Wat te eten voordat je gaat hardlopen

Inhoud

• Pre-Run maaltijd
• Pre-Run Snack
• Intra-Run Snack
• Pre- en intra-run voeding zijn vallen en opstaan
• Het komt neer op

Voorbereiding is de sleutel voor hardlopers van elk kaliber.

Door uw run goed te voeden, wordt vermoeidheid tot een minimum beperkt en het herstel versneld.

Aan de andere kant kan het tanken van het verkeerde voedsel of helemaal niet voor een run maagkrampen veroorzaken of leiden tot de gevreesde "muur" - een fenomeen waarbij het energieniveau keldert.

Hier zijn enkele richtlijnen voor het voeden van je run met de juiste maaltijden en snacks.

Pre-Run maaltijd

Het is belangrijk om drie tot vier uur van tevoren te tanken, vooral als je een afstandsloper bent (1).

Afstandslopen omvat evenementen zoals de 10 kilometer (6,2 mijl), de halve marathon (21 km of 13,1 mijl) en de marathon (42 km of 26,2 mijl).

Als je minder dan 60-90 minuten hardloopt, wordt een pre-run maaltijd minder belangrijk (1).

De pre-run maaltijd heeft twee doelen. De ene is om te voorkomen dat je honger krijgt voor en tijdens het hardlopen, en de andere is om de bloedsuikerspiegel optimaal te houden voor je trainingsspieren.

De maaltijd moet veel koolhydraten bevatten, matig eiwit en weinig voedingsstoffen bevatten die de spijsvertering vertragen, voornamelijk vet en vezels.

Zorg ervoor dat je 500 tot 590 ml (17-20 ounces) water drinkt bij je maaltijd voordat je gaat rennen, zodat je voldoende gehydrateerd bent (2).

Hier zijn enkele voorbeelden van een pre-run maaltijd:

• Vijf roerei en een heel ei met twee stukjes witte toast met gelei en een banaan.
• Een kopje (225 gram) magere kwark met een kopje (150 gram) bosbessen en een plakje witte toast met een eetlepel honing.
• Een middelgrote witte bagel met twee plakjes deli kalkoen en mosterd (indien gewenst) met 30 druiven.
• Een middelgrote gebakken aardappel met zure room en 85 gram gegrilde kipfilet met een dinerbroodje.
• Een kopje (200 gram) gekookte pasta met 1/2 kopje (130 gram) marinara saus met 85 gram kipfilet en een plakje licht beboterd brood.

Eten om te vermijden:

• Vetrijke voedingsmiddelen: Zware sauzen en crèmes, gefrituurd voedsel of voedsel bereid met veel boter of olie.
• Vezelrijk voedsel: Volle granen rijk aan vezels, bonen en kruisbloemige groenten zoals broccoli en bloemkool.

Overzicht Drie tot vier uur voor een race of trainingssessie moeten hardlopers een maaltijd consumeren die gemakkelijk wordt verteerd en opgenomen door het lichaam. Een ideale pre-run maaltijd is rijk aan koolhydraten, matig eiwit en weinig vet en vezels.

Pre-Run Snack

Een pre-run snack die 30-60 minuten van tevoren wordt geconsumeerd, voorziet uw lichaam van snelle brandstof.

Het is alleen nodig om een ​​pre-run snack te hebben als je van plan bent om langer dan 60 minuten te hardlopen, maar het is ook prima als je dat gewoon liever doet, ongeacht de duur van je run.

Het dient hetzelfde doel als een pre-run maaltijd door honger te beheersen en een optimale bloedsuikerspiegel te garanderen.

Een pre-run snack bestaat voornamelijk uit koolhydraten en bevat veel minder calorieën dan een pre-run maaltijd.

Houd de snack klein, omdat sporten met te veel voedsel in uw maag kan leiden tot indigestie, misselijkheid en braken (2).

Voorbeelden van pre-run snacks zijn:

• Een stuk fruit, zoals een banaan of sinaasappel
• De helft van een sportenergiebar
• De helft van een Engelse muffin met honing of gelei
• 15 crackers, zoals zoutjes of pretzels
• Half kopje droge granen

Drink naast je snack voordat je gaat hardlopen 150 tot 95 ml water om je gehydrateerd te houden (2, 3).

Beperk hetzelfde voedsel als bij een pre-run maaltijd, waaronder voedingsmiddelen met veel vet en vezels.

Misschien wilt u ook zuivelproducten vermijden, vooral als u niet weet hoe u ze verdraagt. Zuivelproducten worden gemaakt van melk en bevatten de suikerlactose.

