Wat is Choline? Een essentiële voedingsstof met veel voordelen

Inhoud

• Wat is Choline?
• Heeft veel functies in uw lichaam
• Hoeveel heb je nodig?
• Een tekort is ongezond maar zeldzaam
• Sommige mensen lopen een risico op een tekort
• Top voedingsbronnen
• Voedselbronnen
• Additieven en supplementen
• Impact op de gezondheid van het hart
• Impact op je hersenen
• Geheugen en hersenfunctie
• Hersenontwikkeling
• Mentale gezondheid
• Andere gezondheidsvoordelen
• Leverziekte
• Kanker
• Neurale buisdefecten
• Te veel kan schadelijk zijn
• Het komt neer op

Choline is een recent ontdekte voedingsstof.

Het werd pas in 1998 door het Institute of Medicine erkend als een vereiste voedingsstof.

Hoewel je lichaam wat maakt, moet je choline uit je dieet halen om een ​​tekort te voorkomen.

Veel mensen halen echter niet de aanbevolen inname voor deze voedingsstof (1).

Dit artikel biedt alles wat u moet weten over choline, inclusief wat het is en waarom u het nodig heeft.

Wat is Choline?

Choline is een essentiële voedingsstof (2).

Dit betekent dat het nodig is voor een normale lichaamsfunctie en de menselijke gezondheid. Hoewel uw lever kleine hoeveelheden kan maken, moet u de meerderheid via uw dieet verkrijgen.

Choline is een organische, in water oplosbare verbinding. Het is geen vitamine en ook geen mineraal.

Het wordt echter vaak gegroepeerd met het vitamine B-complex vanwege de overeenkomsten. In feite beïnvloedt deze voedingsstof een aantal vitale lichaamsfuncties.

Het heeft invloed op de leverfunctie, gezonde hersenontwikkeling, spierbeweging, je zenuwstelsel en metabolisme.

Daarom zijn er voldoende hoeveelheden nodig voor een optimale gezondheid (1).

Overzicht Choline is een essentiële voedingsstof die in uw dieet moet worden opgenomen om een ​​optimale gezondheid te behouden.

Heeft veel functies in uw lichaam

Choline speelt een belangrijke rol bij veel processen in uw lichaam, waaronder:

• Cel structuur: Het is nodig om vetten te maken die de structurele integriteit van celmembranen ondersteunen (3).
• Mobiele berichten: Het is betrokken bij de productie van verbindingen die fungeren als boodschappers van cellen.
• Vettransport en metabolisme: Het is essentieel voor het maken van een stof die nodig is om cholesterol uit uw lever te verwijderen. Onvoldoende choline kan leiden tot vet- en cholesterolophoping in uw lever (4, 5).
• DNA-synthese: Choline en andere vitamines, zoals B12 en foliumzuur, helpen bij een proces dat belangrijk is voor DNA-synthese.
• Een gezond zenuwstelsel: Deze voedingsstof is nodig om acetylcholine te maken, een belangrijke neurotransmitter. Het is betrokken bij het geheugen, spierbewegingen, het reguleren van de hartslag en andere basisfuncties.

Overzicht Choline is betrokken bij veel verschillende processen, zoals celstructuur en messaging, vettransport en metabolisme, DNA-synthese en onderhoud van het zenuwstelsel.

Hoeveel heb je nodig?

Vanwege een gebrek aan beschikbaar bewijs is er geen dagelijkse referentie-inname (RDI) voor choline vastgesteld.

Het Institute of Medicine heeft echter een waarde vastgesteld voor voldoende inname (AI) (6).

Deze waarde is bedoeld om voldoende te zijn voor de meeste gezonde mensen en helpt hen negatieve gevolgen van een tekort, zoals leverschade, te voorkomen.

Desalniettemin verschillen de vereisten afhankelijk van genetische samenstelling en geslacht (7, 8, 9).

Bovendien is het bepalen van de inname van choline moeilijk omdat de aanwezigheid in verschillende voedingsmiddelen relatief onbekend is.

Hier zijn de aanbevolen AI-waarden van choline voor verschillende leeftijdsgroepen (10):

• 0–6 maanden: 125 mg per dag
• 7-12 maanden: 150 mg per dag
• 1-3 jaar: 200 mg per dag
• 4-8 jaar: 250 mg per dag
• 9-13 jaar: 375 mg per dag
• 14-19 jaar: 400 mg per dag voor vrouwen en 550 mg per dag voor mannen
• Volwassen vrouwen: 425 mg per dag
• Volwassen mannen: 550 mg per dag
• Vrouwen die borstvoeding geven: 550 mg per dag
• Zwangere vrouw: 450 mg per dag

Het is belangrijk op te merken dat de behoefte aan choline per persoon kan verschillen. Veel mensen doen het goed met minder choline, terwijl anderen meer nodig hebben (2).

