Koken zonder zout

Natrium is een van de belangrijkste elementen in keukenzout (NaCl of natriumchloride). Het wordt aan veel voedingsmiddelen toegevoegd om de smaak te verbeteren. Te veel natrium is gekoppeld aan hoge bloeddruk.

Het eten van een zoutarm dieet is een belangrijke manier om voor je hart te zorgen. De meeste mensen eten ongeveer 3.400 mg natrium per dag. Dit is ongeveer twee keer zoveel als de American Heart Association aanbeveelt. De meeste gezonde mensen zouden niet meer dan 2.300 mg zout per dag moeten hebben. Mensen ouder dan 51 jaar en mensen met een hoge bloeddruk moeten het natriumgehalte mogelijk beperken tot 1500 mg per dag of minder.

Leer hoe u het overtollige zout uit uw dieet kunt verwijderen om een ​​gezond niveau te bereiken.

Bewerkte voedingsmiddelen maken het bereiden van het diner eenvoudig. Maar ze zijn goed voor 75% van het natrium in het Amerikaanse dieet. Dit bevat:

• Bereide mixen
• Verpakte rijstgerechten
• Soepen
• Ingeblikt voedsel
• Bevroren maaltijden
• Verpakte gebakken goederen
• Fast food

Een gezond natriumgehalte is 140 mg of minder per portie. Als u kant-en-klaar voedsel gebruikt, beperk dan het natriumgehalte door:

• Goed kijken naar een voedingswaarde-etiket voor de milligram zout per portie. Let op hoeveel porties er in de verpakking zitten.
• Producten kopen met het label 'zoutarm' of 'geen zout toegevoegd'.
• Het controleren van de voedingsetiketten van granen, brood en bereide mixen.
• Ingeblikte bonen en groenten spoelen om een ​​deel van het natrium weg te spoelen.
• Gebruik bevroren of verse groenten in plaats van ingeblikte groenten.
• Vermijd gezouten vlees zoals ham en spek, augurken, olijven en ander voedsel dat in zout is bereid.
• Ongezouten merken noten en trailmix kiezen.

Gebruik ook kleine hoeveelheden kruiden zoals ketchup, mosterd en sojasaus. Zelfs de zoutarme versies bevatten vaak veel natrium.

Groenten en fruit zijn een geweldige bron van smaak en voeding.

• Plantaardige voedingsmiddelen - wortelen, spinazie, appels en perziken - bevatten van nature weinig natrium.
• Zongedroogde tomaten, gedroogde paddenstoelen, veenbessen, kersen en ander gedroogd fruit barsten van de smaak. Gebruik ze in salades en andere gerechten om pit toe te voegen.

Ontdek koken met zoutvervangers.

• Voeg een scheutje citroen en andere citrusvruchten of wijn toe aan soepen en andere gerechten. Of gebruik ze als marinade voor kip en ander vlees.
• Vermijd uien- of knoflookzout. Gebruik in plaats daarvan verse knoflook en ui, of ui en knoflookpoeder.
• Probeer verschillende soorten peper, waaronder zwart, wit, groen en rood.
• Experimenteer met azijn (witte en rode wijn, rijstwijn, balsamico en andere). Voeg voor de meeste smaak toe aan het einde van de kooktijd.
• Geroosterde sesamolie voegt een hartige smaak toe zonder toegevoegd zout.

Lees de etiketten op kruidenmixen. Sommige hebben zout toegevoegd.

Om een ​​beetje warmte en kruiden toe te voegen, probeer:

• Droge mosterd
• Verse gehakte hete pepers
• Een snufje paprikapoeder, cayennepeper of gedroogde hete rode peper

Kruiden en specerijen zorgen voor een mix van smaken. Als je niet zeker weet welke kruiden je moet gebruiken, doe dan een smaaktest. Meng een klein snufje van een specerij of kruidenmix door een klontje magere roomkaas. Laat het een uur of langer staan, probeer het dan en kijk of je het lekker vindt.

Probeer deze smaken om je maaltijden op te vrolijken zonder zout.

Kruiden en specerijen op groenten:

• Wortelen -- Kaneel, kruidnagel, dille, gember, marjolein, nootmuskaat, rozemarijn, salie
• Maïs -- Komijn, kerriepoeder, paprika, peterselie
• Sperziebonen -- Dille, citroensap, marjolein, oregano, dragon, tijm
• Tomaten -- Basilicum, laurier, dille, marjolein, ui, oregano, peterselie, peper

Kruiden en specerijen op vlees:

• Vis -- Kerriepoeder, dille, droge mosterd, citroensap, paprika, peper
• Kip -- Gevogeltekruiden, rozemarijn, salie, dragon, tijm
• Varkensvlees -- Knoflook, ui, salie, peper, oregano
• Rundvlees -- Marjolein, nootmuskaat, salie, tijm

Bron: Flavor That Food, National Heart, Lung and Blood Institute

Je merkt het verschil als je voor het eerst zonder zout gaat koken. Gelukkig verandert je smaakzin. Na een aanpassingsperiode stoppen de meeste mensen met het missen van zout en beginnen ze te genieten van de andere smaken van voedsel.

Er zijn veel heerlijke recepten met een laag natriumgehalte. Hier is er een die je kunt proberen.

Kip en Spaanse rijst

• Een kop (240 ml) uien, fijngehakt
• Drie vierde kopje (180 ml) groene paprika's
• Twee theelepels (10 ml) plantaardige olie
• Eén blikje tomatensaus van 240 g*
• Een theelepel (5 ml) peterselie, gehakt
• Een halve theelepel (2,5 ml) zwarte peper
• Anderhalve theelepel (6 ml) knoflook, fijngehakt
• Vijf kopjes (1,2 L) gekookte bruine rijst (gekookt in ongezouten water)
• Drie en een halve kop (840 ml) kippenborsten, gekookt, vel en bot verwijderd en in blokjes gesneden

1. Fruit in een grote koekenpan uien en groene paprika's in olie gedurende 5 minuten op middelhoog vuur.
2. Tomatensaus en kruiden toevoegen. Warm door.
3. Voeg gekookte rijst en kip toe. Warm door.

*Om natrium te verminderen, gebruikt u een blikje natriumarme tomatensaus van 4 oz (120 g) en een blikje gewone tomatensaus van 4 oz (120 g).

Bron: Uw gids voor het verlagen van uw bloeddruk met DASH, U.S. Health and Human Services.

DASH-dieet; Hoge bloeddruk - DASH; Hypertensie - DASH; Zoutarm dieet - DASH

Appel LJ. Dieet en bloeddruk. In: Bakris GL, Sorrentino MJ, eds. Hypertensie: een aanvulling op de hartziekte van Braunwald. 3e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: hoofdstuk 21.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC-richtlijn over levensstijlbeheer om het cardiovasculaire risico te verminderen: een rapport van de American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardio. 2014;63(25 Pt B):2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Mozaffarian D. Voeding en cardiovasculaire en metabole ziekten. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. De hartziekte van Braunwald: een leerboek over cardiovasculaire geneeskunde. 11e druk. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: hoofdstuk 49.

US Department of Agriculture en US Department of Health and Human Services. Dieetrichtlijnen voor Amerikanen, 2020-2025. 9e druk. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Bijgewerkt december 2020. Toegankelijk op 25 januari 2021.

Website van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services. Uw gids voor het verlagen van uw bloeddruk met DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. Geraadpleegd op 2 juli 2020.

• Natrium