Waarom we aankomen en hoe we het nu kunnen stoppen?

Inhoud

• Beoordeling voor

Als het op gewicht aankomt, zijn we een land dat ver uit balans is. Aan de ene kant van de schaal zijn de 130 miljoen Amerikanen - en belangrijker, de helft van de vrouwen tussen de 20 en 39 jaar - met overgewicht of obesitas. Aan de andere kant staat ons collectieve vermogen om de mogelijkheid te negeren dat het probleem op ons (en ja, mogelijk zelfs op jou) van toepassing is. Iedereen weet dat we midden in een obesitascrisis zitten; we denken gewoon niet dat we er deel van kunnen uitmaken. In een recent onderzoek door de International Food Information Council Foundation zegt een derde van de mensen met overgewicht (wat betekent dat ze een body mass index of BMI van 25-29 hebben), dat ze een ideaal gewicht hebben. Nog schokkender is dat bijna driekwart van degenen die in de classificatie van zwaarlijvigheid passen (BMI van 30 of hoger) denkt dat ze alleen maar overgewicht hebben.

Dit gewichtsprobleem niet oplossen kan grote problemen opleveren: "Obesitas leidt tot diabetes, hart- en vaatziekten en kanker, om maar een paar cruciale gezondheidsproblemen te noemen", zegt Thomas Wadden, Ph.D., voorzitter van NAASO, The Obesity Society, de toonaangevende wetenschappelijke organisatie die zich inzet voor de studie van obesitas. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) in Atlanta, haalt obesitas het roken zelfs snel in als de belangrijkste oorzaak van vermijdbare sterfgevallen.

Waarom zijn we zo dik geworden?

Toen Shape die vraag stelde aan de toonaangevende obesitasonderzoekers van het land, schetsten ze hieronder acht belangrijke redenen waarom onze schalen recordhoogten bereiken. Sterker nog, ze gaven ons de skinny over wat te doen om de trend om te keren. Of u nu 10 pond of 50 pond wilt afvallen, uw blauwdruk voor succes staat op deze zes pagina's. Maar voordat u zich haast om deze strategieën van experts in praktijk te brengen, besteedt u een paar minuten aan de quiz op pagina 187. Door uw persoonlijkheid voor gewichtsverlies te identificeren, vergroot u uw kansen om vol te houden aan een gezond programma voor gewichtsverlies. En als het erop aankomt om die extra kilo's voorgoed kwijt te raken, is dat het belangrijkste.

1. We gebruiken onze genen als excuus.

De meeste mensen wijten gewichtstoename aan hun DNA, en dat heeft enige verdienste - maar het is niet de enige of zelfs de belangrijkste reden. "Genen spelen een rol in hoe je lichaam calorieën verbrandt en vet opslaat, en helpen daarom bij het bepalen van je vatbaarheid voor overgewicht of obesitas", zegt Wadden, die ook de directeur is van het Center for Weight and Eating Disorders aan de University of Pennsylvania School van Geneeskunde. Maar een grotere boosdoener dan onze chromosomen, zeggen experts, is ons gedrag, met name de ongezonde levensstijlkeuzes die we maken. "Het is alsof je een huis erft. Je krijgt het gebouw en het land, maar je kunt beslissen hoe je het opnieuw wilt inrichten", legt Linda Spangle, RN, een afslankcoach in Broomfield, Colo., en de auteur van 100 dagen gewichtsverlies (Sunquest Media, 2006). "Evenzo, zelfs als je de neiging hebt om aan te komen, ben jij het die de keuze maakt over hoe je gaat eten en sporten."

Wat moet je er nu aan doen?

Laat erfelijkheid je ervan weerhouden om je eet- en bewegingsgewoonten aan te passen, zodat je kunt afvallen. Het klopt dat je misschien nooit maat 2 krijgt, maar je kunt wel wat afvallen. Onderzoek toont aan dat het eenvoudigweg verliezen van 5-10 procent van uw huidige gewicht uw bloeddruk kan verlagen en een aanzienlijke invloed heeft op uw risico op hartaandoeningen en diabetes. Dat is een beheersbare 9-18 pond voor een vrouw die 180 pond weegt.

