Fitnessroutine in de buitenlucht

Aan lichaamsbeweging doen hoeft niet te betekenen dat je binnen naar de sportschool gaat. Je kunt een volledige training krijgen in je eigen achtertuin, lokale speeltuin of park.

Buiten sporten kan veel voordelen bieden. Het kan je humeur helpen verbeteren, je blootstellen aan vitamine D van de zon en je energieniveau verhogen. Het biedt ook een gevarieerd landschap dat je niet binnenshuis krijgt. Dus als je loopt, rent of fietst, heb je meer kans om heuvels tegen te komen. Dit helpt verschillende spiergroepen te trainen en de intensiteit van uw training te verhogen.

Uw routine moet 3 soorten oefeningen bevatten:

• Aerobic oefening. Dit is elke vorm van oefening die je grotere spieren gebruikt en je hart sneller laat kloppen. Streef ernaar om elke week minimaal 2 uur en 30 minuten matige intensiteit aerobics te krijgen.
• Rekoefeningen. Deze oefeningen rekken je spieren voor een betere flexibiliteit en bewegingsvrijheid in je gewrichten. Je kunt stretchen voor of na het doen van je andere oefeningen.
• Krachttraining. Deze oefeningen werken je spieren om ze sterker te maken en helpen bij het bouwen van sterkere botten. Probeer al je grote spiergroepen minstens twee keer per week te trainen. Zorg er wel voor dat je een dag tussendoor rust.

Het maakt niet uit welk type buitentraining je kiest, neem oefeningen uit alle 3 de groepen op. Neem oefeningen op die gericht zijn op uw armen, benen, schouders, borst, rug en buikspieren.

Als u een tijdje niet actief bent geweest of als u een gezondheidsprobleem heeft, is het een goed idee om met uw zorgverlener te praten voordat u met een trainingsprogramma begint.

Er zijn veel manieren om buiten te sporten, de mogelijkheden zijn bijna eindeloos. Kies iets dat je aanspreekt en past bij jouw conditie. Hier zijn enkele ideeën:

• Eerst opwarmen. Laat je bloed stromen door ongeveer 5 minuten te lopen. Voeg een dynamische stretch toe door je knieën naar je borst te brengen. Een warming-up en het strekken van je spieren kan blessures helpen voorkomen. Je moet doorgaan met je warming-up totdat je lichaam warm aanvoelt en je net begint te zweten.
• Loop of jog naar je buitengym. Kies een park of speeltuin in de buurt van uw huis voor uw training. Op deze manier kun je je routine beginnen en eindigen met een stevige wandeling of licht joggen.
• Kies je rekwisieten. Parkbanken, bomen en klimrekken zijn allemaal geweldige rekwisieten voor oefeningen. Gebruik een parkbank om pushups, dips en step-ups te doen. Monkey bars en boomtakken zijn geweldig voor pull-ups. Monkey bars kunnen ook worden gebruikt om je buikspieren te trainen door je gebogen benen naar je borst te trekken terwijl je aan je handen hangt. Je kunt ook weerstandsbanden om bomen of palen wikkelen om versterkende oefeningen te doen.
• Denk aan het hele lichaam. Als u buiten traint, gebruik dan oefeningen die uw lichaamsgewicht gebruiken. U kunt bijvoorbeeld squats, lunges, push-ups, dips, sit-ups en planken doen. Doe 15 herhalingen van elke oefening. Bouw tot 3 sets van 15 herhalingen op voor elke oefening.
• Sluit je aan bij een klas of groep. Veel mensen voelen zich gemotiveerder bij het sporten in een groep. Zoek naar fitnesslessen, zoals yoga, tai chi of aerobics, die buiten worden aangeboden in lokale parken en recreatiegebieden. U kunt ook zoeken naar groepen die zich richten op een sport die u leuk vindt, zoals fietsen, wandelen, joggen, roeien, tennis of frisbee.
• Maak van klusjes een work-out. Ja, je buitenklusjes kunnen tellen als oefening. Een combinatie van tuinieren, het gras maaien met een duwmaaier, onkruid wieden of bladeren harken kan je een volledige lichaamstraining geven.
• Meng het. Houd uw training nieuw door uw routine af en toe te variëren. Probeer een nieuwe sport of wandel, trek of jog langs een nieuwe route. Maak een dagtocht en doe je routine ergens anders.

Wanneer u buiten sport, moet u een paar voorzorgsmaatregelen nemen om ervoor te zorgen dat u veilig blijft.

• Let op het weer. Hoewel je bij de meeste weersomstandigheden kunt sporten, kan extreme hitte of kou gevaarlijk zijn. Kleed je bij koud weer in laagjes en draag een muts en handschoenen. Draag bij warm weer veel zonnebrandcrème, kies lichtgewicht kleding en drink veel water.
• Wees voorzichtig op straat. Loop of jog tegenover tegemoetkomend verkeer en draag lichte kleding zodat chauffeurs u kunnen zien. Als je buiten bent als het donker is, draag dan reflecterende kleding of draag een zaklamp.
• Wees voorbereid. Neem een ​​identiteitsbewijs en een mobiele telefoon mee, voor het geval dat.

De American Council on Exercise (ACE) heeft veel oefeningsroutines vermeld op haar site -- www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Er zijn ook veel boeken over oefeningen die je zelf kunt doen. U kunt ook fitnessvideo's of dvd's krijgen. Kies boeken of video's die zijn gemaakt door mensen met fitnessreferenties. Zoek naar iemand die is gecertificeerd door ACE of het American College of Sports Medicine.

Bel uw provider meteen als u een van de volgende symptomen heeft tijdens het sporten:

• Druk of pijn in uw borst, schouder, arm of nek
• Je maag ziek voelen
• Ernstige pijn
• Moeite met ademhalen of kortademigheid, zelfs als u stopt met sporten
• Duizeligheid
• Hoofdpijn, zwakte, verwardheid of spierkrampen bij warm weer
• Verlies van gevoel of prikkeling op elk deel van uw huid bij koud weer

Oefening - buitenshuis

• Wandelen voor de gezondheid

American Council on Exercise-website. Passende feiten: basisprincipes van circuittraining. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Geraadpleegd op 19 maart 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Fysieke activiteit. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Geneeskunde. 26e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: hoofdstuk 13.

Shanahan DF, Franco L, Lin BB, Gaston KJ, Fuller RA. De voordelen van natuurlijke omgevingen voor fysieke activiteit. Sport Med. 2016;46(7):989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• Oefening en fysieke fitheid