomen die vrouwen moeten weten)

Veganistische diëten zijn rijk aan antioxidanten.

Samen met vezels zitten van nature veganistisch fruit en groenten vol met antioxidanten, stoffen die cellen beschermen tegen schade veroorzaakt door vrije radicalen (een soort onstabiel molecuul) die cellen kunnen beschadigen. Wanneer deze vrije radicalen zich ophopen in cellen, kunnen ze andere moleculen beschadigen, wat volgens het National Cancer Institute het risico op kanker, hartaandoeningen en beroertes kan verhogen.

Bovendien heeft de wetenschap aangetoond dat je andere gezondheidsvoordelen kunt krijgen door deze antioxidantrijke voedingsmiddelen te eten. Vitamine A (te vinden in broccoli, wortelen en pompoen), vitamine C (te vinden in citrusvruchten en aardappelen) en vitamine E (te vinden in noten en zaden) zijn bijvoorbeeld allemaal antioxidanten die een sleutelrol spelen bij het ondersteunen van een gezond immuunsysteem. systeem - en kan u misschien helpen een vervelende verkoudheid af te wenden.

Veganistische diëten ondersteunen een gezond hart.

Hoe lekker ze ook zijn voor alleseters, dierlijke voedingsmiddelen zoals rundvlees, varkensvlees, room, boter en kaas bevatten grote hoeveelheden verzadigd vet, wat het cholesterolgehalte verhoogt en uiteindelijk het risico op hartaandoeningen en beroertes kan verhogen, volgens de Amerikaanse Hartstichting. Aan de andere kant: "een veganistisch dieet bevat zeer weinig verzadigd vet, dus het kan ook helpen om het risico op obesitas en andere gerelateerde aandoeningen, zoals hoge bloeddruk, hoog cholesterol en hartaandoeningen, te verminderen", zegt Springer. (Gerelateerd: de door experts goedgekeurde gids voor goede vetten versus slechte vetten)

Het is echter belangrijk om te vermelden dat veel gebak en gefrituurd voedsel ook een hoog gehalte aan verzadigde vetten bevatten, dus veganistische eters die hun bord volladen met "kaasfrietjes" en verwerkt plantaardig voedsel, zullen niet per se van deze hartvoordelen profiteren. "Al deze gezondheidsvoordelen worden geassocieerd met een plantaardige benadering van het hele voedsel met minimale bewerkte voedingsmiddelen, in plaats van een veganistisch dieet dat sterk afhankelijk is van veganistisch 'junkfood'", legt Springer uit.

De nadelen van het volgen van een veganistisch dieet

Veganisten moeten mogelijk extra moeite doen om voldoende ijzer en calcium binnen te krijgen.

Hoewel het mogelijk is om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen met een veganistisch dieet, zegt Springer dat het een uitdaging kan zijn, vooral als het gaat om ijzer - een mineraal dat wordt gebruikt om eiwitten te maken in rode bloedcellen die zuurstof uit de longen door het lichaam transporteren en spieren. Het lichaam absorbeert het type ijzer dat in plantaardig voedsel wordt aangetroffen niet zo efficiënt als het type dat wordt aangetroffen in dierlijk voedsel, daarom beveelt de National Institutes of Health aan dat vegetariërs en veganisten bijna twee keer zoveel ijzer consumeren (tot 36 milligram per dag) als alleseters. Om je quotum voor een veganistisch dieet te bereiken, stelt Springer voor om je bord te vullen met ijzerrijk voedsel, zoals bonen, zaden (zoals pompoen, hennep, chia en sesam) en bladgroenten, zoals spinazie. Overweeg deze voedingsmiddelen te combineren met andere die boordevol vitamine C zitten - zoals aardbeien, paprika's, broccoli en spruitjes - omdat dit de ijzeropname kan verbeteren, voegt ze eraan toe.

Omdat alleseters zich doorgaans wenden tot dierlijke producten zoals melk, yoghurt en kaas voor calcium en vitamine D - voedingsstoffen die de gezondheid van de botten ondersteunen - raadt Springer veganisten aan om niet-zuivelmelk te gebruiken die is verrijkt met die voedingsstoffen (ook wel toegevoegd aan het product). Silk Almond Milk (Buy It, $ 3, target.com) en Silk Soy Milk (Buy It, $ $ 3, target.com) zijn bijvoorbeeld beide verrijkt met calcium en vitamine D om je te helpen vol te raken.

Toch kunnen die veganistische alternatieven je een groter deel van de verandering kosten dan het OG-zuivelproduct, zegt Springer. Dus als het budget een probleem is, probeer dan om te vullen met plantaardig voedsel dat van nature vol zit met die voedingsstoffen, waaronder boerenkool, broccoli en volle granen voor calcium en verrijkte granen en sinaasappelsap voor vitamine D. (Gerelateerd: 10 voedingsfouten die veganisten maken - en hoe u ze kunt repareren)

Veganisten moeten mogelijk supplementen nemen voor bepaalde voedingsstoffen.