2. We eten te vaak.

Nog niet zo lang geleden was de apotheek een plek waar je recepten ophaalde en het tankstation waar je je auto tankte. Tegenwoordig kun je M&M's krijgen bij je medicijn en je maag voeden als je je tank vult. "Eten is een recreatief tijdverdrijf geworden. Het heeft zijn kracht verloren om een ​​speciale gelegenheid te markeren, echte honger te stillen of een voedingsdoel te dienen", zegt Wadden. Bovendien zijn veel van wat we onderweg pakken verpakte voedingsmiddelen, die vaak veel vet, suiker en calorieën bevatten en een grote bijdrage leveren aan gewichtstoename."De meeste van deze voedingsmiddelen hebben geen voedingswaarde of vezels, dus je voelt je pas verzadigd als je grote porties eet", zegt Lisa Young, Ph.D., RD, adjunct-hoogleraar voeding aan de New York University, en auteur van The Portieteller (Morgan Road Books, 2005).

Wat moet je er nu aan doen?

Uw dagelijkse voedselinname moet per jaar uit drie maaltijden en twee tussendoortjes bestaan. Voor een vrouw die haar gewicht probeert te behouden, zijn dat ongeveer 2000 calorieën per dag. Als u probeert af te vallen, trim dat aantal dan met 300-500 calorieën. Een eenvoudige manier om calorieën te verminderen: "Eet minder bewerkte voedingsmiddelen (denk aan crackers, koekjes en cakes) - die meestal meer vet en suiker bevatten - en meer vers fruit en groenten en volle granen", zegt Young. Een andere belangrijke strategie die werkt voor degenen die zijn afgevallen en het voor altijd hebben behouden: Zorg ervoor dat je gezonde snacks zoals yoghurt, een kleine portie noten of een stuk fruit bij de hand hebt, zodat je nooit honger krijgt; junkfood lijkt je naam altijd nog luider te roepen als je honger hebt.

3. We eten grotere porties.

Sinds de jaren zeventig zijn de portiegroottes voor elk verpakt voedsel behalve brood toegenomen - sommige met wel 100 procent. "Restaurantporties zijn ook veel groter en we gaan vaker uit eten voor het gemak", zegt Young. Onderzoek toont aan dat we nu bijna 50 procent van ons voedselbudget buitenshuis eten, vergeleken met 30 procent ongeveer 20 jaar geleden. Grotere porties eten betekent dat we meer calorieën consumeren - 400 extra calorieën per persoon per dag sinds de jaren tachtig, in feite. Helaas houden de meesten van ons onze dagelijkse calorieën niet bij. Als gevolg hiervan nemen we meer calorieën binnen dan dat we werken en komen we aan in gewicht. "Er is een eenvoudige formule voor gewichtsbeheersing: als je geen extra kilo's wilt pakken, eet dan niet meer calorieën dan je verbrandt door lichaamsbeweging en dagelijkse activiteit", zegt Young.

Wat moet je er nu aan doen?

Minder eten betekent niet dat je honger moet lijden of je achtergesteld moet voelen. Er zijn verschillende pijnloze manieren om porties te verkleinen:

Schrijf op wat je eet.

Studies tonen aan dat we onze calorie-inname routinematig met wel 20-50 procent onderschatten. Het bijhouden van een voedingsdagboek is de beste manier om het bewustzijn te vergroten van wat en hoeveel u eet - en om u verantwoordelijk te houden voor wat er in uw mond gaat. Niets doet je twee keer nadenken over het bereiken van die tweede geglazuurde donut, meer dan dat je schriftelijk moet toegeven dat je het hebt gedaan. (Je kunt het voedsel dat je eet invoeren en je calorieën bijhouden op ishape.com/diary/MealsViewAction, waar je voedingsinformatie vindt voor meer dan 16.000 generieke en merkproducten.)

Eet kleinere maaltijden. "De meeste mensen zouden zichzelf slank kunnen houden als ze de hoeveelheid voedsel die ze aten gewoon verminderden", zegt Phil Wood, Ph.D., directeur van de afdeling genomica aan de Universiteit van Alabama in Birmingham en de auteur van How Fat Works (Harvard Universitaire Pers, 2006). Door meer van je maaltijden thuis te bereiden, in plaats van te vertrouwen op afhalen, heb je meer controle. Vul eenvoudig je kom of bord met iets minder eten bij elke maaltijd. Gebruik maatbekers en een voedselweegschaal om een ​​nog nauwkeuriger idee te krijgen van wat een redelijke portie is: de aanbevolen portie rijst is bijvoorbeeld een halve kop; een portie rundvlees, varkensvlees of kip is 3 ons.

