Yoga Anywhere Pose Encyclopedia

Inhoud

• Beoordeling voor

Nu je alle coole plekken hebt gezien die yoga je kan brengen, is het tijd om je eigen beoefening te beginnen of naar een hoger niveau te tillen. De volgende index van houdingen is bedoeld om je door de houdingen te leiden die worden gedemonstreerd door de instructeurs van Strala Yoga in de Yoga Anywhere-videoserie van Shape. Veel van de beschrijvingen die hier worden vermeld, zijn uittreksels uit het boek Yoga kuren door Tara Stiles. Als je geïnteresseerd bent in een uitgebreidere gids over yoga en de voordelen ervan, kun je hier meer te weten komen over haar boek.

Zittende houdingen

Boot

brightcove.createExperiences();

Ga op je heupen zitten, houd je rug lang, leun iets naar achteren, houd je buik in en omhoog en til je benen op zodat je schenen evenwijdig aan de grond zijn. Als dit te veel druk is, pak dan je enkels vast voor ondersteuning. Blijf hier tien lange, diepe ademhalingen.

Kompas

Omhels je rechterknie met je armen. Als er ruimte is, drukt u de onderkant van uw rechtervoet in uw linkerelleboog, wikkelt u uw rechterarm om uw rechterdij en voegt u uw handen samen om het been te wiegen. Als dat pijn doet aan je knie, houd dan je rechtervoet vast met je linkerhand en je rechterknie met je rechterhand. Verleng de romp en ga rechtop zitten. Ontspan je schouders naar beneden. Zwaai je linkerbeen heen en weer om je heup te openen.

Als je heupen open aanvoelen, druk je je rechterhand onder je rechterkuit en breng je je rechterbeen op je rechterschouder. Pak met je linkerhand de buitenkant van je rechtervoet vast. Druk je rechter vingertoppen in de grond naast je rechter heup. Leun naar rechts, kijk onder je linkerarm en kijk omhoog. Als er ruimte is in je hamstrings, begin dan je rechterbeen te strekken en blijf je romp naar boven en naar links openen. Als het stopt bij de rechter bovenarm, is dat prima. Blijf hier vijf keer diep ademhalen.

Duif

Kom in een lage uitval met je rechterbeen naar voren. Laat je rechterbeen voorzichtig zakken, nog steeds gebogen bij de knie, zodat het voor je rust in een omgekeerde V. Je rechterknie zal met je rechterhand op de grond liggen en je rechtervoet met je linkerhand. Laat je heupen op de grond of op een deken of kussen rusten. Ga zo lang mogelijk zitten in deze positie. Je heupen en schouders moeten naar voren gericht zijn. Blijf hier tien lange, diepe ademhalingen.

Als het goed voelt in uw duif, buig dan uw achterste knie en grijp met uw linkerhand de binnenkant van die enkel vast. Trek je voet voorzichtig naar je dij. Als er pijn in de knieën is, laat dan los, kom hier langzaam uit en ontspan. Als het goed voelt en er is ruimte om verder te gaan, schuif dan je voet in de holte van je elleboog en verbind de handen. Blijf hier vijf lange, diepe ademhalingen.

brightcove.createExperiences();

Zittende meditatie

Ga lekker lang zitten, maar u kunt het meest comfortabel zitten. Als je een hoofdeinde op je bed hebt, leun er dan tegenaan. Ontspan je schouders zodat ze weg zijn van je oren. Laat je handen op je dijen rusten en sluit je ogen. Begin met je aandacht op je adem te laten rusten. Kijk hoe je inademing komt en uitademing gaat. Vestig je geest in de ruimte ertussen. Begin met het verlengen en verdiepen van je in- en uitademing, waarbij je een langzaam, gemakkelijk ademtempo instelt. Als er een gedachte bij je opkomt, observeer hem dan gewoon als een wolk die voorbij trekt. Blijf je ademhaling drie tot vijf minuten observeren.

Zittend Split

Ga rechtop zitten en spreid je benen naar de zijkanten totdat je een beetje spanning voelt, maar niet zo veel dat het ongemakkelijk is. Loop met je handen naar voren tussen je benen en houd je romp lang. Blijf hier tien lange, diepe ademhalingen, waarbij de uitademing iets meer wordt begunstigd dan de inademing om de spanning te stimuleren om los te laten.