Andere vitamines zijn nog moeilijker te verkrijgen. Vitamine B12 - een voedingsstof die helpt de zenuwen en bloedcellen van het lichaam gezond te houden - wordt bijvoorbeeld voornamelijk aangetroffen in dierlijk voedsel (d.w.z. vlees, zuivel en eieren) en wordt volgens de NIH toegevoegd aan sommige granen en voedingsgist. Om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 2,4 microgram te krijgen, raadt Springer veganisten aan een gemethyleerd vitamine B12-supplement te nemen, zoals methyl B12 (Buy It, $ 14, amazon.com). (Weet gewoon dat supplementen niet worden gereguleerd door de Food and Drug Administration, dus bespreek het met uw doc voor specifieke aanbevelingen over de beste dosering en het type supplement voor u.)

Tegelijkertijd hebben veganistische eters misschien wat ondersteuning nodig om de juiste verhoudingen van omega-3-vetzuren te krijgen, die helpen hersencellen op te bouwen en je hart gezond te houden. Lijnzaad bevat bijvoorbeeld veel ALA (een essentiële omega-3 die je lichaam niet alleen kan maken), maar ze hebben geen DHA (wat belangrijk is voor de gezondheid van de hersenen) en EPA (wat kan helpen de triglyceriden te verlagen). niveaus), omega-3 vetzuren die voornamelijk in visproducten worden aangetroffen, zegt Springer. Het lichaam kan ALA op natuurlijke wijze omzetten in DHA en EPA, maar alleen in kleine hoeveelheden, volgens de NIH. En aangezien het een uitdaging kan zijn om genoeg van die specifieke soorten omega-3 vetzuren binnen te krijgen via veganistisch voedsel (dwz zeewier, nori, spirulina, chlorella), raadt Springer veganisten aan om een ​​op algen gebaseerd omega-3-supplement te nemen, zoals Nordic Naturals. (Koop het, $ 37, amazon.com). Zorg er wel voor dat je die van niet-veganistische ingrediënten zoals vis, visolie en krillolie vermijdt. (Nogmaals, deze supplementen worden niet gereguleerd door de FDA, dus praat met je doc voordat je een oud supplement uit de winkel haalt.)

Veganisten kunnen eiwitten mislopen als ze niet goed plannen.

Er is al lang een misvatting dat veganisten niet genoeg eiwitten eten door dierlijke producten volledig te schrappen, maar dat is niet altijd het geval, zegt Springer. “Als iemand die een veganistisch dieet volgt, voldoende consumeert calorieën en verscheidenheid uit een balans van alle veganistische voedselgroepen, zouden ze voldoende eiwitten moeten krijgen, "legt ze uit.Dat betekent eten van eiwitrijk plantaardig voedsel zoals bonen, quinoa, tempeh, tofu, hennepzaden, spirulina, boekweit en volle granen. (Of probeer een van deze veganistische eiwitpoeders.)

Wie moet een veganistisch dieet vermijden?

Hoewel de voordelen van een veganistisch dieet voldoende zijn, willen bepaalde mensen misschien de eetstijl vermijden. Degenen die een ketogeen dieet volgen - dat draait om vetrijke en koolhydraatarme voedingsmiddelen - kunnen moeite hebben om voldoende calorieën en voedingsstoffen binnen te krijgen als ze tegelijkertijd een veganistisch dieet volgen, zegt Springer. (Voor het geval je het nog niet wist, fruit en groenten zijn meestal koolhydraatarm).

Evenzo kunnen mensen die hun vezelinname om medische redenen moeten beperken (zoals een persoon met de ziekte van Crohn die een opflakkering ervaart), merken dat de vezelrijke maaltijden die betrokken zijn bij het veganistische dieet extra ongemak kunnen veroorzaken, voegt ze eraan toe. En aangezien er zoveel voedsel moet worden weggelaten, waarschuwt Springer mensen met een voorgeschiedenis van ongeordend eten tegen het proberen van het veganistische dieet, omdat het beperkend gedrag opnieuw kan aanwakkeren. TL; DR: Als je ook maar een beetje onzeker bent over het volgen van een veganistisch dieet, praat dan met je arts of diëtist om er zeker van te zijn dat het de juiste keuze voor je is.

Is een veganistisch dieet gezond?

Alles bij elkaar genomen, is er geen eenduidig ​​antwoord op de vraag of een veganistisch dieet al dan niet gezond is voor iedereen die het wil proberen. "Zoals bij elk dieet, komt het echt aan op het individu", zegt Springer. “Sommige mensen zullen zich fantastisch voelen na een veganistisch dieet, terwijl andere mensen het misschien ook niet tolereren. Jij kent je lichaam het beste, dus als je veganisme probeert en het werkt niet voor jou, kun je nog steeds de vruchten plukken van een dieet dat rijk is aan plantaardig voedsel in het algemeen.

Beoordeling voor