Wees restaurant-savvy. Restaurantmaaltijden zijn notoir oversized en bevatten vaak veel olie of boter, die in calorieën verpakt. Als je uit eten gaat, wees dan niet bang om speciale verzoeken te doen: vraag de ober om dressings of sauzen erbij te serveren of om een ​​salade of een extra portie groenten te vervangen door frites. Om de verleiding te verminderen om je bord schoon te maken, kun je de helft van je voorgerecht in een hondentasje doen voordat het zelfs maar op tafel wordt gebracht. Bepaal indien mogelijk van tevoren wat je gaat bestellen om te voorkomen dat je verleid wordt door de bezienswaardigheden en geuren van moeilijk te weerstaan ​​voedsel. Voor restaurantketens, kijk op hun websites voor voedingsinformatie; voor kleinere restaurants, bel vooruit en vraag naar het menu (ze kunnen u zelfs een kopie faxen).

Houd traktaties klein Snijd geen hoogcalorisch favoriet voedsel uit; dit zal alleen een cyclus opzetten waarin je jezelf berooft en vervolgens te veel toegeeft. Eet ze in plaats daarvan minder vaak in kleine porties. In plaats van te denken: "Ik kan nooit meer ijs met koekjesdeeg eten", plan om één keer per week een kegel ter grootte van een kind te hebben. Op die manier weet je wanneer je trek krijgt, de juiste manier om te genieten.

4. We eten veel te veel suiker.

"Een van de belangrijkste veranderingen in onze voedselvoorziening in de afgelopen 40 jaar is de introductie van fructose-glucosestroop (HFCS)", zegt Wood. Tegenwoordig vertegenwoordigt HFCS meer dan 40 procent van de calorie-zoetstoffen die aan voedingsmiddelen en dranken worden toegevoegd - en het zit in alles, van frisdrank en bevroren yoghurt tot brood en ketchup. Het probleem? HFCS moedigt overeten aan omdat het niet de noodzakelijke chemische boodschappers activeert die de hersenen vertellen dat de maag vol is, legt Susan M. Kleiner, Ph.D., RD, een sportvoedingsdeskundige en eigenaar van High Performance Nutrition in Mercer Island, Wash uit. "Zonder deze boodschappers heeft je eetlust geen afsluitmechanisme. Je kunt wel 300 calorieën binnenkrijgen en je lichaam zal nauwelijks erkennen dat je überhaupt calorieën hebt verbruikt." Onderzoek toont zelfs aan dat het toegenomen gebruik van HFCS in dit land -- in 1970 aten we elk ongeveer een half pond per jaar en in 2001 consumeerden we bijna 63 pond per jaar (dat is 313 calorieën per dag!) -- weerspiegelt eigenlijk de snelle toename van obesitas. Experts twijfelen er niet aan dat HFCS een rol speelt.

Wat moet je er nu aan doen?

Lees etiketten om voedingsmiddelen met hoge concentraties HFCS uit uw winkelwagentje te houden - en uw mond. Als HFCS als eerste of tweede op het etiket wordt vermeld, kijk dan in de tabel bij de ingrediënten om te zien hoeveel suiker er in het voedsel zit. Maak je geen zorgen als het maar een gram of twee is. "Maar als het 8 of meer gram suiker bevat en HFCS een van de eerste drie ingrediënten is, koop dan iets anders", zegt Kleiner. Aangezien ongeveer tweederde van alle HFCS die in de Verenigde Staten wordt geconsumeerd, afkomstig is van dranken, is dat de eerste plaats waar u moet bezuinigen (een blikje frisdrank van 12 ons bevat maar liefst 13 theelepels HFCS).

5. We bewegen niet genoeg.

"In de afgelopen 25-30 jaar zijn we van een diensteneconomie [lopen, bewegen, tillen] naar een informatie-economie [gebaseerd op onze bureaus] gegaan - en met elke vooruitgang zijn we meer sedentair geworden," Wadden verklaart. Arbeidsbesparende apparaten zoals afstandsbedieningen, liften en rolpaden op luchthavens zijn slechts een deel van het probleem. "Als je in 1960 fulltime secretaresse was en je zou van een handmatige typemachine naar een tekstverwerker zijn gegaan, zou je door die ene verandering in een jaar 10 pond zijn aangekomen", zegt Wadden. Computers zijn niet de enige reden waarom we minder calorieën verbranden; we brengen ook veel meer tijd door in auto's in plaats van te lopen om korte afstanden te doen. "Veel steden zijn niet ontworpen om voetgangersvriendelijk te zijn of om ons actief te houden", zegt Eric Ravussin, Ph.D., een professor aan het Pennington Biomedical Research Center in Baton Rouge, La. Het resultaat: we brengen meer tijd door in onze stoelen en minder tijd op onze voeten.