Bij sommige mensen kan het consumeren van te veel lactose maagklachten veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel, gas of diarree (4, 5).

Voedingsmiddelen rijk aan lactose zijn die welke melk, kaas, boter of room bevatten. Yoghurt is ook een zuivelproduct, maar wordt over het algemeen beter verdragen omdat het minder lactose bevat (6, 7, 8).

Overzicht Een pre-run snack bestaat voornamelijk uit licht verteerbare koolhydraten zoals fruit of crackers. Afhankelijk van hoe je zuivelproducten verdraagt, is het misschien het beste om ze te vermijden voor een run.

Intra-Run Snack

Uw glycogeenvoorraden kunnen binnen één tot twee uur na gebruik leeg raken (9).

Glycogeen is de opgeslagen vorm van glucose of bloedsuiker waar uw lichaam op vertrouwt wanneer het meer energie nodig heeft.

Dat gezegd hebbende, wordt aangeraden om 30 tot 60 gram koolhydraten per uur te eten, met een tussenpoos van 15 tot 20 minuten, om de vermoeidheid bij te tanken en uit te stellen voor runs die langer dan 90 minuten duren (2).

Een intra-run snack kan zijn:

• Sportdrankjes: Deze dranken bevatten elektrolyten, die je in het zweet verliest, en een hoog percentage koolhydraten om energie te herstellen.
• Energiegels: Deze geconcentreerde koolhydraten bevatten suiker en andere ingrediënten zoals elektrolyten of cafeïne. Ze worden geleverd in kleine wegwerpverpakkingen voor eenmalig gebruik.
• Energie repen: Deze bevatten meestal veel koolhydraten en matige eiwitten. Eiwit helpt uw ​​spieren te herstellen en weer op te bouwen.
• Andere snacks: Gedroogd fruit, pakjes honing, gummyberen en ander snoepgoed werken net zo goed als hun duurdere tegenhangers om energie te herstellen.

Ongeacht uw tussendoortje naar keuze, zorg ervoor dat het iets is dat u tijdens het hardlopen kunt nemen of dat tijdens een race voor u beschikbaar zal zijn.

Afhankelijk van hoeveel je zweet, wil je tijdens de race ook water drinken. Doe dit door 17–34 ounces (500–1.000 ml) water per uur te drinken (2).

Maar pas op dat je niet te veel hydrateert. Als u binnen een uur 8 ounces (240 ml) sportdrank drinkt, drink dan geen 17-34 ounces (500-1000 ml) water naast die hoeveelheid.

Overzicht Voor runs die langer dan 90 minuten duren, moet u tanken met koolhydraatdranken, gels, repen of andere handige opties om vermoeidheid te vertragen.

Pre- en intra-run voeding zijn vallen en opstaan

Als het gaat om het aanwakkeren van je runs, moet je experimenteren met wat voor jou het beste werkt.

U zult bijvoorbeeld merken dat witte rijst in plaats van een gepofte aardappel voor uw pre-run maaltijd beter op uw buik zit.

Of misschien merk je dat het eten van een banaan voor je snack voor het hardlopen je geen maagkrampen geeft tijdens het hardlopen, terwijl een appel dat wel deed.

Trainingsruns zijn de beste tijd om met verschillende voedingsmiddelen te experimenteren om te zien wat voor jou het beste werkt (10).

Doe op de racedag nooit iets nieuws dat je in de praktijk niet hebt gedaan, omdat je het risico loopt niet te weten hoe je lichaam op die verandering zal reageren.

Overzicht Trainingsruns bieden de perfecte gelegenheid om met verschillende voedingsmiddelen te experimenteren en te zien hoe je lichaam erop reageert.

Het komt neer op

Elke duuractiviteit vereist speciale aandacht voor pre- en intrarun-voeding.

Geef brandstof aan koolhydraatrijke, matig-eiwitrijke maaltijden 3-4 uur voor een lange afstand training of evenement.

In de 30-60 minuten voorafgaand aan een run, blijf bij een lichte, koolhydraatrijke snack.

Voor runs die langer dan 90 minuten duren, moet je tijdens de race tanken met sportdrankjes of andere snacks.

Houd de vet- en vezelinname laag tijdens de pre-run maaltijd en snack om voldoende tijd te hebben voor de spijsvertering en opname.

Het is belangrijk om tijdens trainingsruns te experimenteren met verschillende voedingsmiddelen en dranken om te zien welke tankstrategie het beste voor u werkt.