Zink: alles wat u moet weten

Inhoud

• Wat is zink?
• Rol in je lichaam
• Gezondheidsvoordelen
• Top voordelen van zink
• Verhoogt uw immuunsysteem
• Versnelt wondgenezing
• Kan het risico op bepaalde leeftijdsgebonden ziekten verminderen
• Kan acne helpen behandelen
• Verlaagt de ontsteking
• Symptomen van een tekort
• Voedselbronnen
• Aanbevelingen voor toxiciteit en dosering
• Aanbevolen doseringen
• Het komt neer op

Zink is een voedingsstof die veel essentiële rollen in je lichaam speelt.

Omdat je lichaam van nature geen zink produceert, moet je het verkrijgen via voedsel of supplementen.

Dit artikel legt alles uit wat u moet weten over zink, inclusief de functies, gezondheidsvoordelen, doseringsaanbevelingen en mogelijke bijwerkingen.

Wat is zink?

Zink wordt beschouwd als een essentiële voedingsstof, wat betekent dat je lichaam het niet kan produceren of opslaan.

Om deze reden moet u een constant aanbod via uw dieet krijgen.

Zink is nodig voor tal van processen in je lichaam, waaronder (1):

• Genexpressie
• Enzymatische reacties
• Immune functie
• Eiwitsynthese
• DNA-synthese
• Wond genezen
• Groei en ontwikkeling

Zink komt van nature voor in een grote verscheidenheid aan zowel plantaardig als dierlijk voedsel.

Voedingsmiddelen die dit mineraal niet van nature bevatten, zoals ontbijtgranen, snackrepen en bakmeel, worden vaak verrijkt met synthetische vormen van zink.

U kunt ook zinksupplementen of supplementen met meerdere voedingsstoffen gebruiken die zink leveren.

Vanwege zijn rol in de immuunfunctie wordt zink ook toegevoegd aan sommige neussprays, zuigtabletten en andere natuurlijke koudebehandelingen.

Overzicht Zink is een essentieel mineraal dat je lichaam niet zelf aanmaakt. Het helpt de groei, DNA-synthese, immuunfunctie en meer.

Rol in je lichaam

Zink is een essentieel mineraal dat je lichaam op talloze manieren gebruikt.

Zink is zelfs het op één na meest voorkomende sporenmineraal in uw lichaam - na ijzer - en is aanwezig in elke cel (2).

Zink is nodig voor de activiteit van meer dan 300 enzymen die helpen bij het metabolisme, de spijsvertering, de zenuwfunctie en vele andere processen (3).

Bovendien is het van cruciaal belang voor de ontwikkeling en functie van immuuncellen (4).

Dit mineraal is ook fundamenteel voor de gezondheid van de huid, DNA-synthese en eiwitproductie (5).

Bovendien is lichaamsgroei en -ontwikkeling afhankelijk van zink vanwege zijn rol in celgroei en celdeling (6).

Zink is ook nodig voor je smaak- en reukzintuigen. Omdat een van de enzymen die cruciaal zijn voor een goede smaak en geur afhankelijk is van deze voedingsstof, kan een zinktekort uw smaak- of reukvermogen verminderen (7).

Overzicht Zink is essentieel voor celgroei en celdeling, immuunfunctie, enzymreacties, DNA-synthese en eiwitproductie.

Gezondheidsvoordelen

Top voordelen van zink

Onderzoek toont aan dat zink tal van gezondheidsvoordelen heeft.

Verhoogt uw immuunsysteem

Zink helpt je immuunsysteem sterk te houden.

Omdat het nodig is voor de functie van de immuuncel en celsignalering, kan een tekort leiden tot een verzwakte immuunrespons.

Zinksupplementen stimuleren bepaalde immuuncellen en verminderen oxidatieve stress.

Een overzicht van zeven onderzoeken toonde bijvoorbeeld aan dat 80–92 mg zink per dag de verkoudheid kan verkorten tot 33% (8).

Bovendien verminderen zinksupplementen het risico op infecties aanzienlijk en bevorderen ze de immuunrespons bij oudere volwassenen (9).

Versnelt wondgenezing

Zink wordt veel gebruikt in ziekenhuizen als behandeling voor brandwonden, bepaalde zweren en ander huidletsel (10).

Omdat dit mineraal een cruciale rol speelt bij de synthese van collageen, immuunfunctie en ontstekingsreactie, is het noodzakelijk voor een goede genezing.

In feite bevat je huid een relatief hoog bedrag - ongeveer 5% - van het zinkgehalte van je lichaam (11).

Hoewel een zinktekort de wondgenezing kan vertragen, kan suppletie met zink het herstel bij mensen met wonden versnellen.

Bijvoorbeeld, in een 12 weken durend onderzoek bij 60 mensen met diabetische voetulcera, ondervonden degenen die werden behandeld met 200 mg zink per dag een significante afname van de grootte van de maagzweer in vergelijking met een placebogroep (12).