Staande houdingen

Grote teen vasthouden

Druk je rechterknie tegen je borst en pak je grote teen met twee vingers van je rechterhand. Blijf hier drie lange, diepe ademhalingen. Als u zich stabiel voelt, strek dan voorzichtig uw rechterbeen naar voren. Leid met je hiel. Als je rechterbeen niet helemaal gestrekt kan worden, forceer het dan naar beneden. Houd je schouders naar beneden en ontspannen en blijf rustig met je ademhaling. Blijf hier drie lange, diepe ademhalingen. Open vanuit je voorste extensie je been naar je rechterkant. Blijf hier drie lange, diepe ademhalingen en breng dan je been terug naar de voorwaartse positie.

Paradijsvogel

Begin door in een gebonden verlengde hoek te komen: breng vanaf krijger II je romp naar voren over je voorste dij. Druk je rechter onderarm in je rechterdij en open je borst naar buiten en omhoog. Strek je linkerarm omhoog en over je linkeroor. Kijk naar je linker handpalm. Als er ruimte is, wikkel dan je rechterarm om je rug en haak je handen in elkaar. Verleng je romp naar boven. Voel alsof je omhoog reikt met de bovenkant van je hoofd en terug door de buitenrand van je achterste voet.

Om naar de paradijsvogel te gaan, houdt u de binding vast terwijl u uw achterste voet naar voren beweegt, zodat deze evenwijdig is aan uw voorste voet. Breng uw gewicht langzaam over naar het ongebonden been. Til jezelf nu op terwijl je je bindt en beweeg het gebonden been naar boven terwijl je rechtop gaat staan. Balanceer op één been en houd het andere been in de lucht. Zodra je je stabiel voelt, strek je het gebonden been zodat je tenen naar boven wijzen. Richt je aandacht op de tegenovergestelde schouder.

brightcove.createExperiences();

Stoel

Ga rechtop staan ​​met je voeten parallel aan elkaar, onder je heupbeenderen. Schouders moeten in lijn zijn met je heupen. Ga drie lange, diepe ademhalingen staan ​​met je ogen gesloten. Buig bij je volgende inademing je knieën en laat je heupen zakken alsof je in een stoel zit. Reik met je armen omhoog naar je oren en houd je schouderbladen op je rug. Ontspan je gezicht. Laat je spieren voor je werken zonder erbij betrokken te raken. Als er gedachten bij je opkomen, observeer ze dan en stuur ze dan voorzichtig op weg. Blijf hier vijf lange, diepe ademhalingen. Als je lichaam begint te voelen dat het werkt om in deze positie te blijven, is dat een goede zaak, het betekent gewoon dat je leeft en een functionerend lichaam hebt. Adem voller en dieper om je lichaam hier te geven wat het nodig heeft. (Optioneel: kruis het linkerbeen over de rechterknie voordat je wegzakt in een stoel met één been.)

Danser

Verplaats je gewicht naar je rechterbeen. Buig je linkerknie en pak met je linkerhand de binnenkant van je linkerkuit vast. Druk je voet voorzichtig in je hand om je rug te openen. Reik je rechterarm recht omhoog. Blijf hier vijf lange, diepe ademhalingen. Probeer de andere kant.

Naar beneden gerichte hond

Van handen en voeten, stop je tenen, verlaat je heupen en druk terug in de hond. Reik met je hielen naar de grond. Ontspan je schouders naar de grond en ontspan je hoofd en nek. Blijf hier vijf lange, diepe ademhalingen. Til desgewenst de achterkant van uw rechterdij recht omhoog voor een neerwaartse hondensplit.

Adelaar

Knuffel je rechterknie tegen je borst. Buig je linkerknie en kruis je rechterbeen om je linkerbeen, haak je rechtervoet aan weerszijden van je linkerbeen. Wikkel je rechterarm onder je linkerarm. Ga zo veel mogelijk zitten en til omhoog door de armen om in evenwicht te blijven. Blijf hier vijf lange, diepe ademhalingen. Ontspan en doe hetzelfde aan de andere kant.

Halve Maan

Van krijger III, plant je rechter vingertoppen naar beneden onder je rechterschouder, open je linkerheup bovenop je rechterkant en open je romp naar links. Strek je linkerarm recht omhoog en kijk omhoog naar je linkervingers. Til, indien gewenst, de rechterhand van de grond en strek beide armen boven je hoofd uit voor een halve maan balans. Blijf hier vijf lange, diepe ademhalingen.

Hoge uitval armen omhoog

Kom in een lage uitval. Druk naar beneden door je voeten en breng je romp omhoog, waarbij je je schouders boven je heupen uitlijnt. Adem in en strek je armen recht omhoog. Ontspan je schouders naar beneden. Blijf hier vijf lange, diepe ademhalingen.

