Thuis voor je rug zorgen

Lage rugpijn verwijst naar pijn die u in uw onderrug voelt. U kunt ook last hebben van rugstijfheid, verminderde beweging van de onderrug en moeite met rechtop staan.

Er zijn veel dingen die u thuis kunt doen om uw rug beter te laten voelen en toekomstige rugpijn te voorkomen.

Een veel voorkomende mythe over rugpijn is dat je lange tijd moet rusten en activiteiten moet vermijden. In feite raden artsen GEEN bedrust aan. Als u geen teken heeft van een ernstige oorzaak van uw rugpijn (zoals verlies van controle over de darmen of blaas, zwakte, gewichtsverlies of koorts), blijf dan zo actief mogelijk.

Hier zijn tips voor het omgaan met rugpijn en activiteit:

• Stop alleen de eerste paar dagen met normale lichamelijke activiteit. Dit helpt uw ​​symptomen te kalmeren en zwelling (ontsteking) in het gebied van de pijn te verminderen.
• Breng warmte of ijs aan op de pijnlijke plek. Gebruik de eerste 48 tot 72 uur ijs en gebruik daarna warmte.
• Neem vrij verkrijgbare pijnstillers zoals ibuprofen (Advil, Motrin IB) of paracetamol (Tylenol).
• Slaap in een opgerolde foetushouding met een kussen tussen je benen. Als u gewoonlijk op uw rug slaapt, plaats dan een kussen of opgerolde handdoek onder uw knieën om de druk te verlichten.
• Doe GEEN activiteiten waarbij u uw rug zwaar moet tillen of draaien gedurende de eerste 6 weken nadat de pijn is begonnen.
• Oefen NIET in de dagen direct nadat de pijn begint. Begin na 2 tot 3 weken langzaam weer te sporten. Een fysiotherapeut kan u leren welke oefeningen voor u geschikt zijn.

OEFENING OM TOEKOMSTIGE RUGPIJN TE VOORKOMEN

Door te sporten kun je:

• Verbeter je houding
• Versterk uw rug en buik en verbeter de flexibiliteit
• Verlies gewicht
• Vermijd vallen

Een compleet trainingsprogramma moet aerobe activiteiten omvatten, zoals wandelen, zwemmen of fietsen op een hometrainer. Het moet ook stretching en krachttraining omvatten. Volg de instructies van uw arts of fysiotherapeut.

Begin met lichte cardiovasculaire training. Lopen, fietsen op een hometrainer (niet de ligfiets) en zwemmen zijn geweldige voorbeelden. Dit soort aërobe activiteiten kunnen de bloedtoevoer naar uw rug helpen verbeteren en genezing bevorderen. Ze versterken ook de spieren in je buik en rug.

Op de lange termijn zijn rek- en krachtoefeningen belangrijk. Houd er rekening mee dat het te snel starten van deze oefeningen na een blessure uw pijn kan verergeren. Door uw buikspieren te versterken, kunt u de druk op uw rug verlichten. Een fysiotherapeut kan u helpen bepalen wanneer u moet beginnen met rek- en krachtoefeningen en hoe u deze moet doen.

Vermijd deze oefeningen tijdens het herstel, tenzij uw arts of fysiotherapeut zegt dat het oké is:

• Joggen
• Contactsporten
• Racketsporten
• Golf
• Dansen
• Gewichtheffen
• Beenliften als je op je buik ligt
• Sit ups

MAATREGELEN NEMEN OM TOEKOMSTIGE RUGPIJN TE VOORKOMEN

Om rugpijn te voorkomen, moet u goed leren tillen en buigen. Volg deze tips:

• Als een voorwerp te zwaar of onhandig is, zoek dan hulp.
• Spreid je voeten uit elkaar om je een brede basis van steun te geven.
• Ga zo dicht mogelijk bij het object staan ​​dat u optilt.
• Buig door je knieën, niet door je middel.
• Span uw buikspieren aan terwijl u het voorwerp optilt of laat zakken.
• Houd het voorwerp zo dicht mogelijk bij je lichaam.
• Til op met behulp van je beenspieren.
• Buig NIET naar voren terwijl u opstaat terwijl u het voorwerp vasthoudt. Probeer je rug recht te houden.
• NIET draaien terwijl u bukt om naar het voorwerp te reiken, het op te tillen of te dragen.

Andere maatregelen om rugpijn te voorkomen zijn:

• Vermijd langdurig staan. Als je moet staan ​​voor je werk, plaats dan een krukje bij je voeten. Afwisselend rustend met elke voet op de kruk.
• Draag GEEN hoge hakken. Draag tijdens het lopen schoenen met schokdempende zolen.
• Als u zit, vooral als u een computer gebruikt, zorg er dan voor dat uw stoel een rechte rugleuning heeft met een verstelbare zitting en rugleuning, armleuningen en een draaibare zitting.
• Gebruik een kruk onder je voeten terwijl je zit, zodat je knieën hoger zijn dan je heupen.
• Plaats een klein kussen of opgerolde handdoek achter uw onderrug terwijl u lange tijd zit of rijdt.
• Als u lange afstanden rijdt, stop dan elk uur en wandel rond. Til GEEN zware voorwerpen op net na een lange rit.
• Stoppen met roken.
• Verlies gewicht.
• Doe oefeningen om je buikspieren te versterken. Dit zal uw kern versterken om het risico op verdere blessures te verminderen.
• Leer ontspannen. Probeer methoden zoals yoga, tai chi of massage.

Behandeling van rugklachten; Rugpijn - thuiszorg; Lage rugpijn - thuiszorg; Lumbale pijn - thuiszorg; LRP - thuiszorg; Ischias - thuiszorg

• Wervelkolomoperatie - ontslag

• Behandeling voor gespannen rug

El Abd OH, Amadera JED. Lage rugbelasting of verstuiking. In: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, eds. Basisprincipes van fysieke geneeskunde en revalidatie: musculoskeletale aandoeningen, pijn en revalidatie Re. 4e druk. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: hoofdstuk 48.

Sudhir A, Perina D. Musculoskeletale rugpijn. In: Muren RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, eds. Rosen's Emergency Medicine: concepten en klinische praktijk. 9e druk. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: hoofdstuk 47.

Yavin D, Hurlbert RJ. Niet-chirurgische en postoperatieve behandeling van lage rugpijn. In: Winn HR, uitg. Youmans en Winn Neurologische Chirurgie. 7e druk. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: hoofdstuk 281.