16 voedingsmiddelen om te eten (en sommige te vermijden) tijdens je menstruatie

Inhoud

• Te eten voedsel
• 1. Water
• 2. Fruit
• 3. Groene bladgroenten
• 4. Gember
• 5. Kip
• 6. Vis
• 7. Kurkuma
• 8. Pure chocolade
• 9. Noten
• 10. Lijnzaadolie
• 11. Quinoa
• 12. Linzen en bonen
• 13. Yoghurt
• 14. Tofu
• 15. Pepermuntthee
• 16. Kombucha
• Eten om te vermijden
• 1. Zout
• 2. Suiker
• 3. Koffie
• 4. Alcohol
• 5. Pittig eten
• 6. Rood vlees
• 7. Voedsel dat je niet goed verdraagt
• Andere krampremedies
• Cravings uitgelegd
• het komt neer op

Veel mensen hebben tijdens de menstruatie lastige symptomen. Sommige voedingsmiddelen kunnen deze symptomen verminderen, terwijl andere voedingsmiddelen ze erger kunnen maken. Deze symptomen zijn onder meer:

• buikkrampen
• hoofdpijn
• misselijkheid
• vermoeidheid
• opgeblazen gevoel
• stemmingswisselingen
• diarree

Als u een van deze symptomen ervaart, kunt u zich beter voelen door bepaalde voedingsmiddelen aan uw dieet toe te voegen en andere te verwijderen.

Te eten voedsel

1. Water

Veel water drinken is altijd belangrijk, en dit geldt vooral tijdens je menstruatie. Gehydrateerd blijven kan uw kansen op uitdroging verminderen, een veel voorkomend symptoom van menstruatie.

Veel water drinken kan ook voorkomen dat u water vasthoudt en een opgeblazen gevoel krijgt.

2. Fruit

Waterrijk fruit, zoals watermeloen en komkommer, is geweldig om gehydrateerd te blijven. Zoet fruit kan u helpen uw verlangen naar suiker te beteugelen zonder veel geraffineerde suikers te eten, waardoor uw glucosespiegels kunnen stijgen en vervolgens kunnen crashen.

3. Groene bladgroenten

Het is normaal dat u tijdens uw menstruatie een dip in uw ijzerniveaus ervaart, vooral als uw menstruatie zwaar is. Dit kan leiden tot vermoeidheid, lichamelijke pijn en duizeligheid.

Groene bladgroenten zoals boerenkool en spinazie kunnen uw ijzergehalte verhogen. Spinazie is ook rijk aan magnesium.

4. Gember

Een warme mok gemberthee kan bepaalde symptomen van menstruatie verbeteren. Gember heeft ontstekingsremmende effecten, die pijnlijke spieren kunnen verzachten.

Gember kan ook misselijkheid verminderen. Weinig studies bevestigen dit, maar een studie uit 2018 wees uit dat gember misselijkheid en braken effectief verminderde tijdens het eerste trimester van de zwangerschap. Omdat het veilig en relatief goedkoop is, is het het proberen waard.

Gebruik echter niet te veel gember: meer dan 4 gram per dag consumeren kan maagzuur en buikpijn veroorzaken.

5. Kip

Kip is een ander ijzer- en eiwitrijk voedsel dat je aan je dieet kunt toevoegen. Eiwitten zijn essentieel voor je algehele gezondheid, en het kan je helpen om vol en verzadigd te blijven tijdens je menstruatie, waardoor je onbedwingbare trek kunt verminderen.

6. Vis

Rijk aan ijzer, eiwitten en omega-3-vetzuren, vis is een voedzame aanvulling op uw dieet. Het consumeren van ijzer zal de daling van het ijzerniveau tegengaan die u tijdens de menstruatie zou kunnen ervaren.

Omega-3's kunnen de intensiteit van menstruatiepijn verminderen, volgens een onderzoek uit 2012. Proefpersonen die omega-3-supplementen gebruikten, ontdekten dat hun menstruatiepijn zo sterk afnam dat ze de hoeveelheid ibuprofen die ze slikten, konden verminderen.

Een onderzoek uit 2014 toonde aan dat omega-3 vetzuren ook depressie kunnen verminderen. Voor degenen die stemmingswisselingen en depressie ervaren tijdens de menstruatie, kunnen omega-3's nuttig zijn.

