Wat is cafeïne en is het goed of slecht voor de gezondheid?

Inhoud

• Wat is cafeïne?
• Hoe het werkt
• Welke voedingsmiddelen en dranken bevatten cafeïne?
• Kan de stemming en hersenfunctie verbeteren
• Kan metabolisme en vetverbranding stimuleren
• Kan de trainingsprestaties verbeteren
• Kan beschermen tegen hartaandoeningen en diabetes
• Andere gezondheidsvoordelen van koffie
• Veiligheid en bijwerkingen
• Aanbevolen doseringen
• het komt neer op

Elke dag vertrouwen miljarden mensen op cafeïne om wakker te worden, of om die nachtdienst of een middagdip door te komen.

In feite is dit natuurlijke stimulerende middel een van de meest gebruikte ingrediënten ter wereld (1).

Over cafeïne wordt vaak gesproken vanwege de negatieve effecten op slaap en angst.

Studies melden echter ook dat het verschillende gezondheidsvoordelen heeft.

Dit artikel gaat in op het laatste onderzoek naar cafeïne en je gezondheid.

Wat is cafeïne?

Cafeïne is een natuurlijk stimulerend middel dat het meest wordt aangetroffen in thee-, koffie- en cacaoplanten.

Het stimuleert de hersenen en het centrale zenuwstelsel, helpt u alert te blijven en vermoeidheid te voorkomen.

Historici volgen de eerste gezette thee al in 2737 voor Christus. (1).

Koffie werd vele jaren later ontdekt door een Ethiopische herder die de extra energie opmerkte die het zijn geiten gaf.

Eind 19e eeuw kwamen cafeïnehoudende frisdranken op de markt en al snel volgden energiedranken.

Tegenwoordig consumeert 80% van de wereldbevolking elke dag een cafeïnehoudend product en dit aantal stijgt tot 90% voor volwassenen in Noord-Amerika (1).

Cafeïne is een natuurlijk stimulerend middel dat wereldwijd veel wordt geconsumeerd. Het helpt je wakker te blijven en kan vermoeidheid voorkomen.

Hoe het werkt

Eenmaal geconsumeerd, wordt cafeïne snel door de darm in de bloedbaan opgenomen.

Van daaruit reist het naar de lever en wordt het opgesplitst in verbindingen die de functie van verschillende organen kunnen beïnvloeden.

Dat gezegd hebbende, is het belangrijkste effect van cafeïne op de hersenen.

Het werkt door de effecten van adenosine te blokkeren, een neurotransmitter die de hersenen ontspant en u vermoeid maakt (2).

Normaal gesproken bouwen adenosinespiegels zich over de dag op, waardoor u steeds moe wordt en u wilt gaan slapen.

Cafeïne helpt je wakker te blijven door verbinding te maken met adenosinereceptoren in de hersenen zonder ze te activeren. Dit blokkeert de effecten van adenosine, wat leidt tot verminderde vermoeidheid (3).

Het kan ook de adrenaline in het bloed verhogen en de hersenactiviteit van de neurotransmitters dopamine en norepinephrine verhogen (3).

Deze combinatie stimuleert de hersenen verder en bevordert een staat van opwinding, alertheid en focus. Omdat het je hersenen beïnvloedt, wordt cafeïne vaak een psychoactieve drug genoemd.

Bovendien oefent cafeïne de effecten snel uit.

Het kan bijvoorbeeld zo zijn dat de hoeveelheid die in één kopje koffie wordt gevonden, slechts 20 minuten nodig heeft om de bloedbaan te bereiken en ongeveer 1 uur om volledig effectief te zijn (1).

Het belangrijkste effect van cafeïne is op de hersenen. Het stimuleert de hersenen door de effecten van de neurotransmitter adenosine te blokkeren.

Welke voedingsmiddelen en dranken bevatten cafeïne?

Cafeïne zit van nature in de zaden, noten of bladeren van bepaalde planten.

Deze natuurlijke bronnen worden vervolgens geoogst en verwerkt tot cafeïnehoudende voedingsmiddelen en dranken.

Hier zijn de hoeveelheden cafeïne die worden verwacht per 8-ounce (240 ml) portie van enkele populaire dranken (1, 4):

• Espresso: 240-720 mg
• Koffie: 102-200 mg
• Yerba mate: 65–130 mg
• Energiedranken: 50–160 mg
• Gebrouwen thee: 40-120 mg
• Frisdrank: 20-40 mg
• Cafeïnevrije koffie: 3-12 mg
• Cacaodrank: 2-7 mg
• Chocolademelk: 2-7 mg

Sommige voedingsmiddelen bevatten ook cafeïne. Zo bevat 1 ons (28 gram) melkchocolade 1-15 mg, terwijl 1 ons donkere chocolade 5-35 mg heeft (4).

Je kunt ook cafeïne vinden in sommige voorgeschreven of vrij verkrijgbare medicijnen zoals verkoudheids-, allergie- en pijnstillers. Het is ook een veelgebruikt ingrediënt in supplementen voor gewichtsverlies.