In één onderzoek bij 26 mannen ontwikkelden zes symptomen van choline-deficiëntie, zelfs bij gebruik van de AI (9).

Overzicht De adequate inname van choline is 425 mg per dag voor vrouwen en 550 mg per dag voor mannen. De vereisten kunnen echter per persoon verschillen.

Een tekort is ongezond maar zeldzaam

Choline-tekort kan schade veroorzaken, vooral voor uw lever.

Een kleine studie bij 57 volwassenen wees uit dat 77% van de mannen, 80% van de postmenopauzale vrouwen en 44% van de premenopauzale vrouwen lever- en / of spierschade ervaarden na het volgen van een choline-deficiënt dieet (11).

Een andere studie merkte op dat bij postmenopauzale vrouwen verbruikt een dieet een tekort aan choline, 73% ontwikkelde lever of spierbeschadiging (12).

Deze symptomen verdwenen echter zodra ze voldoende choline begonnen te krijgen.

Choline is vooral belangrijk tijdens de zwangerschap, omdat een lage inname het risico op neurale buisdefecten bij ongeboren baby's kan verhogen.

Eén studie toonde aan dat een hogere inname via de voeding rond de conceptie geassocieerd was met een lager risico op neurale buisdefecten (13).

Bovendien kan een lage inname van choline uw risico op andere zwangerschapscomplicaties verhogen. Deze omvatten pre-eclampsie, vroeggeboorte en laag geboortegewicht (2).

Hoewel de meeste Amerikanen niet voldoende hoeveelheden in hun dieet consumeren, is daadwerkelijke tekortkoming zeldzaam.

Overzicht Choline-deficiëntie wordt geassocieerd met lever- en / of spierschade. Lage inname tijdens de zwangerschap houdt verband met complicaties.

Sommige mensen lopen een risico op een tekort

Hoewel choline-tekort zeldzaam is, lopen bepaalde mensen een verhoogd risico (14):

• Duursporters: Niveaus dalen tijdens langdurige uithoudingsoefeningen, zoals marathons. Het is onduidelijk of het nemen van supplementen de prestaties verbetert (15, 16).
• Hoge alcoholinname: Alcohol kan de choline-behoefte en het risico op een tekort verhogen, vooral als de inname laag is (17, 18).
• Postmenopauzale vrouwen: Oestrogeen helpt bij het produceren van choline in je lichaam. Omdat de oestrogeenspiegels bij postmenopauzale vrouwen de neiging hebben te dalen, lopen ze mogelijk een groter risico op een tekort (6, 19).
• Zwangere vrouw: De behoefte aan choline neemt toe tijdens de zwangerschap. Dit komt waarschijnlijk door de ongeboren baby die choline nodig heeft voor ontwikkeling (20).

Overzicht Mensen met een verhoogd risico op choline-deficiëntie zijn onder meer atleten, mensen die veel alcohol drinken, postmenopauzale vrouwen en zwangere vrouwen.

Top voedingsbronnen

Choline kan worden verkregen uit een verscheidenheid aan voedingsmiddelen en supplementen.

Voedselbronnen

Dieetbronnen zijn over het algemeen in de vorm van fosfatidylcholine uit lecithine, een soort vet.

De rijkste voedingsbronnen van choline zijn onder meer (21):

• Runderlever: 1 plak (2,4 gram of 68 gram) bevat 290 mg.
• Kippenlever: 1 plak (2,4 gram of 68 gram) bevat 222 mg.
• Eieren: 1 groot hardgekookt ei bevat 113 mg.
• Verse kabeljauw: 3 ons (85 gram) bevat 248 mg.
• Zalm: Een filet van 3,9 ounce (110 gram) bevat 62,7 mg.
• Bloemkool: Een 1/2 kop (118 ml) bevat 24,2 mg.
• Broccoli: Een 1/2 kop (118 ml) bevat 31,3 mg.
• Sojaolie: 1 eetlepel (15 ml) bevat 47,3 mg.

Aangezien een enkel ei ongeveer 20-25% van uw dagelijkse behoefte levert, leveren twee grote eieren bijna de helft op (22).

Bovendien kan een enkele portie rundernier of lever van 3 ons (85 gram) voorzien in de dagelijkse behoefte van een vrouw en in de meeste mannen (23).

