Yoga voor gewichtsverlies

Inhoud

• Overzicht
• Yoga en mindfulness
• Yoga en beter slapen
• Yoga en calorieverbranding
• Hoe vaak moet je yoga doen om af te vallen?
• Poseert thuis
• Zonnegroet
• Boot poseert
• Plank pose
• De afhaalmaaltijd

Overzicht

De beoefening van yoga ondersteunt fysieke, mentale en spirituele ontwikkeling waardoor je de beste versie van jezelf kunt creëren.

Yoga kan ook een effectief hulpmiddel zijn om je te helpen af ​​te vallen, vooral de meer actieve vormen van yoga. En misschien merk je dat het bewustzijn dat je opdoet door een zachte, ontspannende yogapraktijk je ook helpt om af te vallen.

Veel experts zijn het erover eens dat yoga op verschillende manieren werkt om een ​​gezond gewicht te bereiken. Laten we een paar van die manieren eens bekijken.

Yoga en mindfulness

De mentale en spirituele aspecten van yoga zijn gericht op het ontwikkelen van mindfulness. Dit vergroot je bewustzijn op veel niveaus.

Het kan je meer bewust maken van hoe verschillende voedingsmiddelen je geest, lichaam en geest beïnvloeden.

Een onderzoek uit 2016 suggereerde dat mensen die mindfulness ontwikkelen door middel van een yogapraktijk mogelijk beter in staat zijn om ongezond voedsel te weerstaan ​​en comfortabel te eten. Ze kunnen ook beter op hun lichaam worden afgestemd, zodat ze merken wanneer ze vol zijn.

Van yoga wordt gedacht dat het vooral gunstig is voor mensen die ook op andere manieren moeite hebben om af te vallen.

Een metastudie uit 2017 meldde dat mindfulnesstraining op korte termijn positieve voordelen heeft met betrekking tot impulsief of eetbuien en deelname aan lichaamsbeweging. Er was geen direct significant effect op gewichtsverlies, maar men denkt dat gewichtsverlies gepaard gaat met langere periodes van mindfulnesstraining. Verdere studies zijn nodig om deze bevindingen uit te breiden.

Aangezien je wordt afgeraden om yoga op een volle maag te beoefenen, zul je merken dat je gezonde keuzes maakt voordat je yoga doet. Na een yogasessie heb je waarschijnlijk meer trek in vers, onverwerkt voedsel. Je kunt ook leren om elke hap grondiger te kauwen en langzamer te eten, wat kan leiden tot minder consumptie.

Yoga en beter slapen

Het beoefenen van yoga kan de kwaliteit van je slaap helpen verbeteren. Mogelijk merkt u dat u gemakkelijker in slaap kunt vallen en dieper kunt slapen als u consequent yoga beoefent. Idealiter zou je elke nacht tussen de zes en negen uur moeten slapen.

Kwaliteitsslaap wordt vaak geassocieerd met gewichtsverlies. Een onderzoek uit 2018 wees uit dat mensen die vijf keer per week beperkt hadden geslapen, minder vet verloren dan de groep die hun normale slaappatroon volgde. Beide groepen beperkten het aantal calorieën dat ze consumeerden, wat suggereert dat slaapverlies een negatief effect heeft op de lichaamssamenstelling, inclusief vetverlies.

Yoga nidra is een vorm van begeleide ontspanning die je liggend doet. De oefening kan u helpen om dieper te slapen en de opmerkzaamheid te vergroten. Je kunt ook intenties instellen tijdens yoga nidra, die je kunnen helpen om doelen voor gewichtsverlies te ontwikkelen.

Een kleine studie uit 2018 wees uit dat gezondheidswerkers die acht weken lang yoga nidra deden, hun aandachtsniveau verhoogden. Deze opmerkzaamheid omvatte bewust handelen en niet beoordelen van innerlijke ervaringen.

Hun slaperigheid was niet significant verschillend tijdens de follow-up. Deze score verbeterde echter naarmate mensen langer bleven oefenen. Er zijn meer diepgaande studies nodig om deze bevindingen verder uit te werken.

Yoga en calorieverbranding

Hoewel yoga traditioneel niet als een aërobe oefening wordt beschouwd, zijn er bepaalde soorten yoga die fysieker zijn dan andere.

Actieve, intense yogastijlen helpen je om de meeste calorieën te verbranden. Dit kan gewichtstoename helpen voorkomen. Ashtanga, vinyasa en poweryoga zijn voorbeelden van meer fysieke vormen van yoga.

Vinyasa en poweryoga worden meestal aangeboden in hete yogastudio's. Deze soorten yoga houden je bijna constant in beweging, wat je helpt om calorieën te verbranden.

Het beoefenen van yoga kan je ook helpen om je spiertonus te ontwikkelen en je metabolisme te verbeteren.