Staande split

Beginnend in krijger III, leun langzaam naar voren, reik je handen naar de grond en strek het achterste been omhoog met de tenen gericht. Houd vijf lange, diepe ademhalingen vast.

Boom, handen in gebed

Verplaats je gewicht naar je linkerbeen. Trek je rechterknie naar je borst, pak je enkel en druk de onderkant van je rechtervoet op je linkerdij. Als u zich wiebelig voelt, houd uw hand dan op uw enkel terwijl deze in uw dijbeen wordt gedrukt. Als je je evenwicht heel gemakkelijk kunt vinden, reik dan je armen recht omhoog of druk je handpalmen tegen elkaar voor je borst. Als dit op een overweldigende manier uitdagend is, plaats dan je tenen op de grond en laat je voet op je enkel rusten. Druk je handpalmen tegen elkaar voor je borst. Blijf hier tien lange, diepe ademhalingen. Keer terug naar tien lange, diepe ademhalingen en probeer hetzelfde aan de andere kant.

Driehoek

Van krijger II, strek je rechterbeen zodat beide benen gestrekt zijn. Leun je romp naar voren over je voorste been en houd beide zijden van je romp lang. Laat je rechterhand op je scheenbeen rusten of breng je vingertoppen naar de grond als je kunt. Leun achterover, open je schouders en strek je linkerarm uit tot boven je schouders. Kijk omhoog naar je linkervingers. Blijf hier vijf lange, diepe ademhalingen.

krijger ik

Draai vanuit een hoge uitval je achterste hiel zodat je voet op de grond staat, draai je rechtertenen naar je voorkant en je linkertenen iets naar binnen zodat je heupen en schouders naar links wijzen. Open je armen recht naar buiten en weg van je romp, rechterarm voor je en linkerarm achter je, handpalmen naar beneden. Kijk over je voorste hand. Buig je rechterknie zodat je dij evenwijdig aan de grond is. Blijf hier tien lange, diepe ademhalingen.

Krijger II

Draai vanuit je hoge uitval je achterste hiel zodat je voet op de grond staat, draai je rechtertenen naar je voorkant en je linkertenen iets naar binnen zodat je heupen en schouders naar je romp wijzen, rechterarm voor je, en linkerarm achter je, handpalmen naar beneden. Kijk over je voorste hand. Buig je rechterknie zodat je dij evenwijdig aan de grond is. Blijf hier tien lange, diepe ademhalingen.

Krijger III

Knuffel je linkerscheenbeen tegen je borst en strek het dan recht achter je uit, zodat het evenwijdig aan de grond is. Buig je linkervoet en richt de tenen naar beneden. Breng je vingertoppen naar de grond om jezelf te stabiliseren. Reik je armen voor je uit, zodat je lichaam in een rechte lijn staat vanaf je vingertoppen helemaal langs je rug en naar buiten via je linkerhiel. Blijf hier drie lange, diepe ademhalingen. Buig beide knieën lichtjes en knuffel opnieuw je linkerscheenbeen in je borst en plaats je linkervoet naast je rechter om weer te gaan staan. Doe hetzelfde aan de andere kant, eerst beginnend met de boomhouding.

Inversies en armbalansen

brightcove.createExperiences();

Kin balans

Van plank, til je rechterbeen op tot een plank met drie poten en laat je zakken tot knieën, borst, kin met één been (laat je linkerknie, je borst en je kin op de grond los). Til door je rechter binnenbeen. Je kunt je voorbereiden door je linkervoet te nemen om je rechterdij te ondersteunen, en wanneer je rug voldoende open en klaar aanvoelt, til je je linkerbeen op om de rechterkant te ontmoeten.

kraai

Kom in een volledige squat. Druk je handpalmen een paar centimeter voor je voeten stevig in de grond. Plaats je knieën op de bovenkant van je bovenarmen. Kijk ongeveer een voet voor je uit. Til je heupen en buik op. Blijf hier een paar ademhalingen. Als je je stabiel voelt, laat dan een voet van de grond en zet hem weer neer. Probeer dan de andere voet op te tillen en weer neer te zetten. Als je nog steeds stabiel bent, probeer dan de ene voet op te tillen en dan de andere. Druk naar beneden door je handpalmen om beide voeten op te tillen, indien mogelijk. Blijf hier drie lange, diepe ademhalingen en laat je voeten langzaam weer zakken.

Dolfijn Pose

Van je naar beneden gerichte hond, laat je onderarmen op de grond zakken zodat ze evenwijdig aan elkaar zijn. Houd je vingers wijd gespreid. Til je schouders van de grond en ontspan je hoofd. Blijf hier vijf lange, diepe ademhalingen.