Kan het risico op bepaalde leeftijdsgebonden ziekten verminderen

Zink kan uw risico op aan leeftijd gerelateerde ziekten, zoals longontsteking, infectie en leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (LMD), aanzienlijk verminderen.

Zink kan oxidatieve stress verlichten en de immuunrespons verbeteren door de activiteit van T-cellen en natural killer-cellen te stimuleren, die uw lichaam helpen beschermen tegen infectie (13).

Oudere volwassenen die suppletie met zink ervaren, ervaren een verbeterde vaccinatiereactie tegen influenza, een verlaagd risico op longontsteking en verbeterde mentale prestaties (14, 15, 16).

Eén studie heeft zelfs vastgesteld dat 45 mg zink per dag de infectiecijfers bij oudere volwassenen met bijna 66% kan verlagen (17).

Bovendien verminderde het nemen van dagelijkse antioxidant-supplementen - vitamine E, vitamine C en bètacaroteen - plus 80 mg zink in een groot onderzoek bij meer dan 4200 mensen het zichtverlies en verminderde het risico op gevorderde LMD aanzienlijk (18).

Kan acne helpen behandelen

Acne is een veel voorkomende huidziekte die naar schatting tot 9,4% van de wereldbevolking treft (19).

Acne wordt aangedreven door obstructie van olieproducerende klieren, bacteriën en ontstekingen (20).

Studies suggereren dat zowel lokale als orale zinkbehandelingen acne effectief kunnen behandelen door ontstekingen te verminderen, waardoor de groei wordt geremd P. acnes bacteriën en het onderdrukken van de activiteit van olieachtige klieren (21).

Mensen met acne hebben doorgaans een lager zinkgehalte. Daarom kunnen supplementen de symptomen helpen verminderen (22).

Verlaagt de ontsteking

Zink vermindert oxidatieve stress en verlaagt het gehalte aan bepaalde inflammatoire eiwitten in uw lichaam (23).

Oxidatieve stress leidt tot chronische ontstekingen, een bijdragende factor bij een breed scala aan chronische ziekten, zoals hartaandoeningen, kanker en mentale achteruitgang (24).

In een onderzoek bij 40 oudere volwassenen ervoeren degenen die 45 mg zink per dag namen een grotere afname van ontstekingsmarkers dan een placebogroep (25).

Overzicht Zink kan ontstekingen effectief verminderen, de immuungezondheid verbeteren, het risico op aan leeftijd gerelateerde ziekten verminderen, wondgenezing versnellen en acne-symptomen verbeteren.

Symptomen van een tekort

Hoewel ernstig zinktekort zeldzaam is, kan het voorkomen bij mensen met zeldzame genetische mutaties, zuigelingen die borstvoeding geven van wie de moeder onvoldoende zink heeft, mensen met alcoholverslaving en iedereen die bepaalde immuunonderdrukkende medicijnen gebruikt.

Symptomen van ernstig zinktekort zijn onder meer verminderde groei en ontwikkeling, vertraagde seksuele volwassenheid, huiduitslag, chronische diarree, verminderde wondgenezing en gedragsproblemen (26).

Mildere vormen van zinktekort komen vaker voor, vooral bij kinderen in ontwikkelingslanden waar de voeding vaak belangrijke voedingsstoffen mist.

Geschat wordt dat ongeveer 2 miljard mensen wereldwijd een tekort aan zink hebben als gevolg van onvoldoende inname via de voeding (27).

Aangezien zinktekort uw immuunsysteem schaadt - waardoor de kans op infectie toeneemt - wordt aangenomen dat zinktekort jaarlijks meer dan 450.000 sterfgevallen veroorzaakt bij kinderen onder de 5 jaar (28).

Degenen met een risico op zinkgebrek zijn onder meer (29):

• Mensen met gastro-intestinale aandoeningen zoals de ziekte van Crohn
• Vegetariërs en veganisten
• Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven
• Oudere baby's die uitsluitend borstvoeding krijgen
• Mensen met sikkelcelanemie
• Mensen die ondervoed zijn, inclusief mensen met anorexia of boulimie
• Mensen met chronische nierziekte
• Degenen die alcohol misbruiken

Symptomen van milde zinktekort zijn diarree, verminderde immuniteit, dunner wordend haar, verminderde eetlust, stemmingsstoornissen, droge huid, vruchtbaarheidsproblemen en verminderde wondgenezing (30).

Zinktekort is moeilijk te detecteren met laboratoriumtests vanwege de strakke controle van uw lichaam over zinkniveaus. Het kan dus zijn dat u nog steeds een tekort heeft, zelfs als tests normale niveaus aangeven.

Artsen houden rekening met andere risicofactoren - zoals een slechte inname via de voeding en genetica - naast bloedresultaten bij het bepalen of u supplementen nodig heeft (31).

