10 Yoga houdingen voor ischias Pijnstilling

Inhoud

• Wat is ischias en hoe kan yoga helpen?
• 1. Kinderhouding (Balasana)
• 2. Neerwaarts gerichte hond
• 3. Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)
• 4. Cobra Pose (Bhujangasana)
• 5. Sprinkhaan poseert (Salabhasana)
• 6. Knieën-naar-borsthouding / windverlichtende houding (Pawanmuktasana)
• 7. Liggende duivenhouding (Supta Kapotasana)
• 8. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
• 9. Half heer van de vissen stelt (Ardha Matsyendrasana)
• 10. Benen tegen de muur pose (Viparita Karani)
• Yoga houdingen om te vermijden als je ischias hebt
• De afhaalmaaltijd

Wat is ischias en hoe kan yoga helpen?

De heupzenuw begint in de onderrug en loopt diep door de billen en dijen en langs de zijkant van de benen. Ischias wordt veroorzaakt door compressie, irritatie of letsel van de heupzenuw of onderste wervels. Strakke, overbelaste of geblesseerde spieren kunnen ook ischias veroorzaken.

Ischias pijn is een scherp, kloppend of branderig gevoel dat schiet of uitstraalt langs je been. U kunt ook gevoelloosheid, tintelingen en ontstekingen voelen. Vaak wordt ischias slechts aan één kant van het lichaam gevoeld.

Soms is ischias niets meer dan een kleine overlast die matig ongemak veroorzaakt, maar het kan ernstige pijn veroorzaken.

Een kleine studie uit 2013 wees uit dat yogahoudingen zoals Cobra Pose en Locust Pose nuttig zijn bij het verbeteren van de symptomen van ischias. Onderzoek uit 2017 wijst op het vermogen van yoga om:

• verminderen chronische lage rugpijn
• verbeter beperkingen in activiteit
• het gebruik van pijnstillers verminderen

Laten we dieper kijken hoe u de therapeutische toepassingen van yoga kunt gebruiken om ischias te voorkomen, te kalmeren en te genezen.

1. Kinderhouding (Balasana)

Child's Pose is een geweldige manier om je lichaam af te stemmen en te ontspannen. Het verlengt en strekt je ruggengraat en bevordert flexibiliteit en openheid in je heupen, dijen en onderrug.

Plaats voor meer ondersteuning een kussen of kussen onder uw dijen, borst en voorhoofd.

1. Begin op handen en knieën. Breng je knieën bij elkaar en laat je heupen weer op je hielen zakken.
2. Strek je armen voor je uit of laat ze naast je lichaam rusten.
3. Laat je romp volledig ontspannen terwijl je zwaar in je dijen valt.
4. Concentreer je op het verdiepen van je ademhaling om elk gebied van beklemming of gevoel te ontspannen.
5. Houd deze pose maximaal 5 minuten vast.

2. Neerwaarts gerichte hond

Deze voorwaartse buiging helpt uw ​​lichaam op één lijn te brengen, waardoor pijn en benauwdheid worden verlicht. Neerwaarts gerichte hond bevordert de kracht in uw hele lichaam en helpt onevenwichtigheden te corrigeren.

1. Begin op handen en knieën. Druk in je handen terwijl je je heupen naar het plafond tilt.
2. Laat je hoofd naar beneden vallen om je oren in lijn te brengen met je bovenarmen of je kin helemaal naar je borst toe.
3. Buig je knieën om je bekken iets naar voren te kantelen.
4. Beweeg uw lichaam intuïtief door alle variaties die passend lijken.
5. Houd deze pose maximaal 1 minuut vast.

3. Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)

Half Moon Pose versterkt, stabiliseert en brengt je lichaam in balans. Het verhoogt de flexibiliteit, verlicht de spanning en strekt je ruggengraat, bilspieren en dijen.

Blijf ondersteund door deze pose tegen een muur te doen. Je kunt een blok onder je hand plaatsen.