Hoewel herstellende yoga geen bijzonder fysieke vorm van yoga is, helpt het toch bij het afvallen. Een studie toonde aan dat herstellende yoga effectief was bij het helpen van vrouwen met overgewicht om af te vallen, inclusief buikvet.

Deze bevindingen zijn vooral veelbelovend voor mensen van wie het lichaamsgewicht krachtigere vormen van yoga moeilijk kan maken.

Een overzicht van studies uit 2013 wees uit dat yoga een veelbelovende manier is om te helpen bij gedragsverandering, gewichtsverlies en onderhoud door calorieën te verbranden, mindfulness te verhogen en stress te verminderen. Deze factoren kunnen u helpen de voedselinname te verminderen en u bewust te worden van de effecten van te veel eten.

Om deze bevindingen verder uit te werken zijn diepgaandere, hoogwaardige onderzoeken nodig.

Hoe vaak moet je yoga doen om af te vallen?

Oefen zo vaak mogelijk yoga om af te vallen. U kunt minimaal drie tot vijf keer per week gedurende een uur een actievere, intensievere oefening doen.

Op de andere dagen breng je je balans in evenwicht met een meer ontspannende, rustige les. Hatha-, yin- en herstellende yogalessen zijn geweldige opties.

Als je een beginner bent, begin dan langzaam en bouw je oefening geleidelijk op. Hierdoor kunt u uw kracht en flexibiliteit opbouwen en blessures voorkomen. Als je op bepaalde dagen geen tijd hebt voor een volledige les, doe dan een zelfpraktijk van minimaal 20 minuten. Gun uzelf elke week een volledige dag rust.

Combineer je yogapraktijk met activiteiten zoals wandelen, fietsen of zwemmen voor extra cardiovasculaire voordelen.

Als onderdeel van je routine, vermijd jezelf te wegen direct na een yogales, vooral als het een hete yogales is, omdat je tijdens de les watergewicht kunt verliezen. Weeg jezelf in plaats daarvan elke dag op hetzelfde tijdstip.

Poseert thuis

Hier zijn een paar yogahoudingen die je thuis kunt doen als je geen tijd hebt voor een volledige sessie.

Zonnegroet

Doe minstens 10 zonnegroeten. U kunt de intensiteit verhogen door enkele van de posities langer vast te houden of door het tempo te versnellen.

1. Sta in, adem in terwijl je je armen boven je hoofd tilt.
2. Adem uit terwijl je zwaan in een Forward Bend duikt.
3. Spring, stap of loop met je voeten terug in Plank-pose.
4. Houd deze positie minimaal vijf ademhalingen vast.
5. Laat je knieën zakken en laat je lichaam op de grond zakken.
6. Strek je benen uit, draai de bovenkant van je voeten naar de mat en plaats je handen onder je schouders.
7. Adem in om halverwege, halverwege of helemaal naar Cobra te tillen.
8. Adem uit om weer naar beneden te zakken en duw dan omhoog naar beneden gerichte hond.
9. Houd deze pose minimaal vijf ademhalingen vast.
10. Adem uit terwijl je springt, stapt of met je voeten naar de bovenkant van de mat loopt en in een voorwaartse buiging staat.
11. Adem dan in om je armen boven je hoofd op te heffen.
12. Adem uit om je armen weer langs je lichaam te laten zakken.

Boot poseert

Deze pose raakt je hele lichaam, vooral je kern, en helpt stress te verminderen.

1. Ga op de grond zitten met je benen bij elkaar en voor je uitgestrekt.
2. Buig je knieën en til je voeten van de vloer zodat je dijen schuin op de grond staan ​​terwijl je schenen evenwijdig aan de vloer zijn.
3. Strek je armen voor je uit zodat ze evenwijdig zijn aan de vloer.
4. Als je kunt, strek dan je benen terwijl je je romp omhoog houdt.
5. Houd deze pose 30 seconden vast.
6. Herhaal minstens vijf keer.

Plank pose

Besteed 10 tot 20 minuten aan het doen van variaties op de plankhouding.

1. Vanaf de tafelpositie, stap je voeten terug met je hielen omhoog.
2. Breng je lichaam in een rechte lijn. Misschien wil je je lichaam in een spiegel controleren.
3. Betrek uw kern-, arm- en beenspieren.
4. Houd hier minimaal een minuut vast.

De afhaalmaaltijd

Maak een verbintenis met jezelf en je praktijk als je yoga wilt gebruiken om af te vallen. Breng kleine, geleidelijke wijzigingen aan en stel bescheiden doelen, zodat u zich er eerder aan houdt.

Naarmate je je beoefening en je bewustzijn verdiept, zul je merken dat je je van nature aangetrokken voelt tot gezond voedsel en manieren van leven. Hoewel het niet gegarandeerd is dat u zult afvallen, is het zeer waarschijnlijk. Uw positieve resultaten kunnen veel verder gaan dan gewichtsverlies.