Voedselgeleidingsplaat

Door de voedselgids van het Amerikaanse ministerie van landbouw, MyPlate genaamd, te volgen, kunt u gezondere voedingskeuzes maken. De nieuwste gids moedigt je aan om meer fruit en groenten, volle granen, magere eiwitten en magere zuivelproducten te eten. Met behulp van de gids kunt u leren wat voor soort voedsel u moet eten en hoeveel u moet eten. Ook leer je waarom en hoeveel je moet bewegen.

MyPlate GEBRUIKEN

Er zijn 5 belangrijke voedingsgroepen die samen een gezond voedingspatroon vormen:

• granen
• Groenten
• Fruit
• Zuivel
• Eiwit voedsel

Je moet elke dag voedsel uit elke groep eten. Hoeveel voedsel u van elke groep moet eten, hangt af van uw leeftijd, geslacht en hoe actief u bent.

MyPlate doet specifieke aanbevelingen voor elk type voedselgroep.

GRANEN: MAAK TEN MINSTE DE HELFT VAN UW GRANEN HELE GRANEN

• Volkoren granen bevatten de hele granen. Bij geraffineerde granen zijn de zemelen en kiemen verwijderd. Zorg ervoor dat u het etiket van de ingrediëntenlijst leest en zoek eerst naar volle granen op de lijst.
• Voedingsmiddelen met volle granen bevatten meer vezels en eiwitten dan voeding gemaakt met geraffineerde granen.
• Voorbeelden van volkoren granen zijn brood en pasta's gemaakt met volkoren meel, havermout, bulgur, faro en maïsmeel.
• Voorbeelden van geraffineerde granen zijn witte bloem, wit brood en witte rijst.

De meeste kinderen en volwassenen zouden ongeveer 5 tot 8 porties granen per dag moeten eten (ook wel "ounce-equivalenten" genoemd). Kinderen van 8 jaar en jonger hebben ongeveer 3 tot 5 porties nodig. Ten minste de helft van die porties moet volkoren zijn. Een voorbeeld van een portie granen omvat:

• 1 snee brood
• 1 kop (30 gram) vlokkengranen
• 1/2 kop (165 gram) gekookte rijst
• 5 volkoren crackers
• 1/2 kop (75 gram) gekookte pasta

Het eten van volle granen kan je gezondheid helpen verbeteren door:

• Vermindering van het risico op veel langdurige (chronische) ziekten.
• Volle granen kunnen u helpen gewicht te verliezen, maar portiegrootte is nog steeds de sleutel. Omdat volkoren granen meer vezels en eiwitten bevatten, vullen ze meer dan geraffineerde granen, dus je kunt minder eten om hetzelfde gevoel van volheid te krijgen. Maar als je groenten vervangt door zetmeel, kom je aan, zelfs als je volkoren eet.
• Volle granen kunnen u helpen een regelmatige stoelgang te krijgen.

Manieren om meer volkoren granen te eten:

• Eet bruine rijst in plaats van witte rijst.
• Gebruik volkoren pasta in plaats van gewone pasta.
• Vervang in recepten een deel van de witte bloem door tarwebloem.
• Vervang witbrood door volkorenbrood.
• Gebruik havermout in recepten in plaats van broodkruimels.
• Snack op luchtgeknalde popcorn in plaats van chips of koekjes.

GROENTEN: MAAK DE HELFT VAN JE PLAAT FRUIT EN GROENTEN

• Groenten kunnen rauw, vers, gekookt, ingeblikt, ingevroren, gedroogd of gedroogd zijn.
• Groenten zijn ingedeeld in 5 subgroepen op basis van hun voedingswaarde. De groepen zijn donkergroene groenten, zetmeelrijke groenten, rode en oranje groenten, bonen en erwten en andere groenten.
• Probeer groenten uit elke groep op te nemen, probeer ervoor te zorgen dat u niet alleen opties kiest uit de "zetmeelrijke" groep.

De meeste kinderen en volwassenen zouden tussen de 2 en 3 kopjes (200 tot 300 gram) groenten per dag moeten eten. Kinderen van 8 jaar hebben ongeveer 1 tot 1 1/2 kopjes (100 tot 150 gram) nodig. Voorbeelden van een kopje zijn:

• Grote korenaar
• Drie 5 inch (13 centimeter) broccolisperen
• 1 kop (100 gram) gekookte groenten
• 2 kopjes (250 gram) rauwe bladgroenten
• 2 middelgrote wortelen
• 1 kop (240 milliliter) gekookte pinto bonen of erwten met zwarte ogen

Het eten van groenten kan je gezondheid op de volgende manieren helpen verbeteren:

• Verlaagt uw risico op hartaandoeningen, obesitas en diabetes type 2
• Helpt je te beschermen tegen sommige vormen van kanker
• Helpt de bloeddruk te verlagen
• Vermindert het risico op nierstenen
• Helpt botverlies te verminderen

Manieren om meer groenten te eten:

• Houd voldoende diepvriesgroenten bij de hand in je vriezer.
• Koop voorgewassen salade en voorgesneden groenten om de voorbereidingstijd te verkorten.
• Voeg groenten toe aan soepen en stoofschotels.
• Voeg groenten toe aan spaghettisauzen.
• Probeer vegetarische roerbakgerechten.
• Eet rauwe wortelen, broccoli of paprikareepjes gedoopt in hummus of ranchdressing als tussendoortje.

