Wrap Sheet: uw gids voor bevredigende groene wraps

Inhoud

• Beoordeling voor

Het gaat om de binnenkant, maar als het om sandwiches gaat, is de buitenkant ook belangrijk. En soms zijn alle calorieën, koolhydraten en vaak suiker in brood het gewoon niet waard.

Dat betekent niet dat salade je enige optie is. Je kunt sammies maken die net zo draagbaar en vullend zijn en voedingsbonuspunten scoren als je grote snijbiet- of boerenkoolbladeren gebruikt om je magere eiwitten en groenten in te pakken. De voordelen? Je krijgt natuurlijk meer vitamines en antioxidanten, maar je zult je ook energiek voelen - niet traag - nadat je hebt gegeten.

Het maken van deze gezonde handmaaltijden is gemakkelijker dan het lijkt. Zachte, flexibele slablaadjes, vooral van boter- en rode bladsoorten, zijn net zo gemakkelijk in te wikkelen als een bloemtortilla. Stevige greens - inclusief de brede, platte boerenkool die wraps maken met een grote aantrekkingskracht - kunnen worden opgerold na 30 seconden weken in kokend water, gevolgd door een snelle onderdompeling in ijswater. (Het helpt om een ​​scherp mes te gebruiken om de dikke rib die door het midden van de green loopt tot dezelfde dunheid te scheren als de rest van het blad voordat het kookt.)

Als je groente eenmaal klaar is, heb je geen recept meer nodig om een ​​smaakvolle groenteomslag te maken - een goed gevulde koelkast en voorraadkast bieden veel opties voor een bevredigende maaltijd. Onthoud gewoon dat contrast belangrijk is: het combineren van een magere proteïne met een knapperige groente en romige spread helpt bij het creëren van een wrap die leuk is om te eten, en een kruiderij zoals mosterd, azijn of hete saus voegt een andere dimensie van goede smaak toe.

Deze mix-and-match-kaart is een goed startpunt voor het maken van uw eigen meesterwerken. Kies gewoon uw green en voeg vervolgens één item uit elke kolom toe. Wees niet bang om te experimenteren met de gezonde ingrediënten die je het lekkerst vindt tussen brood door - ze zien en smaken nog beter in het groen. Of probeer de recepten onder de tabel.

Pinda Kip Wrap

Porties: 1

Ingrediënten:

1/2 kop geraspte kool (of koolsalademix in zakken)

2 eetlepels pindasaus (of satésaus)

1 groot boerenkoolblad

2 ons (1/2 kop) geraspte of gesneden kipfilet

1 theelepel hete saus

Routebeschrijving:

1. Combineer kool en pindasaus in een kleine mengkom en meng goed.

2. Snijd de steel van de onderkant van het boerenkoolblad en gebruik een scherp mes dat evenwijdig aan uw snijplank wordt gehouden om de ribbe die door het midden van het blad loopt, af te scheren totdat deze ongeveer dezelfde dikte heeft als het blad. Dompel gedurende 30 seconden in kokend water en laat vervolgens in ijswater weken om af te koelen. Droog en schik het blad zodat de middenriblijn horizontaal is.

3. Schep het kool-pindasausmengsel op het onderste eenderde van het blad en zorg ervoor dat er rondom een ​​rand van 1 inch is. Schik de kip over het wortelmengsel en bedek met hete saus. Vouw de zijkanten van het blad naar het midden. Rol het blad van je af zoals je een burrito zou doen, en zorg ervoor dat je de zijkanten naar binnen duwt terwijl je rolt. Wikkel stevig in plasticfolie en bewaar tot 24 uur in de koelkast.

Mediterrane Gekruide Tofu Wrap

Porties: 1

Ingrediënten:

1 groot blad botersla (of twee kleinere bladeren)

2 eetlepels hummus

1/2 kop taugé

2 ons (ongeveer 1/2 kop) in blokjes gesneden gemarineerde tofu

1 theelepel za'atar (of sesamzaadjes)

Routebeschrijving:

Als u één groot blad gebruikt, schik het dan zo dat de ribbe horizontaal is. (Als je twee kleinere bladeren gebruikt, gebruik dan een beetje hummus om de randen aan elkaar te "lijmen". De bladeren moeten elkaar 2 inch overlappen.) Verdeel de hummus gelijkmatig over het onderste eenderde deel van het blad, zodat er rondom een ​​rand van 2 inch overblijft. Bestrooi met spruitjes en tofu en strooi er za'atar over. Vouw de zijkanten van het blad naar het midden. Rol het blad van je af zoals je een burrito zou doen, en zorg ervoor dat je de zijkanten naar binnen duwt terwijl je rolt. Wikkel stevig in plasticfolie en zet maximaal 24 uur in de koelkast.

Zalm Yoghurt Wrap

Porties: 1

Ingrediënten:

1/2 kop geraspte wortelen

2 ons (ongeveer 1/2 kop) ingeblikte wilde zalm, in vlokken

1/4 kopje magere Griekse yoghurt

1/4 theelepel gerookte Spaanse paprika

Zout

Peper

1 groot snijbietblad

1/4 avocado, in dunne plakjes

Routebeschrijving:

Meng in een kleine mengkom wortelen, zalm, yoghurt en paprika en meng goed. Breng op smaak met peper en zout. Schik snijbietblad met de rib horizontaal. Schep het zalmmengsel op de onderste een derde van het blad en zorg ervoor dat er rondom een ​​rand van 1 inch is. Top met plakjes avocado. Vouw de zijkanten van het blad naar het midden. Rol het blad van je af zoals je een burrito zou doen, en zorg ervoor dat je de zijkanten naar binnen duwt terwijl je rolt. Wikkel stevig in plasticfolie en zet maximaal 24 uur in de koelkast.

Beoordeling voor