Lichaamsbeweging, levensstijl en je botten

Osteoporose is een ziekte die ervoor zorgt dat botten broos worden en meer kans hebben om te breken (breken). Bij osteoporose verliezen de botten dichtheid. Botdichtheid is de hoeveelheid botweefsel in uw botten.

Lichaamsbeweging speelt een sleutelrol bij het behouden van de botdichtheid naarmate u ouder wordt.

Maak van sporten een vast onderdeel van je leven. Het helpt uw ​​botten sterk te houden en het risico op osteoporose en fracturen te verlagen naarmate u ouder wordt.

Praat met uw zorgverzekeraar voordat u aan een trainingsprogramma begint als:

• Jij bent ouder
• Je bent een tijdje niet actief geweest
• U heeft diabetes, een hartaandoening, een longaandoening of een andere gezondheidsaandoening

Om botdichtheid op te bouwen, moet de oefening ervoor zorgen dat je spieren aan je botten trekken. Dit worden gewichtdragende oefeningen genoemd. Sommige ervan zijn:

• Stevig wandelen, joggen, tennissen, dansen of andere gewichtdragende activiteiten zoals aerobics en andere sporten
• Zorgvuldige krachttraining, met behulp van gewichtmachines of losse gewichten

Gewichtdragende oefeningen ook:

• Verhoog de botdichtheid, zelfs bij jonge mensen
• Help de botdichtheid te behouden bij vrouwen die de menopauze naderen

Om uw botten te beschermen, moet u 3 of meer dagen per week gewichtdragende oefeningen doen, in totaal meer dan 90 minuten per week.

Als u ouder bent, neem dan contact op met uw leverancier voordat u high-impact aerobics gaat doen, zoals step-aerobics. Dit type oefening kan uw risico op fracturen verhogen als u osteoporose heeft.

Low-impact oefeningen, zoals yoga en tai chi, helpen de botdichtheid niet erg. Maar ze kunnen uw evenwicht verbeteren en uw risico op vallen en botbreuken verkleinen. En hoewel ze goed zijn voor je hart, verhogen zwemmen en fietsen de botdichtheid niet.

Als u rookt, stop dan. Beperk ook hoeveel alcohol u drinkt. Te veel alcohol kan uw botten beschadigen en het risico op vallen en botbreuken vergroten.

Als u niet genoeg calcium binnenkrijgt, of als uw lichaam niet genoeg calcium opneemt uit het voedsel dat u eet, maakt uw lichaam mogelijk niet genoeg nieuw bot aan. Praat met uw leverancier over calcium en uw botten.

Vitamine D helpt je lichaam voldoende calcium op te nemen.

• Vraag uw leverancier of u een vitamine D-supplement moet nemen.
• U heeft mogelijk meer vitamine D nodig in de winter of als u blootstelling aan de zon moet vermijden om huidkanker te voorkomen.
• Vraag uw provider hoeveel zon veilig voor u is.

Osteoporose - lichaamsbeweging; Lage botdichtheid - oefening; Osteopenie - oefening

• Gewichtscontrole

De Paula, FJA, Black DM, Rosen CJ. Osteoporose: fundamentele en klinische aspecten. In: Melmed S, Auchus, RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Williams leerboek van endocrinologie. 14e druk. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: hoofdstuk 30.

Website van de Nationale Osteoporose Stichting. Gezonde botten voor het leven: patiëntengids. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/02/Healthy-Bones-for-life-patient-guide.pdf. Copyright 2014. Toegankelijk op 30 mei 2020.

Website van de Nationale Osteoporose Stichting.NOF's clinicusgids voor preventie en behandeling van osteoporose. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. Bijgewerkt 11 november 2015. Toegankelijk op 7 augustus 2020.

• Voordelen van lichaamsbeweging
• Oefening en fysieke fitheid
• Hoeveel beweging heb ik nodig?
• osteoporose