Cafeïne wordt het meest aangetroffen in koffie, thee, frisdrank, chocolade en energiedrankjes.

Kan de stemming en hersenfunctie verbeteren

Cafeïne heeft het vermogen om het hersensignalerende molecuul adenosine te blokkeren.

Dit veroorzaakt een relatieve toename van andere signaalmoleculen, zoals dopamine en noradrenaline (5, 6).

Deze verandering in hersenberichten wordt verondersteld uw humeur en hersenfunctie te verbeteren.

Een review meldt dat nadat deelnemers 37,5-450 mg cafeïne hadden ingenomen, ze verbeterde alertheid, kortetermijnherinnering en reactietijd hadden (1).

Bovendien bracht een studie een verband tussen het drinken van 2-3 kopjes cafeïnehoudende koffie (die ongeveer 200-300 mg cafeïne bevat) per dag tot een 45% lager risico op zelfmoord (7).

Een andere studie rapporteerde een 13% lager risico op depressie bij cafeïnegebruikers (8).

Als het op stemming aankomt, is meer cafeïne niet per se beter.

Uit een onderzoek bleek dat een tweede kopje koffie geen verdere voordelen opleverde, tenzij het ten minste 8 uur na het eerste kopje werd geconsumeerd (9).

Het drinken van 3-5 kopjes koffie per dag of meer dan 3 kopjes thee per dag kan ook het risico op hersenziekten zoals Alzheimer en Parkinson met 28-60% verminderen (10, 11, 12, 13).

Het is belangrijk op te merken dat koffie en thee andere bioactieve stoffen bevatten (naast cafeïne) die ook gunstig kunnen zijn.

Cafeïne kan de stemming verbeteren, de kans op depressie verminderen, de hersenfunctie stimuleren en beschermen tegen de ziekte van Alzheimer en Parkinson.

Kan metabolisme en vetverbranding stimuleren

Vanwege het vermogen om het centrale zenuwstelsel te stimuleren, kan cafeïne het metabolisme tot 11% en de vetverbranding tot 13% verhogen (14, 15, 16).

Praktisch gezien kan het consumeren van 300 mg cafeïne per dag u in staat stellen om dagelijks 79 extra calorieën te verbranden (17).

Dit bedrag lijkt misschien klein, maar het lijkt op het calorie-overschot dat verantwoordelijk is voor de gemiddelde jaarlijkse gewichtstoename van 2,2 pond (1 kg) bij Amerikanen (18).

Uit een 12-jarig onderzoek naar cafeïne en gewichtstoename bleek echter dat de deelnemers die de meeste koffie dronken, aan het einde van het onderzoek gemiddeld slechts 0,8 - 1,1 pond (0,4 - 0,5 kg) lichter waren (19).

Cafeïne kan het metabolisme stimuleren en vetverlies bevorderen, maar deze effecten zullen op lange termijn waarschijnlijk klein blijven.

Kan de trainingsprestaties verbeteren

Als het gaat om lichaamsbeweging, kan cafeïne het gebruik van vet als brandstof verhogen.

Dit is gunstig omdat het ervoor kan zorgen dat de glucose die in de spieren is opgeslagen langer meegaat, waardoor de tijd die uw spieren nodig hebben om uitputting te bereiken mogelijk wordt vertraagd (20, 21).

Cafeïne kan ook de spiersamentrekkingen verbeteren en de tolerantie voor vermoeidheid verhogen (1).

Onderzoekers merkten op dat doses van 2,3 mg per pond (5 mg per kg) lichaamsgewicht het uithoudingsvermogen tot 5% verbeterden bij consumptie 1 uur voor het sporten (22).

Doses van slechts 1,4 mg per pond (3 mg per kg) lichaamsgewicht kunnen voldoende zijn om de voordelen te benutten (23).

Bovendien rapporteren onderzoeken vergelijkbare voordelen bij teamsporten, intensieve trainingen en weerstandsoefeningen (23, 24).

Ten slotte kan het ook de waargenomen inspanning tijdens het sporten met 5,6% verminderen, waardoor trainingen gemakkelijker aanvoelen (25).

Het consumeren van kleine hoeveelheden cafeïne ongeveer een uur voor het sporten zal waarschijnlijk de trainingsprestaties verbeteren.

Kan beschermen tegen hartaandoeningen en diabetes

Ondanks wat je misschien hebt gehoord, verhoogt cafeïne het risico op hartaandoeningen niet (26, 27, 28).

Er zijn zelfs aanwijzingen dat het risico op hartaandoeningen met 16-18% lager is bij mannen en vrouwen die dagelijks 1-4 kopjes koffie drinken (wat ongeveer 100-400 mg cafeïne oplevert) (29).

Andere onderzoeken tonen aan dat het drinken van 2-4 kopjes koffie of groene thee per dag verband houdt met een 14-20% lager risico op een beroerte (30, 31).

Een ding om in gedachten te houden is dat cafeïne bij sommige mensen de bloeddruk enigszins kan verhogen. Dit effect is echter over het algemeen klein (3-4 mmHg) en vervaagt voor de meeste mensen wanneer ze regelmatig koffie consumeren (32, 33, 34, 35).

