Indoor fitness routine

U hoeft niet naar een sportschool te gaan of dure apparatuur te kopen om aan lichaamsbeweging te doen. U kunt thuis een volledige fitnessroutine doen.

Om een ​​complete workout te krijgen, moet je routine uit 3 delen bestaan:

• Aerobic oefening. Dit is elke vorm van oefening die de grote spieren in je lichaam gebruikt en je hart sneller laat kloppen.
• Rekoefeningen. Deze oefeningen rekken je spieren voor een betere flexibiliteit en bewegingsvrijheid in je gewrichten.
• Krachttraining. Deze oefeningen werken je spieren om ze sterker te maken en helpen bij het bouwen van sterkere botten.

Het maakt niet uit welk type thuistraining je kiest, probeer ervoor te zorgen dat het oefeningen in elk van deze 3 groepen bevat.

Als u een tijdje inactief bent geweest of een gezondheidsprobleem heeft, moet u uw zorgverlener raadplegen voordat u met een trainingsprogramma begint.

Circuittraining is een soort routine die je gemakkelijk thuis kunt doen. Het gaat om het doen van korte uitbarstingen van krachttrainingsoefeningen met lichte gewichten. Je schakelt van de ene spiergroep naar de andere zonder pauzes tussendoor. Dit is een aerobe oefening waarbij je hartslag omhoog gaat.

Hier is een voorbeeld van een circuittrainingsroutine die je thuis kunt doen. Voor oefeningen met gewichten, begin met 2 tot 5 pond (lb), of 1 tot 2,25 kg, handgewichten en voeg meer gewicht toe naarmate u sterker wordt. Als u geen handgewichten heeft, kunt u deze zelf maken door gallon (liter) melkkannen met water te vullen.

• Opwarmen. Laat je bloed stromen door op zijn plaats te lopen. Voeg een dynamische stretch toe door je knie tijdens het lopen hoog naar je borst te brengen. Een warming-up en het strekken van je spieren kan blessures helpen voorkomen. Je moet doorgaan met je warming-up totdat je lichaam warm aanvoelt en je net begint te zweten.
• 15 been squats. Houd je benen op heupbreedte uit elkaar en je rug plat, buig langzaam je heupen en knieën totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Keer terug naar de startpositie.
• 15 schouderverhogingen. Sta rechtop met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Houd de gewichten in uw handen naast uw lichaam. Adem uit en strek je armen naar je zij tot ongeveer het niveau van je schouders. Buig uw polsen niet. Laat langzaam zakken.
• 15 uitval. Stap vanuit een staande positie naar voren op één voet. Buig je voorste knie en laat je heupen zakken tot je voorste dij bijna evenwijdig aan de vloer is. Je achterste knie, enkel en voet zullen ook buigen. Probeer je rug recht te houden. Duw met je voorste been terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant.
• 15 bicepskrullen. Sta met een gewicht in één hand. Hou je rug recht. Buig langzaam je elleboog en breng je hand met het gewicht omhoog naar je schouder met je handpalmen naar boven gericht. Houd je ellebogen naast je. Laat los en herhaal aan de andere kant. Je kunt ook beide armen tegelijk doen.
• 12 tot 15 push-ups met gebogen knieën. Begin op handen en knieën. Je handen moeten recht onder je schouders zijn met je vingertoppen naar voren gericht. Houd je lichaam recht, buig langzaam je ellebogen zodat je borst naar de grond beweegt. Laat je rug niet doorzakken. Druk in je armen om jezelf weer omhoog te duwen. Als het te moeilijk is om vanaf de vloer te doen, kun je opstaan ​​en push-ups van de muur of het aanrecht doen totdat je genoeg kracht hebt om naar de vloer te gaan.
• 15 crunches. Ga op je rug liggen met je voeten plat en je knieën gebogen. Je hielen moeten ongeveer een voet verwijderd zijn van je kont. Kruis je handen voor je borst. Adem uit, span je buikspieren aan en krul langzaam op zodat je hoofd, schouders en bovenrug van de mat zijn. Houd je kin dicht bij je nek en je onderrug op de grond. Houd even vast en laat dan los.

Begin met het doen van 1 ronde van deze training. Naarmate je sterker wordt, herhaal je deze volledige cyclus 2 of 3 keer. Om een ​​extra uitdaging toe te voegen, doe je tussen elke oefening 30 seconden jumping jacks of hardlopen.

Je kunt circuittraining doen met alle oefeningen die je kiest. Zorg er wel voor dat je alle belangrijke spiergroepen raakt. Als je geen gewichten hebt, kies dan oefeningen die je eigen lichaamsgewicht gebruiken, zoals squats en push-ups. Je kunt ook weerstandsbanden gebruiken. Het idee is om in beweging te blijven en spieren uit verschillende gebieden te trainen.

Streef ernaar om deze training 2 of 3 keer per week te doen. Zorg ervoor dat je tussen de dagen dat je traint 1 volledige rustdag hebt. Dit geeft je spieren de tijd om te herstellen. Voor de beste resultaten moet u minimaal 2 uur en 30 minuten per week sporten.

De American Council on Exercise (ACE) heeft een aantal oefeningsroutines vermeld op de site -- www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Er zijn ook veel boeken over oefeningen die je thuis kunt doen. U kunt ook fitnessvideo's of dvd's krijgen. Kies boeken of video's die zijn gemaakt door mensen met fitnessreferenties, zoals gecertificeerd zijn door ACE of het American College of Sports Medicine.

Bel uw provider meteen als u een van de volgende symptomen heeft tijdens het sporten:

• Druk of pijn in uw borst, schouder, arm of nek
• Je maag ziek voelen
• Ernstige pijn
• Moeite met ademhalen of kortademigheid, zelfs als u stopt met sporten
• Duizeligheid

Fitness - binnenshuis; Oefening - binnenshuis

• Gewichtheffen en afvallen

American Council on Exercise-website. Passende feiten: basisprincipes van circuittraining. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Geraadpleegd op 8 april 2020.

American Council on Exercise-website. Passende feiten: drie dingen die elk trainingsprogramma zou moeten hebben. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. Geraadpleegd op 8 april 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Fysieke activiteit. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Geneeskunde. 26e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: hoofdstuk 13.

• Oefening en fysieke fitheid