Additieven en supplementen

Sojalecithine is een veelgebruikt voedingsadditief dat choline bevat. Daarom is het waarschijnlijk dat extra choline via de voeding wordt geconsumeerd via voedseladditieven.

Lecithine kan ook als supplement worden gekocht. Lecithine bevat echter meestal slechts 10-20% fosfatidylcholine.

Fosfatidylcholine kan ook als pil- of poedersupplement worden ingenomen, maar choline maakt slechts ongeveer 13% van het gewicht van fosfatidylcholine uit (24).

Andere vormen van supplementen zijn onder meer cholinechloride, CDP-choline, alpha-GPC en betaïne.

Als u op zoek bent naar een supplement, hebben CDP-choline en alpha-GPC de neiging om een ​​hoger choline-gehalte te hebben per gewichtseenheid. Ze worden ook gemakkelijker opgenomen dan andere.

Sommige bronnen beweren dat choline in voedingssupplementen lichaamsvet kan verminderen, maar er is weinig tot geen bewijs dat deze beweringen ondersteunt.

Overzicht Rijke voedselbronnen van choline zijn onder meer runderlever, eieren, vis, noten, bloemkool en broccoli. Choline kan ook als supplement worden ingenomen, waarvan CDP-choline en alpha-GPC de beste soorten lijken te zijn.

Impact op de gezondheid van het hart

Hogere inname van choline gaat gepaard met een verminderd risico op hartaandoeningen (25).

Foliumzuur en choline helpen het aminozuur homocysteïne om te zetten in methionine.

Daarom kan een tekort aan een van de voedingsstoffen leiden tot een ophoping van homocysteïne in uw bloed.

Verhoogde niveaus van homocysteïne in uw bloed houden verband met een verhoogd risico op hartaandoeningen en beroertes (26).

Het bewijs is echter gemengd.

Hoewel choline het homocysteïnegehalte kan verlagen, is de associatie van de inname van choline met het risico op hartaandoeningen niet duidelijk (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Overzicht Choline kan het risico op hartaandoeningen helpen verminderen door het homocysteïnegehalte te verlagen. Het bewijs is echter gemengd.

Impact op je hersenen

Choline moet acetylcholine produceren, een neurotransmitter die een belangrijke rol speelt bij het reguleren van geheugen, stemming en intelligentie (33).

Het is ook nodig voor het proces dat DNA synthetiseert, wat belangrijk is voor de hersenfunctie en ontwikkeling (34).

Daarom is het niet verrassend dat choline-inname wordt geassocieerd met verbeteringen in de hersenfunctie.

Geheugen en hersenfunctie

Grote observationele studies koppelen choline-inname en bloedspiegels aan een verbeterde hersenfunctie, inclusief beter geheugen en betere verwerking (35, 36).

Suppletie met 1.000 mg per dag leidde tot verbeterd verbaal geheugen op korte en lange termijn bij volwassenen van 50-85 jaar met een slecht geheugen (37).

In een onderzoek van 6 maanden verbeterde het geven van fosfatidylcholine aan mensen met de vroege ziekte van Alzheimer het geheugen in een kleine subgroep bescheiden (38).

Andere studies bij gezonde mensen en mensen met dementie vonden echter geen effecten op het geheugen (39, 40, 41).

Hersenontwikkeling

Verschillende dierstudies suggereren dat het nemen van choline-supplementen tijdens de zwangerschap de ontwikkeling van de foetale hersenen kan verbeteren (20, 42, 43).

Er zijn echter maar een paar studies hierover bij mensen.

Een observationeel onderzoek onder 1210 zwangere vrouwen wees uit dat de inname van choline geen verband hield met mentale prestaties bij hun kinderen op 3-jarige leeftijd (44).

Niettemin heeft hetzelfde onderzoek vastgesteld dat een hogere inname tijdens het tweede trimester geassocieerd was met betere visuele geheugenscores bij dezelfde kinderen op 7-jarige leeftijd (45).

In een ander onderzoek slikten 99 zwangere vrouwen 750 mg choline per dag vanaf 18 weken zwangerschap tot drie maanden na de zwangerschap. Ze ondervonden geen voordelen voor de hersenfunctie of het geheugen (46).

Mentale gezondheid

Er zijn aanwijzingen dat choline een rol kan spelen bij de ontwikkeling en behandeling van bepaalde psychische stoornissen.

Een groot observationeel onderzoek koppelde lagere bloedspiegels aan een hoger risico op angst, maar niet aan depressie (47).