7. Kurkuma

Kurkuma staat bekend als een ontstekingsremmende specerij en curcumine is het belangrijkste actieve ingrediënt. Een studie uit 2015 keek naar de effecten van curcumine op PMS-symptomen en ontdekte dat mensen die curcumine gebruikten, minder ernstige symptomen hadden.

8. Pure chocolade

Een smakelijke en heilzame snack, pure chocolade is rijk aan ijzer en magnesium. Een reep 100 gram pure chocolade van 70 tot 85 procent bevat 67 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor ijzer en 58 procent van de ADH voor magnesium.

Een onderzoek uit 2010 wees uit dat magnesium de ernst van PMS-symptomen verminderde. Volgens een onderzoek uit 2015 hadden mensen met magnesiumtekorten meer kans op ernstige PMS-symptomen.

9. Noten

De meeste noten zijn rijk aan omega-3-vetzuren en ze zijn een geweldige bron van eiwitten. Ze bevatten ook magnesium en verschillende vitamines. Als je geen noten alleen wilt eten, probeer dan notenpasta of melk op basis van noten of voeg deze ingrediënten toe aan smoothies.

10. Lijnzaadolie

Elke 15 milliliter lijnzaadolie bevat 7.195 milligram omega-3-vetzuren. Voor het perspectief zegt het Office of Dietary Supplements dat je slechts ongeveer 1.100 tot 1.600 milligram omega-3 vetzuren per dag nodig hebt.

Een kleine studie wees uit dat het consumeren van lijnzaadolie constipatie verzachtte, een veel voorkomend symptoom van menstruatie. Er is echter meer onderzoek nodig om aan te tonen hoe lijnzaadolie de spijsvertering kan verbeteren.

11. Quinoa

Quinoa is rijk aan voedingsstoffen zoals ijzer, eiwitten en magnesium. Het is ook glutenvrij, dus het is geweldig eten voor mensen met coeliakie. Bovendien heeft het een lage glycemische index, wat betekent dat u zich waarschijnlijk vol zult voelen en lang energie zult hebben na het eten.

12. Linzen en bonen

Linzen en bonen zijn rijk aan eiwitten, dus het zijn goede vleesvervangers voor veganisten en vegetariërs. Ze zijn ook rijk aan ijzer, waardoor ze een geweldige aanvulling zijn op je dieet als je ijzergehalte laag is.

13. Yoghurt

Veel mensen krijgen tijdens of na hun menstruatie schimmelinfecties. Als u de neiging heeft om schimmelinfecties op te lopen, kunnen probiotische voedingsmiddelen zoals yoghurt de "goede" bacteriën in uw vagina voeden en u helpen de infecties te bestrijden.

Yoghurt is ook rijk aan magnesium en andere essentiële voedingsstoffen, zoals calcium.

14. Tofu

Een populaire eiwitbron voor vegetariërs en veganisten, tofu wordt gemaakt van sojabonen. Het is rijk aan ijzer, magnesium en calcium.

15. Pepermuntthee

Een onderzoek uit 2016 suggereert dat pepermuntthee de symptomen van PMS kan verzachten. Het kan met name menstruatiekrampen, misselijkheid en diarree verlichten.

16. Kombucha

Yoghurt is niet het enige probiotische voedsel met gistbestrijdende voordelen. Als je zuivel vermijdt, is kombuchathee een geweldig gefermenteerd voedsel dat op grotere schaal verkrijgbaar is dan ooit tevoren. Probeer kombucha-drankjes te vermijden die te veel suiker bevatten.

Eten om te vermijden

Hoewel alle voedingsmiddelen met mate in orde zijn, wilt u misschien bepaalde voedingsmiddelen vermijden die de symptomen van uw menstruatie verergeren.

1. Zout

Veel zout consumeren leidt tot waterretentie, wat kan leiden tot een opgeblazen gevoel. Voeg geen zout toe aan uw voedsel om een ​​opgeblazen gevoel te verminderen en vermijd sterk bewerkte voedingsmiddelen die veel natrium bevatten.

2. Suiker

Het is prima om suiker met mate te hebben, maar te veel ervan eten kan een piek in energie veroorzaken, gevolgd door een crash. Dit kan uw humeur verslechteren. Als u zich tijdens uw menstruatie humeurig, depressief of angstig voelt, kan het helpen om uw humeur te reguleren door te kijken naar uw suikerinname.

