Wat is hartslagvariabiliteit en waarom is het belangrijk voor uw gezondheid?

Inhoud

• Wat is hartslagvariabiliteit?
• Hoe u uw hartslagvariabiliteit kunt meten
• Goede versus slechte hartslagvariatie
• Hartslagvariabiliteit en uw gezondheid
• Hartslagvariabiliteit gebruiken voor inzicht in fitnessprestaties
• Uw hartslagvariabiliteit verbeteren
• Beoordeling voor

Als je een fitness-tracker rockt zoals festivalgangers metalen heuptasjes rocken tijdens Coachella, is de kans groot dat jegehoord van hartslagvariabiliteit (HRV). Maar tenzij je ook een cardioloog of professionele atleet bent, is de kans groot dat je niet weet wat het eigenlijk is.

Maar aangezien hartaandoeningen de belangrijkste doodsoorzaak bij vrouwen zijn, moet u zoveel mogelijk weten over uw ticker en hoe u deze gezond kunt houden, inclusief wat dit aantal betekent voor uw gezondheid.

Wat is hartslagvariabiliteit?

Hartslag - een maat voor hoe vaak uw hart per minuut klopt - wordt vaak gebruikt om uw cardiovasculaire inspanning te meten.

"Hartslagvariabiliteit kijkt naar hoeveel tijd, in milliseconden, verstrijkt tussen die slagen", zegt Joshua Scott, M.D., een huisarts in de sportgeneeskunde aan het Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute in Los Angeles, CA. "Het meet de variatie in de hoeveelheid tijd tussen die beats - meestal geaggregeerd over dagen, weken en maanden."

Interessant genoeg, zelfs als je hartslag hetzelfde is in twee verschillende minuten (dus hetzelfde nummer hartslagen per minuut), zijn die slagen mogelijk niet op dezelfde manier verdeeld.

En, in tegenstelling tot uw hartslag in rust (waar een lager getal over het algemeen beter is), wilt u dat uw hartslagvariabiliteit hoog is, legt cardioloog Mark Menolascino M.D., auteur van Heart Solution for Women, uit. "Je HRV zou hoog moeten zijn, omdat bij gezonde personen de variatie van hartslagen chaotisch is. Hoe vaster de tijd tussen de slagen is, hoe vatbaarder je bent voor ziekte." Dat komt omdat hoe lager uw HRV is, hoe minder flexibel uw hart is en hoe slechter uw autonome zenuwstelsel functioneert, maar daarover hieronder meer.

Denk aan een tennisser aan het begin van een volley: "Ze zitten gehurkt als een tijger, klaar om heen en weer te gaan", zegt Dr. Menolascino. "Ze zijn dynamisch, ze kunnen zich aanpassen aan waar de bal heen gaat. Je wilt dat je hart op dezelfde manier aanpasbaar is." Een hoge variabiliteit geeft aan dat je lichaam zich in een oogwenk kan aanpassen aan een bepaalde situatie, legt hij uit.

In wezen meet hartslagvariabiliteit hoe snel je lichaam van vechten of vluchten naar rust en verteren kan gaan, legt Richard Firshein, D.O., oprichter van Firshein Center Integrative Medicine in New York City, uit.

Dit vermogen wordt gecontroleerd door iets dat het autonome zenuwstelsel wordt genoemd, dat het sympathische zenuwstelsel (vluchten of vechten) en het parasympathische zenuwstelsel (resetten en verteren) omvat, legt Dr. Menolascino uit. "Een hoge HRV geeft aan dat je heel snel heen en weer kunt schakelen tussen deze twee systemen", zegt hij. Een lage HRV geeft aan dat er een onbalans is en dat ofwel je vlucht-of-vechtreactie in overdrive wordt geschopt (ofwel je bent gestrest AF), of dat het niet optimaal werkt. (Zie meer: ​​​​Stress is eigenlijk het doden van Amerikaanse vrouwen).

Een belangrijk detail: onderzoek toont aan dat aritmie - een aandoening waarbij uw hartslag te snel, te langzaam of onregelmatig gaat kloppen -kan resulteren in HRV-veranderingen op korte termijn. Echte hartslagvariabiliteit wordt echter gemeten over weken en maanden. Een zeer hoge HRV (lees: supervariant) is dus niet indicatief voor iets ergs. In feite is het tegenovergestelde waar. Een lagere HRV wordt geassocieerd met aritmie met een hoog risico, terwijl een hoge HRV eigenlijk wordt beschouwd als 'cardiobeschermend', wat betekent dat het het hart helpt beschermen tegen mogelijke aritmieën.

