Eetgewoonten en gedrag

Voedsel geeft ons lichaam de energie die we nodig hebben om te functioneren. Eten is ook een onderdeel van tradities en cultuur. Dit kan betekenen dat eten ook een emotionele component heeft. Voor veel mensen is het veranderen van eetgewoonten erg moeilijk.

Misschien heb je al zo lang bepaalde eetgewoonten dat je niet door hebt dat ze ongezond zijn. Of uw gewoonten zijn onderdeel geworden van uw dagelijks leven, dus u denkt er niet veel over na.

Een voedingsdagboek is een goed hulpmiddel om u te helpen meer te weten te komen over uw eetgewoonten. Houd 1 week een voedingsdagboek bij.

• Schrijf op wat je eet, hoeveel en op welke tijden van de dag je eet.
• Voeg aantekeningen toe over wat u nog meer deed en hoe u zich voelde, zoals honger, stress, vermoeidheid of verveling. Misschien was je bijvoorbeeld aan het werk en verveelde je je, dus kreeg je een snack uit een automaat in de gang van je bureau.
• Bekijk aan het einde van de week je dagboek en kijk naar je eetpatroon. Bepaal welke gewoontes je wilt veranderen.

Onthoud dat kleine stappen in de richting van verandering leiden tot meer succes bij het doorvoeren van veranderingen op de lange termijn. Probeer jezelf niet te overstelpen met te veel doelen. Het is een goed idee om je focus te beperken tot niet meer dan 2 tot 3 doelen tegelijk.

Kijk ook eens naar de gezonde gewoonten die je hebt en wees daar trots op. Probeer je gedrag niet te hard te beoordelen. Het is gemakkelijk om je alleen op je slechte gewoonten te concentreren. Hierdoor kunt u zich gestrest voelen en het proberen te veranderen opgeven.

Het aannemen van nieuwe, gezondere gewoonten kan betekenen dat u:

• Drink magere of magere (1%) melk in plaats van 2% of volle melk.
• Drink gedurende de dag meer water.
• Eet fruit als toetje in plaats van koekjes.
• Plan en bereid gezonde maaltijden en snacks om je kans op succes te vergroten.
• Zorg voor gezonde tussendoortjes op het werk. Verpak gezonde lunches die je thuis maakt.
• Besteed aandacht aan je hongergevoel. Leer het verschil tussen fysieke honger en gewoonte eten of eten als reactie op stress of verveling.

Bedenk welke triggers of prompts sommige van uw eetgewoonten kunnen veroorzaken.

• Is er iets om je heen waardoor je eet als je geen honger hebt of vaak kiest voor ongezonde tussendoortjes?
• Zorgt de manier waarop je je voelt ervoor dat je wilt eten?

Kijk naar je dagboek en omcirkel eventuele regelmatige of repetitieve triggers. Sommige hiervan kunnen zijn:

• Je favoriete snack zie je in de voorraadkast of automaat
• Als je televisie kijkt
• Je voelt je gestrest door iets op het werk of in een ander deel van je leven
• Je hebt geen plan voor het avondeten na een lange dag
• Je gaat naar werkevenementen waar eten wordt geserveerd
• Je stopt bij fastfoodrestaurants voor het ontbijt en kiest voor vetrijke, calorierijke voedingsmiddelen calorie
• Je hebt een opkikker nodig tegen het einde van je werkdag

Begin met je te concentreren op een of twee triggers die het vaakst voorkomen tijdens je week. Denk na over wat u kunt doen om deze triggers te vermijden, zoals:

• Loop NIET langs de automaat om bij uw bureau te komen, indien mogelijk.
• Bepaal wat je vroeg op de dag gaat eten, zodat je een plan hebt na het werk.
• Houd ongezonde snacks uit je huis. Als iemand anders in uw huishouden deze snacks koopt, bedenk dan een plan om ze uit het zicht te houden.
• Stel voor om fruit en groenten te eten tijdens vergaderingen op de werkplek, in plaats van snoep. Of breng gezondere selecties voor jezelf.
• Vervang sap of frisdrank door bruisend water.