1. Begin in een staande houding, zoals Triangle, met je rechtervoet vooraan.
2. Buig je rechterknie een beetje dieper en breng je gewicht in je rechtervoet.
3. Breng je linkerhand naar je heup.
4. Schuif je linkervoet een paar centimeter naar voren terwijl je je rechterhand naar de vloer voor en rechts van je rechtervoet reikt.
5. Til je linkerbeen op zodat het evenwijdig is aan de vloer en druk uit door je linkerhiel.
6. Draai je romp en heup open terwijl je naar voren staart.
7. Om dieper te gaan, til je je linkerhand omhoog naar het plafond en draai je je blik omhoog.
8. Houd deze pose maximaal 1 minuut vast.
9. Laat langzaam los door je rechterbeen te buigen en je linkerbeen naar de grond te laten zakken, en terug te keren naar de startpositie.
10. Herhaal aan de andere kant.

4. Cobra Pose (Bhujangasana)

Deze rustgevende houding versterkt en strekt je ruggengraat, waardoor de bloedsomloop en flexibiliteit worden bevorderd.

1. Ga op je buik liggen met je handen onder je schouders.
2. Knijp je ellebogen in je lichaam.
3. Adem in om je hoofd, borst en schouders op te tillen.
4. Houd uw ellebogen licht gebogen en houd uw borst open.
5. Betrek uw dijen, onderrug en buikspieren.
6. Houd maximaal 30 seconden vast.
7. Laat de pose los, rust uit en herhaal 1-3 keer.

5. Sprinkhaan poseert (Salabhasana)

Deze houding versterkt je ruggengraat, bilspieren en dijen. Het stabiliseert je kern en onderrug. Het bevordert ook de bloedsomloop en flexibiliteit in je heupen.

1. Ga op je buik liggen met je vingers aan de onderkant van je ruggengraat.
2. Til langzaam je borst, hoofd en armen zo hoog mogelijk op.
3. Breng je armen omhoog en weg van je lichaam.
4. Om dieper te gaan, til je beide benen of 1 been tegelijk op.
5. Betrek uw bilspieren, onderrug en buikspieren.
6. Houd maximaal 30 seconden vast.
7. Laat de pose los en keer terug naar de startpositie.
8. Rust en ontspan uw lichaam een ​​paar keer adem terwijl u uw heupen zachtjes heen en weer beweegt.
9. Herhaal 1-2 keer.

6. Knieën-naar-borsthouding / windverlichtende houding (Pawanmuktasana)

Dit is een uitstekende houding om strakheid in je onderrug, heupen en bilspieren te verlichten.

Om de pose minder intens te voelen, doe je één been tegelijk.

1. Ga op je rug liggen en trek beide knieën naar je borst.
2. Trek je enkels en knieën naar elkaar toe terwijl je je handen langs de achterkant van je dijen of rond je schenen bereikt.
3. Als uw handen reiken, steek dan uw vingers in elkaar of pak de tegenovergestelde ellebogen vast.
4. Om de rek te verdiepen, til je je hoofd op en steek je je kin in je borst.
5. Houd deze pose maximaal 1 minuut vast.

7. Liggende duivenhouding (Supta Kapotasana)

Pigeon Pose op je rug doen helpt je onderrug ondersteunen en zet je heupen minder onder druk. Reclined Pigeon Pose strekt je bilspieren en heupen uit, evenals de piriformis-spier.

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je hielen naar je heupen.
2. Buig je rechterknie en breng je rechterenkel naar de onderkant van je linkerdij.
3. Blijf hier als je al een diepe rek voelt.
4. Om dieper te gaan, til je je linkervoet op en trek je je linkerknie naar je borst.
5. Steek uw vingers in elkaar om achter uw linkerdij of scheenbeen te houden.
6. Houd maximaal 1 minuut vast.
7. Herhaal aan de andere kant.

8. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)

Bridge Pose strekt de wervelkolom en verlicht pijn en spanning. Het zacht stimulerende effect op het lichaam stimuleert de bloedsomloop. Bovendien werkt het je benen, bilspieren en kern.

