Afvallen na zwangerschap

U moet van plan zijn om 6 tot 12 maanden na de bevalling terug te keren naar uw gewicht van voor de zwangerschap. De meeste vrouwen verliezen de helft van hun babygewicht 6 weken na de bevalling (postpartum). De rest verdwijnt meestal in de komende maanden.

Een gezond dieet met dagelijkse lichaamsbeweging zal u helpen de kilo's kwijt te raken. Borstvoeding kan ook helpen bij het afvallen na de bevalling.

Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen van een bevalling. Als je te snel na de bevalling afvalt, kan het langer duren voordat je herstelt. Geef jezelf tot je controle van 6 weken voordat je probeert af te slanken. Als je borstvoeding geeft, wacht dan tot je baby minstens 2 maanden oud is en je melkproductie is genormaliseerd voordat je drastisch gaat snijden in calorieën.

• Streef naar een gewichtsverlies van ongeveer anderhalve pond per week. U kunt dit doen door gezond voedsel te eten en lichaamsbeweging toe te voegen zodra u door uw zorgverlener bent goedgekeurd voor regelmatige lichaamsbeweging.
• Vrouwen die uitsluitend borstvoeding geven, hebben ongeveer 500 calorieën meer per dag nodig dan voor de zwangerschap. Haal deze calorieën uit gezonde keuzes zoals fruit, groenten, volle granen en magere eiwitten.
• Daal NIET onder het minimum aantal calorieën dat u nodig heeft.

Als u borstvoeding geeft, wilt u langzaam afvallen. Gewichtsverlies dat te snel gebeurt, kan ervoor zorgen dat u minder melk produceert. Ongeveer anderhalve pond (670 gram) per week afvallen zou geen invloed moeten hebben op uw melkproductie of uw gezondheid.

Borstvoeding zorgt ervoor dat je lichaam calorieën verbrandt, wat je helpt om af te vallen. Als u geduldig bent, zult u misschien verbaasd zijn hoeveel gewicht u op natuurlijke wijze verliest tijdens het geven van borstvoeding.

Met deze tips voor gezond eten kun je veilig afvallen.

• Sla GEEN maaltijden over. Met een nieuwe baby vergeten veel nieuwe moeders te eten. Als je niet eet, heb je minder energie en het zal je niet helpen om af te vallen.
• Eet 5 tot 6 kleine maaltijden per dag met gezonde tussendoortjes (in plaats van 3 grotere maaltijden).
• Ontbijt eten. Maak er een gewoonte van om te ontbijten, zelfs als u normaal gesproken niet 's ochtends eet. Het geeft je energie om je dag te beginnen en voorkomt dat je je later moe voelt.
• Vertragen. Wanneer je de tijd neemt om te eten, zul je merken dat het makkelijker is om te zeggen dat je vol zit. Het is verleidelijk om te multitasken, maar als je je op je maaltijd concentreert, heb je minder kans om te veel te eten.
• Als je een snack wilt eten, probeer dan voedingsmiddelen met vezels en eiwitten toe te voegen om je een vol gevoel te geven (zoals rauwe paprika of wortel met bonendip, appelschijfjes met pindakaas of een plakje volkoren toast met hardgekookt ei ). Drink minimaal 12 kopjes vocht per dag.
• Houd een waterfles in de buurt van de plek waar je de baby gewoonlijk voedt, op die manier onthoud je dat je moet drinken als ze dat doen.
• Beperk drankjes zoals frisdrank, sappen en andere vloeistoffen met toegevoegde suikers en calorieën. Ze kunnen optellen en ervoor zorgen dat u niet afvalt. Vermijd producten met kunstmatige zoetstoffen.
• Kies heel fruit boven vruchtensap. Vruchtensappen moeten met mate worden ingenomen omdat ze extra calorieën kunnen opleveren. Heel fruit geeft je vitamines en voedingsstoffen en bevat meer vezels, waardoor je je verzadigd voelt met minder calorieën.
• Kies geroosterd of gebakken in plaats van gefrituurd voedsel.
• Beperk snoep, suiker, verzadigd vet en transvetten.

Ga NIET op een crashdieet (niet genoeg eten) of een rage dieet (populaire diëten die bepaalde soorten voedsel en voedingsstoffen beperken). Ze zullen je in het begin waarschijnlijk kilo's laten afvallen, maar die eerste paar kilo's die je verliest, zijn vloeibaar en komen terug.

Andere kilo's die je verliest met een crashdieet kunnen spieren zijn in plaats van vet. U zult het vet dat u tijdens een crashdieet verliest, terugwinnen zodra u weer normaal eet.

U kunt mogelijk niet terugkeren naar uw exacte vorm van voor de zwangerschap. Voor veel vrouwen veroorzaakt zwangerschap blijvende veranderingen in het lichaam. Je hebt misschien een zachtere buik, bredere heupen en een grotere taille. Maak uw doelen over uw nieuwe lichaam realistisch.

Een gezond dieet gecombineerd met regelmatige lichaamsbeweging is de beste manier om de kilo's kwijt te raken. Door te sporten verlies je vet in plaats van spieren.

Als je klaar bent om af te vallen, eet dan iets minder en beweeg elke dag een beetje meer. Het kan verleidelijk zijn om jezelf in een harde routine te duwen om snel gewicht te verliezen. Maar snel afvallen is niet gezond en belast je lichaam.

Overdrijf het NIET. Een korte wandeling rond het blok met je baby in de kinderwagen is een geweldige manier om lichaamsbeweging aan je dagelijkse routine toe te voegen.

Berger AA, Peragallo-Urrutia R, Nicholson WK. Systematische beoordeling van het effect van individuele en gecombineerde voedings- en bewegingsinterventies op gewicht, adipositas en metabole uitkomsten na de bevalling: bewijs voor het ontwikkelen van gedragsrichtlijnen voor gewichtsbeheersing na de bevalling. BMC Zwangerschap en bevalling. 2014;14:319. PMID: 25208549 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25208549.

Isley MM, Katz VL. Postpartumzorg en gezondheidsoverwegingen op de lange termijn. In: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al, eds. Verloskunde: normale en probleemzwangerschappen. 7e druk. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: hoofdstuk 23.

Lawrence RA, Lawrence RM. Maternale voeding en supplementen voor moeder en kind. In: Lawrence RA, Lawrence RM, eds. Borstvoeding: een gids voor het medische beroep. 8e druk. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: hoofdstuk 9.

Newton ER. Borstvoeding en borstvoeding. In: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al, eds. Verloskunde: normale en probleemzwangerschappen. 7e druk. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: hoofdstuk 24.

U.S. Department of Health and Human Services en U.S. Department of Agriculture. Voedingsrichtlijnen 2015 - 2020 voor Amerikanen. 8e editie. December 2015. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Geraadpleegd op 8 november 2019.

• Postpartum zorg
• Gewichtscontrole