Hoe u uw hartslagvariabiliteit kunt meten

De gemakkelijkste - en, TBH, enige echt toegankelijke - manier om uw hartslagvariabiliteit te meten, is door een hartslagmeter of activiteitstracker te dragen. Als je een Apple Watch draagt, registreert deze automatisch een gemiddelde HRV-waarde in de Gezondheid-app. (Gerelateerd: de Apple Watch Series 4 heeft een aantal leuke gezondheids- en welzijnsfuncties). Evenzo meten Garmin, FitBit of Whoop allemaal uw HRV en gebruiken deze om u informatie te geven over de stressniveaus van uw lichaam, hoe hersteld u bent en hoeveel slaap u nodig heeft.

"De realiteit is dat er geen gedegen onderzoeksstudies zijn op dit specifieke gebied van smartwatches, dus consumenten moeten voorzichtig zijn met hun nauwkeurigheid", zegt Natasha Bhuyan, M.D., een One Medical Provider in Phoenix, AZ. Dat gezegd hebbende, bleek uit een (zeer, zeer kleine) studie uit 2018 dat HRV-gegevens van de Apple Watch behoorlijk nauwkeurig zijn. "Ik zou hier echter mijn hoed niet aan hangen", zegt Dr. Scott.

Andere opties voor het meten van uw hartslagvariabiliteit zijn onder meer: ​​een elektrocardiogram (ECG of ECG) laten maken, dat meestal in een spreekkamer wordt gedaan en de elektrische activiteit van uw hart meet; een fotoplethysmografie (PPG), die infrarood licht gebruikt om subtiele veranderingen in uw hartslag en de tijd tussen die slagen te detecteren, maar wordt meestal alleen in een ziekenhuis gedaan; en pacemakers of defibrillators, die eigenlijk alleen bedoeld zijn voor mensen die al een hartaandoening hebben of hebben gehad, om automatisch de hartslagvariatie te meten om de ziekte in de gaten te houden. Omdat de meeste hiervan echter naar de dokter moeten, zijn het niet bepaald gemakkelijke manieren om uw HRV in de gaten te houden, waardoor een fitnesstracker de beste keuze is.

Goede versus slechte hartslagvariatie

In tegenstelling tot de hartslag, die kan worden gemeten en onmiddellijk als "normaal", "laag" of "hoog" kan worden aangemerkt, is hartslagvariabiliteit eigenlijk alleen zinvol in hoe deze zich in de loop van de tijd ontwikkelt. (Gerelateerd: wat u moet weten over uw hartslag in rust).

Integendeel, elke persoon heeft een andere HRV die normaal voor hem is, zegt Froerer. Het kan worden beïnvloed door een breed scala aan factoren, zoals leeftijd, hormonen, activiteitenniveau en geslacht.

Om die reden betekent het vergelijken van de hartslagvariatie tussen verschillende individuen niet veel, zegt Kiah Connolly, M.D., een door de raad gecertificeerde arts voor spoedeisende hulp bij Kaiser Permanente en gezondheidsdirecteur bij Trifecta, een voedingsbedrijf. (Dus nee, er is geen ideaal HRV-nummer.) "Het is zinvoller als het in de loop van de tijd binnen hetzelfde individu wordt vergeleken." Daarom zeggen experts dat, hoewel een ECG momenteel de meest nauwkeurige technologie is die beschikbaar is voor het meten van HRV op dit moment, een fitnesstracker die regelmatig gegevens verzamelt en uw HRV over weken en maanden kan laten zien, het beste is.

Hartslagvariabiliteit en uw gezondheid

Hartslagvariabiliteit is een goede indicator voor de algehele gezondheid en fitheid, zegt Froerer. Hoewel uw persoonlijke HRV-veranderingen het belangrijkst zijn om in de gaten te houden, wordt een "hoge HRV in het algemeen geassocieerd met een verhoogde cognitieve functie, het vermogen om sneller te herstellen en kan na verloop van tijd een goede indicator worden voor een verbeterde gezondheid en fitheid", zegt ze. Aan de andere kant wordt een lage HRV geassocieerd met gezondheidsproblemen zoals depressie, diabetes, hoge bloeddruk en een verhoogd risico op coronaire hartziekten, zegt ze.

Hier is het ding: hoewel een goede HRV is gekoppeld aan een goede gezondheid, heeft onderzoek niet voldoende gekeken naar geavanceerde HRV-patronen om concrete oorzaak-en-gevolg uitspraken te doen over HRV en uw gezondheid, zegt Dr. Menolascino.

