Wat u moet weten over trainen bij pijn

Inhoud

• Wat zijn de voordelen?
• Spierschade en spiergroei
• Wat zijn de risico's?
• Letsel versus pijn
• Tips om pijn te voorkomen
• De afhaalmaaltijd

Overzicht

Als uw spieren pijnlijk zijn, vraagt ​​u zich misschien af ​​of u door moet gaan met trainen of moet rusten. In sommige gevallen kan actieve hersteltraining zoals strekken en wandelen gunstig zijn voor spierpijn. Maar de beslissing om door te gaan hangt af van de ernst van de pijn en symptomen die u ervaart.

Lees verder voor meer informatie over wanneer het goed is om pijn te doen en wanneer u moet rusten en herstellen.

Wat zijn de voordelen?

Als u een beetje pijn heeft, kan een "actief" herstel nuttig zijn. Het kan goed zijn om:

• strek pijnlijke spieren uit
• doe lichte weerstandsoefeningen, zoals kernversterkende trainingen
• doe cardio met lage intensiteit, zoals wandelen of zwemmen

U kunt zich ook concentreren op spiergroepen waaraan u niet eerder heeft gewerkt. Voeg bijvoorbeeld de dag na het hardlopen een armgewichttraining toe.

Naast een goed gevoel kan lichte hersteltraining andere gezondheidsvoordelen bieden. Mobiliteitsoefeningen, oftewel volledige oefeningen, zoals wandelen of gemakkelijk fietsen, leiden tot meer bloed dat door de spieren pompt. Deze toename van de doorbloeding kan u helpen sneller van pijn te herstellen. Dat wil zeggen, zolang u de spieren niet meer overbelast of uitdaagt.

Hersteloefeningen kunnen zelfs dezelfde voordelen bieden als een massage krijgen. Men vergeleek de pijn in een groep deelnemers 48 uur nadat ze oefeningen voor de bovenste trapezius hadden uitgevoerd.

Sommige deelnemers kregen na de training een massage van 10 minuten. Anderen voerden oefeningen uit met een weerstandsband. Onderzoekers concludeerden dat beide herstelacties even effectief waren bij het tijdelijk helpen van spierpijn met vertraagde aanvang (DOMS), maar er is meer onderzoek nodig.

Spierschade en spiergroei

Microscopische tranen in de spier, of een afbraak van spierweefsel, veroorzaken waarschijnlijk DOMS na een training. Als u een nieuw type oefening probeert of de intensiteit verhoogt, kan uw pijnlijkheid toenemen in de dagen na een training.

Na verloop van tijd worden uw spieren echter veerkrachtig voor die oefening. Ze zullen niet zo gemakkelijk kapot gaan of scheuren.

Als reactie op micro-tranen zal het lichaam satellietcellen gebruiken om de tranen te repareren en ze in de loop van de tijd meer op te bouwen. Dit beschermt tegen toekomstige schade en leidt tot spiergroei.

Het is belangrijk om voldoende eiwitten in uw dieet te krijgen en uw spieren te laten rusten om dit proces te laten plaatsvinden.

Wat zijn de risico's?

Zachte hersteloefeningen kunnen nuttig zijn. Maar overtraining kan schadelijk en zelfs gevaarlijk zijn voor uw gezondheid.

Als u de volgende symptomen ervaart, is het belangrijk om vrij te nemen van de training en uw lichaam te laten rusten. Breng uw arts op de hoogte van een van de volgende zaken:

• verhoogde hartslag in rust
• depressie of stemmingswisselingen
• meer verkoudheid of andere ziekten
• overbelastingsblessures
• spier- of gewrichtspijn
• constante vermoeidheid
• slapeloosheid
• verminderde eetlust
• verslechtering van atletische prestaties of weinig verbetering, zelfs na rust

Letsel versus pijn

Pijn kan ongemakkelijk aanvoelen, maar zou niet erg pijnlijk moeten zijn. Het ongemak neemt meestal 48 tot 72 uur later af.

Symptomen van een atletisch letsel kunnen zijn:

• Scherpe pijn
• zich ongemakkelijk of misselijk voelen
• pijn die niet weggaat
• zwelling
• tintelingen of gevoelloosheid
• gebieden met zwarte of blauwe markeringen
• functieverlies van het geblesseerde gebied

Raadpleeg uw arts als u deze symptomen ervaart. Ze kunnen thuisbehandelingen aanbevelen, zoals ijs of medicatie. Bij een ernstigere verwonding kan uw arts röntgenfoto's gebruiken om verdere behandeling te plannen.

Tips om pijn te voorkomen

Om DOMS te voorkomen, moet u afkoelen na het sporten. In tegenstelling tot een warming-up, verlaagt u tijdens een afkoelperiode uw hartslag geleidelijk en brengt u uw lichaam terug naar een rusttoestand.

Begin met een rustige wandeling of draai gedurende 5 tot 10 minuten rustig rond op een hometrainer. De volgende 5 tot 10 minuten strekken kan ook helpen om melkzuur uit het lichaam te verwijderen. Melkzuur bouwt zich op tijdens het sporten en kan een branderig gevoel in uw spieren veroorzaken. Als je het opruimt, kun je sneller terugveren wanneer je de volgende keer traint.

U kunt ook een schuimroller gebruiken om eventuele spanning na het sporten los te laten.

In de dagen na uw spierpijn kunnen deze hersteltrainingen de pijn helpen voorkomen of verminderen:

• yoga
• rek- of weerstandsbandoefeningen
• wandelen of gemakkelijk wandelen
• baantjes zwemmen
• gemakkelijk fietsen

Als u aan een nieuwe fitnessroutine begint of voor de eerste keer een nieuw type oefening probeert, is het belangrijk om in het begin langzaam te gaan. Door de intensiteit en frequentie van de training geleidelijk te verhogen, kunt u pijn voorkomen. En vergeet niet om altijd de goedkeuring van uw arts te krijgen voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.

Afhankelijk van uw fitnessniveau en hoe pijnlijk u bent, kunt u uw trainingen meestal binnen een paar dagen tot een week na herstel hervatten. Werk samen met een gecertificeerde fitnessprofessional om een ​​trainingsregime te maken dat voor u veilig en effectief is.

De afhaalmaaltijd

In de meeste gevallen zijn zachte hersteloefeningen zoals wandelen of zwemmen veilig als je pijn hebt na het sporten. Ze kunnen zelfs nuttig zijn en u helpen sneller te herstellen. Maar het is belangrijk om te rusten als u symptomen van vermoeidheid ervaart of pijn heeft.

Ga naar een arts als u denkt dat u gewond bent of als de pijn na een paar dagen niet verdwijnt.

Zelfs professionele atleten nemen vrije dagen. Door rust- en hersteldagen in uw normale trainingsroutine te houden, kunt u de volgende keer dat u naar de sportschool gaat beter presteren.