Achthoekige pose

Omhels je rechterknie met je armen.Als er ruimte is, drukt u de onderkant van uw rechtervoet in uw linkerelleboog, wikkelt u uw rechterarm om uw rechterdij en voegt u uw handen samen om het been te wiegen. Als dat pijn doet aan je knie, houd dan je rechtervoet vast met je linkerhand en je rechterknie met je rechterhand. Verleng de romp en ga rechtop zitten. Ontspan je schouders naar beneden. Zwaai je linkerbeen heen en weer om je heup te openen.

Als je heupen open aanvoelen, druk dan je rechterhand onder je rechterkuit en breng je rechterbeen tot rust bovenop onze rechterschouder. Steek dan je linkerenkel over je rechter. Met beide handen op schouderafstand van elkaar op de grond, begin je ellebogen te buigen terwijl je je benen samenknijpt op je rechter bovenarm. Reik met je borst naar voren terwijl je gewicht in je handen komt.

Onderarmstandaard

Van dolfijn, adem in en til je rechterbeen op zodat je heupen over je schouders komen. Adem uit en laat het weer zakken. Probeer hetzelfde met het linkerbeen. Ga hiermee door totdat je het gevoel krijgt dat je je heupen over je schouders krijgt, of als je je er klaar voor voelt, neem dan een lichte sprong de volgende keer dat je inademt en til een been op om jezelf in de onderarmstand te brengen. Als je nieuw bent in de pose, probeer jezelf dan bij een muur te positioneren, zodat je kunt schoppen en je benen langs de muur kunt laten rusten. Blijf hier vijf lange diepe ademhalingen en laat je langzaam zakken tot de houding van het kind.

Sprinkhaan

Begin in de stoelhouding. Neem je linkerbeen tot halverwege de knie (kruis je linkerenkel boven je rechterknie op je rechterdij). Draai dan naar rechts en plaats je linkerelleboog of bovenarm in de boog van je linkervoet. Zoek een gebed met je handen in het midden van je borstbeen en adem daar een paar keer diep in. Eenmaal comfortabel in de draai, kom op de bal van je rechtervoet en laat je zitbotten naar je rechterhiel zakken. Houd vervolgens uw linker bovenarm verbonden met uw linkervoet, plaats beide handen op de grond, op schouderafstand van elkaar, buig uw elleboog en breng uw gewicht over op uw handen. Als je dan je rechterbeen lang wilt strekken, ga ervoor!

handstand

Ga op je rechterbeen staan, kantel je gewicht naar voren zodat je linkerbeen achter je uitsteekt en je vingertoppen naar de grond komen. Druk je handpalmen stevig op de grond onder je schouders. Strek je armen. Houd het linkerbeen opgetild en wieg naar voren en naar achteren, net beginnend om je heupen over je schouders te krijgen. Begin met kleine sprongen op je rechterbeen. Wanneer je omhoog springt, til je je linkerbeen hoog op zodat je heupen over je schouders zijn en houd je rechterbeen naar beneden bungelend zodat je benen in een L-vorm zijn. Blijf ademen tijdens de hele beweging. Adem in terwijl je schommelt of licht opspringt, en adem uit terwijl je loslaat.

Kijk of de onderste voet de grond wil verlaten terwijl je naar voren schommelt. Laat je blik tussen je handen rusten. Til je buik op terwijl je naar voren schommelt om jezelf een extra boost te geven om wat lucht te krijgen. Probeer kleine sprongetjes op dat rechterbeen en til het been op zodat je benen de vorm van de letter L krijgen.

Als je wat balans vindt in je handstand L-vorm, breng dan de benen samen aan de bovenkant. Houd je armen sterk en stabiel en je blik gericht maar zacht op de grond tussen je handen. Er zijn een heleboel leuke manieren om uit een handstand te vallen. Je kunt er een radslag uithalen, je lichaam in een achterwaartse buiging draaien, een beetje met de handen lopen totdat je de voeten weer op de grond kunt brengen, of je eigen weg verzinnen. Onthoud dat yoga ervaringsgericht is. Het is jouw ervaring. Zorg ervoor dat je door de routine ademt en herhaal het ook aan de andere kant!