Vind gezonde keuzes voor snacks en plan vooruit:

• Als je de gewoonte hebt om aan het eind van de dag snoep te eten voor energie, probeer dan een kopje (240 milliliter) kruidenthee en een handjevol amandelen. Of maak een korte wandeling als je een laag energieniveau voelt.
• Eet halverwege de middag fruit en yoghurt, ongeveer 3 of 4 uur na de lunch.

Beheers uw portiegroottes. Het is moeilijk om slechts een paar chips of ander verleidelijk voedsel te eten als er veel voor je ligt. Neem slechts een klein deel en leg de rest weg. Eet op een bord of in een kom in plaats van rechtstreeks uit een zak.

Langzaam eten:

• Leg je vork neer tussen de happen door.
• Wacht tot u uw mondvol voedsel heeft doorgeslikt voordat u de volgende hap neemt.

Te snel eten leidt tot overeten als het voedsel dat je hebt gegeten je maag nog niet heeft bereikt en je hersenen heeft verteld dat je vol zit. U zult merken dat u te snel eet als u ongeveer 20 minuten nadat u bent gestopt met eten een vol gevoel heeft.

Eet alleen als je honger hebt:

• Eten als je je zorgen, gespannen of verveeld voelt, leidt ook tot overeten. Bel in plaats daarvan een vriend of maak een wandeling om u te helpen u beter te voelen.
• Geef je lichaam en je hersenen de tijd om te ontspannen van de stress van het dagelijks leven. Neem een ​​mentale of fysieke pauze om je beter te voelen zonder als beloning naar voedsel te gaan.

Maak gezondere, voedingsrijke keuzes:

• Vervang je snoepschaal door een schaal met fruit of noten.
• Als je ongezonde voedingsmiddelen in huis hebt, leg ze dan op een plek waar je moeilijk bij kunt komen in plaats van op het aanrecht.

Plan je maaltijden:

• Weet van tevoren wat u gaat eten, zodat u geen ongezond voedsel koopt (impulsaankopen) of in fastfoodrestaurants eet.
• Plan uw diners aan het begin van de week, zodat u elke avond gezonde, uitgebalanceerde maaltijden kunt bereiden.
• Bereid wat onderdelen van het avondeten van tevoren (zoals groenten snijden). Zo stel je aan het eind van de dag sneller een gezonde maaltijd samen.

Het ontbijt zet de toon voor de dag. Een stevig, gezond ontbijt geeft je lichaam de energie die het nodig heeft om te lunchen. Als je geen honger hebt als je wakker wordt, kun je een glas melk of een smoothie op basis van fruit en zuivel proberen.

Plan een goede lunch die je tevreden zal stellen, en een gezonde middagsnack die ervoor zorgt dat je niet te hongerig wordt voor het avondeten.

Vermijd het overslaan van maaltijden. Het missen van een normale maaltijd of tussendoortje leidt vaak tot overeten of het maken van ongezonde keuzes.

Als je eenmaal 1 of 2 oude ongezonde gewoonten hebt veranderd, probeer er dan nog 1 of 2 te veranderen.

Het kan even duren voordat je van je ongezonde gewoontes nieuwe, gezonde gewoontes kunt maken. Vergeet niet dat het even duurde voordat je je gewoonten had gevormd. En het kan net zo lang duren om ze te veranderen. Geef niet op.

Als je weer aan een oude gewoonte begint, bedenk dan waarom je er weer naar toe bent gegaan. Probeer het opnieuw om het te vervangen door een nieuwe gewoonte. Eén slip betekent niet dat je een mislukkeling bent. Blijf proberen!

Jensen MD. Obesitas. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Geneeskunde. 25e ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: hoofdstuk 220.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NA, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Het voeden van gezonde zuigelingen, kinderen en adolescenten. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Textbook of Pediatrics. 21e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: hoofdstuk 56.

Thompson M, Noël MB. Voeding en huisartsgeneeskunde. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Leerboek Huisartsgeneeskunde. 9e druk. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: hoofdstuk 37.