5 zachte yogahoudingen voor de menopauze

Inhoud

• Yoga voor de menopauze
• 1. Katten- / koeienhouding
• 2. Longeerhouding
• 3. Waaierhouding
• 4. Sfinxhouding
• 5. Naar voren gerichte heldenhouding
• Goed getest: zachte yoga

Je komt pas officieel in de menopauze als je je menstruatie meer dan een jaar hebt gemist. Maar naar mijn mening is de perimenopauze, die al op 40-jarige leeftijd kan beginnen, een bepalende periode. De perimenopauze is het overgangsstadium vóór de menopauze en heeft kenmerken die vergelijkbaar zijn met het begin van de puberteit, waaronder het veranderen van lichaam, wisselende stemmingen en zelfs puistjes. Je lichaam zit midden in een enorme transitie, maar zoals alles in het leven, zal het voorbijgaan.

Er is veel informatie over de menopauze op internet. U kunt leren omgaan met symptomen zoals opvliegers, nachtelijk zweten, slapeloosheid, gewichtstoename en meer. Maar wat ze je niet kunnen vertellen, is hoe voelt menopauze zijn.

Mijn eigen emotionele reis ging over het verwerken van ouder worden. Het heeft angst, onzekerheid en het gevoel opgewekt dat als ik de dingen nu niet doe, wanneer ik ze dan ooit zal doen?

Als iemand die al meer dan 30 jaar yoga beoefent en doceert, heb ik geleerd om kalm te blijven bij veranderingen. Als ik me overweldigd voel door opvliegers en uit de hand gelopen emoties, ga ik terug naar de basis. In yoga wordt het ‘‘ beginnersgeest ’genoemd, wat het concept is om te laten vallen wat ik denken Ik ken en geef me over aan de natuurlijke wijsheid van mijn lichaam.

Yoga voor de menopauze

Bij yoga voor de menopauze draait alles om koel, kalm en verzameld blijven. Je wilt je zenuwstelsel in balans houden en de oefening gebruiken om kracht te behouden zonder het lichaam te oververhitten.

De volgende vijf yogahoudingen zijn mijn favoriete manieren om de menopauze met gratie en acceptatie tegemoet te treden.

1. Katten- / koeienhouding

De combinatie van deze twee houdingen beweegt uw wervelkolom door een bewegingsbereik, wat zowel de voor- als achterkant van de wervelkolom beïnvloedt. Wanneer u de borst in de koe-positie opent, strekt u het deel van het lichaam uit dat betrekking heeft op uw sympathische zenuwstelsel (wat de vecht-of-vluchtreactie veroorzaakt). Wanneer u de rug in de kattenpositie rondt, strekt u het deel van het lichaam uit dat betrekking heeft op het parasympathische zenuwstelsel (het ontspannen deel van uw zenuwstelsel). Tijdens de menopauze beginnen je gewrichten uit te drogen. Door vloeiend tussen deze twee posities te bewegen, masseer je de gewrichten en weefsels rond de wervelkolom, waardoor ze zacht, soepel en jong blijven.

1. Begin op handen en knieën.
2. Plaats je polsen recht onder je schouders. Plaats uw knieën recht onder uw heupen en spreid ze uit op een afstand die gelijk is aan uw binnenste heupbreedte.
3. Wanneer je inademt, steek je je tenen onder en spreid je je bovenborst naar voren, waarbij je onderbuik actief blijft en je onderrug in neutraal.
4. Wanneer je uitademt, ontspan je op de bovenkant van je voeten, rond je rug door de onderste ruggengraat en ontspan je je hoofd volledig.
5. Werk in een individueel tempo en coördineer uw bewegingen met uw ademhalingen.

2. Longeerhouding

De longeerhouding strekt zich uit over de heupbuigers en de psoas-spieren. De psoas-spieren verbinden de onderrug met de bovenbenen. De psoas kunnen krap worden als je veel van je dag zittend doorbrengt. Het vernauwt ook als je gestrest raakt. De menopauze en de verschuivende symptomen kunnen oppervlakkige ademhaling veroorzaken. Het strekken van de psoas maakt je adem vrij en laat opgehoopte spanning los.