Hoofdstand

Ga op je hielen zitten. Verstrengel je vingers losjes en plaats ze op de grond. Plaats de bovenkant van je hoofd op de grond, zodat je vingers de achterkant van je hoofd vasthouden. Blijf hier een paar ademhalingen om je op je gemak te voelen in de houding. Als dit ongemakkelijk aanvoelt, kom dan terug om op je hielen te gaan zitten. Blijf hier een paar ademhalingen. Als je je comfortabel voelt, trek dan je tenen in en strek je benen. Blijf hier tien lange, diepe ademhalingen en als je er klaar voor bent, kom er dan voorzichtig uit, laat je knieën op de grond zakken en ontspan in de kinderhouding. Als je naar een volledige hoofdstand wilt gaan, begin dan met je voeten naar je lichaam te lopen, zodat je heupen op één lijn liggen over je schouders en je rug recht op en neer gaat. Blijf hier een paar ademhalingen. Als u zich hier op uw gemak voelt, buig dan een knie naar binnen en breng uw hiel naar uw heup. Breng het terug naar beneden en probeer het andere been. Als je stabiel staat met één been, probeer dan beide benen tegelijk. Wanneer je hielen naar je heupen worden getrokken, strek je je benen langzaam recht omhoog. Blijf twintig lange, diepe ademhalingen als je kunt. Wanneer u klaar bent om naar beneden te komen, laat u langzaam één been per keer zakken en rust u een paar ademhalingen in de houding van het kind.

Eenarmige onderarmstandaard

Van een naar beneden gerichte hond, laat je onderarmen op de grond zakken voor een dolfijnhouding. Houd je linker onderarm zoals hij is, neem je rechterhand in lijn met je linkerelleboog (zoals het zou zijn voor een statiefkopstand), til dan je rechterbeen hoog op, breng je gewicht over naar je linker onderarm en rechterhand en speel met het optillen van je linkerbeen van de grond.

Open gesplitste armbalans

Begin in een brede lage uitval met beide handen aan de binnenkant van de rechtervoet. Pak dan je rechterenkel vast met je rechterhand en wiebel je rechterschouder onder je rechterknie. Zodra je dat contact hebt, plaats je je rechterhand buiten je rechtervoet, plant je beide handpalmen stevig op de grond, op schouderafstand van elkaar, en buig je je ellebogen om een ​​plank te creëren. Gebruik je rechter bovenarm om je rechterbeen te laten rusten, begin je rechterbeen naar voren te strekken. Reik met je borst naar voren, breng je gewicht over in je handen en speel met het optillen van je linkerbeen van de grond.

Schorpioen pose

Eenmaal in de onderarmstand, druk je in je vingerkussentjes, trek je je borst door je schouders en kijk je omhoog terwijl je je knieën buigt en je tenen naar je hoofd reikt. Gebruik elke inademing om je borst naar voren te strekken en elke uitademing om je tenen lager los te laten. Blijf hier vijf lange diepe ademhalingen en laat je langzaam zakken tot de houding van het kind.

Zijplank

Rol van een naar beneden gerichte hond je torso uit in een plankhouding. Til je heupen op, druk met je rechterhand naar beneden, rol naar de buitenrand van je rechtervoet en open je romp naar links. Strek je linkerarm recht omhoog en kijk omhoog naar je vingers. Pak desgewenst de grote teen van de linkervoet vast en strek het linkerbeen omhoog. Blijf hier drie lange, diepe ademhalingen en doe de andere kant.

Achteroverbuigingen

brightcove.createExperiences();

Opwaarts gerichte hond

Laat je knieën vanaf de plank zachtjes op de grond zakken. Rol je schouders naar beneden en til je borst omhoog door je armen met een grote inademing. Strek je armen zo veel als comfortabel aanvoelt, terwijl je je schouders naar beneden houdt. Als je je armen strekt en je rug bekneld voelt, buig dan de ellebogen en blijf je borst door je armen optillen totdat je je goed voelt. Wees niet verlegen om indien nodig een beetje beweging toe te voegen om de pose fris te houden en je rug te helpen openen. Zwaai je romp een beetje heen en weer als dat goed voelt. Denk eraan, houd je lichaam rustig, nooit geforceerd of gespannen.

Wiel (Onderarm)

Splits vanuit de onderarmstand uw benen zodat het rechterbeen het voorwoord bereikt en het linkerbeen terug als tegenwicht. Begin je borst door je schouders te bereiken, buig je rechterknie en reik je rechtervoet met je handen naar de grond. Gebruik elke inademing om je borst via je schouders te bereiken en elke uitademing om je tenen naar je handen te reiken totdat je rechtervoet op de grond landt. Laat dan ook je linkervoet naar de grond komen en loop met je voeten naar je handen. Pak je enkels vast als ze toegankelijk zijn.

Beoordeling voor