FRUIT: MAAK DE HELFT VAN JE PLAAT FRUIT EN GROENTEN

• Fruit kan vers, ingeblikt, ingevroren of gedroogd zijn.

De meeste volwassenen hebben 1 1/2 tot 2 kopjes (200 tot 250 gram) fruit per dag nodig. Kinderen van 8 jaar en jonger hebben ongeveer 1 tot 1 1/2 kopjes (120 tot 200 gram) nodig. Voorbeelden van een kopje zijn:

• 1 klein stukje fruit, zoals een appel of peer
• 8 grote aardbeien
• 1/2 kop (130 gram) gedroogde abrikozen of ander gedroogd fruit
• 1 kop (240 milliliter) 100% vruchtensap (sinaasappel, appel, grapefruit)
• 1 kop (100 gram) gekookt of ingeblikt fruit
• 1 kop (250 gram) gesneden fruit

Het eten van fruit kan je gezondheid helpen verbeteren, ze kunnen helpen om:

• Verlaag uw risico op hartaandoeningen, obesitas en diabetes type 2
• Bescherm je tegen sommige vormen van kanker
• Lage bloeddruk
• Verminder het risico op nierstenen
• Verminder botverlies

Manieren om meer fruit te eten:

• Zet een fruitschaal klaar en houd deze vol met fruit.
• Sla gedroogd, bevroren of ingeblikt fruit in, zodat je het altijd bij de hand hebt. Kies fruit uit blik in water of sap in plaats van siroop.
• Koop voorgesneden fruit in verpakkingen om de voorbereidingstijd te verkorten.
• Probeer vleesgerechten met fruit, zoals varkensvlees met abrikozen, lamsvlees met vijgen of kip met mango.
• Grill perziken, appels of ander stevig fruit voor een gezond, lekker dessert.
• Probeer een smoothie gemaakt met bevroren fruit en yoghurt als ontbijt.
• Gebruik gedroogd fruit om textuur aan trailmixen toe te voegen.

EIWITVOEDING: KIES MAGERE EIWITTEN

Eiwitvoedsel omvat vlees, gevogelte, zeevruchten, bonen en erwten, eieren, verwerkte sojaproducten, noten en notenboters en zaden. Bonen en erwten behoren ook tot de groentegroep.

• Kies vlees met weinig verzadigd vet en cholesterol, zoals magere stukken rundvlees en kip en kalkoen zonder vel.
• De meeste volwassenen hebben 5 tot 6 1/2 porties eiwit per dag nodig (ook wel "ounce-equivalenten" genoemd). Kinderen van 8 jaar en jonger hebben ongeveer 2 tot 4 porties nodig.

Voorbeelden van een portie zijn:

• 1 ons (28 gram) mager vlees; zoals rundvlees, varkensvlees of lam
• 1 ons (28 gram) gevogelte; zoals kalkoen of kip
• 1 groot ei
• 1/4 kop (50 gram) tofu
• 1/4 kop (50 gram) gekookte bonen of linzen
• 1 eetlepel (15 gram) pindakaas
• 1/2 ounce (14 gram) noten of zaden; 12 amandelen

Het eten van magere eiwitten kan je gezondheid helpen verbeteren:

• Zeevruchten met veel omega-3-vetten, zoals zalm, sardines of forel, kunnen hartaandoeningen helpen voorkomen.
• Pinda's en andere noten, zoals amandelen, walnoten en pistachenoten, kunnen, wanneer ze worden gegeten als onderdeel van een gezond dieet, het risico op hartaandoeningen helpen verlagen.
• Mager vlees en eieren zijn een goede bron van ijzer.

Manieren om meer magere eiwitten in uw dieet op te nemen:

• Kies magere stukken rundvlees, waaronder entrecote, ossenhaas, ronde, chuck en schouder- of armbraadstukken en steaks.
• Kies mager varkensvlees, waaronder ossenhaas, lende, ham en Canadees spek.
• Kies mager lamsvlees, inclusief ossenhaas, karbonades en been.
• Koop kip of kalkoen zonder vel, of verwijder de schil voor het koken.
• Grill, braad, pocheer of braad vlees, gevogelte en zeevruchten in plaats van te braden.
• Snijd al het zichtbare vet weg en laat het vet tijdens het koken weglopen.
• Vervang minstens één keer per week erwten, linzen, bonen of soja in plaats van vlees. Probeer bonen-chili, erwten- of bonensoep, geroerbakte tofu, rijst en bonen, of vegetarische burgers.
• Voeg 8 ons (225 gram) gekookte zeevruchten per week toe.