Het kan ook beschermen tegen diabetes.

Een review merkte op dat degenen die de meeste koffie drinken een tot 29% lager risico hebben om diabetes type 2 te ontwikkelen. Evenzo hebben degenen die de meeste cafeïne consumeren een tot 30% lager risico (36).

De auteurs merkten op dat het risico met 12-14% daalt voor elke 200 mg cafeïne die wordt geconsumeerd (36).

Interessant is dat het consumeren van cafeïnevrije koffie ook verband hield met een 21% lager risico op diabetes. Dit geeft aan dat andere gunstige stoffen in koffie ook kunnen beschermen tegen diabetes type 2 (36).

Cafeïnehoudende dranken zoals koffie en thee kunnen het risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 verminderen, hoewel dit per persoon kan verschillen.

Andere gezondheidsvoordelen van koffie

Koffieconsumptie is gekoppeld aan verschillende andere gezondheidsvoordelen:

• Leverbescherming. Koffie kan het risico op leverschade (cirrose) met maar liefst 84% verminderen. Het kan de ziekteprogressie vertragen, de respons op de behandeling verbeteren en het risico op vroegtijdig overlijden verlagen (37, 38).
• Levensduur. Koffie drinken kan het risico op vroegtijdig overlijden met wel 30% verminderen, vooral bij vrouwen en mensen met diabetes (39, 40).
• Verminderd risico op kanker. Het drinken van 2-4 kopjes koffie per dag kan het risico op leverkanker met wel 64% en het risico op dikkedarmkanker met tot wel 38% verminderen (41, 42, 43, 44, 45).
• Bescherming van de huid. Het consumeren van 4 of meer kopjes cafeïnehoudende koffie per dag kan het risico op huidkanker met 20% verlagen (46, 47).
• Verminderd MS-risico. Koffiedrinkers hebben mogelijk een tot 30% lager risico op het ontwikkelen van multiple sclerose (MS). Maar niet alle onderzoeken zijn het erover eens (48, 49).
• Jichtpreventie. Het regelmatig drinken van 4 kopjes koffie per dag kan het risico op het ontwikkelen van jicht met 40% verminderen bij mannen en 57% bij vrouwen (50, 51).
• Darmgezondheid. Het consumeren van 3 kopjes koffie per dag gedurende slechts 3 weken kan de hoeveelheid en activiteit van nuttige darmbacteriën verhogen (52).

Houd er rekening mee dat koffie ook andere stoffen bevat die de gezondheid verbeteren. Sommige hierboven genoemde voordelen kunnen worden veroorzaakt door andere stoffen dan cafeïne.

Koffie drinken kan een gezonde lever, huid en spijsverteringskanaal bevorderen. Het kan ook het leven verlengen en verschillende ziekten helpen voorkomen.

Veiligheid en bijwerkingen

Het gebruik van cafeïne wordt over het algemeen als veilig beschouwd, hoewel het verslavend is.

Sommige bijwerkingen die verband houden met overmatige inname zijn angst, rusteloosheid, trillingen, onregelmatige hartslag en slaapproblemen (53).

Te veel cafeïne kan bij sommige personen ook hoofdpijn, migraine en hoge bloeddruk bevorderen (54, 55).

Bovendien kan cafeïne gemakkelijk de placenta passeren, wat het risico op een miskraam of een laag geboortegewicht kan vergroten. Zwangere vrouwen moeten hun inname beperken (54, 56, 57).

Cafeïne kan ook een wisselwerking hebben met sommige medicijnen.

Personen die het spierverslappende middel Zanaflex of het antidepressivum Luvox gebruiken, moeten cafeïne vermijden omdat deze geneesmiddelen hun effecten kunnen versterken (58).

Cafeïne kan bij sommige mensen negatieve bijwerkingen hebben, waaronder angst, rusteloosheid en slaapproblemen.

Aanbevolen doseringen

Zowel het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) als de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) beschouwen een dagelijkse inname van 400 mg cafeïne als veilig. Dit komt neer op 2-4 kopjes koffie per dag (59).

Dat gezegd hebbende, is het vermeldenswaard dat fatale overdoses zijn gemeld bij enkelvoudige doses van 500 mg cafeïne.

Daarom wordt aanbevolen om de hoeveelheid cafeïne die u in één keer consumeert te beperken tot 200 mg per dosis (60, 61).

Volgens het American College of Obstetricians and Gynecologists zouden zwangere vrouwen hun dagelijkse inname moeten beperken tot 200 mg (62).

Een cafeïne-inname van 200 mg per dosis en tot 400 mg per dag wordt over het algemeen als veilig beschouwd. Zwangere vrouwen dienen hun dagelijkse inname te beperken tot 200 mg of minder.

het komt neer op

Cafeïne is niet zo ongezond als vroeger werd aangenomen.

Er zijn zelfs aanwijzingen dat het precies het tegenovergestelde kan zijn.

Daarom is het veilig om uw dagelijkse kopje koffie of thee te beschouwen als een prettige manier om een ​​goede gezondheid te bevorderen.