Overzicht Risicofactoren voor zinkgebrek zijn onder meer onvoldoende inname via de voeding, slechte opname, alcoholisme, genetische mutaties en ouderdom.

Voedselbronnen

Veel dierlijk en plantaardig voedsel is van nature rijk aan zink, waardoor het voor de meeste mensen gemakkelijk is om voldoende hoeveelheden te consumeren.

Voedingsmiddelen met het hoogste zinkgehalte zijn (32):

• Schaaldieren: Oesters, krab, mosselen, kreeft en venusschelpen
• Vlees: Rundvlees, varkensvlees, lam en bizon
• Gevogelte: Kalkoen en kip
• Vis: Bot, sardines, zalm en tong
• Peulvruchten: Kikkererwten, linzen, zwarte bonen, bruine bonen, etc.
• Noten en zaden: Pompoenpitten, cashewnoten, hennepzaden, etc.
• Zuivelproducten: Melk, yoghurt en kaas
• Eieren
• Volkoren: Haver, quinoa, bruine rijst, etc.
• Bepaalde groenten: Champignons, boerenkool, erwten, asperges en bietengranen

Dierlijke producten, zoals vlees en schaaldieren, bevatten grote hoeveelheden zink in een vorm die je lichaam gemakkelijk opneemt.

Houd er rekening mee dat zink in plantaardige bronnen zoals peulvruchten en volle granen minder efficiënt wordt opgenomen door andere plantaardige stoffen die de opname remmen (33).

Hoewel veel voedingsmiddelen van nature veel zink bevatten, worden bepaalde voedingsmiddelen - zoals kant-en-klare ontbijtgranen, snackbars en bakmeel - verrijkt met zink (34).

Overzicht Zink komt van nature voor in voedingsmiddelen zoals schaaldieren, vlees, gevogelte en zuivelproducten en wordt toegevoegd aan andere voedingsmiddelen, zoals ontbijtgranen en tarwebloem.

Aanbevelingen voor toxiciteit en dosering

Net zoals een tekort aan zink gezondheidscomplicaties kan veroorzaken, kan overmatige inname ook leiden tot negatieve bijwerkingen.

De meest voorkomende oorzaak van zinkvergiftiging is te veel aanvullend zink, dat zowel acute als chronische symptomen kan veroorzaken.

Symptomen van toxiciteit zijn onder meer (35):

• Misselijkheid en overgeven
• Verlies van eetlust
• Diarree
• Buikkrampen
• Hoofdpijn
• Verminderde immuunfunctie
• Verlaagd "goed" HDL-cholesterolgehalte

Te veel zink inslikken kan ook tekorten in andere voedingsstoffen veroorzaken.

Zo kan chronische hoge inname van zink uw opname van koper en ijzer verstoren.

Er zijn zelfs verlagingen van het kopergehalte gemeld bij mensen die gedurende 10 weken slechts matig hoge doses zink - 60 mg per dag - consumeerden (36).

Aanbevolen doseringen

Om overconsumptie te voorkomen, blijf weg van hoog gedoseerde zinksupplementen, tenzij aanbevolen door een arts.

De aanbevolen dagelijkse inname (RDI) is 11 mg voor volwassen mannen en 8 mg voor volwassen vrouwen.

Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, moeten respectievelijk 11 en 12 mg per dag consumeren (37).

Tenzij een medische aandoening de opname belemmert, moet u gemakkelijk de ADH voor zink bereiken via een dieet alleen.

Het aanvaardbare bovenste niveau voor zink is 40 mg per dag. Dit is echter niet van toepassing op mensen met zinktekorten, die mogelijk een hoge dosis supplementen moeten nemen.

Als u supplementen gebruikt, kies dan voor opneembare vormen zoals zinkcitraat of zinkgluconaat. Blijf uit de buurt van zinkoxide, dat slecht wordt opgenomen (38).

Overzicht Zinkvergiftiging kan diarree, hoofdpijn, buikkrampen en verminderde immuniteit veroorzaken. De meeste mensen kunnen hun dagelijkse dosis zink alleen verkrijgen via een dieet.

Het komt neer op

Zink is nodig voor DNA-synthese, immuunfunctie, metabolisme en groei.

Het kan ontstekingen verminderen en het risico op sommige leeftijdsgebonden ziekten verminderen.

De meeste mensen halen de ADH van 11 mg voor mannen en 8 mg voor vrouwen via een dieet, maar oudere volwassenen en mensen met ziekten die de zinkabsorptie remmen, moeten mogelijk worden aangevuld.

Omdat hooggedoseerde zinksupplementen tot gevaarlijke bijwerkingen kunnen leiden, is het belangrijk om je aan aanbevelingen te houden en alleen supplementen te nemen wanneer dat nodig is.