Toch is hartslagvariabiliteit op zijn minst een goede indicator van hoe gestrest je bent en hoe goed je lichaam met die stress omgaat. "Die stress kan fysiek zijn (zoals een vriend helpen verhuizen of een hele training voltooien) of chemisch (zoals verhoogde cortisolspiegels van een baas die tegen je schreeuwt of een gevecht met een significante ander), " legt Froerer uit. In feite is de relatie tussen HRV en fysieke stress de reden waarom het door atleten en coaches als een nuttig trainingsinstrument wordt beschouwd. (Verwante: 10 rare manieren waarop je lichaam reageert op stress)

Hartslagvariabiliteit gebruiken voor inzicht in fitnessprestaties

Het is gebruikelijk dat atleten specifiek in hun hartslagzone trainen. "Hartslagvariabiliteit is een nog diepgaandere kijk op die training", zegt Dr. Menolascino.

Als algemene regel geldt: "Mensen die minder getraind zijn, hebben een lagere HRV dan mensen die meer getraind zijn en regelmatig sporten", zegt Dr. Scott.

Maar HRV kan ook worden gebruikt om te laten zien of iemand overtraind is. "HRV kan een manier zijn om het niveau van iemands vermoeidheid en herstelvermogen te zien", legt Froerer uit. "Als je een lage HRV ervaart bij het wakker worden, is dat een indicator dat je lichaam overbelast is en dat je die dag de intensiteit van je training moet verlagen." Evenzo, als u een hoge HRV heeft wanneer u wakker wordt, betekent dit dat uw lichaam zich goed voelt en klaar is om er achteraan te gaan. (Zie ook: 7 tekenen dat je echt een rustdag nodig hebt)

Daarom zullen sommige atleten en coaches HRV gebruiken als een van de vele indicatoren van hoe goed een persoon zich aanpast aan een trainingsregime en de fysiologische eisen die aan hen worden gesteld. "De meeste professionele en topsportteams gebruiken HRV, en zelfs enkele collegiale teams", zegt Jennifer Novak C.S.C.S. eigenaar van PEAK Symmetry Performance Strategies in Atlanta. "Coaches kunnen de gegevens van spelers gebruiken om de trainingsbelasting aan te passen of herstelstrategieën te implementeren om de balans in het autonome zenuwstelsel te ondersteunen."

Maar u hoeft geen elite te zijn om HRV in uw training te gebruiken. Als je je voorbereidt op een race, probeert in de CrossFit Open te plaatsen of gewoon regelmatig naar de sportschool gaat, kan het volgen van je HRV nuttig zijn om je te helpen weten wanneer je te hard gaat, zegt Froerer.

Uw hartslagvariabiliteit verbeteren

Iets beschouwd als goed voor je algehele gezondheid - het beheersen van je stressniveaus, goed eten, acht uur per nacht slapen en sporten - is goed voor je hartslagvariabiliteit, zegt dr. Menolascino.

Aan de andere kant kunnen zittend zijn, gebrek aan slaap, overmatig gebruik van alcohol of tabak, lange perioden van verhoogde stress, slechte voeding of gewichtstoename/zwaarlijvigheid allemaal leiden tot een dalende HRV, zegt Dr. Menolascino. (Gerelateerd: stress omzetten in positieve energie)

Zul jijnodig hebben om uw hartslagvariatie te controleren? Nee, niet noodzakelijk. "Het is goede informatie om te weten, maar als u al aan het sporten bent en uw gezondheid anderszins optimaliseert, is de kans groot dat uw HRV aan de hoge kant is", zegt Sanjiv Patel, MD, cardioloog bij MemorialCare Heart & Vascular Institute in Orange Coast Medical Center in Fountain Valley, Californië.

Toch kan het handig zijn als je gemotiveerd bent door data. Bijvoorbeeld, "het direct beschikbaar hebben van de gegevens kan een nuttige herinnering zijn voor CrossFit-atleten om niet te veel te trainen, voor ouders om kalm te zijn rond hun kinderen, of voor CEO's in situaties met hoge druk om te ademen", zegt Dr. Menolascino.

Waar het op neerkomt, is dat hartslagvariabiliteit slechts een handig hulpmiddel is om uw gezondheid te meten, en als u al een HRV-compatibele tracker draagt, is het de moeite waard om naar uw nummer te kijken. Als uw HRV begint te dalen, is het misschien tijd om naar een dokter te gaan, maar als uw HRV begint te verbeteren, weet u dat u goed leeft.

Beoordeling voor