Wat moet je er nu aan doen?

Ga naar buiten en ga sporten. Volgens de CDC oefent meer dan 60 procent van ons niet regelmatig en een volledige 25 procent helemaal niet. Om het gebrek aan activiteit in onze op batterijen werkende en geautomatiseerde wereld te compenseren, is regelmatige activiteit essentieel. Cardiovasculaire trainingen verbranden lichaamsvet en calorieën; spieropbouwende oefeningen, zoals krachttraining, helpen een trage stofwisseling op gang te brengen. Voor elke kilo spier die je opbouwt, verbrandt je lichaam ongeveer 50 extra calorieën per dag.

De grootste reden waarom we niet verhuizen: tijdgebrek. Ironisch genoeg, hoewel computers ons leven gemakkelijker hebben gemaakt, registreren we nu meer uren op het werk en jongleren met al het andere -- gezinnen, boodschappen en lichaamsbeweging -- eromheen.

Dat wil echter niet zeggen dat je geen beweging kunt toevoegen aan je dagelijkse leven. De truc is om het binnen te sluipen door kleine aanpassingen te maken. Het gemakkelijkste om te doen is wandelen of fietsen in plaats van autorijden wanneer je maar kunt. Probeer ook je boodschappenkar terug te brengen naar de winkel (in plaats van hem op de parkeerplaats achter te laten), dingen naar boven te brengen elke keer dat je moet in plaats van ze op te stapelen voor een grote reis, de draadloze telefoon ophangen na elk gesprek in plaats van hem achter te laten op de salontafel voor gemakkelijke toegang en, een veel voorkomende suggestie die voor herhaling vatbaar is, de trap nemen in plaats van de lift of roltrap. "Dag in, dag uit verbranden deze kleine veranderingen calorieën die je kunnen behoeden voor kilo's door de jaren heen", zegt Wood.

Gewichtsverlies vereist ook geen uren in de sportschool of op de atletiekbaan. Glenn Gaesser, Ph.D., directeur van het kinesiologieprogramma aan de Universiteit van Virginia in Charlottesville, adviseert minimaal 150-200 minuten cardio per week te doen - dat komt neer op slechts 20-30 minuten per dag - en kracht drie keer per week trainen. (Probeer onze 20 minuten durende calorie-intensieve workout op pagina 190, perfect voor wie de tijd heeft, want je kunt het ook thuis doen.)

6. We eten als we geen honger hebben.

Het is heel gewoon om voedsel te gebruiken om een ​​gevoel te stillen in plaats van een grommende maag. In feite wordt 75 procent van overeten veroorzaakt door emoties - en, niet verrassend, vrouwen zijn volgens Spangle bijzonder vatbaar. "We eten als we verdrietig, verveeld, moe of gestrest zijn", zegt ze. "Als gevolg hiervan zijn we het contact verloren met hoe honger eigenlijk voelt."

Wat moet je er nu aan doen?

De eerste stap in het overwinnen van emotioneel eten is het herkennen ervan. Probeer deze oefening: maak er een gewoonte van om, voordat je ergens een hap van neemt, je af te vragen waarom je het eet, stelt Ann Kearney-Cooke, Ph.D., een psycholoog en directeur van het Cincinnati Psychotherapy Institute. "Vraag jezelf af: 'Heb ik fysiek honger of eet ik om een ​​andere reden?'" Als je echt honger hebt, ga je gang en eet. Maar als het is omdat je boos bent op je man of gestrest bent door een deadline op je werk, zeg dan tegen jezelf dat je 15 minuten moet wachten voordat je die snack eet. Meestal is het verlangen om te eten dan verdwenen. Als dat niet het geval is, sta jezelf dan iets toe. De kans is groot dat je op dat moment toch minder zult eten, omdat de wachttijd je ervan weerhoudt om alles en nog wat in je mond te stoppen. Nog een trucje als je iets lekkers nodig hebt: verwen jezelf op andere manieren dan met eten, zoals het lezen van je favoriete roman of tijdschrift. Je kunt het leesmateriaal zelfs opbergen waar je eten bewaart, dus als je de kast opent, word je eraan herinnerd om daar naar te grijpen en niet naar de chips.