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je hielen naar je heupen.
2. Breng je armen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden.
3. Til langzaam je ruggengraat van de vloer en til je heupen zo hoog mogelijk op.
4. Plaats een blok tussen je knieën of dijen om de uitlijning te behouden.
5. Langzaam terug zakken.
6. Herhaal deze beweging 10 keer.
7. Ontspan je lichaam in de uitgangspositie.
8. Houd de pose maximaal 1 minuut in de bovenste positie.

9. Half heer van de vissen stelt (Ardha Matsyendrasana)

Deze twist strekt zich uit en verlengt je ruggengraat, waardoor pijn en spanning worden verlicht. Voel de beweging van deze draai vanaf je onderrug.

1. Begin zittend. Breng je rechtervoet naar de buitenkant van je linkerheup met je knie naar voren of opzij.
2. Beweeg je linkervoet naar de buitenkant van je rechterdij.
3. Breng je linkerhand naar de vloer achter je en blijf ondersteund binnen handbereik.
4. Wikkel uw rechterarm om uw linkerdij of breng deze naar de buitenkant van uw linkerdij.
5. Til bij elke inademing uw ruggengraat op en verleng deze.
6. Draai bij elke uitademing een beetje meer om dieper in de pose te gaan.
7. Draai je hoofd om in elke richting te staren.
8. Houd maximaal 1 minuut vast.
9. Herhaal aan de andere kant.

10. Benen tegen de muur pose (Viparita Karani)

Dit is de ultieme herstellende houding, waardoor je lichaam kan rusten, ontspannen en herstellen.

Voor meer ondersteuning plaats je een kussen of kussen onder je heupen.

1. Ga met je rechterkant tegen de muur zitten.
2. Leun achterover en zwaai met je benen langs de muur, breng je heupen zo dicht mogelijk bij de muur als comfortabel is.
3. Leg een kussen of opgevouwen deken onder je hoofd.
4. Breng je armen in een comfortabele positie.
5. Laat je lichaam zwaar vallen terwijl je volledig ontspant.
6. Blijf maximaal 20 minuten in deze houding.

Yoga houdingen om te vermijden als je ischias hebt

Er zijn enkele yogahoudingen die u moet vermijden als u ischias heeft, omdat deze de symptomen kunnen verergeren. Luister naar je lichaam en eer wat je voelt zonder te proberen jezelf in ongemakkelijke houdingen te duwen.

Experimenteer om te zien wat voor jou op een bepaalde dag het beste werkt. Vermijd elke pose die elke vorm van pijn veroorzaakt.

Zittende en staande voorwaartse buigingen (afgezien van de naar beneden gerichte hond) moeten worden vermeden, omdat ze het bekken en de onderrug verder kunnen belasten. U kunt voorover buigen vanuit de rugligging (liggend, met de voorkant omhoog). Dit helpt je heupen en onderrug te ondersteunen.

Omdat ischias meestal maar één been treft, kan het zijn dat je bepaalde houdingen aan slechts één kant van je lichaam kunt doen. Dit is goed. Buig je knieën in elke houding. Leg kussens onder je knieën in een zittende houding die ongemak veroorzaakt.

Als u ischias heeft tijdens de zwangerschap, vermijd dan het doen van yogahoudingen die uw maag comprimeren of belasten. Vermijd sterke rugbuigingen, wendingen en houdingen die uw buik onder druk zetten. Gebruik kussens en kussens om poses indien nodig te wijzigen.

De afhaalmaaltijd

Als u ischiaspijn heeft, kunnen de bovenstaande poses u helpen om u beter te voelen. Oefen vooral gemak, zachtheid en veiligheid.

Als je kunt, ga dan naar een yogales of plan een privé yogasessie. Het is een goed idee om minstens één keer per maand contact op te nemen met een professional om er zeker van te zijn dat u op de goede weg bent. Zelfs als je geen privésessie hebt, kun je voor of na de les chatten met je yogaleraar.

Ga naar een arts of fysiotherapeut als u ischiaspijn heeft die langer dan een maand aanhoudt, ernstig is of gepaard gaat met ongebruikelijke symptomen.