Ja, push-ups met brede grip zijn heel anders dan gewone push-ups

Inhoud

• Voordelen en variaties van push-up met brede grip
• Hoe doe je een Wide-Grip push-up?
• Beoordeling voor

Als een trainer zegt "laat vallen en geef me 20", hoe vaak merk je dan waar je je handen plaatst? De kans is groot dat je een push-up met brede grip deed terwijl je een standaard push-up wilde doen. Hoewel dat niet per se een slechte zaak is, werken push-ups met brede grip je bovenlichaam anders dan een gewone push-up of een triceps (narrow-grip) push-up. Beheers alle drie, en je raakt elke centimeter van je bovenlichaam, om nog maar te zwijgen van het bouwen van een sterke kern.

Voordelen en variaties van push-up met brede grip

"Dit is een uitdagende push-upvariatie omdat je borst- en bicepsspieren zich in een meer verlengde staat bevinden", zegt Rachel Mariotti, de in NYC gebaseerde trainer die de bovenstaande beweging demonstreert. "Als ze langer zijn, is het moeilijker om zoveel kracht te produceren."

Push-ups met brede grip nemen ook een deel van de warmte van je triceps weg; een studie uit 2016 gepubliceerd in de Journal of Physical Therapy Science ontdekte dat push-ups met brede grip de borst- en tricepsspieren minder rekruteerden dan een standaard push-up of push-up met smalle grip. In plaats daarvan rekruteren ze de biceps, serratus anterior (spieren langs de zijkanten van je ribben) en latissimus dorsi (rugspieren die zich uitstrekken van je oksel tot je wervelkolom) om de beweging uit te voeren.

Net als bij gewone push-ups, kun je op je knieën vallen om kracht op te bouwen voordat je het volledige bewegingsbereik probeert. (Er komt geen schaamtevorm op de eerste plaats.) Vergeet niet om je kern betrokken te houden en een rechte lijn te vormen van knieën tot schouders als je voor die wijziging kiest. U kunt uw handen ook op een verhoogd oppervlak plaatsen (zoals een bank, box of step) om het gewicht in uw bovenlichaam te verminderen.

Klaar om verder te gaan dan een push-up met volledige grip? Probeer ze met uw handen of voeten in een TRX, of met uw voeten op een verhoogd oppervlak. (Hier, nog meer push-upvariaties om te proberen.)

Hoe doe je een Wide-Grip push-up?

A. Begin in een hoge plankpositie met de voeten bij elkaar en de handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar, de vingers naar voren of iets naar buiten gericht. Betrek quads en core alsof je een plank vasthoudt.

B. Buig de ellebogen naar de zijkanten om de romp naar de grond te laten zakken en pauzeer wanneer de borst zich net onder de ellebooghoogte bevindt.

C. Adem uit en druk in de handpalmen om het lichaam weg te duwen van de vloer om terug te keren naar de startpositie, waarbij je heupen en schouders tegelijkertijd beweegt.

Doe 8 tot 15 herhalingen. Probeer 3 sets.

Brede grip push-up vormtips

• Laat heupen of lage rug niet naar de grond zakken.
• Houd de nek neutraal en kijk iets naar voren op de grond; kin niet instoppen of hoofd niet optillen.
• Sta niet toe dat de bovenrug "inzakt". Wanneer u zich in een hoge plank bevindt, duwt u de borst isometrisch weg van de vloer en duwt u vervolgens omhoog vanuit die positie.

Beoordeling voor