Wat is spelt en is het goed voor jou?

Inhoud

• Wat is spelt?
• Feiten over speltvoeding
• Hele spelt bevat veel koolhydraten en vezels
• Heeft spelt gezondheidsvoordelen?
• Spelt kan voor sommige mensen schadelijk zijn
• Glutenintolerantie en tarweallergie
• Prikkelbare darmsyndroom
• Antinutriënten in spelt
• Fytinezuur
• Lectines
• Is spelt voedzamer dan tarwe?
• Spelt toevoegen aan uw dieet
• Bericht om mee naar huis te nemen

Spelt is een oud volkoren graan dat in veel delen van de wereld wordt verbouwd.

Het daalde in populariteit in de 19e eeuw, maar maakt nu een comeback als gezondheidsvoedsel.

Oude granen zoals spelt zouden voedzamer en gezonder zijn dan moderne granen.

Dit artikel gaat uitgebreid in op spelt en de gevolgen voor de gezondheid, zowel goed als slecht.

Wat is spelt?

Spelt is een graansoort die sterk verwant is aan tarwe. De wetenschappelijke naam is Triticum spelta (1).

In feite wordt spelt beschouwd als een apart type tarwe. Andere soorten tarwe zijn onder meer eenkoren tarwe, khorasan tarwe en moderne halfdwerg tarwe.

Omdat ze naaste verwanten zijn, hebben spelt en tarwe vergelijkbare voedingsprofielen en bevatten beide gluten. Spelt moet daarom worden vermeden bij een glutenvrij dieet (2, 3).

Bottom Line: Spelt is een tarwesoort. Het voedingsgehalte lijkt sterk op tarwe en het bevat veel gluten.

Feiten over speltvoeding

Hier is de afbraak van voedingsstoffen voor 1 kopje of 194 gram gekookte spelt (4):

• Calorieën: 246.
• Koolhydraten: 51 gram.
• Vezel: 7,6 gram.
• Eiwit: 10,6 gram.
• Vet: 1,7 gram.
• Mangaan: 106% van de ADH.
• Fosfor: 29% van de RDI.
• Vitamine B3 (niacine): 25% van de RDI.
• Magnesium: 24% van de ADH.
• Zink: 22% van de RDI.
• Ijzer: 18% van de RDI.

Bovendien bevat spelt kleine hoeveelheden calcium, selenium en vitamine B1, B6 en E. Zoals de meeste volle granen bevat het ook veel koolhydraten en een uitstekende bron van voedingsvezels.

Nutritioneel lijkt het erg op tarwe. Vergelijkingen hebben echter aangetoond dat het iets hoger is in zink en eiwit. Ongeveer 80% van het eiwit in spelt is gluten (1).

Bottom Line: Spelt bevat veel koolhydraten. Het is ook een uitstekende bron van voedingsvezels en bevat enkele vitamines en mineralen.

Hele spelt bevat veel koolhydraten en vezels

Spelt bestaat voornamelijk uit koolhydraten, waarvan het grootste deel zetmeel is, of lange ketens van glucosemoleculen (1).

Hele spelt is ook een goede bron van vezels.Vezel helpt de spijsvertering en opname te vertragen, waardoor de bloedsuikerspiegel wordt verlaagd.

Een hoge vezelinname is ook in verband gebracht met een verminderd risico op obesitas, hartaandoeningen en diabetes type 2 (5, 6, 7).

Het vezelgehalte van hele spelt is eigenlijk iets lager dan dat van volkoren, maar ze hebben vergelijkbare hoeveelheden oplosbare vezels (1, 8).

Zowel volkoren spelt als volkoren tarwe hebben een matig effect op de bloedsuikerspiegel, gerangschikt op de glycemische index (GI).

Aan de andere kant zijn geraffineerde spelt en tarwe beide voedingsmiddelen met een hoge GI, omdat ze een grote en snelle piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken (9, 10).

Bottom Line: Hele spelt bevat veel koolhydraten en vezels en de effecten op de bloedsuikerspiegel zijn vergelijkbaar met die van tarwe. Geraffineerde spelt bevat echter weinig vezels en kan een grote piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken.

Heeft spelt gezondheidsvoordelen?

Volle granen, zoals hele spelt, worden voor de meeste mensen als zeer gezond beschouwd.

Ze zijn een belangrijke bron van koolhydraten, eiwitten, vezels en essentiële voedingsstoffen zoals ijzer en zink.