Deze niveaus worden ook gebruikt als een indicator voor bepaalde stemmingsstoornissen en choline-supplementen worden soms gebruikt om een ​​bipolaire stoornis te behandelen (48).

Eén studie toonde aan dat choline-therapie de symptomen van manie verbeterde bij personen met de diagnose bipolaire stoornis (49).

Hierover zijn momenteel echter niet veel studies beschikbaar.

Overzicht Choline kan de geheugenfunctie versterken, de hersenontwikkeling verbeteren en angst en andere psychische stoornissen behandelen. Het bewijs is echter gemengd.

Andere gezondheidsvoordelen

Choline wordt geassocieerd met de ontwikkeling en behandeling van bepaalde ziekten.

Voor de meeste hiervan is de relatie echter niet duidelijk en loopt er onderzoek (50).

Leverziekte

Hoewel choline-tekort leidt tot leverziekte, is het onduidelijk of inname onder de aanbevolen niveaus uw risico op leverziekte verhoogt.

Uit een onderzoek bij meer dan 56.000 mensen bleek dat vrouwen met een normaal gewicht en de hoogste inname 28% minder kans hadden op een leveraandoening, vergeleken met vrouwen met de laagste inname (51).

De studie toonde geen verband met leverziekte bij mannen of vrouwen met overgewicht (51).

Een andere studie bij 664 mensen met niet-alcoholische leverziekte toonde aan dat lagere innames geassocieerd waren met een grotere ernst van de ziekte (52).

Kanker

Sommige onderzoeken geven aan dat vrouwen die veel choline eten een lager risico op borstkanker hebben (53, 54, 55).

Een onderzoek onder 1.508 vrouwen wees uit dat mensen met een dieet met veel vrije choline 24% minder kans hadden op borstkanker (55).

Het bewijs is echter gemengd.

Andere observationele studies vonden geen verband met kanker, maar reageerbuisstudies suggereren dat een tekort het risico op leverkanker kan verhogen (56, 57, 58).

Omgekeerd worden hogere innames ook geassocieerd met een verhoogd risico op prostaatkanker bij mannen en darmkanker bij vrouwen (59, 60).

Neurale buisdefecten

Hogere inname van choline tijdens de zwangerschap kan het risico op neurale buisdefecten bij baby's verminderen.

Een studie merkte op dat vrouwen met een hogere inname rond de conceptie een 51% lager risico hadden op neurale buisdefecten, vergeleken met vrouwen met een zeer lage inname (61).

Een ander observationeel onderzoek ontdekte dat zwangere vrouwen met de laagste inname meer dan twee keer zoveel kans hadden om baby's te krijgen met neurale buisdefecten (62).

In andere onderzoeken werd echter geen verband waargenomen tussen de inname van de moeder en het risico op neurale buisdefecten (63, 64).

Overzicht Beperkt bewijs suggereert dat choline het risico op neurale buisdefecten bij zuigelingen en leveraandoeningen kan verminderen. Dat gezegd hebbende, de impact choline op kanker is onbekend. Er zijn meer studies nodig.

Te veel kan schadelijk zijn

Te veel choline consumeren is in verband gebracht met onaangename en mogelijk schadelijke bijwerkingen.

Deze omvatten bloeddrukdalingen, zweten, visachtige lichaamsgeur, diarree, misselijkheid en braken (65).

De dagelijkse bovengrens voor volwassenen is 3.500 mg per dag. Dit is het hoogste niveau van inname dat waarschijnlijk geen schade zal veroorzaken.

Het is zeer onwaarschijnlijk dat iemand deze hoeveelheid alleen uit voedsel kan binnenkrijgen. Het is bijna onmogelijk om dit niveau te bereiken zonder supplementen in grote doses in te nemen.

Overzicht Te veel choline consumeren is in verband gebracht met onaangename en mogelijk schadelijke bijwerkingen. Echter, het is onwaarschijnlijk dat u dergelijke niveaus alleen kan opnemen uit de voeding.

Het komt neer op

Choline is een essentiële voedingsstof die nodig is voor een optimale gezondheid.

Het kan een sleutelrol spelen bij een gezonde hersenfunctie, hartgezondheid, leverfunctie en zwangerschap.

Hoewel daadwerkelijke tekortkomingen zeldzaam zijn, voldoen veel mensen in westerse landen niet aan de aanbevolen inname.

Om uw inname te verhogen, kunt u overwegen meer choline-rijk voedsel te eten, zoals zalm, eieren, broccoli en bloemkool.