Wat het belangrijkst is op een voedingsetiket (naast calorieën)

Inhoud

• Portiegrootte
• Het aantal porties
• Eiwit
• Vet
• Koolhydraten en vezels
• Verborgen Suikers
• Ingrediënten
• Beoordeling voor

Als je op ons lijkt, zijn de calorieën de eerste plaats waar je naar kijkt als je een voedselpakket omdraait om de voedingsfeiten te bekijken. Dat is een goede zaak - het bijhouden van een algemeen overzicht van hoeveel calorieën je binnenkrijgt, en een idee hebben hoe calorierijk voedsel is, kan je helpen je gewicht te behouden (onderzoek toont zelfs aan dat het je kan helpen slank te blijven). Maar calorieën vertellen niet het hele verhaal. Ze vertellen je niet hoe je bloedsuikerspiegel zal reageren op het voedsel, hoe lang je vol blijft van wat je eet, of hoeveel waardevolle voedingsstoffen er in dat pakket zitten. Bovendien zijn het aantal calorieën niet altijd nauwkeurig - sterker nog, wat op uw voedseletiket staat, kan met 25 procent afwijken! Dus kijk verder dan ze naar deze andere essentiële informatie.

Portiegrootte

Corbis-afbeeldingen

De portiegrootte (voor beter of slechter) geeft u een lens waardoor u de rest van de informatie op het etiket kunt evalueren. Stel je voor dat je naar een zak granola kijkt, met ongeveer 200 calorieën per portie. Niet slecht voor het ontbijt, toch? Kijk dan naar de portiegrootte. Als er geen manier is om slechts 1/3 van een kopje te eten (of wat de portie ook is), dan beginnen die 200 calorieën meer op 300 of 400 te lijken. Als u de portiegrootte kent, kunt u er ook voor zorgen dat u het niet overdrijft (zoals bij ijs; een portie is maar een half kopje) en zorg ook dat je genoeg van de goede dingen binnenkrijgt (een portie bladgroenten kunnen meerdere kopjes zijn).

Het aantal porties

Corbis-afbeeldingen

Het andere cruciale nummer als het gaat om porties: het nummer in de verpakking. Vaak bevatten zelfs voedingsmiddelen die eruitzien alsof ze slechts één portie dienen te dienen, meerdere, zoals een drankje van 20 ounce dat eruitziet alsof het voor één persoon is, maar in feite 2 1/2 porties bevat. Als u dit aantal kent, kunt u uw porties onder controle houden; een studie gepubliceerd in het tijdschrift Eetgedrag ontdekte dat vrouwen die wisten hoeveel porties er in een pizza zaten, minder aten dan wanneer het eten niet was geëtiketteerd. Dit kan ook helpen als je geen meetgereedschap bij de hand hebt. Je weet misschien niet hoeveel gram pizza er in de plak zit die je zojuist hebt gesneden, maar je kunt jezelf een vierde serveren als de doos zegt dat er vier moeten zijn, en de rest dan wegleggen.

Eiwit

Corbis-afbeeldingen

Het percentage "dagelijkse waarde" voor macronutriënten zoals eiwitten is gebaseerd op een dieet met 2000 calorieën per dag. Omdat je calorie-inname daarvan kan afwijken, is het beter om naar het aantal grammen te kijken, zegt sportvoedingsdeskundige Lisa Dorfman, M.S., R.D., de auteur van Juridisch mager. Ze raadt actieve vrouwen van in de twintig, dertig of veertig aan om ongeveer 60 tot 80 gram eiwit per dag te krijgen, waarbij ze streven naar 5 tot 15 gram bij het ontbijt (hoewel je misschien meer nodig hebt als je 's ochtends traint), 15 tot 30 gram gram voor lunch en diner, en 5 tot 12 gram voor tussendoortjes. Denk aan die cijfers als je de achterkant van bijvoorbeeld een bakje yoghurt bekijkt.

Vet

Corbis-afbeeldingen

Kijk vervolgens eens naar vet. "Je wilt niet vetfoob zijn, omdat het verzadigend is en je helpt vetoplosbare vitamines te absorberen", zegt Dorfman. "Maar een gezonde, zeer actieve vrouw heeft niet meer dan 40 tot 60 gram per dag nodig." Ze adviseert om maaltijden onder de 15 gram te houden en te streven naar maximaal 10 gram in een tussendoortje. "Maar vet gaat niet alleen over het totale aantal grammen", zegt Dorfman. Je moet ook kijken naar de soorten vet. Nix-voedingsmiddelen met transvet, en als u individuele voedingsmiddelen overweegt, onthoud dan dat u niet meer dan 6 gram verzadigd vet (het minder hart-gezonde type) per dag nodig heeft.

Koolhydraten en vezels

Corbis-afbeeldingen

Als je eenmaal naar eiwitten en vetten hebt gekeken, zijn koolhydraten de laatste macronutriënt die je moet overwegen. (Lees op hoeveel eiwitten, koolhydraten en vet je zou moeten eten.) De voedingsfeiten geven je het totale aantal gram koolhydraten en hoeveel er uit vezels en suiker komen. "Ik maak me veel minder zorgen over totale koolhydraten dan over vezels en suiker", zegt Dorfman. "Je lichaam heeft koolhydraten nodig om vet te verbranden. Zorg er gewoon voor dat er vezels in zitten." Haar doel: ten minste twee gram vezels voor elke 100 calorieën (drie is nog beter). Nog een nuttige verhouding: uit één onderzoek bleek dat ten minste één gram vezels voor elke 10 gram koolhydraten een gezonde vuistregel was.

Verborgen Suikers

Corbis-afbeeldingen

Voor nu zal een panel met voedingsfeiten u alleen de totale hoeveelheid suiker in een product vertellen - niet hoeveel ervan door voedselproducenten wordt toegevoegd. (Vindt u dat toegevoegde suikers op voedseletiketten moeten verschijnen?) Maar met een beetje speurwerk kunt u erachter komen of uw voedsel is verrijkt met extra suiker - een ingrediënt dat in verband wordt gebracht met obesitas, hartaandoeningen en diabetes. Zoek in het algemeen naar ingrediënten die eindigen op "ose", zoals glucose, fructose en dextrose. Voor een uitgebreide lijst met woorden die wijzen op toegevoegde suikers (ze zijn niet altijd zo voor de hand liggend), ga je naar choosemyplate.gov. (En, ja, toegevoegde suikers van schijnbaar gezonde bronnen zoals agave, honing en verdampt rietsap zijn allemaal nog steeds toegevoegde suiker, dus beperk ze.)

Ingrediënten

Corbis-afbeeldingen

Nee, niet alles wat onuitspreekbaar is, is slecht voor je, zoals deze 8 eng klinkende ingrediënten die echt veilig zijn. Maar over het algemeen zal het zoeken naar kortere ingrediëntenlijsten (met woorden die u herkent) u helpen om naar minder verwerkte gerechten te gaan. En onthoud dat ingrediënten worden gerangschikt op hoeveel er in het product zit, dus wat als eerste wordt vermeld, is het primaire ingrediënt, terwijl die tegen het einde minder gewicht bevatten. Dus als je witte bloem (het verschijnt vaak als "verrijkte bloem") of suiker bovenaan de lijst ziet, blijf dan weg! Zoek in plaats daarvan naar producten met echt, heel voedsel als de eerste paar (of beter nog, enige) ingrediënten.

Beoordeling voor