Mensen die de meeste volle granen eten, hebben een lager risico op beroertes, hartaanvallen, diabetes type 2 en sommige vormen van kanker (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Ze hebben ook meer kans om een ​​gezonder gewicht te behouden en hebben een betere spijsvertering (20, 21, 22).

Een onderzoek onder 247.487 mensen wees uit dat degenen die de meeste volle granen aten 14% minder kans hadden op een beroerte (11).

Evenzo bleek uit een recente analyse van meer dan 14.000 mensen dat de hoogste inname van volle granen geassocieerd was met een 21% verlaagd risico op hartaandoeningen (12).

Een andere review toonde aan dat degenen die de meeste volle granen aten een 32% lager risico hadden om diabetes type 2 te ontwikkelen. Geraffineerde granen vertoonden niet hetzelfde voordeel (23).

Hoewel de meeste van deze onderzoeken observationeel zijn, worden de voordelen van volle granen ook ondersteund door klinische proeven bij mensen (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Bottom Line: Het regelmatig consumeren van spelt of andere volle granen kan helpen beschermen tegen obesitas, hartaandoeningen en diabetes type 2.

Spelt kan voor sommige mensen schadelijk zijn

Ondanks de gezondheidsvoordelen van volle granen, kan spelt voor sommige mensen schadelijk zijn. Dit omvat degenen die gluten-intolerant zijn of het prikkelbare darm syndroom hebben.

Glutenintolerantie en tarweallergie

Gluten is de naam voor het mengsel van gliadine en glutenine-eiwitten dat voorkomt in granen zoals tarwe, spelt, gerst en rogge.

Het kan problemen veroorzaken voor mensen die gluten niet verdragen, zoals mensen met coeliakie of glutengevoeligheid zonder coeliakie (31, 32, 33).

Voor mensen met coeliakie veroorzaakt gluten een auto-immuunreactie, die een ontsteking in de dunne darm veroorzaakt. Deze ernstige aandoening kan alleen worden behandeld met een levenslang glutenvrij dieet.

Onbehandeld, coeliakie kan tekorten aan ijzer, calcium, vitamine B12 en foliumzuur veroorzaken. Het is ook in verband gebracht met een verhoogd risico op het ontwikkelen van darmkanker, schizofrenie en epilepsie (34, 35, 36, 37).

Mensen met glutengevoeligheid zonder coeliakie kunnen een negatief effect ervaren wanneer ze gluten eten, meestal in de vorm van spijsverteringsproblemen (38).

Naar schatting heeft ongeveer 1 op de 141 mensen in de VS coeliakie. Een vergelijkbaar aantal mensen wordt verondersteld niet-coeliakie glutengevoeligheid te hebben (39, 40).

Mensen met een tarweallergie kunnen ook gevoelig zijn voor spelt. Tarweallergie treedt op wanneer er een immuunrespons is op de eiwitten in tarwe (41, 42).

Bottom Line: Spelt bevat gluten. Het is niet geschikt voor mensen met coeliakie, glutengevoeligheid of een tarweallergie.

Prikkelbare darmsyndroom

Prikkelbare darmsyndroom (IBS) is een darmaandoening die maagpijn, gas, opgeblazen gevoel, diarree en obstipatie kan veroorzaken. Ongeveer 14% van de Amerikaanse bevolking heeft IBS (43).

Een bekende trigger van IBS is een groep koolhydraten met een korte keten die bekend staat als FODMAP's. Net als tarwe bevat spelt een aanzienlijke hoeveelheid FODMAP's, die IBS-symptomen kunnen veroorzaken bij daarvoor gevoelige mensen (44, 45, 46, 47).

De manier waarop voedsel wordt verwerkt, kan ook van invloed zijn op de hoeveelheid aanwezige FODMAP's.

Zo kan traditionele broodbereiding met fermentatie FODMAP's verminderen. Bij moderne broodbereiding blijft de FODMAP-inhoud hetzelfde (48).

Speltmeel is in FODMAPS echter lager dan modern tarwemeel (49).

Sommige speltproducten, waaronder zuurdesembrood, zijn door het Monash Low-FODMAP-systeem als "veilig" bestempeld.

Hier zijn enkele tips voor het opnemen van spelt in uw dieet als u IBS heeft:

• Lees het label: Zorg ervoor dat op het etiket 100% speltmeel of speltbrood staat.
• Kies zuurdesem: Kies een zuurdesembrood om te eten.
• Beperk de portiegrootte: Eet niet meer dan 3 plakjes (elk 26 gram) per keer.