7. Onze stressniveaus gaan door het dak.

"Vrouwen zijn tegenwoordig angstiger dan ooit omdat we constant de boodschap krijgen dat hoe meer we doen, hoe beter ons leven zal zijn", zegt Kearney-Cooke. "Als gevolg daarvan rennen velen van ons non-stop rond en nemen te veel op één dag op zich." Uit een recent onderzoek van het Pew Research Center, een opiniepeiling en sociaalwetenschappelijk onderzoekscentrum in Washington, D.C., bleek dat 21 procent van de mensen die zich vaak gestrest voelen, zegt dat ze vaak te veel eten en nog eens 25 procent zegt dat ze de neiging hebben om junkfood te eten. Je verliest niet alleen je vermogen om gezonde keuzes te maken als je uitgeput bent, maar als je toch uitglijdt, scheld je jezelf uit en heb je meer kans om te concluderen dat je inspanningen het helemaal niet waard zijn. Bovendien zorgen hormonen die worden geproduceerd als je onder stress staat ervoor dat het lichaam vet bespaart, vooral in de buik.

Wat moet je er nu aan doen?

Het is makkelijker gezegd dan gedaan, maar probeer andere dingen te doen wanneer de door stress veroorzaakte drang om te eten toeslaat: een blokje om lopen, herhalingen van Friends bekijken of in de tuin graven - alles wat je plezier geeft. "Je moet naast eten andere dingen hebben om naar uit te kijken", zegt Kearney-Cooke. Dat gezegd hebbende, als het tijd is voor een snack, moet je de juiste munchies kiezen. Onderzoekers van het Massachusetts Institute of Technology in Cambridge, Massachusetts, ontdekten dat je serotonine, het lichaamseigen feelgood, kalmtehormoon, kunt stimuleren door een zetmeelrijke snack te nemen die weinig of geen eiwitten bevat. "Zonder serotonine kun je je somber, prikkelbaar en chagrijnig voelen", legt Judith Wurtman, Ph.D., de hoofdonderzoeker van het onderzoek, uit. Je beste keuzes zijn onder meer vegetarische sushi-broodjes, rijstwafels, een gebakken zoete aardappel of sojachips.

8. We hebben slaapgebrek.

Met onze go-go-go-levens beknibbelen we vaak op slaap om alles erin te persen. "Studies tonen aan dat de slaapduur in onze populatie de afgelopen 30 jaar is afgenomen tot het punt waarop we te kort komen door meer dan een uur per nacht”, zegt Ravussin, die de genetische en moleculaire basis van obesitas bestudeert. Uit een recent onderzoek aan de Case Western Reserve University in Cleveland bleek dat vrouwen die vijf uur of minder per nacht slapen gemiddeld 32 procent meer kans hebben om aan te komen en 15 procent meer kans om zwaarlijvig te worden dan vrouwen die minstens zeven uur slapen. . Een andere nieuwe studie van de Laval University in Quebec, Canada, toont aan dat nog meer slaap nuttig is. Onderzoekers bestudeerden bijna 750 mensen gedurende 10 jaar en ontdekten dat vrouwen die zes tot zeven uur per nacht sliepen 11 pond voller waren dan degenen die zeven tot acht uur snoozen. Bovendien suggereren eerdere studies een verband tussen minder slaaptijd en meer voedselinname.

Wat moet je er nu aan doen?

Zorg voor meer gesloten ogen door eerder naar bed te gaan. In het begin lijkt het misschien moeilijk om voor je normale tijd in slaap te vallen, maar na ongeveer een week zal je lichaam eraan wennen. Om u te helpen weg te dromen, elimineer cafeïne of alcohol ten minste vier uur voordat u naar bed gaat. Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op en ga naar bed (zelfs in het weekend), zorg dat je slaapkamer koel en donker is en doe iets kalmerends - zoals een warm bad nemen of naar zachte muziek luisteren - voordat je naar binnen gaat. mensen hebben een bufferzone van twee tot drie uur nodig om te ontspannen tussen het actieve deel van hun dag en de tijd dat ze naar bed gaan, zodat ze in slaap kunnen vallen.

Beoordeling voor