Feiten over verzadigde vetten

Verzadigd vet is een soort voedingsvet. Het is een van de ongezonde vetten, samen met transvet. Deze vetten zijn meestal vast bij kamertemperatuur. Voedingsmiddelen zoals boter, palm- en kokosolie, kaas en rood vlees bevatten veel verzadigd vet.

Te veel verzadigd vet in uw dieet kan leiden tot hartaandoeningen en andere gezondheidsproblemen.

Verzadigde vetten zijn op verschillende manieren slecht voor je gezondheid:

Risico op hart- en vaatziekten. Je lichaam heeft gezonde vetten nodig voor energie en andere functies. Maar te veel verzadigd vet kan ervoor zorgen dat cholesterol zich ophoopt in uw bloedvaten (bloedvaten). Verzadigde vetten verhogen je LDL (slechte) cholesterol. Een hoog LDL-cholesterol verhoogt het risico op hartaandoeningen en beroertes.

Gewichtstoename. Veel vetrijke voedingsmiddelen zoals pizza, gebak en gefrituurd voedsel bevatten veel verzadigd vet. Het eten van te veel vet kan extra calorieën aan uw dieet toevoegen en ervoor zorgen dat u aankomt. Alle vetten bevatten 9 calorieën per gram vet. Dit is meer dan twee keer zoveel als in koolhydraten en eiwitten.

Het weglaten van vetrijke voedingsmiddelen kan helpen om uw gewicht onder controle te houden en uw hart gezond te houden. Door op een gezond gewicht te blijven, verkleint u het risico op het ontwikkelen van diabetes, hartaandoeningen en andere gezondheidsproblemen.

De meeste voedingsmiddelen hebben een combinatie van verschillende vetten. U kunt beter voedingsmiddelen kiezen die hoger zijn in gezondere vetten, zoals enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Deze vetten zijn meestal vloeibaar bij kamertemperatuur.

Hoeveel moet je elke dag krijgen? Hier zijn aanbevelingen uit de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020:

• Je mag niet meer dan 25% tot 30% van je dagelijkse calorieën uit vetten halen.
• Je moet verzadigd vet beperken tot minder dan 10% van je dagelijkse calorieën.
• Om het risico op hart- en vaatziekten verder te verminderen, beperk je verzadigde vetten tot minder dan 7% van je totale dagelijkse calorieën.
• Voor een dieet met 2000 calorieën is dat 140 tot 200 calorieën of 16 tot 22 gram (g) verzadigde vetten per dag. Slechts 1 plakje gekookt spek bevat bijvoorbeeld bijna 9 g verzadigd vet.
• Als u een hartaandoening of een hoog cholesterolgehalte heeft, kan uw zorgverzekeraar u vragen om verzadigd vet nog meer te beperken.

Alle verpakte voedingsmiddelen hebben een voedingsetiket met vetgehalte. Door voedseletiketten te lezen, kunt u bijhouden hoeveel verzadigd vet u eet.

Controleer het totale vetgehalte in 1 portie. Controleer ook de hoeveelheid verzadigd vet in een portie. Tel dan bij hoeveel porties je eet.

Als richtlijn bij het vergelijken of lezen van etiketten:

• 5% van de dagelijkse waarde uit vetten en cholesterol is laag
• 20% van de dagelijkse waarde uit vetten is hoog

Kies voedingsmiddelen met weinig verzadigd vet en transvet.

Veel fastfoodrestaurants bieden ook voedingsinformatie op hun menu's. Als je het NIET gepost ziet, vraag het dan aan je server. Je kunt het misschien ook vinden op de website van het restaurant.

Verzadigde vetten zijn te vinden in alle dierlijke voedingsmiddelen en sommige plantaardige bronnen.

De volgende voedingsmiddelen kunnen veel verzadigde vetten bevatten. Velen van hen bevatten ook weinig voedingsstoffen en bevatten extra calorieën uit suiker:

• Gebakken goederen (cake, donuts, Deens)
• Gefrituurd voedsel (gebakken kip, gebakken zeevruchten, frites)
• Vet of bewerkt vlees (spek, worst, kip met vel, cheeseburger, biefstuk)
• Volvette zuivelproducten (boter, ijs, pudding, kaas, volle melk)
• Vaste vetten zoals kokosolie, palm- en palmpitolie (te vinden in verpakte voedingsmiddelen)

Hier zijn enkele voorbeelden van populaire voedingsmiddelen met het verzadigde vetgehalte in een typische portie:

• 12 ons (oz), of 340 g, biefstuk - 20 g
• Cheeseburger -- 10 gram
• Vanilleshake -- 8 g
• 1 eetlepel (15 ml) boter - 7 g

Het is prima om jezelf af en toe te trakteren op dit soort voedsel. Maar het is het beste om te beperken hoe vaak u ze eet en de portiegroottes te beperken wanneer u dat doet.

U kunt de hoeveelheid verzadigd vet die u eet verminderen door gezonder voedsel te vervangen door minder gezonde opties. Vervang voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigde vetten door voedingsmiddelen met meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten. Hier is hoe te beginnen:

• Vervang rood vlees een paar dagen per week door kip of vis zonder vel.
• Gebruik canola- of olijfolie in plaats van boter en andere vaste vetten.
• Vervang volvette zuivelproducten door magere of magere melk, yoghurt en kaas.
• Eet meer fruit, groenten, volle granen en andere voedingsmiddelen met weinig of geen verzadigd vet.

Cholesterol - verzadigd vet; Atherosclerose - verzadigd vet; Verharding van de slagaders - verzadigd vet; Hyperlipidemie - verzadigd vet; Hypercholesterolemie - verzadigd vet; Coronaire hartziekte - verzadigd vet; Hartziekte - verzadigd vet; Perifere aderziekte - verzadigd vet; PAD - verzadigd vet; Beroerte - verzadigd vet; CAD - verzadigd vet; Hart gezond dieet - verzadigd vet

Chowdhury R, ​​Warnakula S, Kunutsor S, et al. Vereniging van voedings-, circulerende en supplementaire vetzuren met coronair risico: een systematische review en meta-analyse. Ann Stagiair Med. 2014;160(6):398-406. PMID: 24723079 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC-richtlijn over levensstijlbeheer om het cardiovasculaire risico te verminderen: een rapport van de American College of Cardiology American / Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardio. 2014;63(25 Pt B):2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Het raakvlak van voeding met gezondheid en ziekte. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Geneeskunde. 26e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: hoofdstuk 202.

Mozaffarian D. Voeding en cardiovasculaire en metabole ziekten. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. De hartziekte van Braunwald: een leerboek over cardiovasculaire geneeskunde. 11e druk. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: hoofdstuk 49.

Amerikaanse ministerie van landbouw; Website van de Dienst Landbouwkundig Onderzoek. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. Geraadpleegd op 1 juli 2020.

US Department of Agriculture en US Department of Health and Human Services. Dieetrichtlijnen voor Amerikanen, 2020-2025. 9e druk. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Bijgewerkt december 2020. Toegankelijk op 25 januari 2021.

• Dieetvetten
• Cholesterol verlagen met een dieet?