Bottom Line: Spelt bevat FODMAP's, die problemen kunnen veroorzaken voor mensen met IBS. Het fermenteren van spelt om zuurdesembrood te maken, kan de hoeveelheid aanwezige FODMAP's verlagen.

Antinutriënten in spelt

Zoals de meeste plantaardige voedingsmiddelen bevatten granen ook enkele antinutriënten.

Antinutriënten zijn stoffen die de spijsvertering en opname van andere voedingsstoffen kunnen verstoren (50).

Fytinezuur

Fytinezuur vermindert de opname van mineralen zoals ijzer en zink (51).

Voor de meeste mensen met een uitgebalanceerd dieet is dit geen probleem. Toch kan het een zorg zijn voor vegetariërs en veganisten, die de meeste van hun mineralen uit plantaardig voedsel halen.

Net als tarwe bevat spelt een aanzienlijke hoeveelheid fytinezuur. De manier waarop het wordt verwerkt, kan echter het fytinezuurgehalte beïnvloeden.

Traditionele methoden zoals inweken, ontkiemen en fermenteren kunnen het fytinezuurgehalte van granen aanzienlijk verminderen (52).

Bottom Line: Spelt bevat fytinezuur, dat de opname van mineralen kan verminderen. Weken, kiemen en fermenteren van granen kan het fytinezuurgehalte verminderen.

Lectines

Lectines zijn een groep eiwitten die in veel voedingsmiddelen worden aangetroffen, waaronder granen (53).

Sommige mensen denken dat lectines moeten worden vermeden, omdat een hoge inname in verband is gebracht met schade aan de darmwand, spijsverteringsproblemen en auto-immuunziekten (54).

De meeste lectines worden echter vernietigd tijdens het koken en verwerken (55, 56).

Net als bij fytinezuur vermindert de traditionele verwerking van granen door inweken, ontkiemen en fermenteren het lectinegehalte aanzienlijk (57).

De hoeveelheid lectines waaraan u wordt blootgesteld door spelt, zal waarschijnlijk geen schade veroorzaken.

Bottom Line: Alle granen bevatten grote hoeveelheden lectines. De meeste van deze lectines worden echter geëlimineerd tijdens het koken of verwerken.

Is spelt voedzamer dan tarwe?

Hele spelt en volkoren hebben zeer vergelijkbare voedingsprofielen.

Beide volle granen bevatten koolhydraten, eiwitten, vezels, vitamines, mineralen en andere belangrijke voedingsstoffen (1).

Sommige onderzoeken hebben echter subtiele verschillen tussen hen aangetoond.

Het mineraalgehalte van spelt is bijvoorbeeld hoger dan dat van tarwe. Spelt bevat meer mangaan, zink en koper (58, 59).

Een studie toonde ook aan dat spelt minder van het antinutriënt fytinezuur bevatte (60).

Bottom Line: Spelt en tarwe hebben zeer vergelijkbare voedingsprofielen. Spelt kan echter iets meer mineralen en minder fytinezuur bevatten.

Spelt toevoegen aan uw dieet

U kunt spelt aan uw dieet toevoegen met volle granen of speltmeel. Als je hele granen gebruikt, was ze dan grondig en laat ze een nacht weken.

Je kunt ze dan in veel gerechten gebruiken als vervanging voor andere koolhydraten, zoals rijst of aardappelen. Een paar populaire ideeën zijn speltrisotto of speltbouillon en stoofschotels.

In de meeste recepten is het ook gemakkelijk om speltmeel te vervangen door tarwemeel, omdat ze erg op elkaar lijken. Als je aan het bakken bent, kun je ongeveer de helft van je gebruikelijke bloem vervangen door speltmeel en een vergelijkbaar resultaat krijgen.

U kunt speltmeel in winkels of online kopen.

Bottom Line: Spelt kan worden gebruikt als vervanging voor andere koolhydraten. Je kunt proberen de hele granen te koken of speltmeel te gebruiken in plaats van tarwemeel.

Bericht om mee naar huis te nemen

Spelt is een oud volkoren graan dat een voedzame aanvulling kan zijn op het dieet.

Het bevat echter gluten en is geen goede optie voor mensen met glutenintolerantie of een tarweallergie.

Het is ook niet duidelijk of het nuttigen van spelt boven tarwe voordelen heeft.

Dat gezegd hebbende, is het altijd een goed idee om hele granen te kiezen in plaats van hun verfijnde tegenhangers.