3. Koffie

Cafeïne kan waterretentie en een opgeblazen gevoel veroorzaken. Het kan ook hoofdpijn verergeren. Maar cafeïneonttrekking kan ook hoofdpijn veroorzaken, dus stop de koffie niet helemaal als je gewend bent om een ​​paar kopjes per dag te drinken.

Koffie kan ook spijsverteringsproblemen veroorzaken. Als u tijdens uw menstruatie vaak diarree krijgt, kan het verminderen van uw koffie-inname dit voorkomen.

4. Alcohol

Alcohol kan een aantal negatieve effecten op uw lichaam hebben, wat de symptomen van uw menstruatie kan verergeren.

Zo kan alcohol je uitdrogen, wat hoofdpijn kan verergeren en een opgeblazen gevoel kan veroorzaken. Het kan ook leiden tot problemen met de spijsvertering, zoals diarree en misselijkheid.

Bovendien kan een kater enkele van dezelfde symptomen veroorzaken die tijdens uw menstruatie optreden, waaronder:

• hoofdpijn
• misselijkheid
• braken
• diarree
• vermoeidheid

5. Pittig eten

Veel mensen merken dat gekruid voedsel hun maag van streek maakt, waardoor ze diarree, buikpijn en zelfs misselijkheid krijgen. Als je maag moeite heeft om pittig voedsel te verdragen of als je het niet gewend bent om het te eten, is het misschien het beste om het tijdens je menstruatie te vermijden.

6. Rood vlees

Tijdens je menstruatie produceert je lichaam prostaglandinen. Deze verbindingen helpen uw baarmoeder te samentrekken en de baarmoederslijmvlies te verwijderen, wat resulteert in uw menstruatie. Hoge prostaglandineniveaus veroorzaken echter krampen.

Rood vlees kan veel ijzer bevatten, maar het bevat ook veel prostaglandinen en moet tijdens de menstruatie worden vermeden.

7. Voedsel dat je niet goed verdraagt

Dit lijkt misschien voor de hand liggend, maar het is de moeite waard om te benadrukken: als je voedselgevoeligheden hebt, vermijd die voedingsmiddelen dan, vooral tijdens je menstruatie.

Als je lactose-intolerant bent, kun je jezelf af en toe trakteren op een milkshake, hoe dan ook. Maar tijdens je menstruatie is het vooral belangrijk om het voedsel te vermijden dat problemen in je lichaam kan veroorzaken.

Het eten van deze voedingsmiddelen kan misselijkheid, obstipatie of diarree veroorzaken, wat uw ongemak alleen zal vergroten als u een pijnlijke menstruatie heeft.

Andere krampremedies

Het eten en vermijden van bepaald voedsel is niet de enige actie die u kunt ondernemen om de symptomen van uw menstruatie te verzachten. Probeer deze ook:

• Oefening. Er zijn aanwijzingen dat lichaamsbeweging, zoals lichte cardio en yoga, menstruatiekrampen kan verminderen.
• Hete kompressen. Warmwaterkruiken of warme kompressen die in de magnetron kunnen worden gebruikt, kunnen de pijn in uw buik en rug verzachten.
• Vrij verkrijgbare medicijnen. Ibuprofen en andere OTC-medicijnen kunnen uw krampen verminderen.
• Massages. Het masseren van je buik of je rug kan menstruatiepijn verminderen. In een klein onderzoek uit 2010 verzachtten massages de pijn bij 23 proefpersonen met endometriose.

Cravings uitgelegd

Het is normaal dat je tijdens of na je menstruatie trek krijgt. Progesteron, een hormoon dat vlak voor je menstruatie op zijn hoogtepunt is, wordt volgens een onderzoek uit 2011 geassocieerd met een grotere eetlust. Als zodanig voel je je op dat moment misschien hongeriger.

En als je humeur laag is, heb je misschien behoefte aan troostmaaltijden. Eet het voedsel dat je lekker vindt, maar onthoud dat matiging de sleutel is.

het komt neer op

Bepaalde voedingsmiddelen zijn geweldig om te eten tijdens je menstruatie, terwijl andere je symptomen kunnen verergeren.Het voedsel dat u kiest om te eten of te vermijden, hangt grotendeels af van uw specifieke symptomen en voedselgevoeligheden.

Als je menstruatie bijzonder pijnlijk is, ga dan naar een arts, tot je moeilijk kunt functioneren. Dit kan een symptoom zijn van een dieper gezondheidsprobleem.