ZUIVEL: KIES VETME OF VETVRIJ ZUIVELVOEDING

De meeste kinderen en volwassenen zouden ongeveer 3 kopjes (720 milliliter) zuivel per dag moeten krijgen. Kinderen van 2 tot 8 jaar hebben ongeveer 2 tot 2 1/2 kopjes (480 tot 600 milliliter) nodig. Voorbeelden van een kopje zijn:

• 1 kop (240 milliliter) melk
• 1 gewone bak yoghurt
• 1 1/2 ounces (45 gram) harde kaas (zoals cheddar, mozzarella, Zwitsers, Parmezaanse kaas)
• 1/3 kop (40 gram) geraspte kaas
• 2 kopjes (450 gram) kwark
• 1 kop (250 gram) pudding gemaakt met melk of bevroren yoghurt
• 1 kop (240 milliliter) met calcium verrijkte sojamelk

Het eten van zuivel kan uw gezondheid verbeteren:

• Het consumeren van zuivelproducten is belangrijk voor het verbeteren van de botgezondheid, vooral tijdens de kindertijd en adolescentie, wanneer botmassa wordt opgebouwd.
• Zuivelproducten bevatten essentiële voedingsstoffen, waaronder calcium, kalium, vitamine D en eiwitten.
• De inname van zuivelproducten is gekoppeld aan een verminderd risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en een lagere bloeddruk bij volwassenen.
• Vetarme of vetvrije melkproducten leveren weinig of geen verzadigd vet.

Manieren om vetarme voedingsmiddelen uit de zuivelgroep in uw dieet op te nemen:

• Voeg melk of met calcium verrijkte sojamelk toe als drank bij de maaltijd. Kies vetvrije of magere melk.
• Voeg vetvrije of magere melk in plaats van water toe aan havermout en warme ontbijtgranen.
• Voeg yoghurt of kwark toe aan smoothies.
• Top stoofschotels, soepen, stoofschotels of groenten met geraspte magere of magere kaas.
• Gebruik lactosevrije of lactosearme producten als u problemen heeft met het verteren van zuivelproducten. Je kunt ook calcium krijgen van niet-zuivelbronnen zoals verrijkte sappen, ingeblikte vis, sojaproducten en groene bladgroenten.

OLIN: EET KLEINE HOEVEELHEDEN HARTGEZONDE OLIN

• Oliën zijn geen voedingsgroep. Ze leveren echter belangrijke voedingsstoffen en zouden onderdeel moeten zijn van een gezond voedingspatroon.
• Verzadigde vetten zoals boter en bakvet zijn vast bij kamertemperatuur. Boter, margarine en oliën die vast zijn bij kamertemperatuur (zoals kokosolie) bevatten veel verzadigde vetten of transvetten. Het eten van veel van deze vetten kan het risico op hartaandoeningen verhogen.
• Oliën zijn vloeibaar bij kamertemperatuur. Ze bevatten enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Dit soort vetten is over het algemeen goed voor je hart.
• Kinderen en volwassenen zouden ongeveer 5 tot 7 theelepels (25 tot 35 milliliter) olie per dag moeten krijgen. Kinderen van 8 jaar en jonger hebben ongeveer 3 tot 4 theelepels (15 tot 20 milliliter) per dag nodig.
• Kies oliën zoals olijfolie, koolzaadolie, zonnebloemolie, saffloerolie, sojaolie en maïsolie.
• Sommige voedingsmiddelen bevatten ook veel gezonde oliën. Ze omvatten avocado's, wat vis, olijven en noten.

GEWICHTSBEHEER EN FYSIEKE ACTIVITEIT

MyPlate geeft ook informatie over hoe u overtollig gewicht kunt verliezen:

• U kunt het Dagelijkse Voedselplan gebruiken om te leren wat u moet eten en drinken. U hoeft alleen uw lengte, gewicht en leeftijd in te voeren om een ​​persoonlijk eetplan te krijgen.
• Als u specifieke gezondheidsproblemen heeft, zoals hartaandoeningen of diabetes, bespreek dan eerst eventuele veranderingen in uw dieet met uw arts of geregistreerde diëtist.

U kunt ook leren hoe u betere keuzes kunt maken, zoals:

• Het eten van de juiste hoeveelheid calorieën om je op een gezond gewicht te houden.
• Niet te veel eten en grote porties vermijden.
• Minder voedsel eten met lege calorieën. Dit zijn voedingsmiddelen met een hoog suiker- of vetgehalte en weinig vitamines of mineralen.
• Het eten van een balans van gezond voedsel uit alle 5 voedselgroepen.
• Betere keuzes maken als je uit eten gaat in restaurants.
• Vaker thuis koken, waar u kunt bepalen wat er in het voedsel dat u eet, gaat.
• 150 minuten per week sporten.
• Het verminderen van uw schermtijd voor de tv of computer.
• Tips krijgen om uw activiteitenniveau te verhogen.

Mijn bord

• mijn bord

US Department of Health and Human Services en US Department of Agriculture. Voedingsrichtlijnen 2015-2020 voor Amerikanen. 8e editie. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Bijgewerkt december 2015. Toegankelijk op 7 oktober 2019.