1. Begin op handen en knieën.
2. Stap met je rechtervoet naar voren, tussen je handen, zodat de hiel van je voet op één lijn staat met de hielen van beide handen.
3. Breng je romp rechtop en leg je handen op je heupen.
4. Controleer of je knie in gestapelde positie recht boven je enkel ligt.
5. Houd je schouders ontspannen en kijk recht voor je uit.
6. Verdiep de buiging in je knie om de rek in de heupbuiger van je linkerbeen te voelen.
7. Open je borst en haal diep adem.
8. Herhaal aan de andere kant.

3. Waaierhouding

De houding van de ventilator heeft veel voordelen. Naarmate je ouder wordt, worden je spieren korter en strakker. De twee meest getroffen spiergroepen zijn de hamstrings en de binnenkant van de dijen. De houding van de ventilator is op beide gericht. Rekken is een manier om het zenuwstelsel direct te beïnvloeden. Daarom voelen we ons zo ontspannen als we strekken. De ventilatorhouding is ook een inversie. Wanneer het hoofd lager is dan het hart, worden receptoren geactiveerd die de bloeddruk, hartslag en mentale activiteit verlagen. Dit is een veilige en verkoelende variatie op andere inversies zoals handstand of hoofdstand.

1. Sta met je benen op een afstand van één beenlengte van elkaar met de tenen naar voren gericht.
2. Plaats je hielen achter de brede delen van je voeten.
3. Vouw naar voren bij de heupplooi, houd je rug lang en houd je achter je enkels vast, waarbij je hoofd en nek lang blijven.
4. Breng uw gewicht in evenwicht door alle vier de hoeken van uw voeten.
5. Open door de borst en ontspan je schouderbladen op de rug.

4. Sfinxhouding

Borstopeningen stimuleren het sympathische zenuwstelsel en gaan traagheid en depressie tegen. Stimulerende houdingen zoals een sfinx zijn zowel stimulerend als verjongend. Sphinx-pose is een eenvoudig alternatief voor meer uitdagende backbends.

1. Lig op je buik, strek je benen direct achter je uit met je voorste dijen op de grond en alle 10 tenen die in de vloer drukken.
2. Plaats uw ellebogen iets voor uw schouders, schouderbreedte uit elkaar of iets breder, de onderarmen parallel en de vingers wijd gespreid.
3. Open door de voorkant van je borst, verleng en verleng je ruggengraat.
4. Activeer je binnenste dijen en til ze naar het plafond terwijl je je billen ontspant.
5. Houd je nek in lijn met je ruggengraat en je blik vooraan op de grond.

5. Naar voren gerichte heldenhouding

Dit is mijn absoluut favoriete pose voor de menopauze en waarschijnlijk de enige pose die ik zou doen als ik er maar één moest kiezen. Het strekt zich uit van de binnenkant van de dijen, stimuleert de voorkant van de dijen, strekt de wervelkolom en, omdat het hoofd lager is dan het hart, kalmeert en koelt het zenuwstelsel af. Het verjongt ook direct het bekkengebied. Als je dijen strak zitten of als je knieproblemen hebt, zorg er dan voor dat je een opgerolde deken achter je knieën legt.

1. Plaats je knieën op matbreedte uit elkaar en raak je grote tenen samen met je hielen uit elkaar. Ga op je hielen zitten.
2. Verleng je stuitje naar de grond toe en houd je rug lang.
3. Loop met je handen naar voren totdat je ruggengraat volledig is uitgestrekt en trek je schouderbladen op je rug.
4. Houd je armen en handen op schouderbreedte uit elkaar.
5. Ontspan je voorhoofd op de grond en houd je nek lang.

Rachel werd in 2008 op 42-jarige leeftijd gediagnosticeerd met type 1 LADA-diabetes. Ze begon met yoga op 17-jarige leeftijd en 30 jaar later oefent ze nog steeds gepassioneerd door leraren en beginners les te geven in workshops, trainingen en internationale retraites. Ze is een moeder, bekroonde muzikant en gepubliceerde schrijver. Ga voor meer informatie over Rachel naar www.rachelzinmanyoga.com of haar blog http://www.yogafordiabetesblog.com

Goed getest: zachte yoga